Cómo permanecer motivado para bajar de peso

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En este artículo:

Parte 1: Mantén tu dieta

Parte 2: Establece un plan de ejercicios

Parte 3: Mentaliza tu camino al éxito

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Referencias

Te has trazado una meta para bajar de peso, has planeado tu rutina de ejercicios y te has hecho miembro en el gimnasio de tu zona; ahora solo tienes que mantener el nivel de entusiasmo para lograr tu figura ideal. Aunque bajar de peso puede parecer una tarea muy difícil, algunas técnicas simples pueden ayudar a mantenerte motivado en este largo camino, y hacer que te diviertas en el proceso.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Parte 1: Mantén tu dieta

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   Evita las dietas relámpago o radicales. Si empiezas una dieta basada en jarabe de arce y chile en polvo, por ejemplo, es bastante obvio que no te ceñirás a esa dieta. Incluso las dietas que no contienen carbohidratos o de puras proteínas son recetas para personas que no se comprometen con la meta. Cuando algo no es natural y realizable, tiende a durar poco. No existe una solución rápida para una pérdida de peso duradera.

   • Si tu dieta implica una limitación severa en el consumo de calorías, autoinducirte a vomitar, eliminar ciertas categorías de alimento por completo (o solo consumir una categoría), utilizar laxantes o medicamentos o productos para bajar de peso, no es saludable. Es mejor que dejes esa dieta (y tener una mayor motivación) por una dieta que te haga lucir bien y sentir bien, por un muy largo periodo.
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   Nunca establezcas límites de restricción total de alguna comida. A medida que envejecemos, pensamos cada vez más que no somos como niños, pero aún lo somos. Si pones tres juguetes frente a un niño, y le dices que no puede tener el tercer juguete, ¿Con cuál de los tres juguetes crees que jugará? Lo mismo sucede con la comida. Si no puedes consumir un postre, lo desearás más. Así que en lugar de eliminarlo, solo limita su consumo Date algún gusto; de otro modo, solo lograrás seguir comiendo de todo.

   • Decirte que no eres capaz de lograr algo, solo hará que te sientas terrible. Es un castigo y hará que los pensamientos negativos comiencen a rondarte. La verdad es que un mordisco de un rico pastel no hará que subas de peso, pero tres tajadas sí lo harán. Así que opta por los vegetales al vapor en tu cena y róbale un bocadito al postre de tu amiga cuando no esté mirando. Toda la cantidad de coliflor que acabas de comer hace que lo merezcas.
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   Busca alternativas que te ayuden a lidiar con tus emociones. Cuando los amigos se reúnen, ya sea para celebrar, por algún evento triste, o simplemente por pasar el rato, ¿Qué hacen? Comen (o beben). Cuando estamos felices, comemos; cuando estamos tristes, comemos; cuando no tenemos nada mejor que hacer, comemos. Desafortunadamente, eso no es bueno para alguien que está a dieta. Por lo que contar con algún método alternativo para lidiar con las emociones se hace muy necesario.

   • Comienza a pensar en cuándo y porqué comes; no solo en qué es lo que comes. Quizás siempre comes por costumbre cuando ves televisión, o tal vez vas directo al refrigerador cuando estás estresado. Cuando seas consciente de tus patrones, serpa más fácil determinar la causa. Empieza por mantener tus manos ocupadas; tejer, leer, o llenar un crucigrama puede mantenerte alejada de ir a buscar algo que comer.
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   Pide ayuda. Todo es más fácil cuando no lo haces solo. Incluso si a toda tu familia, amigos, compañeros de cuarto, o con quien vivas pueda no importarle su propia salud o peso, pueden hacer que tu camino al éxito sea más fácil. Si saben cuál es tu plan, será menos probable que te tienten a sucumbir al lado oscuro de la galletas.

   • Una forma muy fácil de encontrar apoyo de gente con la misma meta que tú es unirte a algún grupo que comparta prácticas saludables para bajar de peso, como Weight Watchers, por ejemplo. Si la gente de tu propio círculo social no está buscando bajar de peso (algo difícil de creer, ya que hoy en día prácticamente todo el mundo lo hace), unirte a un grupo como este puede ser bastante beneficioso para que mantengas la constancia.
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   Mantén un diario de alimentación. Aquellos que escriben todo lo que comen por lo general tienen más éxito en su pérdida de peso que aquellos que no lo hacen. Ver concretamente qué es lo que estás comiendo te dará un nuevo enfoque, pues notarás patrones y te forzará a darte cuenta de tus malos hábitos.

   • Si es posible, busca a un compañero que controle tu diario de alimentación. Comer 4 barras de chocolates es mucho más vergonzoso cuando se lo tienes que confesar a alguien. Cuanto más responsable tengas que ser, tendrás más posibilidades de ceñirte a tu régimen.
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   Reevalúa el plan de tu dieta. A medida que hagas dieta y pierdas peso, tu cuerpo se irá acostumbrando a tus nuevos hábitos y necesitará menos calorías con cada gramo que bajes. Notarás que la dieta de 1700 calorías que estás haciendo ya no te dará los mismos resultados que antes, y será una decepción. Si no está funcionando, ¿por qué permanecer con la misma dieta? Por esta razón, necesitarás reevaluar y ajustar tu plan dietético.

   • A medida que estés más delgado necesitarás ingerir menos calorías. En este punto, esto se torna más difícil. Puedes reducir un poco las calorías (¡no demasiado!, solo aproximadamente cien al día), pero la forma más fácil será añadir más actividad física. Lo que te llevará a lo siguiente…
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Método 2

Método 2 de 3:

Parte 2: Establece un plan de ejercicios

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   Busca un amigo para hacer ejercicios. Será más difícil que postergues el ejercicio si sabes que hay alguien esperándote para ir al gimnasio o para salir a correr. Cuando "tú" no estés lo suficientemente motivado, la ayuda de otro te incentivará, ya que no querrás sentirte culpable ¿o sí?

   • Los amigos y la familia pueden ser excelentes motivaciones a medida que vaya perdiendo peso. Ya que no solo te brindarán apoyo en el camino, también pueden llegar a participar en tu reto.
   • Con frecuencia los gimnasios publican inscripciones para parejas o anuncios para entrenamiento en parejas. Pregunta en recepción sobre cómo puedes forma una pareja de ejercicio con alguien que tenga una condición física similar a la tuya.
     • Bríndale la misma motivación a tu compañero de ejercicio. Transmítele la misma energía que él a ti, el beneficio será para ambos.
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   Piensa en estar activo, no te ejercites simplemente. No todas las actividades que te ayuden a perder peso estarán presentes solo en tu rutina de ejercicios. Mantener o buscar un peso saludable incluye hacer parte de tu actividad física en tu vida diaria. El simple hecho de elegir subir por las escaleras en lugar hacerlo por el ascensor te ayudará a alcanzar tu objetivo más rápido.

   • Además del beneficio para tu figura, moverte con frecuencia puede ayudarte a evitar esa sensación de pesadez, y motivarte a continuar moviéndote a lo largo del día. En ocasiones, comenzar es la parte más difícil.
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   Equípate. Para la mayoría, tener que gastar dinero es una buena forma se sentirse obligado a hacer que el gasto valga la pena. Gastar tu dinero en ropa de deporte y equipo puede ayudarte de varias maneras:

   • Al tener nuevas cosas, te sentirás obligado a usarlas. Especialmente te obligará a hacer que el dinero que gastaste valga la pena.
   • Te sentirás más entretenido, un nuevo iPod, nueva música, una nueva botella para agua, incluso la cosa más pequeña te alentará y hará que te ejercites.
   • Lucirás bien. Usar ropa nueva puede hacernos sentir de maravilla. Cuando nos sentimos bien, estamos más propensos a lograr nuestras metas.
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   Prefiere lo que te hace sentir bien. Incluso si lo que prefieres no va acorde con las tendencias para ejercitarse o con las expectativas, hazlo de todos modos. Aunque es genial desafiarte, también es genial ir tras tu propia fortaleza. Permitirte ser flexible respecto al modo en que buscas tu pérdida de peso, tendrás mayor predisposición a alcanzar tu objetivo. Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. Por ejemplo, toma en cuenta algunas preguntas básicas como:

   • ¿Te gusta más ejercitarte de día o de noche?
     • ¿Te agrada trabajar en grupos grandes, pequeños, o tú solo?
     • ¿Las recompensas te motivan, o te parecen fáciles de rechazar?
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   Ve con calma. De vez en cuando, especialmente cuando empiezas, es fácil pensar cosas como correré 10 kilómetros al día y solo comeré 500 calorías en cada comida, y perderé 10 kilos en 30 días. Bueno, para un principiante, esto simplemente no es una opción. Así no es cómo funcionan las cosas. Tómalo con calma, no querrás enfermarte por tomar medidas muy extremas.

   • Sobrepasar tus límites, además de no ser bueno para tu motivación, el malo para tu salud. “No puedes correr si primero no aprende a caminar”, así que no busques hacer ejercicios o dietas irrealizables. Facilita tu camino al éxito. Incrementa tu rutina solo en un 5 a 10% cada vez, sin importar si sientes que puedes o no hacer más. Podrías acabar haciéndote daño o desgastándote tanto que no puedas volver al día siguiente.
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   Haz combinaciones, correr 2 kilómetros al día para mantenerte en forma y perder peso es una excelente idea. Será efectivo y cumplirá con tu objetivo…Hasta que te aburras y dejes de correr. Hazte un favor y cambia de rutina, pues tu mente y tu cuerpo se empezarán a aburrir.

   • No pienses en eso como tomarte un día libre, ya que no lo estás haciendo. Si cambias un día de gimnasio por un día de caminata o de piscina ¡Perfecto! Aún así sigues estando activo. Luego, cuando vuelvas al gimnasio, se sentirá mucho mejor haber tomado un descanso de tu rutina. Te sentirás rejuvenecida y revitalizada.
   • Combinar disciplinas (hacer cross training) es una excelente idea. Es básicamente hacer una serie de diferentes tipos de ejercicios. Hacerlo no solo te mantiene enfocado, sino que también te proporciona balance. Solo correr no te pone en forma, tampoco lo hace el entrenamiento de resistencia. Realizar un entrenamiento combinado hará que estés listo para lo que sea.
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   Utiliza fotos. A veces necesitamos pequeños recordatorios de por qué estamos haciendo algo, y las fotos pueden cumplir este papel. Consigue algunas y ponlas en tu oficina, cocina, o en el escritorio. ¿Qué clase de fotos?, pues existen dos formas de pensar en esto:

   • Busca fotos antiguas de ti que te recuerden cómo quieres lucir. Saber que alguna vez fuiste así hará que sepas que puedes volver a serlo.
   • Busca fotos de otras personas cuya figura admires. Ser bombardeado con algo que tú quieres lograr puede ser una gran motivación.
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   Inscríbete. Ya sea a clases o a una maratón de 5 k, inscríbete. Tener una actividad en concreto que hacer o en la que trabajar hará que mantengas tu entrenamiento y te mantendrá en forma. Si es una carrera, tendrás una fecha definida hacia dónde dirigir tu entrenamiento, poniendo literalmente una fecha límite a tu entrenamiento. Nada estará más en el aire, flotando alrededor en esa nube del "me pondré en forma el día que me ponga en forma".

   • ¿No sabes de ninguna carrera que se acerque? En este mismo instante el internet está justo frente a ti. ¡No tienes excusas! Busca páginas para corredores donde encuentres listas con las competencias que se acercan.
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Método 3

Método 3 de 3:

Parte 3: Mentaliza tu camino al éxito

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   Conversa con un nutricionista certificado. Él podrá ayudarte en tu trayecto para bajar de peso. ¡Incluso podrá colaborar con tu proveedor de atención médica para garantizar que te mantengas encaminado! Los nutricionistas usan estrategias sustentadas de forma científica para ayudarte a bajar de peso de forma segura. Si vives en los EE.UU., podrás encontrar un nutricionista certificado en http://www.eatright.org/find-an-expert.
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   Ponte metas razonables. Algunos de los principales elementos disuasivos para seguir el objetivo de perder peso es trazarse metas irreales. Si te pones metas que no son realistas o son inalcanzables, será más probable que termines frustrado y no motivado.

   • Habla con tu doctor o profesional (como un entrenador) antes de comenzar con tu rutina para que sepas cual sería un peso saludable y realista de acuerdo a tu talla y edad.
   • Puedes esperar perder hasta casi 1 kilo a la semana. Aunque esto no parezca mucho al inicio, se incrementará con el tiempo. Una pérdida de peso sana y segura se da en un periodo de tiempo más largo, y un régimen realista ayudará a distribuir tus metas de la misma forma.
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   Date concesiones y premios. Limita tus consentimientos, pero no los elimines del todo. Si te privas de algunas de tus cosas favoritas, más tarde podrías excederte. Aprende a convivir con la comida que te encanta, en lugar de evitarla del todo.

   • Y para los premios, no pienses solo en las grandes metas. Necesitas premiarte también por los pequeños logros. ¿Te ejercitaste todos los días durante dos semanas? ¡Genial!, eso merece un premio. ¿Perdiste los primeros 5 kilos? ¡Excelente!, otro premio. El premio puede ser una siesta o un día de compras, lo que sea que te motive a continuar.
     • Pero también siempre hay castigos. Echa una moneda o un billete en un jarrón cada vez que no cumplas con tu rutina, y ese dinero será para tu esposo(a), hijo(a), o para las cervezas de tu mejor amigo.
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   Registra tu progreso, de modo que puedas ver cuán lejos has llegado. Si la pérdida de peso es necesaria para tu salud, puede ser muy útil y motivador comparar tus estados a medida que avances. Toma nota de tus metas de dieta y ejercicio para que veas claramente cuánto has trabajado para lograrlo. Esto te dará una gran satisfacción.

   • Tu peso diario puede variar debido a la retención de líquidos. En lugar de basar tu progreso en tu peso diario, establece un día a la semana en el que registres tu peso. Luego, añade los números acumulados de tus pesos y promédialos al final del mes. Esto te proporcionará una muestra de tu progreso más realista.
   • Los músculos pesan más que la grasa, por lo que la balanza no siempre reflejará el progreso de tu condición física. Si te sientes bien haciéndolo, tómate fotos cada mes. Las fotos pueden proporcionarte motivación visual y podrás ver mejor tu progreso.
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   Empieza un blog. Ya sea que solo sea para ti, o si en verdad tienes lectores, comenzar un blog sobre tu éxito puede darte un sentimiento de compromiso. Imagínate, tienes todo un blog dedicado a este tema, así que será mejor que no te des por vencido. Y si la gente sí lo lee, es un buen espacio para que te brinden apoyo.

   • Más aún, puedes leer blogs de otras personas. Existen decenas de excelentes historias de éxito en la web que te mantendrán en tu camino. Y decenas significa cientos, con excelentes nombres. Quizás el tuyo podría ser el siguiente blog genial.
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   Espera y acepta las complicaciones. Ser perfeccionista cuando estás intentando perder peso definitivamente no es lo mejor. Eres humano, todos lo somos, y las complicaciones siempre surgirán. Habrá algún rico postre al que no te resistas, o tendrás que quedarte hasta tarde en el trabajo y no podrás ir al gimnasio, o alguna amiga que acaba de romper con su novio aparecerá con unas cervezas. Estas cosas son normales, sucederán. Tenlo en mente y acéptalo, está todo bien.

   • Las complicaciones no son el problema, el volver a lo que hacías antes es el problema. Perder un día de gimnasio o en tu rutina está bien, el problema se da cuando terminas perdiendo toda una semana de entrenamiento. Así que cuando aparezca alguna complicación, hazte un favor y toma las medidas necesarias para que vuelvas al camino que ya estabas siguiendo. Mantente consciente de lo que no te favorece para que puedas luchar contra eso.
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   Recuerda que los números no lo son todo, la pérdida de peso es solo el comienzo. Aunque es tentador basar tu éxito en cuánto peso has perdido, sentirte positivo respecto a los cambios que has logrado en general, más que solo en tus cambios de peso, puede ser un enorme factor de motivación.

   • No seas tan duro contigo mismo. Si fallas en tu cronograma de entrenamiento, o caes en la tentación de tomar un helado, los pequeños tropiezos a lo largo del camino son de esperarse. Si sientes que has tropezado, acéptalo y continúa como siempre tu rutina de pérdida de peso.
   • Toma en cuenta que tu salud tanto física como mental es el factor de motivación más importante en el proceso. Perder peso es uno de los beneficios de estar en forma y tener un estilo de vida saludable, pero lo es más tener un aspecto radiante.
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   Siéntete orgulloso de tus logros. Cuenta a tus amigos y familia sobre los logros que has alcanzado o las tareas que has completado de las que estás especialmente orgulloso. A medida que compartas estos logros, te sentirás más y más motivado a establecerte nuevas metas. Y los celebraras abiertamente.

   • Sin importar cuán pequeños sean, siéntete orgulloso de tus logros. Perder esos últimos 3 kilos es algo que muchos están buscando en este momento. Recuerda, el simple hecho de mejorar tu condición física es genial para tu salud, calidad de vida, y la calidad de vida de aquellos que se preocupan por ti.
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Consejos

• Pide ayuda siempre que la necesites. Tendrás que ser un novato antes de ser un experto. Tómate el tiempo necesario para aprender adecuadamente a medida que experimentas con distintos tipos de ejercicio.
• Basa tu éxito en tus propias necesidades, más que en comparación con otras personas. Todos somos diferentes.

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Advertencias

• Recuerda hidratarte adecuadamente, sin importar el tipo de actividad.
• Toma un momento para descansar o recuperarte si comienzas a sentirte mareado o débil.
• Date un tiempo para descansar durante la rutina, y no te exijas demasiado.
• Antes de comenzar a utilizar un equipo que no conoces, asegúrate de tomar las precauciones necesarias para aprender la rutina adecuada.
• Descansa entre cada actividad, y pregunta al instructor algunas modificaciones si en algún momento sientes dolor o sientes que estás yendo más allá de tus límites. Siempre informa al instructor de cualquier lesión que puedas tener.

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