Cómo marcar el abdomen en casa

¿Deseas tener los abdominales marcados a tiempo para el verano? El primer paso crucial para obtener abdominales sólidos es reducir la grasa que rodea tu abdomen, de manera que tus músculos se noten. Combinar dieta con un régimen de ejercicios abdominales fortalecerá tu vientre y hará que te veas tonificado y firme. Realizar una dieta saludable y trabajar tus abdominales durante unos meses definitivamente valdrá la pena; tan solo tendrás que comprometerte. ¡Lee el presente artículo para saber más sobre cómo obtener los abdominales que tanto quieres sin tener que ir a un gimnasio!

Método 1

Método 1 de 3:

Perder grasa abdominal

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Consume alimentos integrales. Si de perder peso en el abdomen se trata, llenar tu dieta con alimentos que no han sido procesados y que no contienen ingredientes artificiales te brindará las mejores posibilidades de éxito. La forma más fácil de hacerlo es cocinando tus alimentos desde el principio en lugar de salir a comer o comprar comida ya preparada. Si bien estas opciones son muy convenientes, es difícil saber con exactitud qué es lo que comes. En su lugar, compra ingredientes frescos e integrales, y cocina tantas comidas como puedas.
- Come muchos vegetales; mientras más amplia sea la variedad, mejor. Trata de preparar la mayoría de tus comidas con vegetales.
- Busca carne con un procesamiento mínimo, preferentemente con una etiqueta que diga "sin hormonas". Las hormonas que se les da a los animales para ganar peso con más rapidez pueden causar problemas de salud en humanos.
- Consume granos enteros, tales como arroz integral, quinua y avena, en lugar de alimentos hechos a base de harina blanca.
- Trata de preparar una cacerola de sopa o de vegetales al principio de la semana; de esta manera no tendrás que cocinar todos los días.
- Cuando de perder peso se trata, no olvides la importancia de las grasas saludables; el aceite de oliva, los aguacates (o paltas), las nueces y los pescados son fuentes excelentes de grasa saludable.
- Come con regularidad y no te saltes las comidas. Saltarse las comidas solo disminuirá tu metabolismo, y tu cuerpo no quemará el exceso de grasa. Necesitarás quemar el exceso de grasa en tu cuerpo, de forma que tus abdominales puedan verse.
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Deja de consumir carbohidratos procesados. Consumir azúcares refinados y almidón puede hacer que ganes peso y que retengas grasa. Procesar alimentos, tales como el azúcar, la harina, las papas, el arroz y otros almidones, elimina los nutrientes y la fibra del producto. Las galletas, los pasteles, las papitas fritas de bolsa, el pan blanco, la pasta y otros carbohidratos procesados pueden hacer que el azúcar en la sangre se eleve y que retengas grasa.^{[1]XFuente de investigación} Para muchas personas, la zona abdominal es el primer lugar en donde se acumula la grasa. Asimismo, esa es la zona en donde las personas tienden a ver los primeros resultados cuando comienzan un régimen de pérdida de peso; por esta razón, cambiar los carbohidratos refinados por alternativas integrales probablemente te ayudará a ver resultados muy rápidamente.^{[2]XFuente de investigación}
- Evita las bebidas azucaradas, tales como los refrescos. Se ha comprobado que incluso los refrescos azucarados ayudan a ganar peso y que no son buenos para adelgazar.
- En lugar de tomar jugo de frutas, come frutas enteras; de esta manera, obtendrás toda la fibra saludable en lugar de tan solo el azúcar.
- Al tratar de perder peso, deja de consumir bocadillos empaquetados, así sean barras de proteínas o de granola. Incluso los alimentos considerados "saludables" contienen demasiados azúcares refinados y harina; esto hará que bajar de peso sea más difícil.
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Controla tu estrés. Esto puede no parecer muy importante, pero estar estresado puede tener un gran impacto en la forma de tu cuerpo. ¿Te tomas un tiempo a diario para relajarte? Si no, es probable que tu cuerpo esté produciendo un exceso de cortisol, hormona secretada en respuesta al estrés extremo.^{[3]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Un exceso en la secreción de cortisol causa la acumulación de grasa alrededor del torso (lo que se conoce como "rollitos"). Tomar medidas para relajarte puede ser de gran ayuda a la hora de perder esos kilos de grasa que cubren tus músculos abdominales.
- Identifica los agentes estresantes que puedes eliminar de tu vida. ¿Tienes una agenda muy cargada? Elimina algunas actividades de tu lista, de manera que tengas tiempo para relajarte. Opta por no ir a los eventos a los que no necesitas asistir, de forma que puedas quedarte en casa para descansar. Probablemente no sabías que descansar puede ayudarte a perder grasa abdominal, ¿no?
- Adopta costumbres que te ayuden a relajarte. Adopta costumbres que te ayuden a relajarte cuando te sientas estresado, ya sea a través de la meditación diaria, de pasar tiempo afuera respirando aire fresco, del infaltable paseo con tu perro o de un baño caliente por las noches.
- Aprende a respirar correctamente. El tomar respiraciones cortas le dice a tu cerebro que tu cuerpo está estresado y así las glándulas adrenales comienzan a producir cortisol inmediatamente. Es muy importante saber respirar correctamente, es decir, con el diafragma. Al inhalar, tu abdomen debe moverse hacia afuera, y al exhalar, este debe volver a su lugar.^{[4]XFuente de investigación}
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Descansa lo suficiente cada noche. La falta de descanso puede hacer que las personas ganen peso y retengan grasa abdominal de dos formas. Por una parte, la falta de sueño puede causar estrés corporal y hacer que se produzca cortisol de forma excesiva; en segundo lugar, puede disminuir el autocontrol, haciendo que las personas sean más propensas a excederse en el consumo de los alimentos que por lo general no comerían.^{[5]XFuente de investigación} Si no descansas bien, es muy probable que tu cuerpo se despierte a sí mismo consumiendo mucha azúcar refinada, sal o harina; por el contrario, si descansas bien, tu cuerpo se levantará temprano, tomará un desayuno saludable y elegirá opciones sólidas para el almuerzo y la cena. La solución radica en dormir de 7 a 8 horas siempre que sea posible.
- Tener un horario para dormir puede ser de gran ayuda. Trata de descansar todas las noches a la misma hora y levántate todas las mañanas a la misma hora.
- Dormir mucho puede tener un efecto negativo en tu salud; por lo tanto, trata de levantarte después de haber dormido 8 horas, en lugar de descansar por 9, 10 o más horas.
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Desayuna todas las mañanas. Comenzar tu día con un desayuno saludable es importante para bajar de peso. Esto se debe a que comenzar el día consumiendo alimentos ricos en nutrientes te ayudará a mantenerte lleno y con energía durante horas. Saltarte el desayuno hará que comas un almuerzo o una cena más grande, con meriendas entre ellas. Empieza bien el día con los siguientes alimentos:
- Avena. La avena posee un índice glucémico bajo, por lo que no incrementará tu nivel de azúcar en la sangre; no sentirás punzadas de hambre, ya que este alimento te mantendrá lleno por mucho tiempo. Espolvorea tu ración de avena con almendras y corta frutas frescas para un desayuno saludable y delicioso.
- Huevos revueltos. Consumir proteínas en las mañanas es una gran manera de mantenerte alimentado y lleno. Hay estudios que demuestran que las personas que comen proteína en la mañana tienden a mantenerse llenos por más tiempo. Esperar hasta la tarde para consumir proteínas no tiene el mismo efecto que consumirlas durante la mañana.^{[6]XFuente de investigación}
- Toronjas y manzanas. Estas dos frutas increíbles poseen componentes que ayudan a la supresión del apetito y que mantienen nutrido a tu cuerpo.
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Bebe mucha agua. Se ha demostrado que beber abundante agua incrementa los índices metabólicos hasta un 30 %.^{[7]XFuente de investigación} Hay mejores resultados cuando bebes 8 o más vasos de agua en intervalos durante el transcurso del día, para mantenerte bien hidratado. El hábito de tomar mucha agua te ayudará a quemar calorías de una manera más rápida y también te ayudará a mantener una mejor condición física para el siguiente paso a la hora de conseguir un abdomen marcado en casa: ¡trabaja esos músculos!
- Por otra parte, evita las bebidas que añadan calorías a tu dieta. No bebas gaseosas, alcohol, refrescos y otras bebidas con alto contenido calórico.
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Método 2

Método 2 de 3:

Desarrollar los músculos abdominales

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Haz abdominales. Este es uno de los mejores ejercicios con los que puedes comenzar a endurecer tus abdominales inmediatamente en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. No necesitas ningún equipo especial, tan solo necesitarás un lugar cómodo en el suelo. Así es como se hace:
- Acuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y con los pies bien firmes sobre el suelo.
- Cruza las manos sobre tu pecho.
- Usando tus músculos abdominales, levanta el torso y la cabeza hacia adelante, de forma que tus hombros dejen el suelo. Cuando ya hayas levantado la cabeza, haz una pausa y luego vuelve a acostarte lentamente.
- No levantes la espalda del suelo, ya que esto puede lesionarte.
- Para comenzar, haz 3 series de 20 abdominales.
Colócate en la misma posición que empleaste para hacer los abdominales regulares, con las rodillas flexionadas y con los brazos cruzados sobre tu pecho. Esta vez, realiza el ejercicio hacia un lado, moviendo la cabeza y los brazos, ya sea hacia la izquierda o la derecha. Haz estos abdominales hacia un mismo lado durante una repetición y luego haz otra repetición hacia el lado contrario.
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Haz planks. Este ejercicio puede parecer fácil, ¡pero al sentir el ardor sabrás que estás haciéndolo bien! Si lo que quieres hacer es tonificar y darle firmeza a tus músculos abdominales en lugar de hacer que se vean demasiado grandes, este ejercicio te ayudará.
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas.
- Levántate con ayuda de tus antebrazos. Tus codos deben estar debajo de tus hombros, con tus brazos apuntando hacia adelante, como si fueras una esfinge.
- Levanta tu torso y tus piernas hacia arriba de forma que tus brazos y los dedos de tus pies sostengan tu peso corporal. Debers sentir que tus músculos se tensan.
- Mantente en esta posición por 30 segundos. Relájate en el suelo y luego haz otras 30 repeticiones.
Colócate en la misma posición que emplearías para hacer planks básicos. Esta vez, levántate con ayuda de un solo antebrazo (sea el izquierdo o el derecho) y apunta hacia arriba con la otra mano. Tu cuerpo y tu cabeza deberán ponerse de costado. Mantén esta posición por 30 segundos y luego haz lo mismo para el otro lado. Los planks laterales fortalecen los músculos oblicuos en ambos lados de tu abdomen.
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Haz levantamiento de piernas. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas estiradas. Manteniendo tus piernas y tu espalda rectas, levanta las piernas del suelo hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenlos en esta posición por un momento y luego colócalas en el suelo. Haz 3 repeticiones de 15 levantamientos.
- También puedes hacer levantamiento de piernas alternado, levantando una pierna a la vez.
- Para un ejercicio más intenso, coloca peso en tus tobillos o sujeta una pelota de ejercicios entre tus pies conforme levantes tus piernas.
Recuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas, de manera que tus pies estén paralelos al suelo. Endereza tu pierna izquierda y junta tu codo izquierdo con tu rodilla derecha, doblando tu torso. Luego, endereza tu pierna derecha y junta tu codo derecho con tu rodilla izquierda para luego repetir el ejercicio.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Levanta tu cabeza un poco hacia tu pecho. Levanta tu pierna izquierda hacia tu pecho y sujétala con ambas manos. Luego, levanta tu pierna derecha en un ángulo de 45 grados, mantenla en esa posición por unos segundos y cambia de pierna.
Realiza ejercicios cardiovasculares, tales como correr, andar en bicicleta y nadar unas cuantas veces por semana. Recuerda que tu cuerpo necesita quemar grasas para que tus abdominales puedan verse; hacer estos ejercicios te ayudará a perder grasa corporal.
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Método 3

Método 3 de 3:

Obtener resultados sólidos

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Ejercita tu abdomen 3 veces por semana. Elabora una rutina que haga que tus abdominales se vuelvan más fuertes y firmes con el tiempo. No ejercites tus abdominales todos los días; realiza ejercicios cada dos días, de manera que tus abdominales descansen y se reparen para que ganen fuerza. Ten como objetivo trabajar tus músculos cada dos o tres días.
- En los días en que no realices ejercicios abdominales, ejercita otros grupos musculares, tales como tus brazos, piernas y espalda. Desarrollar fuerza corporal hará que tu torso también se mantenga firme.
- Concéntrate en dar todo de ti cada vez que te ejercites. Cuando te des cuenta de que es fácil realizar los ejercicios abdominales, intenta esforzarte más. Añade más repeticiones, haz los ejercicios con más rapidez o añade algo de peso. De lo contrario, es probable que aplanes tus abdominales en lugar de ver los resultados que deseas.
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Mantente motivado con ayuda de un amigo. Obtener abdominales no es un trabajo fácil y definitivamente habrá días en los que estarás cansado de trabajar tanto en ello. Tener abdominales fuertes y atractivos siempre será un trabajo en progreso, y está bien si recaes de vez en cuando. Ahora que sabes eso, es importante tener algunos trucos bajo la manga para mantenerte motivado y para volver a trabajar en ello cuando estés a punto de tirar la toalla. Fijarte metas con un amigo puede ser de gran ayuda; pueden hablar y, así, consolarse mutuamente, tener una sesión de ejercicios juntos y compartir consejos que funcionen para ti.
- Separa un día de la semana en la que tú y tu amigo puedan hacer ejercicios abdominales juntos. ¡No querrás abandonar a tu amigo!
Decídete a seguir esta rutina (y a comer de manera saludable, dormir bien, tomar agua y hacer ejercicios) por dos meses. Si no te gusta lo que ves después de dos meses, entonces podrás detenerte. Concentrarte en trabajar tus abdominales durante dos meses es el tiempo suficiente para ver resultados; así que, con suerte, no querrás detenerte cuando se haya acabado el tiempo.
Cuando comiences a ver que tu cintura se reduce, recompénsate con algo agradable que te mantenga motivado para seguir. Puedes comprar nuevos pantalones o un paquete de té verde caro, o disfrutar de una noche de película. ¡Tan solo no consumas demasiadas calorías o todo tu gran esfuerzo habrá sido en vano!
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Consejos

No hagas demasiados ejercicios abdominales, pues esforzarte demasiado no te dará los mejores resultados. Para obtener los mejores resultados, haz ejercicios abdominales lentamente.
Acuéstate boca arriba y levanta tus brazos y piernas hacia el cielo. Toca tu pie izquierdo con tu mano derecha y tu pie derecho con tu mano izquierda; repite este ejercicio 30 o 50 veces.

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