Cara Menendang Lebih Tinggi

Belajar menendang tinggi dapat meningkatkan penampilan dalam kegiatan pemandu sorak (cheerleading), senam, atau bela diri. Guna mencapai potensi maksimal, Anda harus meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan sembari menggunakan teknik yang tepat dalam melakukan tendangan. Memang diperlukan waktu, namun jika tetap berkomitmen, Anda bisa melakukan banyak hal untuk meningkatkan penampilan.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Melakukan Peregangan Dinamis

Unduh PDF

1
Pilih tempat untuk melakukan peregangan dinamis dengan panjang ruang setidaknya 9 meter. Kenakan sepatu atletik dan pakaian yang fleksibel. Mulai setiap sesi latihan dengan peregangan-peregangan ini.
- Bahkan saat tidak sedang berlatih, coba lakukan peregangan-peregangan ini sebanyak dua kali sehari untuk meningkatkan kelenturan.^{[1]XTeliti sumber} Coba jadikan sebagai rutinitas pada pagi dan malam hari.
2
Lakukan tendangan tinggi (high kick). Rentangkan lengan kanan ke depan, sejajar dengan tanah. Tangan dalam posisi datar dengan telapak menghadap ke bawah. Melangkah ke depan untuk menaruh berat badan pada kaki kiri dan tendang kaki kanan ke atas menuju telapak dengan ujung-ujung kaki mengencang. Anda harus menyentuhkan jari-jari kaki pada telapak tangan.
- Ulangi dengan mengganti kaki yang lain.
- Lakukan bolak-balik sejauh 9 meter sebanyak 4 kali saat mengulang latihan ini.
3
Lakukan tendangan ke belakang (back kick). Posisikan sebuah kursi kokoh di depan Anda. Mundur ke belakang dan condongkan badan ke atas kursi.
- Mulailah dengan kaki sedikit mengarah keluar.
- Tempatkan kaki kanan tepat di belakang Anda dengan jari-jari kaki menginjak tanah.
- Tendang setinggi mungkin, sembari memastikan punggung bawah tetap stabil. Pandangan lurus ke depan untuk menjaga tulang punggung tetap lurus.
- Ulangi, tendang ke atas sebanyak 20 sampai 30 kali.
- Ganti kaki. Berusahalah merentangkan kaki ke belakang sejauh mungkin saat menendang.
- Selalu menendang dengan kontrol.^{[2]XTeliti sumber}
4
Lari di tempat dengan lutut diangkat tinggi. Rentangkan kedua lengan ke depan dan tahan kedua tangan di sekitar ketinggian pinggang. Larilah di tempat sembari mengangkat paha bagian atas setinggi mungkin untuk menyentuh tangan dalam setiap langkahnya. Terus gonta-ganti lutut sebanyak mungkin selama 30 sampai 60 detik.
- Latihan angkat lutut juga bagus untuk otot core dan latihan kardio. Ulangi di antara interval intensitas tinggi.
5
Lari dengan tendangan tumit (heel kick). Berlari di tempat, namun jaga kedua paha tetap lurus di bawah badan dan tendang kaki bagian bawah ke belakang. Angkat tumit kaki setinggi mungkin dalam setiap langkahnya. Targetnya adalah menendang otot bokong dengan tumit. Berlarilah di tempat selama 30 detik. ^{[3]XTeliti sumber}
- Latihan ini menargetkan otot-otot bokong, yang penting untuk meningkatkan kelenturan dan daya rentang pinggang.^{[4]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Meningkatkan Kelenturan dengan Peregangan Statis

Unduh PDF

Sebelumnya, Anda harus melakukan peregangan dasar pada otot paha belakang (hamstring), otot paha depan (kuadrisep), dan otot fleksor pinggul (hip flexor). Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan melakukan kardio selama 5 menit sebelum melakukan latihan-latihan ini.
2
Lakukan center split. Duduk di atas permukaan tanah dengan kedua kaki terentang selebar mungkin. Tempatkan kedua tangan dengan mantap di depan, sedikit di atas bagian pangkal paha.
- Pindahkan berat badan secara perlahan pada kedua lengan.
- Putar ke depan sampai mulai merasakan peregangan pada bagian pangkal paha. Berhenti berputar ketika peregangan menjadi terlalu sakit.
- Tahan peregangan selama 90 detik sampai 3 menit.
3
Lakukan side split. Ambil posisi hurdle, dengan kaki kanan terentang lurus ke depan dan kaki kiri terentang menekuk ke belakang. Jaga lutut kiri tetap menekuk sampai Anda siap melakukan peregangan.^{[5]XTeliti sumber}
- Tempatkan kedua lengan pada masing-masing sisi kaki.
- Pindahkan berat badan pada kedua lengan. Angkat badan ke atas dan coba luruskan lutut yang menekuk dari posisi hurdle.
- Berusahalah menjaga kedua kaki terentang lurus ke arah yang berlawanan, dengan berat badan terkonsentrasi di bagian tengah.
- Tahan peregangan ini sampai pada posisi yang tidak terlalu menyakitkan. Tahan posisi itu selama 30 sampai 60 detik. Tukar kaki.
- Lakukan peregangan ini setiap hari untuk mendapatkan hasil maksimal.
Begitu sudah menguasai center split dan side split, Anda siap meningkatkan kelenturan pangkal paha dan kaki untuk melakukan tendangan yang lebih tinggi. Ketika sudah dalam posisi split penuh, letakkan gulungan handuk di bawah kaki depan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Memperkuat Otot Core

Unduh PDF

Bergabunglah dengan kelas dasar pilates, yang dikenal sebagai latihan memperkuat sekaligus melenturkan otot core. Anda juga bisa meminjam DVD pilates di perpustakaan lokal jika memang tersedia.
2
Coba tendangan gunting (scissor kick). Berbaringlah dalam posisi terlentang. Angkat kedua lutut sampai sejajar lantai, sembari mengencangkan otot core di bagian perut.
- Angkat kedua bahu, leher, dan kepala dari permukaaan tanah.
- Luruskan kedua kaki. Gerakkan kaki kanan sampai sudut 45 derajat.
- Jangkau dan genggam bagian belakang kaki kiri.
- Tendang kaki kanan ke arah Anda sembari menurunkan kaki kiri ke sudut 45 derajat. Genggam kaki kanan.
- Tendang ke atas dua kali dan berganti kaki.
- Ulangi selama 30 detik sampai 1 menit.
- Begitu kekuatan core semakin meningkat, coba lakukan latihan ini tanpa bantuan lengan.
- Scissor kick akan meningkatkan kelenturan dan kekuatan perut.
3
Lakukan pose papan (plank) setiap hari. Ambil posisi menumpu pada empat titik dengan kedua pergelangan tangan berada tepat di bawah kedua bahu.^{[6]XTeliti sumber} Rentangkan satu kaki ke belakang sampai sepenuhnya terentang, kemudian diikuti kaki yang lain. Ini akan mentransfer berat badan Anda pada kedua ujung kaki dan tangan. Pastikan badan dalam keadaan lurus.
- Tahan posisi ini selama 30 detik. Tingkatkan sampai 2 menit dengan bentuk tubuh yang baik.
- Latihan plank akan memperkuat seluruh tubuh. Lakukan di atas matras latihan untuk meningkatkan stabilitas. ^{[7]XTeliti sumber}
4
Lakukan gerakan berenang. Berbaringlah di atas perut. Rentangkan kedua kaki dan lengan secara lurus.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri. Tahan keduanya selama 3 detik.
- Turunkan kedua anggota tubuh itu, kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan.
- Ulangi gerakan berenang ini secara perlahan selama 1 menit.
- Kemudian, tendang kedua lengan dan kaki dalam gerakan renang secara cepat selama 1 menit.
- Latihan ini bisa meningkatkan kekuatan punggung.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Memperbaiki Bentuk Tubuh

Unduh PDF

1
Tingkatkan keseimbangan. Meningkatkan keseimbangan bisa sangat mendongkrak kemampuan Anda dalam mempertahankan kontrol saat menendang. Anda bisa melatih keseimbangan setiap hari dengan melakukan latihan-latihan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki selama 30 detik per kaki, atau berjalan heel-to-toe (tumit bertandem dengan ujung kaki) dalam garis lurus.^{[8]XTeliti sumber}
- Jika berlatih di pusat kebugaran, Anda bisa coba menyeimbangkan diri di atas wobble board.
2
Perbaiki postur tubuh (body alignment). Untuk bisa melakukan beragam tendangan setinggi mungkin, pastikan Anda memakai teknik-teknik yang benar dengan cara mempelajari postur tubuh. Jika tubuh tidak dalam posisi yang benar untuk melakukan tendangan, Anda mungkin tak bisa menendang begitu tinggi, serta meningkatkan risiko mengalami cedera.
- Ketika melakukan side kick, angkat lengan kanan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Condongkan badan sedikit ke depan agar tulang panggul menjadi miring. Angkat kaki kanan, jaga sedikit menekuk, dan tendang telapak dengan sisi kaki. Tingkatkan ketinggian tangan saat semakin mudah melakukan tendangan.^{[9]XTeliti sumber}
Tidak peduli ingin menendang tinggi untuk dansa, bela diri atau pemandu sorak, Anda harus berlatih. Latihan rutin untuk membangun otot yang digunakan untuk menendang, sembari meningkatkan keseimbangan dan bentuk tubuh. Belajar menendang tinggi tidak bisa berhasil dalam waktu singkat. Namun, jika berlatih teratur, Anda akan mengalami peningkatan dari waktu ke waktu.
Iklan

Peringatan

Jangan pernah coba melakukan tendangan tinggi dengan otot-otot yang masih dingin. Lakukan pemanasan selama 10 menit untuk menghindarkan diri dari cedera.