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Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa.
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Il salto in lungo è una disciplina dell'atletica leggera che richiede velocità e ottime capacità di salto. Imparare la tecnica può sembrare difficile, ma se scomponi il movimento in singoli passaggi, noterai che in realtà è abbastanza semplice. Utilizzare lo stile appropriato è importante per raggiungere la massima distanza con i tuoi salti. Ci sono tre fasi del salto in lungo: la rincorsa, lo stacco e l'atterraggio. Una volta che avrai preso familiarità con i movimenti, scoprirai che questa disciplina è divertente e gratificante.
Passaggi
Decidi con quale piede staccare. Il piede di stacco è quello che colpisce la pedana e l'ultimo che tocca terra prima del salto. In generale, i saltatori destri staccano con il piede sinistro. Se sei un principiante, provali entrambi e nota con quale ottieni i risultati migliori.[1]- Per scegliere il piede di stacco, chiedi a un amico di spingerti da dietro. Il piede che metti avanti per mantenere l'equilibrio è quello dominante e dovresti usarlo per staccare.
- In alternativa, puoi individuare il piede di stacco pensando con quale gamba calci o con quale superi gli oggetti in salto, come gli ostacoli dell'atletica.
Calcola quanti passi di rincorsa ti servono. Esercitati molte volte nella rincorsa per capire di quanti passi hai bisogno prima di staccare. In generale, il numero di passi corrisponde all'età, secondo questo esempio:[2]- 10 anni = 10-11 passi
- 11 anni = 10-12 passi
- 12 anni = 11-13 passi
- 13 anni = 12-14 passi
- 14 anni = 13-15 passi
- 15 anni = 14-16 passi
- 16 anni = 15-17 passi
- 17 anni = 15-21 passi
Determina il punto di partenza. Per scoprire da dove inizierà la rincorsa, comincia dando la schiena alla sabbia, sulla pedana di stacco. Corri verso la zona da cui partirai, per il numero di passi che hai stabilito che devi percorrere prima di saltare. Il punto di partenza è quello in cui arrivi con l'ultimo passo. Ripeti la corsa molte volte e, se necessario, modifica il punto di partenza.[3]- Un altro modo per determinare da dove partire è cominciare da un certo punto della pista e correre in avanti del numero di passi che hai determinato in precedenza. Segna il punto dell'ultimo passo.
- Ripeti più volte, in modo da trovare la distanza media in base al numero di passi che hai compiuto.
Metti dei segnali sul punto di partenza. Devi usare oggetti visibili che si distinguono da quelli degli altri saltatori che partono vicini a te. Puoi utilizzare birilli, bandierine, sassi colorati o nastro adesivo. Mettili a lato della pista, in modo che non intralcino gli altri atleti che competono nell'evento.Pubblicità
Inizia con il piede di stacco in avanti. Questa è la posizione di partenza. Inclinati leggermente in avanti e rivolgi il petto verso la sabbia. Assicurati di trovarti al centro della pista.[4]
Corri lungo la pista. È molto importante accelerare gradualmente e dopo alcuni passi dovresti già aver assunto la posizione eretta di scatto. Tieni la testa alta e lo sguardo in avanti, non in basso. Corri alla massima velocità finché non raggiungi la pedana di stacco.[5]
Abbassa il centro di gravità durante il penultimo passo. Pianta il piede piatto a terra, abbassa le anche, piega le ginocchia e la caviglia, in modo da abbassare il baricentro.[6]
Accorcia l'ultimo passo. Per mantenere la velocità, l'ultimo passo deve essere più corto. Pianta il piede a terra davanti al tuo corpo. Contrai le articolazioni della gamba per alzare il baricentro.[7]Pubblicità
Pianta il piede di stacco a terra. È importante che sia completamente piatto a terra, quindi non spingere solo sulla punta o sul tallone. Se stacchi con il tallone, la tua velocità sarà ridotta. Se stacchi con la punta, il salto è instabile e il rischio di infortunio aumenta.[8]
Porta in alto il ginocchio della gamba di stacco e il braccio opposto. Per aumentare la spinta a terra, porta verso l'alto il ginocchio con cui hai staccato e il braccio opposto. Tieni il resto del corpo dritto.[9]
Salta in lungo, non in alto. Impegnati a raggiungere la massima distanza possibile in lunghezza invece di salire in altezza. Guarda davanti a te piuttosto che verso la pedana o la sabbia, in modo da mantenere l'inerzia in avanti.[10]Pubblicità
Prova la tecnica a raccolta se sei un principiante. Per farlo, spingi la gamba libera (quella con cui non hai staccato) quanto più in avanti possibile. Mentre sei in aria, porta anche la gamba di stacco in avanti, in modo che sia parallela all'altra.[11]
Prova le tecniche dei passi in aria o del volo veleggiato se sei un saltatore esperto. Per svolgere la prima, ruota le gambe e le braccia come se camminassi per contrastare la rotazione in avanti in aria. Per la seconda, distendi il corpo per contrastare la rotazione in avanti, in modo che le braccia si trovino sopra la testa e le gambe siano sospese sotto di te.[12]
Porta le braccia in basso e alza le gambe. Quando ti prepari ad atterrare, abbassa le braccia e solleva le gambe prima di toccare la sabbia.[13]
Inclina il corpo in avanti. Ricorda che la distanza viene misurata dalla parte del corpo che atterra più indietro, quindi fai il possibile per evitare di cadere indietro o di toccare la sabbia con le mani dietro al corpo.[14]
Piega le ginocchia per attutire l'impatto. Porta le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio ed evitare di cadere indietro.[15] Quando tocchi la sabbia con i talloni, spingi verso il basso con i piedi e solleva le anche. Questo movimento, insieme all'inerzia, trasporterà il corpo oltre il punto in cui hanno toccato i talloni.[16]Pubblicità
Consigli
- Tieni la testa alta. Assicurati che il mento sia parallelo al terreno e tieni lo sguardo in avanti. Se guardi in basso, salti verso il basso.
- Prova a tirare le braccia indietro e poi a farle scattare in avanti quando atterri per aumentare la distanza e l'equilibrio.
- Esercitati spesso, ma evita di eseguire più di 10 salti durante una sessione di allenamento.
- Riscaldati bene prima di fare un salto in lungo e resta concentrato sul punto di atterraggio.
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Riferimenti
- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
- ↑ https://coachingyoungathletes.com/2015/08/10/how-to-teach-a-long-jump-run-up-in-7-easy-steps/
- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
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- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
- ↑ https://www.myactivesg.com/sports/athletics/training-method/athletics-for-beginners/how-do-i-perform-a-long-jump
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
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- ↑ https://www.myactivesg.com/sports/athletics/training-method/athletics-for-beginners/how-do-i-perform-a-long-jump
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
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- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/long_jump/long_jump_technique.php
- ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-long-jump-technique-3258964
Informazioni su questo How.com.vn
Istruttore di Fitness
Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa. Questo articolo è stato visualizzato 29 475 volte
Categorie: Sport Individuali
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