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Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
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La flexibilidad se basa en el rango de movimiento de las articulaciones y está influenciada por los músculos, los ligamentos y los tendones que las rodean. Volverte más flexible puede ayudar a prevenir las lesiones y la pérdida de movilidad, mejorar tu postura[1] y ayudar a aliviar el dolor de espalda.[2] Muchas personas se enfocan únicamente en la fuerza y el tamaño de los músculos sin tener en cuenta que, al hacer ejercicios que involucren un rango completo de movimiento, como las sentadillas o el levantamiento de peso muerto, debes ser lo suficientemente flexible para obtener los mejores resultados.[3] Puedes volverte flexible rápidamente realizando estiramientos dinámicos y estáticos con regularidad, manteniéndote activo y haciendo otros cambios en tu estilo de vida.
Pasos
Asegúrate de hacer los movimientos correctamente. Al hacer estiramientos, siempre asegúrate de seguir las recomendaciones de los investigadores, como las del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés). También puedes consultar a un profesional calificado, como un doctor, un doctor especialista en la medicina deportiva, un(a) entrenador(a) certificado o un fisioterapeuta, para que te ayude a crear un programa de entrenamiento que sea adecuado para ti. Esta persona debe poder enseñarte la forma correcta de estirarte y asegurarse de que hagas los movimientos correctos para volverte más flexible en la menor cantidad de tiempo.[4]
Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales de tu cuerpo, como el dolor y la rigidez. La cantidad de flexibilidad que sea más adecuada para ti también será específica para tu situación. Si tienes los músculos tensos y un rango limitado de movimiento, esto es un indicador de que debes incorporar ejercicios de estiramiento. Los músculos sueltos y débiles, junto con la inestabilidad y dislocaciones en las articulaciones, son una señal de que debes enfocarte más en su fortalecimiento.[5]- Los movimientos que debas realizar regularmente en tu vida diaria o en los deportes que practiques ayudarán a determinar tu nivel óptimo de flexibilidad. Por ejemplo, los lanzadores de béisbol necesitan más flexibilidad en los hombros, mientras que los artistas marciales necesitan más flexibilidad en las piernas. Incluso los quehaceres diarios, como guardar las compras del supermercado o empujar una cortadora de césped, requieren cierta flexibilidad.[6]
- Si bien debes estirar un músculo más allá de su longitud normal para incrementar la flexibilidad, el estiramiento no debe ocasionarte dolor. El dolor indica que te estás estirando demasiado o exigiéndote más allá del nivel que sea seguro para ti. Debes evitar desgarrarte un músculo, hacerte un esguince en un ligamento o dislocarte una articulación, así que presta atención a lo que te diga tu cuerpo y detente cuando sientas dolor. Las lesiones toman tiempo para sanar y ralentizarán tu progreso.
Crea una rutina. El ACSM recomienda que te estires por lo menos de 2 a 3 días a la semana después de hacer un calentamiento adecuado con alguna actividad, como caminar. Debes hacer muchos estiramientos para cada grupo muscular principal, incluyendo los hombros, el pecho, los brazos, los músculos abdominales, el trasero, los muslos y las pantorrillas. Recuerda que tus habilidades, objetivos y nivel de flexibilidad diferirán de los de los demás, así que trata de no compararte con ellos.- Incorpora actividades dinámicas además de estiramientos estáticos e isométricos a una rutina regular de ejercicios para volverte flexible más rápido.
- Puedes modificar los estiramientos para que se adapten a tus necesidades ya sea incluyendo más o menos articulaciones en el estiramiento, haciendo o evitando los estiramientos que requieran equilibrio, o incrementando o disminuyendo la cantidad de tiempo que sostengas el estiramiento.[7]
Haz calentamiento. La mejor forma de calentar los músculos es hacer movimientos dinámicos similares a la actividad que vayas a practicar como ejercicio o deporte pero de una menor intensidad. Esta actividad elevará gradualmente tu ritmo cardiaco, incrementará el flujo de sangre a los músculos y elevará la temperatura corporal para aprovechar al máximo los estiramientos.[8] Debes empezar a sudar ligeramente para maximizar tu entrenamiento de flexibilidad y volverte flexible más rápido.[9]- Haz algunos movimientos del peso corporal, como sentadillas, estocadas, lagartijas, estocadas laterales o saltos de tijera, antes de tus sesiones de levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares o estiramiento. Haz 3 sets de cada movimiento y 20 a 30 repeticiones por sets.[10]
- Si vas a hacer press de banca, puedes levantar pesos de un 50 a un 70 % más livianos que los que levantarás más adelante para desarrollar tus músculos. Haz de 2 a 3 sets de estos movimientos con el peso más liviano y 10 a 15 repeticiones por set.
- Si vas a correr o trotar, puedes calentar caminando lentamente durante 5 minutos e incrementando la velocidad de la caminata durante ese periodo.
Practica los estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos utilizan el impulso para estirar los músculos sin sostener la posición final del estiramiento. Este tipo de movimientos puede incrementar la potencia, volverte más flexible e incrementar tu rango de movimiento.[11] Además, realizar estiramientos dinámicos antes de tu rutina de ejercicios te ayudará a obtener mejores resultados con los ejercicios de estiramiento estático de forma que veas los frutos de tu esfuerzo más rápido.- Para hacer estiramientos de piernas, primero puedes hacer un poco de paso ligero o estocadas caminando para calentar los músculos que quieras estirar. Para hacer un ejercicio de soldadito, levanta el brazo izquierdo y patea la pierna derecha hacia él. Deja que la pierna regrese al suelo y repítelo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Realiza 10 patadas a cada lado.
- Para estirar las pantorrillas, haz levantamientos de pantorrillas parándote con los pies separados a alrededor de la distancia de un puño. Levanta los talones del suelo lo más alto que puedas sobre las bolas de tus pies. Luego, baja los talones lentamente.
- Para estirar los músculos isquiotibiales y la espalda, haz el ejercicio de la oruga. Agáchate hasta tocar el suelo con las manos.[12] Desplaza las manos hacia adelante hasta que te encuentres en una posición de tabla con el peso corporal apoyado horizontalmente sobre las manos y los pies. Ahora desplaza los pies hasta que se encuentren con las manos. Levántate lentamente y repite el estiramiento 5 veces.
- Para estirar los brazos, balancéalos circularmente sobre tu cabeza, hacia adelante, hacia abajo y luego hacia atrás de 6 a 10 veces. Luego, balancea ambos brazos hacia los lados, cruzándolos frente a ti, de 6 a 10 veces.[13]
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Incorpora el estiramiento estático. Después del calentamiento y tu rutina de ejercicios, practica el estiramiento estático, el cual involucra estirar lentamente un músculo hasta su posición final y sostener el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a extender los músculos tensos, incrementar la flexibilidad y la circulación, curar los desgarros y reducir los dolores.[14] Al realizar los estiramientos, debes sentir una ligera sensación de ardor en el área en la que estés trabajando.- Dedica por lo menos de 10 a 20 minutos a hacer estiramientos, haciendo 4 repeticiones por cada grupo muscular y sosteniendo los estiramientos estáticos durante 10 a 30 segundos por repetición. Estírate todos los días para ver resultados más rápido.[15]
- Recuerda respirar profundamente durante un estiramiento. Exhala al estirar el músculo para ayudar a relajarte y realizar el mejor estiramiento posible.
- Algunos ejercicios comunes de estiramiento estático incluyen el estiramiento del músculo flexor de la cadera, el cual se realiza arrodillándote en la posición de estocada. Relaja las nalgas e inclínate hacia adelante de forma que tus caderas estén cuadradas. Sostén este estiramiento durante 30 segundos y repítelo con la otra pierna.
Realiza estiramientos isométricos. Este tipo de estiramiento estático utiliza la resistencia muscular y las contracciones isométricas de los músculos involucrados en el estiramiento para estirar aún más las fibras musculares. Por esta razón, el estiramiento isométrico es una de las formas más rápidas volverte más flexible y también ayuda a desarrollar fuerza y reducir la incomodidad durante el estiramiento. Puedes aplicar tú mismo la resistencia, hacerlo con un compañero o usar una pared o el suelo.[16]- Para hacer un estiramiento isométrico, debes hacer un estiramiento estático tradicional y luego tensar el músculo que hayas estirado durante 7 a 15 segundos usando una forma de resistencia inmóvil. Relájate durante 20 segundos.
- Por ejemplo, para aplicar resistencia tú mismo a un estiramiento de la pantorrilla, puedes sujetar la bola de tu pie mientras intentas poner el pie en punta. Tu compañero puede proporcionar resistencia sujetando tu pierna hacia arriba mientras tú intentas empujar la pierna de regreso hacia el suelo. Puedes usar la pared como resistencia empujando tus pies contra ella.[17]
- No realices estiramientos isométricos para el mismo grupo muscular más de una vez al día.
Inscríbete en clases de yoga o practica yoga por tu cuenta. El yoga usa una combinación de posturas dinámicas y estáticas[18] para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza y fomentar la relajación.[19] El yoga es especialmente útil si no tienes tiempo para hacer una rutina completa que incluya movimientos dinámicos y estiramientos estáticos porque quema calorías e incrementa la flexibilidad al mismo tiempo. Prueba de 2 a 3 clases por semana y verás cómo mejora tu flexibilidad rápidamente.
Toma una clase de baile. El baile utiliza movimientos constantes que requieren tanto movimientos dinámicos como estiramientos estáticos. Puedes optar por estirarte en una barra de ballet, disfrutar de una sesión de salsa, ponerte más activo con la Zumba o probar alguna otra forma de baile que mueva repetidamente los principales grupos musculares a lo largo de un amplio rango de movimiento. Bailar regularmente no solo es divertido sino que también asegurará que te vuelvas más flexible en un corto periodo de tiempo.[20]
Usa un rodillo de espuma. Por lo general, puedes conseguir rodillos de espuma en las tiendas de artículos deportivos a alrededor de entre $20 y $40. Elige uno con un núcleo de PVC para obtener los mejores resultados. Usar estos rodillos puede ayudar a relajar los músculos contraídos, reducir la inflamación y mejorar la circulación además de la flexibilidad.[21] Como con todos los ejercicios de estiramiento, enfócate en tus principales grupos musculares y en los que se sientan rígidos.- Elige un grupo muscular para ejercitar y luego rueda el rodillo hacia adelante y hacia atrás desde la parte superior del músculo hasta la parte inferior durante 20 a 30 segundos. Recuerda respirar profundamente y evitar rodar el rodillo contra las articulaciones.[22]
- Por ejemplo, puedes sentarte sobre el rodillo y extender los brazos. Empezando en la parte superior de los glúteos (el trasero), rueda lentamente hacia atrás y hacia adelante hasta que el rodillo llegue al final del músculo.
- Si sientes un lugar sensible, deja de rodar y aplica presión durante 30 segundos o hasta que el dolor disminuya.
- Para empezar a incorporar los ejercicios con rodillos de espuma, empieza usándolos uno que otro día durante 2 a 3 semanas antes de pasar a hacerlo una o dos veces al día después de los calentamientos o rutinas de ejercicios.[23]
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Haz que te den un masaje de tejidos profundos. Los músculos rígidos y adoloridos pueden limitar tu rango de movimiento. De hecho, el mismo día que recibas un masaje efectivo ya te habrás vuelto más flexible. Esto aplica especialmente si el masajista puede liberar los puntos de tensión y deshacer los nudos en los músculos y ayudarte a moverte mejor.[24] Recibe un masaje unas cuantas veces al mes o más.
Relájate. El estrés puede hacer que tus músculos se vuelvan tensos y rígidos. Hacer ejercicio, levantar peso o realizar otras actividades físicas también puede hacer que tu cuerpo se tense. Por esta razón, es importante separar un tiempo para realizar alguna actividad relajante y así mejorar la flexibilidad y evitar que el estrés limite tu rango de movimiento. Algunos ejemplos de actividades relajantes son las caminatas, la meditación, la natación o cualquier cosa que te ayude a relajarte.[25]
Aprende a respirar correctamente. La mayoría de las personas respiran superficialmente por el pecho en lugar de respirar con más profundidad por el vientre. Durante el ejercicio, es especialmente importante involucrar al diafragma para realizar una respiración óptima. Dedica 5 minutos todos los días a enfocarte en respirar lenta y profundamente de forma que tu ombligo se mueva hacia adentro y hacia afuera con cada respiración. Esto te ayudará a relajarte y a mejorar tu postura, lo cual, a su vez, mejorará tu rango de movimiento más rápido.[26]
Bebe muchos líquidos. Los músculos están hechos en gran medida de agua y deben mantenerse hidratados para funcionar adecuadamente. Una disminución en el desempeño o la flexibilidad puede deberse a la deshidratación, ya que los músculos deshidratados no pueden estirarse hasta su rango completo de movimiento. Bebe más agua, en particular durante y después de las rutinas de ejercicios, para que así puedas mejorar tu nivel de flexibilidad.- La recomendación de tomar 8 vasos de agua al día es un buen punto de partida pero tu cuerpo podría necesitar más o menos líquidos. Por ejemplo, quizás tengas que modificar tu consumo de líquidos si eres más activo, si vives en un clima seco o si estás enfermo.[27]
- Revisa tu orina para ver si bebes suficientes líquidos. Debe ser de color amarillo claro o incolora. Además, rara vez deberías sentir sed.[28]
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Consejos
- Usa ropa cómoda y holgada y zapatos que te den apoyo.
- Elige un espacio en donde puedas moverte. Es más fácil mantener el equilibrio sobre las superficies duras que sobre las colchonetas de ejercicio.
- Usa zapatillas, ya que ayudan con el agarre.
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Advertencias
- Los niños y los adolescentes cuyos huesos aún estén en crecimiento no deben realizar ciertos estiramientos, como los estiramientos isométricos, debido al mayor riesgo de daños a los tendones y los tejidos conectores.
- No hagas estiramientos alocados, o sea no hagas que los músculos entren y salgan de un tirón de una posición estática de estiramiento.[29]
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Cosas que necesitarás
- zapatillas que te den apoyo
- colchoneta de ejercicios
- rodillo de espuma
Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
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- ↑ http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/best-stretches-to-increase-flexibility/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-improve-flexibility-fast.html#b
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
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- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/beginner-yoga-poses/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_2,00.html
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- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
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- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-get-more-flexible?page=all
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=5
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=6
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/ultimate-athlete-7-rules-to-improving-flexibility?page=2
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal certificada por ACE
Este artículo fue coescrito por Monica Morris. Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Este artículo ha sido visto 29 910 veces.
Categorías: Ejercicios físicos
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