Langsam essen

Langsam essen ist nicht nur ein guter Trick zum Abnehmen, sondern auch eine Möglichkeit, dein Essen wirklich zu schmecken und wertzuschätzen. Langsam essen ist allerdings eine Gewohnheit, die etabliert und geübt werden muss. Stelle zu Anfang sicher, dass du in der richtigen Umgebung isst. Manchmal kann eine einfache Veränderung der Umgebung dich dazu ermutigen, achtsamer zu essen. Von da aus kannst du daran arbeiten, dein Essen langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen. Das Ändern deiner gesamten Essgewohnheiten kann ebenfalls helfen. Sei dir möglichst mehr dessen bewusst, wann du isst, und achte auf die Größe deiner Portionen.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Die richtige Umgebung schaffen

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Setze dich zum Essen hin. Wenn du unterwegs oder vor dem Fernseher isst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dein Essen hinunterschlingst. In einer Umgebung voller Ablenkungen wirst du nicht so sehr auf dein Essen achten. Setze dich zu jeder Mahlzeit an den Esstisch.^{[1]XForschungsquelle}
- Selbst wenn du alleine isst, decke den Tisch. Dies kann das Erlebnis des Essens persönlicher und intimer gestalten, was dich dazu ermutigen kann, langsam zu essen.
- Du kannst auch etwas tun, damit sich die Essenszeit als etwas Besonderes anfühlt. Zünde dir z. B. eine Kerze an oder stelle Blumen auf den Tisch. Du kannst auch selbst kochen. Wenn du etwas selbst gekocht hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du jeden Bissen richtig auskostest.
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Iss möglichst mit anderen. Wenn du während des Essens in ein Gespräch verwickelt bist, kann dich dies etwas verlangsamen.^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn du bei deiner Familie lebst, mache ein gemeinsames Abendessen möglichst zu einer regelmäßigen Gewohnheit. Dies verlangsamt nicht nur dein Essen, es kann auch das Gefühl der Familienzusammengehörigkeit steigern.
- Wenn du mit Zimmergenossen zusammen wohnst, erwäge, ein paar Mal die Woche ein Abendessen mit deinen Mitbewohnern zu arrangieren. Jeder kann dann ein Gericht zubereiten.
- Wenn du alleine lebst, lade ein paar Mal die Woche Freunde zum Abendessen zu dir oder in ein gesundes Restaurant ein.
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Tu während des Essens nichts anderes. Wenn du fernsiehst, liest oder etwas wie ein Kreuzworträtsel machst, achtest du vermutlich nicht auf dein Essen. Dies kann dazu führen, dass du dein Essen herunterschlingst, statt dir die Zeit zu nehmen, es zu genießen.^{[3]XForschungsquelle}
- Beseitige vor der Essenszeit Ablenkungen. Lasse dein Telefon im anderen Zimmer und schalte den Laptop und den Fernseher aus.
- Nimm nichts zum Lesen mit an den Tisch. Gestalte die Essenszeit möglichst als Ritual, bei dem es dir darauf ankommt, dein Mahl zu genießen.
- Sieh dir dein Essen direkt vor dem Essen an. Wertschätze das Essen für sich.
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Besorge dir etwas zu trinken. Vernachlässige beim Essen das Trinken nicht. Trinken kann helfen, die Essgeschwindigkeit zu senken, da du innehalten musst, um am Glas zu nippen. Flüssigkeit kann außerdem helfen, dich satt zu machen, was ein Überessen verhindern kann. Bevor du dich zum Essen hinsetzt, schenke dir ein Getränk ein.^{[4]XForschungsquelle}
- Es ist eine gute Idee, dich für ein kalorienarmes oder kalorienfreies Getränk zu entscheiden, vor allem wenn du durch das langsame Essen abnehmen möchtest. Wasser oder Mineralwasser sind z. B. gute Optionen.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Bemühe dich, langsam zu essen

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Kaue mehr. Wenn du dein Essen mehr kaust, dann bringst du deinen Fokus zurück auf deine Mahlzeit. Außerdem hilft es, die Zeit zwischen einem Bissen und dem Schlucken hinauszuzögern. Kaue vor dem Schlucken möglichst 10 bis 15 Sekunden lang.^{[5]XForschungsquelle}
- Es kann außerdem helfen, dich für Speisen zu entscheiden, die schwierig zu schlucken sind. Versuche es z. B. mit viel Gemüse, frischem Obst und magerem Eiweiß. Bei weicherem Essen wie Aufläufen und Kartoffelbrei kann es schwieriger sein, länger zu kauen.
- Konzentriere dich beim Kauen auf den Geschmack und die Konsistenz. Sei dir möglich des Umstands bewusst, dass du isst, und höre auf darüber nachzudenken, wie sehr du dein Essen genießt.
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Nippe zwischen den einzelnen Bissen einen Schluck Wasser. Deswegen kann es helfen, wenn du dir vor dem Essen ein Getränk einschenkst. Wasser ist besonders hilfreich, da es keine Kalorien enthält. Achte zwischen den einzelnen Bissen darauf, einen Schluck Wasser zu nehmen. Dadurch isst du langsamer und wirst schneller satt.^{[6]XForschungsquelle}
- Es kann helfen, dein Wasser zu aromatisieren, damit es appetitlicher wird. Du kannst im Supermarkt aromatisiertes Wasser kaufen. Du kannst auch Obst- oder Gemüsestücke ins Wasser geben, um ihm mehr Geschmack zu verleihen.
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Lege das Besteck zwischen den Bissen hin. Dies ist eine kleine Veränderung, kann aber deine Essgeschwindigkeit wirklich verlangsamen. Wenn du während der gesamten Mahlzeit das Besteck in den Händen hältst, gehst du in den "Schaufel-Modus" über. Wenn du das Besteck zwischendurch hinlegst, wirst du gezwungen innezuhalten und das Essen mehr auszukosten.^{[7]XForschungsquelle}
- Du kannst auch mit kleinerem Besteck essen. Dies kann dich dazu ermutigen, kleinere Bissen zu nehmen.
- Tausche das verwendete Besteck aus. Du kannst z. B. mit Stäbchen essen, um dich dazu zu zwingen, deine Essgeschwindigkeit zu verlangsamen.
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Stelle dir einen Timer. Wenn du wirklich mit deiner Essgeschwindigkeit kämpfst, stelle dir tatsächlich einen Timer. Dies fordert dich heraus, die Zeit zu steigern, die du mit dem Essen verbringst.
- Idealerweise sollte eine Mahlzeit etwa 20 Minuten dauern. Stelle den Küchenwecker auf 20 Minuten. Behalte die Uhr während des Essens im Auge und strebe an, dir 20 Minuten zu nehmen, um deinen Teller leer zu essen.^{[8]XForschungsquelle}
- Du kannst dein Essen in Gängen essen. Iss z. B. zuerst den Salat, dann die Beilage und dann das Hauptgericht.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Deine Essgewohnheiten insgesamt ändern

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Iss alle zwei bis drei Stunden. Wenn du zwischen dem Essen lange wartest, kannst du das Gefühl bekommen, du verhungerst. Wenn du besonders hungrig bist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dein Essen herunterschlingst. Statt drei große Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine.^{[9]XForschungsquelle}
- Sei dir der Kalorien bewusst. Wenn du alle zwei bis drei Stunden isst, musst du den Kaloriengehalt deiner Mahlzeit geringer halten als wenn du drei Mahlzeiten am Tag essen würdest.
- Dabei isst du nicht nur langsamer, dies kann auch deinen Stoffwechsel in Schwung bringen.
Wenn du am Ende des Tages einen Riesenhunger hast, ist die Wahrscheinlichkeit des Binge Eating groß. Wenn dein Magen knurrt und du Schmerzen vor Hunger hast, ist zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergangen. Wenn du einen leichten Hunger spürst, beginne mit der Essensplanung. Iss innerhalb der nächsten halben Stunde oder so einen Snack.^{[10]XForschungsquelle}
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Iss kleinere Portionen. Kleine Portionen können dich dazu zwingen, dein Essen richtig auszukosten und langsamer zu essen. Werde dir möglichst deiner Portionsgrößen bewusst. Iss möglichst kleinere Portionen mit hoher Nährstoffdichte.^{[11]XForschungsquelle}
- Lies die Etiketten. So bekommst du eine Vorstellung der tatsächlichen Portionsgröße. Auf einer Tüte Chips steht vielleicht "Nur 150 Kalorien", aber die Portionsgröße ist vielleicht eben nur die halbe Tüte.
- Bestimme die Portionsgröße anhand kleiner visueller Hinweise. Eine Portion Kohlenhydrate hat etwa die Größe eines Hockey-Pucks. Eine Portion Eiweiß sollte nicht größer sein als ein Stapel Karten.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Snacke Nahrungsmittel mit Schale. Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, iss einen Snack. Halte dich an etwas wie Erdnüsse oder Pistazien. Wenn du etwas zum Essen erst schälen oder öffnen musst, musst du deine Essgeschwindigkeit verlangsamen.^{[13]XForschungsquelle}
- Pass allerdings auf, wenn du Nüsse isst. Sie enthalten viele Kalorien.
- Du kannst es auch mit Nahrungsmitteln versuchen, die du einzeln isst. Snacke z. B. Blaubeeren, aber iss sie nicht als Handvoll. Konzentriere dich immer auf eine Blaubeere.
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Tipps

Übe zu essen wie ein Gourmet. Besorge dir eine Auswahl an Nahrungsmitteln, die du liebst, z. B. Schokolade, Käse, Knoblauchbrot, Erdbeeren etc. Schneide sie in mundgerechte Stücke und gib eine Kostprobe davon auf einen Teller. Schließe beim Essen die Augen und schmecke wirklich jeden Bissen. Achte auf den Duft, die Konsistenz und den Geschmack der einzelnen Speisen. Dies kann dich dazu ermutigen, langsam zu essen und dein Essen mehr zu schätzen zu wissen.

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