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Manger lentement n'est pas seulement un bon moyen de perdre du poids, c'est aussi une façon de savourer et d'apprécier la nourriture. Toutefois, manger lentement est une habitude qui doit être acquise et pratiquée. Pour commencer, assurez-vous de le faire dans le bon environnement. Parfois, un simple changement de cadre peut inciter à manger plus consciencieusement. À partir de là, entrainez-vous à mâcher votre nourriture doucement et à apprécier chaque bouchée. Modifier les habitudes alimentaires en général peut également aider. Essayez de faire plus attention au moment où vous mangez et entrainez-vous à contrôler vos portions.
Étapes
Asseyez-vous pour manger. Si vous mangez sur le pouce ou en face de la télévision, vous risquez inévitablement de négliger vos aliments. Vous ne pourrez pas être attentif à ce que vous mangez dans un endroit rempli de distractions. Efforcez-vous de vous assoir à la table de votre cuisine à chaque repas [1].- Même s'il n'y a que vous qui mangiez, efforcez-vous de faire le couvert. Cela peut rendre cette expérience plus personnelle et plus intime, ce qui vous incitera à manger lentement.
- Vous pouvez également faire quelque chose pour rendre spéciale l'heure des repas. Par exemple, allumez une bougie ou posez des fleurs sur la table. Vous pouvez même préparer votre propre repas pour avoir plus envie de savourer chaque bouchée.
Essayez de manger avec les autres. Si vous êtes engagé dans une conversation à table, vous n'aurez aucun mal à manger plus lentement. Chaque fois que c'est possible, essayez de manger avec les autres [2].- Si vous vivez avec votre famille, faites en sorte que les diners familiaux deviennent une habitude. Non seulement vous mangerez plus lentement, mais cela renforcera les liens familiaux.
- Si vous vivez avec des colocataires, essayez de diner avec eux quelques soirs par semaine. Chacun préparera un plat.
- Si vous vivez seul, essayez d'inviter des amis à diner ou à sortir manger dans un restaurant sain quelques soirs par semaine.
Ne faites rien d'autre quand vous mangez. Si vous regardez la télévision, lisez ou faites des mots croisés, il y a peu de chances que vous prêtiez attention à votre alimentation. Cela peut vous pousser à l'engloutir sans prendre le temps de l'apprécier [3].- Éliminez les distractions avant l'heure du repas. Laissez votre téléphone dans une autre pièce, éteignez votre ordinateur et éteignez la télévision.
- N'amenez pas d'outils de lecture à table. Faites de l'heure du repas un rituel où vous mettrez un point d'honneur à apprécier ce que vous mangez.
- Essayez de regarder votre repas avant de le manger. Efforcez-vous de l'apprécier pour ce qu'il est.
Buvez quelque chose. Ne négligez jamais les boissons quand vous mangez. Boire vous aidera à manger moins vite, car vous devrez arrêter pour prendre une gorgée. Le liquide peut également vous rassasier et vous empêcher de trop manger. Avant de vous mettre à table, n'oubliez pas de vous servir à boire [4].- Il est conseillé de boire des boissons peu ou pas caloriques, notamment si vous mangez lentement pour perdre du poids. Optez pour de l'eau, des boissons gazeuses diètes ou de l'eau de Seltz.
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Mâchez plus. Le fait de mâcher plus vous aidera à vous focaliser sur votre nourriture. Ça vous permettra également d'attendre plus longtemps entre la bouchée et la déglutition. Essayez de mâcher entre 10 et 15 secondes avant d'avaler [5].- Il peut être utile de choisir des repas constitués d'aliments difficiles à mâcher. Par exemple, essayez de manger une alimentation riche en légumes, en fruits frais et en protéines maigres. Les aliments plus mous comme le ragout et les pommes de terre réduites en purée peuvent être plus difficiles à mâcher longtemps.
- Concentrez-vous sur le gout et la texture quand vous mâchez. Essayez de prendre conscience de la manière dont vous mangez et arrêtez de vous dire à quel point vous appréciez votre repas.
Buvez de l'eau entre chaque bouchée. C'est pourquoi se servir à boire avant de manger peut aider. L'eau est particulièrement utile, car elle ne contient aucune calorie. Entre chaque bouchée, veillez à boire une gorgée d'eau. Cela vous aidera à manger plus lentement et à vous sentir rassasié plus vite [6].- Il peut être utile de donner du gout à l'eau pour la rendre plus appétissante. Vous pouvez acheter votre eau aromatisée préférée au supermarché. Vous pouvez également ajouter des morceaux de fruits ou de légumes à l'eau du robinet pour lui donner plus de gout.
Posez vos couverts entre chaque bouchée. C'est un léger changement, mais ça permet vraiment de manger moins vite. Si vous gardez vos couverts en main toute la durée du repas, vous aurez toujours envie de « creuser » votre assiette. Posez-les entre chaque bouchée pour vous forcer à arrêter et à savourer un peu plus ce que vous mangez [7].- Vous pouvez également essayer de manger avec de plus petits couverts. Cela vous aidera à prendre de plus petites bouchées.
- Essayez de manger avec d'autres couverts. Par exemple, vous pouvez manger avec des baguettes pour vous aider à manger moins vite.
Chronométrez-vous. Si vous avez vraiment du mal à manger lentement, essayez de vous chronométrer. Cela vous incitera à augmenter le temps que vous passez à manger votre repas.- Idéalement, un repas doit durer environ 20 minutes. Gardez un œil sur la montre quand vous mangez et essayez de mettre 20 minutes pour terminer votre assiette [8].
- Vous pouvez essayer de manger votre repas par portions. Par exemple, mangez d'abord votre salade, puis les accompagnements et terminez par le plat principal.
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Mangez toutes les 2 ou 3 heures. Attendre longtemps entre les repas peut vous affamer. Si vous avez très faim, vous aurez plus envie de vous jeter sur la nourriture. Au lieu de manger 3 grands repas par jour, efforcez-vous de manger un petit repas toutes les 2 ou 3 heures [9].- N'oubliez pas de surveiller les calories. Si vous mangez toutes les 2 ou 3 heures, la teneur en calories de vos repas doit être inférieure à ce que vous ingurgitez avec 3 repas par jour.
- En plus de vous aider à manger plus lentement, cela peut augmenter votre métabolisme.
N'attendez pas d'être trop affamé. Si vous finissez affamé à la fin de la journée, vous aurez tendance à trop manger. Si votre estomac gargouille et que vous ressentez une sensation de faim extrême, ça signifie que vous avez attendu trop longtemps entre les repas. Quand vous commencez à avoir faim, réfléchissez à ce que vous allez manger. Efforcez-vous de prendre une collation dans la demi-heure qui suit [10].
Mangez de plus petites portions. Les petites portions peuvent vous obliger à savourer votre repas et à manger plus lentement. Essayez de prendre conscience de la taille de vos repas. Efforcez-vous de manger des aliments riches en nutriments en plus petites portions [11].- Pensez à lire les étiquettes nutritionnelles pour avoir une idée de la taille des portions. Un sachet de chips peut indiquer 150 calories seulement, mais la portion peut faire la moitié du sachet.
- Utilisez de petits indices visuels pour déterminer la taille des portions. Une portion de glucides fait environ la taille d'un palet de hockey. Une portion de protéines ne doit pas être plus grosse qu'un jeu de cartes [12].
Mangez des fruits à coque. Si vous avez faim entre les repas, prenez une collation. Contentez-vous de choses comme les cacahouètes ou les pistaches. Si vous devez ouvrir la coque d'un aliment avant de le manger, vous mangerez moins vite [13].- Toutefois, faites attention si vous mangez des noix. Elles ont tendance à être riches en calories.
- Vous pouvez également essayer les aliments qui se mangent un à la fois. Par exemple, prenez des myrtilles, mais ne les mangez pas toutes en même temps. Prenez-en une à la fois.
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Conseils
- Entrainez-vous à manger comme un gourmet. Prenez une variété d'aliments que vous aimez (par exemple du chocolat, du fromage, du pain à l'ail, des fraises, etc.). Coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée et posez un échantillon de chacune sur une assiette. Lorsque vous mangerez, fermez les yeux et appréciez chaque bouchée. Notez l'odeur, la texture et le gout des aliments. Cela peut vous encourager à manger lentement et à apprécier davantage la nourriture.
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Avertissements
- Demandez l'avis d'un médecin avant de commencer un quelconque programme pour perdre du poids.
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Références
- ↑ http://summertomato.com/how-to-become-a-slow-eater
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ayala-laufercahana-md/diet-and-nutrition_b_4609762.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/06/slow-eating_n_5419625.html
- ↑ http://summertomato.com/how-to-become-a-slow-eater
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/06/slow-eating_n_5419625.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/06/slow-eating_n_5419625.html
- ↑ http://summertomato.com/how-to-become-a-slow-eater
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/06/slow-eating_n_5419625.html
- ↑ http://greatist.com/health/ask-expert-will-eating-slowly-help-me-lose-weight
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Catégories: Propriétés des aliments & diététique
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