Cómo aumentar tu consumo de calorías

Descargar el PDF

Descargar el PDF

En este artículo:

Comer más calorías

Manejar los problemas de apetito

Mejorar tus hábitos alimenticios

Artículos relacionados

Referencias

Es bastante común escuchar acerca de dietas y estrategias para bajar de peso, pero en realidad podrías estar interesado en aprender a aumentar tu consumo de calorías de forma saludable. Esto puede ser especialmente importante si estás embarazada o dando de lactar, realizas ejercicios de musculación, tienes un trastorno alimenticio, te recuperas de una enfermedad o cuidas de un niño de peso insuficiente. Así como al bajar de peso, debes determinar cuántas calorías necesitas y tomar medidas para alcanzar un peso saludable.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Comer más calorías

Descargar el PDF

1. 
   1
   Come varias comidas o refrigerios. En vez de comer 2 o 3 comidas al día, trata de comer 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día. Esto puede ayudarte a aumentar tu consumo calórico y prevenir que comas excesivamente en una sola comida. También debes comer alimentos ricos en calorías entre comidas. Unas buenas opciones de refrigerios incluyen:

   • nueces
   • mantequillas de nueces en tostadas o galletas saladas
   • pastas para untar como pasta de garbanzos o guacamole en galletas saladas o tostadas
   • queso
   • aguacate
   • fruta fresca y deshidratada
2. 
   2
   Bebe bebidas ricas en calorías. Si estás demasiado ocupado para un refrigerio o para sentarte a comer otra comida pequeña, considera beber bebidas ricas en calorías como batidos de proteínas o batidos de frutas. Estas deben ser bebidas saludables que ofrezcan algún beneficio nutricional, no solo cafeína y azúcar.

   • Trata de usar leche de coco para preparar tus bebidas. La leche de coco tiene grasas saludables ricas en calorías. Si prefieres menos calorías, podrías usar leche de almendras o cáñamo.
   • Si quieres más calorías y proteínas, prepara leche súper potente. Mezcla un cuarto de leche y una taza de leche en polvo instantánea descremada. Mezcla por 5 minutos aproximadamente y guárdala en el refrigerador. Úsala como la leche regular.
3. 
   3
   Elige alimentos con un contenido de calorías más alto y cargados de nutrientes. Muchos de estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, fibra y grasas saludables. Incluye en tu dieta los siguientes alimentos ricos en calorías:

   • Granos enteros: el pan integral o de centeno, los cereales de salvado, la granola, los panecillos de salvado, las roscas, el germen de trigo y la linaza.
   • Frutas: plátanos, piñas, pasas y otras frutas disecadas, jugos de fruta y aguacates.
   • Vegetales: guisantes, maíz, papa, zapallo (calabacín, calabaza cabello de ángel, calabaza).
   • Lácteos: quesos (especialmente los quesos duros como cheddar), helado, yogur, leche entera y productos lácteos, como queso fresco, crema agria, queso crema.
   • Proteínas de plantas o carnes: res, chancho, pollo, mantequillas de nueces como mantequilla de maní, frijoles y semillas.
4. 
   4
   Añade grasas saludables. Hazle cambios pequeños a tus comidas normales. Evita usar productos bajos en grasas o calorías. Añade grasas saludables, como aceite de oliva, a los vegetales y otras comidas bajas en calorías. Por ejemplo, cuece brócoli y añade un chorro de aceite de oliva al final.
5. 
   5
   Evita las calorías vacías. Aunque muchos productos procesados son ricos en calorías, no son muy ricos en nutrientes, lo que los convierte en calorías vacías. Esto es especialmente cierto si el alimento procesado es rico en azúcares agregados. Esto significa que las calorías que consumas deben ser nutritivas (cargadas de nutrientes) para ayudar a que tu cuerpo se mantenga saludable y fuerte, en vez de tener calorías vacías, las cuales no proveen beneficios nutricionales. Por ejemplo, un aguacate es rico tanto en calorías como nutrientes (tales como fibra, vitaminas B, K, E, C, potasio, magnesio y más), mientras que una dona es rica en calorías pero ofrece pocos nutrientes aparte de carbohidratos refinados y azúcar.

   • También debes prestar atención a las calorías vacías cuando se trata de bebidas. Las gaseosas, el alcohol y los batidos son ricos en calorías, pero ofrecen pocos beneficios a la salud.
   • En vez de beber gaseosas o incluso bebidas dietéticas, bebe leche, jugo y bebidas isotónicas para obtener más calorías y nutrientes.
   Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:

Manejar los problemas de apetito

Descargar el PDF

1. 
   1
   Decide cuántas calorías necesitas. Si puedes, trabaja con un nutricionista certificado para determinar cuántas calorías debes consumir todos los días. También puedes usar un calculador en línea del índice de masa corporal (IMC) y necesidades diarias (prueba este: http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned). Este calculará tu IMC y te dirá el mínimo de calorías que necesitas todos los días.

   • Si tienes un IMC de menos de 18,5, se considera que estás por debajo del peso apropiado. Necesitarás consumir más calorías que el mínimo recomendado si quieres alcanzar un peso saludable. Por ejemplo, podría ser recomendable aumentar tu consumo calórico en un 5 o 10 %.
2. 
   2
   Toma medicamentos para el apetito durante el tratamiento de cáncer. Podrías tener una condición médica que arruine tu apetito, haciendo que sea difícil que quieras comer. Por ejemplo, la caquexia es la pérdida de apetito en los pacientes con cáncer. Habla con tu doctor si no quieres comer. El doctor podría ser capaz de recetarte un medicamento (como progesterona) para mejorar tu apetito.
3. 
   3
   Busca terapia para tratar la anorexia. Si has sido diagnosticado con anorexia nerviosa, podrías temerle a subir de peso y has tomado medidas para bajar de peso en el pasado. Necesitarás hablar con tu doctor acerca de cómo subir de peso de forma segura. La mayoría de los tratamientos se centran alrededor tanto de la terapia familiar como la terapia individual para ayudar a subir de peso.

   • Algunos estudios sugieren que los antidepresivos pueden ayudar a tratar la anorexia y promover el aumento de peso, pero se necesita investigar más.
4. 
   4
   Reconoce la sensibilidad a los alimentos relacionada con el autismo. Si tú o tu hijo se encuentran en el espectro de autismo, podrías notar aversiones a ciertos alimentos. Es posible que solo quieras comer cantidades limitadas de alimentos específicos o algún medicamento que tomes podría suprimir tu apetito. Trabaja con un nutricionista para determinar cualquier deficiencia nutricional que podrían tener tu hijo o tú. Podría ser recomendable probar una dieta sin gluten o caseína.

   • Presta atención a los problemas sensoriales a la hora de comer. Por ejemplo, si tu hijo no quiere comer vegetales resbalosos, trata de ofrecerle vegetales crocantes o firmes.
   • No fuerces a un niño autista a comer algo que no pueda soportar. Para ellos, podría ser tan asqueroso como comer carne cruda o escarabajos.
5. 
   5
   Consume suficientes calorías cuando estés embarazada. Puede ser difícil consumir suficientes calorías saludables si estás lidiando con las náuseas y los vómitos durante los primeros meses de embarazo. Desafortunadamente, no ganar suficiente peso puede aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo. Para mejorar tu apetito, come comidas pequeñas y evita los alimentos picantes y grasosos. Podría ser útil comer alimentos blandos por un tiempo, especialmente si eres sensible al olor de la comida. Para combatir las náuseas matutinas, consume:

   • galletas saladas
   • té de jengibre, té de menta o refresco de jengibre
   • alimentos insípidos como puré de papas, tostadas o caldo de gallina
   Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:

Mejorar tus hábitos alimenticios

Descargar el PDF

1. 
   1
   Come a horarios regulares. Planifica tus comidas a horarios programados durante el día. Esto puede ayudarte a determinar cuántas calorías incluir en cada una y evitará que te saltes comidas. Experimenta con tu horario para decidir si te gustaría comer comidas grandes o varias comidas pequeñas.

   • A los niños les gusta seguir rutinas y saber qué esperar. Ofréceles a tus hijos pequeños refrigerios y comidas a las mismas horas todos los días. También será más probable que coman si permites que tomen algunas decisiones acerca de la comida.
   • Requerirá una exposición constante (15 a 20 veces) a alimentos nuevos para que el niño los acepte. Ofrece la nueva comida, pero no lo fuerces a comerla.
2. 
   2
   Concéntrate en comer. Si te encuentras ajetreado a lo largo del día y te olvidas de comer, puede ser difícil comer alimentos saludables o consumir suficientes calorías. Asegúrate de desacelerar, sentarte y disfrutar tu comida. Crea un ambiente calmado en donde puedas relajarte y esperar la hora de comida.

   • Evita las distracciones como ver televisión o hablar por teléfono mientras comas.
3. 
   3
   Haz que sea divertido. Podrías no tener muchas ganas de comer si estás atascado en una rutina que no disfrutas. Haz cosas para hacer que comer sea divertido y será más probable que anheles comer. Por ejemplo, ve de picnic y cambia de ambiente. Incluso puedes hacerlo en el interior para probar algo diferente.

   • También puedes animar a tu hijo a comer felicitándolo verbalmente o dándole premios (como etiquetas adhesivas) por comer bien.
4. 
   4
   Come alimentos que te gusten. Es difícil comer alimentos saludables si no te gusta lo que comes. Trata de incluir alimentos saludables y alimentos que te gusten. Esto hará que sea más probable que de verdad comas la comida que compres. Por ejemplo, en vez de comprar una comida saludable con cosas que no disfrutas realmente y solo comer un poco, prepara una de tus comidas favoritas e incluye algo saludable aparte.

   • Si tu hijo no está interesado en comer algo, ofrécele algo que sepas que disfruta comer. Nunca fuerces a tu hijo a comer un alimento que no le gusta. En su lugar, ofrécele otro alimento que también sea nutritivo.
   Anuncio

Consejos

• Si estás lidiando con anorexia, es importante trabajar con un doctor si no puedes aumentar tu consumo calórico por tu cuenta.
• El ejercicio moderado puede estimular el apetito y ayudarte a ganar músculo saludable.

Anuncio