Come Aumentare l'Apporto Calorico

È abbastanza comune sentir parlare di diete e di strategie per perdere peso, ma potresti voler sapere invece come aumentare l'apporto calorico in maniera salutare. Può essere un fattore particolarmente importante se sei incinta, stai allattando, fai culturismo, soffri di disturbi alimentari, stai guarendo da una malattia o ti stai prendendo cura di un bambino sottopeso. Proprio come accade quando si vuole dimagrire, anche in questo caso dovresti definire il fabbisogno calorico e prendere delle iniziative per raggiungere un peso nella norma.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Assumere più Calorie

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Fai più pasti o spuntini. Anziché mangiare due o tre volte al giorno, cerca di fare cinque o sei pasti piccoli durante tutta la giornata; in questo modo, aumenti l'apporto calorico ed eviti di abbuffarti troppo in una sola occasione. Dovresti anche fare degli spuntini a base di alimenti ipercalorici tra un pasto e l'altro. Ecco alcuni suggerimenti:^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Frutta secca;
- Burro di frutta secca su un toast o cracker;
- Hummus o guacamole da spalmare su cracker o toast;
- Formaggio;
- Avocado;
- Frutta fresca o disidratata.
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Consuma bevande ricche di calorie. Se sei troppo impegnato per fare degli spuntini o sederti per fare un piccolo pasto, valuta di bere bibite ipercaloriche, come i frullati o i frappè proteici. Assicurati che contengano ingredienti sani, che offrano benefici dal punto di vista nutrizionale e che non siano solo a base di caffeina e zucchero.^{[2]XFonte attendibileCancer Research UKVai alla fonte}
- Prova ad aggiungere il latte di cocco nelle tue bevande; contiene grassi sani e molte calorie; se preferisci qualcosa di meno energetico, puoi usare il latte di mandorle o di canapa.
- Per ottenere una bevanda ancora più ricca di calorie e proteine, prepara un latte "super concentrato". Unisci un litro di latte con 200 g di latte scremato in polvere e istantaneo; mescola per circa cinque minuti e riponi in frigorifero. Bevilo come se fosse latte normale.
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Scegli alimenti molto calorici e ricchi di sostanze nutrienti. Cerca quelli che hanno un elevato valore nutritivo, oltre a essere ricchi di calorie; molti rappresentano ottime fonti di proteine, fibre e grassi sani. Per inserirli nella tua alimentazione opta per:^{[3]XFonte di ricerca}
- Cereali integrali: frumento integrale, pane nero di segale, crusca, muesli, focaccine di crusca, bagel, germe di grano e semi di lino;
- Frutta: banane, ananas, uva passa e altra frutta disidratata, succhi di frutta, avocado;
- Verdure: piselli, mais, patate, zucca (varietà acorn, spaghetti, butternut);
- Latticini: formaggi (soprattutto quelli stagionati come il cheddar), gelati, yogurt e latte intero con un alto contenuto di grassi, oltre a prodotti derivati dal latte, come fiocchi di latte, panna acida e formaggio cremoso;
- Carne/proteine vegetali: manzo, maiale, pollo, burro di frutta secca come quello di arachidi, fagioli e semi.
Apporta dei piccoli cambiamenti ai tuoi pasti normali; evita di consumare prodotti magri o poveri di calorie e aggiungi dei grassi sani, come l'olio d'oliva, sulle verdure o sulle altre pietanze ipocaloriche. Per esempio, prepara i broccoli a vapore e aggiungi un filo d'olio a fine cottura.^{[4]XFonte di ricerca}
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Evita le calorie inutili. Sebbene molti alimenti lavorati industrialmente siano ricchi di calorie, non contengono in realtà molti nutrienti, diventando così fonti di "calorie vuote"; questo è vero soprattutto per quegli alimenti raffinati particolarmente ricchi di zuccheri aggiunti. Dovresti pertanto consumare cibi ricchi di nutrienti, per aiutare l'organismo a mantenersi forte e in salute, invece delle calorie vuote che non offrono alcun beneficio dal punto di vista nutrizionale. Per esempio, un avocado è ricco sia di calorie sia di nutrienti (come fibre, vitamine del gruppo B, oltre a vitamine K, E, C, potassio, magnesio e altri),^{[5]XFonte di ricerca} mentre una ciambella ha molte calorie, carboidrati e zuccheri raffinati, ma offre pochi nutrienti.
- Dovresti prestare attenzione alle calorie vuote anche quando consumi le bevande; le bibite, l'alcol e i frullati sono tutti ipercalorici, ma offrono scarsi benefici per la salute.
- Invece di bere le bibite (anche quelle dietetiche) scegli il latte, i succhi e perfino le bevande sportive per aggiungere calorie e nutrienti alla tua alimentazione.^{[6]XFonte di ricerca}
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Parte 2

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Gestire i Problemi di Appetito

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Stabilisci il fabbisogno calorico. Se puoi, collabora con un dietologo qualificato per definire quante calorie ti servono ogni giorno. Puoi anche determinare l'indice di massa corporea (BMI) e il fabbisogno energetico attraverso dei calcolatori online (provane alcuni, come questo; se vuoi invece calcolare il BMI, puoi usare quest'altro: http://www.calcolobmi.it/). In questa maniera, riesci a definire il BMI e sapere quante calorie devi assumere ogni giorno.
- Se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18,5, sei considerato sottopeso; in tal caso, se vuoi raggiungere un peso sano, devi assumere più calorie di quelle minime raccomandate. Per esempio, dovresti aumentarne l'apporto di circa il 5 o il 10%.
Molti farmaci di questo tipo riducono l'appetito, rendendo più difficile il momento di sedersi a tavola. Potresti soffrire di cachessia, un disturbo tipico dei pazienti affetti da cancro, che toglie completamente il desiderio di mangiare. Se hai perso la voglia di mangiare, rivolgiti al medico; questi è in grado di prescriverti dei farmaci (come il progesterone), per aumentare l'appetito.^{[7]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Segui una terapia contro l'anoressia. Se ti è stata diagnosticata l'anoressia nervosa, potresti avere il timore di ingrassare e in passato potresti aver fatto di tutto per dimagrire; in tal caso, devi rivolgerti a un medico per trovare una maniera sana di ingrassare. La maggior parte di questi trattamenti si concentra sulla terapia familiare e individuale.
- Alcuni studi hanno riscontrato che gli antidepressivi possono aiutare a trattare l'anoressia e favorire l'aumento di peso, sebbene siano necessarie ancora altre ricerche.^{[8]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}^{[9]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Riconosci le sensibilità alimentari associate all'autismo. Se tu o tuo figlio soffrite di un disturbo dello spettro autistico, potresti notare alcune avversioni a determinati alimenti. Potreste voler mangiare solo una quantità limitata di alimenti specifici oppure alcuni farmaci che state assumendo possono farvi perdere l'appetito. Collabora con il dietologo per definire le eventuali carenze nutrizionali di cui tu o tuo figlio soffrite; potreste provare una dieta senza glutine o senza caseina.^{[10]XFonte attendibileEatRight.orgVai alla fonte}
- Presta attenzione ai disturbi sensoriali al momento dei pasti.^{[11]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Per esempio, se tuo figlio non vuole mangiare le verdure dalla consistenza viscida, proponigli quelle croccanti o dure.
- Non costringere un bambino autistico a mangiare un alimento che non sopporta; per lui potrebbe essere disgustoso come può essere per te mangiare carne cruda o insetti.
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Assumi una quantità adeguata di calorie durante la gravidanza. Può essere difficile seguire un'alimentazione corretta dal punto di vista calorico e nutrizionale quando si devono gestire sintomi come nausea e vomito nella prima fase della gravidanza. Sfortunatamente, se non ingrassi in maniera appropriata, potrebbero sorgere complicazioni durante la gestazione.^{[12]XFonte di ricerca} Per aumentare l'appetito, fai piccoli pasti ed evita gli alimenti piccanti e grassi; può esserti di aiuto mangiare sostanze leggere per un po', soprattutto se sei sensibile agli odori del cibo. Per combattere la nausea mattutina fai degli spuntini a base di:^{[13]XFonte di ricerca}
- Cracker o brezel;
- Tisane di zenzero, tè alla menta o ginger ale;
- Alimenti leggeri, come purea di patate, toast o brodo di pollo.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare le Abitudini Alimentari

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Mangia a orari regolari. Programma i pasti a orari fissi durante il giorno; questo ti aiuta a stabilire quante calorie devi assumere ogni volta e ti impedisce di saltare i pasti. Modifica un po' la programmazione adattandola alle tue abitudini; ad esempio,definisci se preferisci fare tre pasti abbondanti o numerosi e ridotti.
- I bimbi preferiscono seguire una routine costante e sapere cosa li aspetta. Offri a tuo figlio spuntini e pasti a misura di bambino sempre alla stessa ora ogni giorno; inoltre, se gli concedi un po' di potere decisionale in merito a cosa mangiare, ci sono maggiori probabilità che consumi i suoi pasti.^{[14]XFonte di ricerca}
- Un bambino deve mangiare un nuovo alimento più volte (anche 15 o 20), prima di accettarlo; proponigli qualcosa di nuovo, ma non costringerlo a mangiarlo.
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Concentrati sul momento del pasto. Se hai sempre fretta e ti dimentichi di mangiare, può essere difficile riuscire a fare pasti sani e assumere sufficienti calorie. Rallenta il ritmo, siediti a tavola e goditi il cibo; crea un'atmosfera tranquilla, in cui rilassarti e desiderare il momento in cui mangi.^{[15]XFonte di ricerca}
- Durante i pasti devi evitare le distrazioni, come guardare la TV o parlare al telefono.
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Rendi piacevoli i momenti a tavola. Se sei costretto in una routine che non ti piace, non puoi apprezzare il tempo che trascorri mangiando. Impegnati invece per renderlo godibile, per esempio, organizza un picnic per cambiare ambientazione; eventualmente, puoi anche organizzarlo in casa, per creare una situazione diversa.^{[16]XFonte di ricerca}
- Puoi anche incoraggiare tuo figlio a mangiare lodandolo verbalmente o dandogli dei premi (per esempio degli adesivi).
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Mangia quello che ti piace. Può essere difficile fare pasti sani se non ami il cibo che mangi. Cerca di inserire nella dieta alcuni alimenti sani e che apprezzi; così facendo, ci sono maggiori probabilità di consumare i prodotti che hai acquistato. Per esempio, quando vai al supermercato, scegli la tua pietanza preferita e aggiungi qualcosa di sano, anziché optare per cibi che non ti piacciono molto e che finisci per mangiare solo in parte.
- Se tuo figlio non desidera mangiare alcune pietanze, proponigli altri cibi che sai che gli piacciono. Non devi mai forzarlo a mangiare quello che non gradisce, proponigli invece altri alimenti nutrienti.^{[17]XFonte di ricerca}
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Consigli

Se soffri di anoressia e non riesci ad aumentare l'apporto calorico da solo, è importante chiedere aiuto a un medico.
Un'attività fisica moderata può stimolare l'appetito e aiutare ad aumentare la massa muscolare.^{[18]XFonte attendibileFamilyDoctor.orgVai alla fonte}^{[19]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}