Como Comer Mais Devagar

Comer devagar é um truque interessante para emagrecer, mas também é uma forma de saborear e sentir melhor o gosto da comida. Porém, é preciso praticar até adquirir o hábito. Para começar, faça a sua refeição em um ambiente propício. Às vezes, a simples mudança de cenário pode incentivar uma alimentação mais consciente. A partir daí, faça um esforço para mastigar a comida devagar e apreciar cada garfada. A mudança de hábitos alimentares mais genéricos também pode ajudar – tente prestar mais atenção ao momento que você come e controle melhor as porções.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Criando o ambiente certo

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Sente-se para fazer a refeição. Se você comer andando ou na frente da TV, é mais provável que acabe engolindo tudo sem mastigar. Também não dá para prestar atenção na comida em um lugar cheio de distrações. Tenha o objetivo de sentar-se à mesa em todas as refeições.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Mesmo que você coma sozinho, não deixe de sentar-se à mesa. Dessa forma, a experiência de comer fica mais pessoal e íntima, o que ajuda a desacelerar o ritmo da alimentação.
- Você também pode fazer uma coisa diferente para deixar a ocasião especial, como acender uma vela ou colocar flores na mesa de jantar. Outra ideia é preparar a própria comida. Quando cozinhamos, dá mais vontade de saborear cada garfada.
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Tente comer na companhia de outras pessoas. Caso vocês estejam no meio de um papo, talvez dê para comer mais devagar. Sempre que possível, faça as refeições acompanhado.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Se você morar com a sua família, tentem criar o hábito de jantar juntos. Com a família à mesa, é mais fácil comer devagar. Além disso, todos se sentem mais unidos.
- Mora em uma república? Que tal marcar alguns jantares semanais com os seus colegas de quarto? Aí cada um pode preparar um prato.
- Não tem problema se você morar sozinho – convide amigos para jantar ou para comer fora em um restaurante saudável sempre que der.
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Não faça outra coisa enquanto come. É mais difícil prestar atenção na comida enquanto estamos vendo TV, lendo ou fazendo outra coisa, como palavras cruzadas. Dessa forma, o resultado é engolir o prato sem apreciar o sabor dos alimentos.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Elimine as distrações antes da hora da refeição. Deixe o celular em outro cômodo, desligue o notebook e a televisão.
- Não leve materiais de leitura para a mesa. Transforme a refeição em um ritual cujo objetivo seja sentir o sabor de cada ingrediente do prato.
- Olhe para a comida antes de começar a comer. Faça um esforço para valorizar todos os aspectos do prato.
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Beba algo. Nunca negligencie uma bebida ao comer. Ela pode desacelerar o ritmo da alimentação, pois você é obrigado a parar para tomar uns goles de vez em quando. O líquido também ajuda a encher o estômago, evitando o excesso de comida. Antes de se sentar para comer, encha o seu copo com um suco ou com água.^{[4]XFonte de pesquisa}
- É uma boa tomar uma bebida com baixo teor de calorias, principalmente se a ideia de comer mais devagar tenha a ver com a intenção de emagrecer. Algumas opções boas são água, com ou sem gás, e sucos sem açúcar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Empenhando-se para comer devagar

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Mastigue mais vezes. Mastigar mais a comida ajuda a voltar a concentração para a refeição. Além disso, você aumenta o tempo entre o momento de colocar a comida na boca e o de engolir. Tente mastigar no mínimo dez a 15 vezes antes de deglutir.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Um truque útil para obrigá-lo a mastigar mais vezes é escolher alimentos difíceis de engolir, como verduras, legumes e frutas frescas, além de carnes (de preferência magras, para ajudar na dieta). É mais difícil mastigar comidas mais moles, como purê de batata e macarrão, por muito tempo.
- Concentre-se no sabor e na textura ao mastigar. Tente ter consciência do fato de que você está nutrindo o seu corpo e pare para pensar no quanto aprecia a comida.
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Dê um gole de água entre cada garfada. É por isso que levar um copo para a mesa pode ajudar. A água é melhor ainda, pois não contém nenhuma caloria. Entre cada garfada, não se esqueça de dar um gole no seu copo, diminuindo o ritmo da alimentação e ajudando a encher o estômago.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Se achar melhor, deixe a água mais interessante com um sabor. É possível comprar água saborizada no mercado ou fazer a sua versão caseira adicionando pedaços de frutas em um jarro.
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Descanse o garfo e a faca na mesa entre cada garfada. Essa mudança é pequena, mas pode desacelerar bastante o seu ritmo. Caso você fique segurando os utensílios durante toda a refeição, é fácil entrar no modo mecânico e só mandar a comida para dentro, como uma máquina trituradora. Ao colocá-los na mesa enquanto mastiga, você ganha mais tempo para saborear melhor os alimentos.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Outra ideia é tentar comer com utensílios menores, pois as garfadas também diminuem de tamanho.
- Experimente trocar de utensílios. Que tal comer com palitos (hashi) para aumentar o tempo que leva para terminar o prato?
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Cronometre o tempo que você leva para comer. Caso você ainda tenha dificuldade de se controlar, coloque um cronometro para se desafiar a aumentar o tempo da refeição.
- O ideal é levar cerca de 20 minutos para terminar um prato. Coloque um alarme para 20 minutos e fique de olho do relógio enquanto come, esforçando-se para levar aquele tempo para terminar.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Dá para tentar dividir o seu prato em porções. Por exemplo, coma a salada primeiro, depois os acompanhamentos e por fim o prato principal.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Mudando outros hábitos alimentares

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Coma a cada duas ou três horas. Se você fizer pausas muito grandes entre as refeições, pode ficar faminto e atacar o prato de comida quando ele aparecer na sua frente. Em vez de fazer três refeições grandes por dia, tente comer porções menores a cada duas ou três horas.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Não se esqueça de equilibrar as calorias. Ao comer a cada duas ou três horas, é preciso pegar mais leve com as calorias em relação ao que consumia antes.
- Além de ajudá-lo a comer mais devagar, esse hábito também pode acelerar o metabolismo.
Se você ficar morrendo de fome em algum momento do dia, a consequência é comer em exagero quando tiver a oportunidade. Se o seu estômago roncar e você estiver verde de fome, é porque ficou muito tempo sem comer. Ao sentir um pouquinho de fome chegar, comece a planejar o que deseja comer e faça um lanche na próxima meia hora.^{[10]XFonte de pesquisa}
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Coma porções menores. Porções menores podem forçá-lo a saborear a comida e comer mais devagar. Tenha consciência do tamanho das porções e tente fazer refeições bastante nutritivas, mas com pouco volume.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Não se esqueça de ler o rótulo e a tabela nutricional dos produtos para ter uma ideia da porção. Talvez você veja que aquele salgadinho tem 150 calorias, mas o tamanho da porção é só meio pacote.
- Use objetos como parâmetros para descobrir o tamanho médio de porções. Uma porção de carboidratos tem mais ou menos o tamanho de uma lata de atum, enquanto a de proteína não é maior do que um baralho.^{[12]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Coma oleaginosas com casca nos lanches. Se você tiver fome entre as refeições, faça um lanchinho. Prefira uma opção como amendoim ou pistache, desde que seja com casca. Se você tiver que abrir a casca para tirar o alimento, o seu ritmo desacelera.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Porém, tome cuidado com a quantia, pois oleaginosas são bem calóricas.
- Outra opção é tentar comer frutas pequenas em unidades. Por exemplo, pegue uma única uva para comer de cada vez.
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Dicas

Coma como um degustador. Pegue vários itens que você ame (como chocolate, queijo, pão de alho, morango etc.) e corte-os em pedacinhos pequenos, colocando uma amostra de cada em um prato. Ao comer, feche os olhos e aprecie de verdade o sabor de cada mordida. Perceba o cheiro, a textura e o paladar dos alimentos. Essa experiência pode incentivá-lo a comer mais devagar e saborear melhor a sua comida.