Comment augmenter son apport calorique

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Dans cet article:

Consommer plus de calories

Gérer les problèmes d'appétit

Améliorer ses habitudes alimentaires

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Références

Il est très courant d'entendre parler de stratégies et de régimes pour perdre du poids, mais certaines personnes souhaitent également apprendre à augmenter leur consommation de calories de manière saine. Cela peut être un facteur particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui allaitent, pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, souffrent de troubles de l'alimentation, se remettent d'une maladie ou s'occupent d'un enfant souffrant de malnutrition. Tout comme lorsque vous voulez perdre du poids, même dans ce cas, vous devez définir vos besoins caloriques et prendre certaines mesures pour atteindre un poids santé.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Consommer plus de calories

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   Mangez plus de repas ou de collations. Au lieu de manger 2 ou 3 fois par jour, essayez de prendre 5 ou 6 petits repas par jour. De cette façon, vous augmentez votre apport calorique et évitez de trop manger en un seul repas. Aussi, choisissez des collations riches en calories entre les repas, comme certains des éléments suivants  :

   • des fruits secs ;
   • du beurre de cacahouètes avec du pain grillé ou des biscuits ;
   • du houmous ou du guacamole à tartiner sur des tranches de pain grillé ou des biscuits ;
   • du fromage ;
   • des avocats ;
   • des fruits frais ou secs.
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   Consommez des boissons hypercaloriques. Si vous n'avez pas assez de temps pour prendre un petit repas ou une collation, songez à l'idée de boire une boisson hypercalorique, comme des boissons protéinées ou des frappés aux fruits. De telles boissons devraient être saines et offrir certains bienfaits nutritionnels et ne pas contenir que de la caféine et du sucre .

   • Essayez d'utiliser du lait de coco comme ingrédient dans vos boissons hypercaloriques. Il contient des graisses saines et beaucoup de calories. Si vous préférez quelque chose de moins calorique, vous pouvez opter pour du lait de chanvre ou d'amande.
   • Pour obtenir une boisson encore plus riche en calories et en protéines, préparez un lait très enrichi. Mélangez 1 litre de lait et 1 tasse de lait écrémé en poudre instantané. Remuez pendant environ 5 minutes et conservez au réfrigérateur. Utilisez cela dans vos recettes à la place du lait ordinaire.
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   Choisissez des aliments à forte teneur en calories et en nutriments. Optez pour des produits riches en calories, mais qui ont une valeur nutritionnelle élevée. Un grand nombre de ces aliments sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de graisses saines et ils devraient être inclus dans votre alimentation :

   • des grains entiers : blé entier, pain de seigle, céréales de son, muffins au son, granola, baguels, graines de lin et germes de blé ;
   • des fruits : bananes, raisins secs, ananas, fruits secs, avocats et jus de fruits ;
   • des légumes : pois, pommes de terre, maïs, courges d'hiver (spaghetti, glands, noyer cendré) ;
   • des produits laitiers : fromages (en particulier les fromages à pâte dure comme le cheddar), yaourts et lait entier, crèmes glacées, produits dérivés du lait (comme le cottage, la crème aigre et le fromage à la crème) ;
   • des protéines : bœuf, poulet, porc, beurres d'arachide, haricots et graines.
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   Mangez plus de graisses saines. Apportez de petits changements à votre régime alimentaire. Ne mangez pas d'aliments faibles en gras ou en calories. En lieu et place, consommez plus de matières grasses saines, comme de l'huile d'olive dans les salades ou d'autres repas allégés. Par exemple, préparez du brocoli cuit à la vapeur assaisonné de quelques gouttes d'huile d'olive .
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   Évitez les calories vides. De nombreux aliments transformés sont hypercaloriques, mais sont pauvres en nutriments et deviennent donc des sources de calories vides. Cela est d'autant vrai pour les aliments industriels particulièrement riches en sucres ajoutés. Alors, préférez de consommer des calories provenant de sources nutritives pour garder votre corps en parfaite santé au lieu de calories vides qui n'offrent aucun bienfait nutritionnel. Par exemple, l'avocat renferme abondamment d'éléments nutritifs (potassium, fibres, vitamines B, K, E, C, magnésium, etc.) et de calories, alors qu'un beignet contient beaucoup de calories, mais offre peu de nutriments autres que du sucre et des glucides raffinés.

   • Faites attention aux calories vides même lorsque vous buvez des boissons. Les boissons gazeuses, les milkshakes et les boissons alcoolisées sont riches en calories, mais n'offrent que peu d'avantages nutritionnels.
   • Au lieu de prendre des boissons gazeuses (même des boissons diététiques), préférez le lait, les jus de fruits et les boissons pour sportifs pour obtenir plus de calories et d'éléments nutritifs.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Gérer les problèmes d'appétit

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   Définissez vos besoins caloriques. Si possible, consultez un nutritionniste pour savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour. Vous pouvez aussi déterminer votre indice de masse corporelle (IMC) et vos besoins quotidiens en calories en utilisant des calculateurs en ligne. Pour ce faire, cliquez sur ce lien ou celui-ci. Cela vous permettra de calculer votre IMC et d'avoir une idée du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.

   • Si votre IMC est de 18,5 ou moins, votre poids est considéré comme insuffisant. Dans ce cas, si vous voulez atteindre un poids santé, vous devez consommer plus de calories que le minimum recommandé. Par exemple, vous pouvez vouloir augmenter votre consommation d'environ 5 ou 10 %.
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   Prenez des médicaments pour stimuler l'appétit si vous traitez le cancer. Vous pouvez souffrir d'une maladie qui supprime l'appétit et vous empêche de manger. La cachexie, qui se caractérise par la fonte de tissus adipeux ainsi qu'un manque d'appétit, est fréquente chez les patients cancéreux. Parlez à votre médecin si vous perdez l'envie de manger afin qu'il vous prescrive un médicament (comme la progestérone) qui améliore l'appétit .
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   Suivez un traitement si vous souffrez d'anorexie. Si vous avez été diagnostiqué comme atteint d'anorexie mentale, il est normal de craindre de grossir et vous avez certainement déjà pris des mesures pour maigrir. Cependant, il est important de discuter avec votre médecin des moyens de prendre du poids en toute sécurité. La plupart des méthodes de traitement sont axées sur la thérapie familiale et individuelle, ce qui aidera la personne à se rétablir.

   • Certaines études ont montré que les antidépresseurs peuvent aider à traiter l'anorexie et à favoriser la prise de poids, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires .
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   Identifiez les sensibilités nutritionnelles liées à l'autisme. Si vous ou votre enfant souffrez d'un trouble du spectre de l'autisme, vous pouvez remarquer une certaine aversion pour certains aliments. Vous voudrez peut-être ne manger qu'une quantité limitée d'aliments spécifiques ou certains médicaments que vous prenez peuvent vous faire perdre l'appétit. En collaboration avec le diététicien, définissez les carences nutritionnelles dont vous ou votre enfant souffrez. Vous pouvez essayer d'exclure le gluten ou la caséine de votre alimentation .

   • Faites attention aux problèmes sensoriels en mangeant . Par exemple, si votre enfant ne veut pas manger de légumes à consistance visqueuse, donnez-lui des légumes croustillants ou fermes.
   • Ne forcez pas un enfant autiste à manger un aliment qu'il ne supporte pas. Pour lui, cela peut être aussi dégoutant que de manger des insectes ou de la viande crue.
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   Consommez suffisamment de calories pendant la grossesse. Si vous avez des nausées ou vomissez aux premiers stades de votre grossesse, vous aurez peut-être du mal à consommer assez de calories saines. Malheureusement, le fait de ne pas grossir de manière saine peut augmenter le risque de complications . Pour améliorer l'appétit, prenez des collations et évitez de manger épicé et gras. Pendant un certain temps, vous pouvez consommer des aliments fades, surtout si vous êtes sensible à l'odeur de la nourriture. Pour prévenir les nausées matinales, essayez de manger ce qui suit  :

   • des biscuits ou des bretzels ;
   • du thé au gingembre, du thé à la menthe ou une boisson au gingembre ;
   • des aliments fades tels que la purée de pommes de terre, le bouillon de poulet et les toasts.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Améliorer ses habitudes alimentaires

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   Mangez à des heures régulières. Prévoyez de manger à certaines heures de la journée. Cela vous aidera à déterminer le nombre de calories que vous devez consommer chaque fois et vous évite de sauter des repas. Changez un peu la programmation en l'adaptant à vos habitudes pour décider si vous souhaitez manger en grandes portions ou diviser les repas en plusieurs.

   • Les enfants adorent suivre un certain horaire et savent à quoi s'attendre. Offrez des collations et des repas à vos enfants tous les jours à la même heure. De plus, si vous leur donnez le pouvoir de décider quoi manger, ils auront plus de chances de manger leurs repas .
   • Un enfant doit manger un nouvel aliment plusieurs fois (même 15 ou 20 fois) avant de l'accepter. Proposez quelque chose de nouveau, mais ne le forcez pas à manger.
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   Concentrez-vous sur votre repas lorsque vous mangez. Si vous êtes toujours pressé et que vous oubliez de manger, vous pouvez avoir du mal à vous nourrir sainement et à consommer beaucoup de calories. Assurez-vous de ralentir, de vous assoir à la table et de savourer le plat. Cela crée une atmosphère tranquille qui favorise la détente et l'appétit .

   • Pendant les repas, évitez les distractions telles que regarder la télévision ou parler au téléphone.
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   Faites du repas une activité intéressante. Si vous êtes contraint de suivre une routine que vous n'aimez pas, vous ne pouvez pas apprécier vos repas. Trouvez des façons de rendre le moment des repas amusant pour augmenter vos chances d'avoir hâte de manger. Par exemple, faites un piquenique et changez de décor. Vous pouvez aussi l'organiser à la maison pour créer une situation différente .

   • Une autre solution est d'encourager votre enfant à se nourrir en le complimentant ou en le récompensant (par exemple, avec des autocollants) s'il mange bien.
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   Mangez ce que vous aimez. Il est difficile de manger des repas sains si vous n'aimez pas ce que vous mangez. Alors, essayez d'incorporer des aliments sains et agréables dans votre alimentation. De cette façon, vous êtes plus susceptible de pouvoir manger ce que vous achetez. Par exemple, au lieu d'acheter un repas sain composé d'aliments que vous n'aimez vraiment pas et de n'en manger qu'une petite portion, préparez l'un de vos plats préférés et incluez quelque chose de sain comme accompagnement.

   • Si votre enfant ne veut pas manger quelque chose, offrez-lui un mets qu'il aime. Vous ne devez jamais le forcer à manger ce qu'il n'aime pas, mais plutôt proposer d'autres repas nutritifs .
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Conseils

• Si vous souffrez d'anorexie et que vous ne pouvez pas augmenter votre apport calorique par vous-même, il est important de demander l'aide d'un médecin.
• Pratiquer une activité physique modérée peut stimuler l'appétit et aider à augmenter la masse musculaire .

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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