Como Ganhar Flexibilidade Rapidamente

A flexibilidade é o alcance de movimento das articulações. Ela é influenciada pelos músculos, tendões e ligamentos. Ser mais flexível ajuda a prevenir lesões e reduz a perda de mobilidade, melhorando a postura^{[1]XFonte de pesquisa} e aliviando a dor nas costas.^{[2]XFonte de pesquisa} Muitas pessoas se preocupam apenas em tonificar e aumentar os músculos sem perceber que eles devem ser flexíveis para desempenhar com eficiência os exercícios que necessitam de elasticidade, como agachamentos ou levantamento de peso.^{[3]XFonte de pesquisa} É possível se tornar flexível rapidamente fazendo alongamentos dinâmicos e estáticos regularmente, permanecendo ativo e realizando outras mudanças no estilo de vida.

Método 1

Método 1 de 3:

Técnicas de alongamento

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Siga recomendações com bases científicas, como as do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF), quando se alongar. Se possível, consulte um profissional qualificado — pode ser um fisioterapeuta, um professor de educação física ou um personal trainer — para preparar séries sob medida para você (suas necessidades e seu tipo físico). Ele deverá ensinar a se alongar da forma correta e garantir que seu desempenho desenvolva uma flexibilidade da maneira mais rápida possível.^{[4]XFonte de pesquisa}
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Ouça seu corpo. Preste atenção aos sinais que ele dá, como dores e rigidez. A flexibilidade ideal varia entre as pessoas, e a sua é específica para seu tipo de corpo. Ter uma musculatura curta e um espectro limitado de mobilidade indica a necessidade de incluir exercícios de alongamento na rotina. Uma musculatura flácida, com juntas instáveis e frouxas, são sinais de que você precisa focar mais em exercícios para fortalecimento das articulações e dos músculos.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Os movimentos que você faz diariamente no trabalho e durante os exercícios vão ajudá-lo a descobrir o melhor nível de flexibilidade para você. O arremessador do beisebol, por exemplo, precisa de mais elasticidade nos ombros, já um praticante de artes marciais precisa de elasticidade nas pernas. Mesmo tarefas cotidianas como guardar as compras ou empurrar uma enceradeira exigem um pouco de flexibilidade.^{[6]XFonte de pesquisa}
- É necessário alongar os músculos além do normal para condicioná-los, mas isso não deve causar dor. Sentir dor durante uma sessão de alongamento pode indicar que você esteja ultrapassando os limites. Ninguém quer sofrer de distensões musculares, lesões nos ligamentos ou deslocamentos das juntas, portanto, preste atenção aos sinais do corpo e pare quando doer. Demora um tempo para se recuperar desses tipos de lesões, reduzindo consideravelmente qualquer progresso.
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Crie uma rotina. Os profissionais de educação física recomendam se alongar de duas a três vezes por semana depois de um aquecimento adequado, como uma caminhada, por exemplo. Você deve fazer vários alongamentos para cada um dos principais grupos musculares, incluindo ombros, peitorais, braços, abdômen, nádegas, coxas e panturrilhas. Lembre-se de que as habilidades, os objetivos e também o nível de flexibilidade são pessoais, por isso tente não se comparar com os outros.
- Para se tornar mais flexível rapidamente, inclua atividades dinâmicas e alongamentos estáticos e isométricos na rotina de exercícios.
- É possível modificar os alongamentos de acordo com sua realidade, como alongar mais ou menos as articulações, incluir ou excluir alongamentos que exijam equilíbrio e aumentar ou reduzir o tempo da posição.^{[7]XFonte de pesquisa}
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Aqueça-se. A melhor maneira de aquecer os músculos é fazer movimentos dinâmicos e de baixo impacto que imitem a atividade que será praticada. Isso aumentará gradualmente a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo nos músculos e a temperatura corporal, gerando resultados melhores.^{[8]XFonte de pesquisa} Será necessário suar um pouco para se tornar flexível com mais rapidez.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Pratique exercícios calistênicos antes da musculação, dos exercícios aeróbicos ou dos alongamentos; podem ser agachamento, afundo, flexões de braço, afundo lateral e polichinelos. Faça três séries de cada movimento com 20 a 30 repetições cada uma.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Para fazer supino, levante pesos que sejam entre 50% e 70% mais leves do que os utilizados para construir massa muscular. Faça duas ou três séries com pesos mais leves e de 10 a 15 repetições por série.
- Antes de correr ou fazer jogging, caminhe por cinco minutos, aumentando a velocidade gradualmente.
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Faça alongamentos dinâmicos. Eles usam o impulso para esticar os músculos sem precisar se manter na mesma posição, aumentando a força, a flexibilidade e o alcance dos movimentos.^{[11]XFonte de pesquisa} Além disso, alongar antes de começar a malhar ajuda no aprimoramento dos exercícios estáticos, agilizando ainda mais o processo.
- Para as pernas, é interessante começar marchando com o joelho alto ou fazendo uma caminhada com afundos para aquecer os músculos a serem alongados. Erga o braço esquerdo e chute com a perna direita em direção da mão erguida. Retorne à posição original e repita com os membros opostos. Chute 10 vezes de cada lado.
- Para esticar as panturrilhas, deixe os pés afastados a aproximadamente 10 cm, fique nas pontas dos dedos e desça; eleve os calcanhares ao máximo e desça lentamente.
- Para alongar o posterior das coxas e costas, fique de pé e curve-se até encostar no chão (ou o mais próximo que conseguir).^{[12]XFonte de pesquisa} Apoie as mãos no chão e vá para a frente com elas, até ficar em posição de flexão, apoiado nas mãos e nos pés horizontalmente. Depois, comece a andar com os pés em direção às mãos e aproxime-se o máximo que conseguir. Erga-se lentamente e repita cinco vezes.
- Para alongar os braços, gire-os esticados para frente e para trás continuamente de seis a 10 vezes. Depois, balance os braços para os lados, cruzando-os na frente do peito de seis a 10 vezes.^{[13]XFonte de pesquisa}
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Método 2

Método 2 de 3:

Alongando-se

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Faça alongamentos estáticos. Depois de aquecer e malhar, faça alongamentos estáticos, ou seja, estique o músculo lentamente até o limite e segure de 10 a 30 segundos. Esse estilo é ótimo para expandir músculos tensos, aumentar a flexibilidade e a circulação e curar distensões, reduzindo as dores musculares.^{[14]XFonte de pesquisa} Quando estiver na posição, você sentirá uma queimação na área envolvida.
- O ideal é dedicar entre 10 e 20 minutos aos alongamentos, fazer quatro repetições por grupo muscular e segurando as posições estáticas de 10 e 30 segundos por repetição. Alongue-se todos os dias e verá resultados rapidamente.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Lembre-se de respirar profundamente durante o alongamento. Expire enquanto estica o músculo para relaxar e potencializar o alongamento.
- Um exercício estático simples é o alongamento ajoelhado dos flexores dos quadris. Ajoelhe-se na posição de afundo, relaxe as nádegas e incline-se para frente até os quadris ficarem retos. Segure por 30 segundos e repita com a perna oposta.
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Faça alongamentos isométricos. Esse tipo de exercício usa a resistência muscular e as contrações isométricas (tensão) dos músculos contraídos para esticar ainda mais fibras. Por isso, é um dos caminhos mais rápidos para se aumentar a flexibilidade e desenvolver força, reduzindo o desconforto pós-exercício. Pode-se utilizar o próprio corpo, um amigo, uma parede ou até mesmo o chão para aplicar a resistência necessária.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Faça um alongamento estático normal, mas tensione o músculo de sete a 15 segundos contra algo que ofereça resistência sem ceder. Depois relaxe por 20 segundos.
- Para criar sua própria resistência nas panturrilhas, segure a sola do pé enquanto tenta esticar os dedos. Um amigo pode ajudar segurando sua perna para cima, enquanto você tenta colocá-la para baixo; empurrar a parede com os pés também é útil.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Não faça alongamentos isométricos no mesmo grupo de músculos mais de uma vez por dia.
A ioga usa uma combinação de posturas dinâmicas e estáticas^{[18]XFonte de pesquisa} para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio, a força e promover relaxamento. Ela é extremamente interessante para pessoas que não tenham tempo de se exercitar completamente, pois queima calorias e aumenta a flexibilidade ao mesmo tempo através de movimentos dinâmicos e alongamentos estáticos. Faça aulas de duas e três vezes por semana para se tornar mais flexível com rapidez.
Dançar utiliza movimentos precisos, que exigem tanto movimentos dinâmicos quanto alongamentos estáticos. Você pode preferir alongar-se numa barra de balé, bailar ao som da salsa, se divertir com o ritmo frenético da zumba ou qualquer outra dança que movimente, repetidamente, a maior parte dos grupos musculares. Dançar não é só divertido, é também uma forma de desenvolver flexibilidade em pouco tempo.
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Use um rolo de espuma. Eles podem ser encontrados em lojas de artigos esportivos ou pela internet e custam entre R$ 40,00 e R$ 100,00. Escolha um modelo com núcleo de PVC para conseguir resultados melhores. Usar esses rolos ajuda no relaxamento de músculos contraídos, reduz inflamações e melhora a circulação sanguínea e a flexibilidade.^{[19]XFonte de pesquisa} Como em todos os exercícios de alongamento, concentre-se nos grupos musculares principais e onde estiver rígido.
- Decida o grupo de músculos que quer exercitar e depois passe o rolo vagarosamente de uma ponta à outra, de 20 a 30 segundos. Lembre-se de respirar profundamente e evite passar o rolo nas juntas.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo, você pode sentar-se no rolo de espuma com as pernas esticadas e, com as mãos apoiadas no chão, passá-lo para frente e para trás até que alcance as extremidades de cada músculo.
- Quando encontrar uma parte dolorida, segure o rolo e pressione por 30 segundos ou até a dor ceder.
- Para fazer exercícios com o rolo, comece utilizando-o em dias intercalados pelas próximas duas ou três semanas, de uma a duas vezes por dia, após os aquecimentos ou exercícios.^{[21]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 3:

Melhorando a flexibilidade

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Os músculos rígidos e doloridos podem limitar a movimentação. Uma massagem eficiente pode fazer milagres, e você sentirá efeitos imediatos na flexibilidade, principalmente se o profissional conseguir liberar os pontos de tensão e os nós. Você certamente conseguirá se mexer melhor. ^{[22]XFonte de pesquisa} Receba uma massagem aproximadamente três vezes por mês ou mais.
O estresse pode deixar os músculos muito tensos e endurecidos. Malhar, levantar peso ou fazer outras atividades físicas também pode deixar o corpo rígido. Por essa razão, encontrar tempo para atividades relaxantes é fundamental para melhorar a flexibilidade e impedir que o estresse limite a mobilidade. Alguns exemplos de atividades relaxantes são: caminhadas, meditação, natação ou qualquer coisa que o agrade.^{[23]XFonte de pesquisa}
Muitas pessoas respiram pela barriga em vez dos pulmões. Durante os exercícios, é de extrema importância utilizar o diafragma para respirar direito. Passe cinco minutos por dia respirando lenta e profundamente, até seu umbigo se mover para frente e para trás a cada respiração. Isso ajudará a relaxar e melhorará sua postura, que por sua vez aumentará seu alcance de movimentos.^{[24]XFonte de pesquisa}
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Beba muitos líquidos. Os músculos têm muita água na constituição e, para que possam trabalhar corretamente, é necessário que você se mantenha hidratado. Uma queda de desempenho ou flexibilidade pode ser motivada por uma desidratação, pois os músculos desidratados não alcançam o comprimento total. Beba bastante água, principalmente durante e depois dos exercícios.
- A recomendação diária de oito copos de água é um bom ponto de partida, mas seu corpo pode precisar de mais ou menos. Por exemplo, outros tipos de líquidos podem ser necessários para pessoas mais ativas, em climas secos ou doentes.^{[25]XFonte de pesquisa}
- Verifique sua urina para saber se tem bebido água suficiente, ela deve ser amarela-clara ou incolor. Sentir sede também deve ser raro.^{[26]XFonte de pesquisa}
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Dicas

Vista roupas leves e confortáveis e sempre use tênis.
Escolha um lugar espaçoso para fazer os exercícios. É mais fácil se equilibrar em superfícies mais duras do que em colchonetes.

Avisos

Certos alongamentos, como os isométricos, não devem ser feitos por crianças nem adolescentes, pois os ossos ainda estão em crescimento e isso pode lesionar os tendões e os tecidos conectivos.
Não faça alongamentos balísticos, onde se contrai e relaxa o músculo em posição estática. ^{[27]XFonte de pesquisa}