Bauchmuskeln daheim aufbauen

Wünschst du dir für den Sommer einen Waschbrettbauch? Als ersten Schritt zum Aufbau deiner eindrucksvollen Bauchmuskulatur musst du das Fett am Bauch loswerden, damit die Form der Muskeln sichtbar wird. Kräftige, festige und forme deine Bauchzone mit einer Kombination aus Diät und einem speziell auf den Bauch abgestimmten Training. Nach ein paar Monaten mit einer gesunden Diät und regelmäßigem Training kannst du auf deine tolle Bauchmuskulatur stolz sein. Du musst lediglich konsequent genug sein. In diesem Artikel findest du heraus, wie du deine ersehnten Bauchmuskeln, auch ohne Training im Fitnessstudio aufbauen kannst.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Bauchfett verlieren

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Ernähre dich von vollwertigen Lebensmitteln. Bereite deine Mahlzeiten mit naturbelassenen Lebensmitteln zu, die frei von künstlichen Zusatzstoffen sind, damit du einen größeren Erfolg beim Verlust von Bauchfett hast. Du kochst am besten selbst anstatt auszugehen oder Fertigmahlzeiten zu kaufen. Obwohl diese Optionen sehr praktisch sind, ist es schwierig, genau zu wissen, was du eigentlich isst. Kaufe anstatt dessen vollwertige, frische Zutaten und koche soviele Mahlzeiten wie möglich selbst.
- Iss reichliche Mengen "Gemüse". Je größer die Auswahl, desto besser. Der größte Teil deiner Mahlzeiten besteht idealerweise aus Gemüse.
- Suche nach Fleisch, das möglichst wenig bearbeitet ist und vorzugsweise ein Etikett mit dem Aufdruck "Hormonfrei" trägt. Die Masttiere werden mit Hormonen gefüttert, die bei Menschen gesundheitliche Probleme verursachen können.
- Entscheide dich für Vollkorn wie braunen Reis, Quinoa oder Hafermehl und meide Lebensmitteln aus weißem Mehl.
- Du kannst einen großen Topf Suppe oder eine gesunde Gerste-Gemüse Kasserolle zu Beginn der Woche kochen, damit du nicht täglich in der Küche stehen und kochen musst.
- Vergiss nicht, wie wichtig gesunde Fette beim Abnehmen sind. Olivenöl, Avocados, Nüsse und Fisch sind exzellente Quellen.
- Iss regelmäßig und lasse keine Mahlzeiten ausfallen. Durch Auslassen von Mahlzeiten wirst du deinen Stoffwechsel bremsen und dein Körper kann überschüssiges Fett nicht verbrennen. Du musst überschüssiges Fett verbrennen, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden.
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Mindere in deiner Diät den Anteil an Kohlenhydraten aus verarbeiteten Lebensmitteln. Raffinierter Zucker und Stärke können zu Gewichtszunahmen und Speicherung von Fett führen. Bei der Verarbeitung von Zucker, Mehl, Kartoffeln, Reis und anderen stärkehaltigen Produkten sind die Nährstoffe und Ballaststoffe im fertigen Produkt nur noch in geringen Mengen vorhanden. Kekse, Kuchen, Kartoffelchips, weißes Brot, Nudeln und andere verarbeitete Kohlehydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Die Folge ist die Speicherung von Fett. ^{[1]XForschungsquelle} Bei vielen Menschen wird das Fett zuerst am Bauch gespeichert. Die gute Nachricht ist, dass dies auch der Bereich ist, wo die sichtbaren Zeichen eines Gewichtsverlust zuerst offensichtlich werden. Sortiere deshalb alle raffinierten Kohlenhydrate aus deiner Ernährung aus und ersetze sie durch vollwertige Alternativen. Möglicherweise kannst du die ersten Ergebnisse sehr schnell sehen.^{[2]XForschungsquelle}
- Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden. Auch Diätlimonaden führen erwiesenermaßen zu Gewichtszunahme und helfen nicht beim Abnehmen.
- Statt Obstsaft zu trinken, kannst du ganze Früchte essen. Auf diese Weise profitierst du von den Vorzügen der gesunden Ballaststoffe anstatt einfach nur Zucker zu konsumieren.
- Vermeide verpackte Snacks, Proteinriegel oder Energieriegel, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Auch als "gesund" angepriesene Lebensmittel, können einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und Mehl enthalten, die es schwerer für dich machen, abzunehmen.
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Kontrolliere deinen Stress. Es mag vielleicht nicht so aussehen, aber Stress kann einen enormen Effekt auf deine Körperform haben. Nimm dir Zeit und entspanne täglich. Wenn nicht, ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Körper zuviel Cortisol produziert. Das ist das Hormon, das bei extremen Stress ausgeschüttet wird. ^{[3]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Eine übermäßige Ausschüttung von Cortisol kann übermäßige Fettablagerungen am Rumpf verursachen. Der Effekt wird auch "Rettungsring" genannt. Auf deinem Weg, Gewicht zu verlieren, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden, lohnt es sich, Maßnahmen zu ergreifen, um dich zu beruhigen.
- Finde heraus, welche Stressfaktoren du aus deinem Leben streichen möchtest. Bist du vollkommen ausgebucht? Streiche einige Aktivitäten von der Liste, damit du mehr Zeit zum Entspannen hast. Verzichte auf einige Veranstaltungen, an denen du nicht zwingend teilnehmen musst und bleibe daheim, damit du Zeit zum Entspannen hast. Du hast es möglicherweise nicht bemerkt, aber "Ausruhen" kann dir tatsächlich helfen, Gewicht am Bauch zu verlieren.
- Denke dir täglich ein Ritual aus, das dir beim Entspannen hilft. Du kannst täglich meditieren, eine ruhige Zeit an der frischen Luft verbringen, mit deinem Hund spazieren gehen. Rituale helfen dir, dich zu beruhigen, wenn du dich gestresst fühlst.
- Lerne richtig zu atmen. Flache Atemzüge übermitteln deinem Gehirn die Information, dass du unter Stress stehst. Die Adrenalindrüsen werden angeregt, mehr Cortisol zu produzieren. Es ist wirklich wichtig, tief in dein Diaphragma zu atmen. Dein Bauch muss sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen wieder flach werden.^{[4]XForschungsquelle}
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Schlafe jede Nacht ausreichend. Schlafmangel kann innerhalb von zwei Tagen zu Gewichtszunahme und mehr Bauchfett führen. Erstens wird der Körper überanstrengt und deshalb mehr Cortisol produziert. Zweitens wird die Hemmschwelle gesenkt. Die Gelüste nach Nahrungsmitteln, die normalerweise abgelehnt werden, weil sie ungesund sind verstärken sich. ^{[5]XForschungsquelle} Nach einen guten Nachtschlaf wirst du erholt aufwachen und ein gesundes Frühstück verzehren. Die Auswahl der weiteren Mahlzeiten des Tages sollte aus gesunden Alternativen bestehen. Ein übermüdeter Körper wird viel eher geneigt sein, sich mit Salz, raffiniertem Zucker oder Mehl anzuregen. Versuche, so oft wie möglich sieben bis acht Stunden Nachtschlaf zu bekommen,damit du ausgeruht bist.
- Eine regelmäßige Schlafenszeit kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Versuche immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
- Zuviel Schlaf kann einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit haben. Versuche deshalb, nach acht Stunden aufzustehen und bleibe nicht neun oder zehn Stunden im Bett.
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Frühstücke jeden Morgen. Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück, damit du auf gesunde Weise abnimmst. Du wirst dich nach einem nährstoffreichen Frühstück stundenlang satt und voller Energie fühlen. Wenn du diese Mahlzeit auslässt, wirst du mittags oder abends wahrscheinlich zuviel essen oder deinen Hunger zwischendurch mit Snacks betäuben. Beginne deinen Tag mit den folgenden Lebensmitteln:
- Hafermehl. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und wird deinen Blutzucker - der Hungerattacken auslösen kann - nicht ansteigen lassen. Hafermehl wird dich für lange Zeit satt machen. Bestreue dein Frühstück mit Mandeln und garniere es mit frischen Früchten. Genieße deine köstliche, gesunde Frühstücksoption.
- Rühreier. Protein am Morgen ist eine weitere Frühstücksmöglichkeit, die lange Zeit satt macht und dich mit Nährstoffen versorgt. Studien haben ergeben, dass Menschen, die Protein zum Frühstück essen, lange Zeit satt sind. Später am Tag hat die gleiche Dosis Protein nicht mehr dieselbe Wirkung.^{[6]XForschungsquelle}
- Grapefruit und Äpfel. Diese beiden wundervollen Früchte enthalten Komponenten, die den Appetit zügeln und deinen Körper mit Nährstoffen versorgen.
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Trinke viel Wasser. Bei Menschen, die viel Wasser trinken liegt die Stoffwechselrate um 30% höher. ^{[7]XForschungsquelle} Empfehlenswert sind acht Gläser Wasser oder mehr pro Tag. Sie sollten über den Tag verteilt getrunken werden, damit du immer hydriert bist. Die Gewohnheit, Wasser zu trinken hilft dir, Kalorien schneller zu verbrennen und hält deinen Körper für den nächsten Schritt - dem Aufbau der Bauchmuskeln daheim - gut in Form.
- Andererseits solltest du vermeiden, Getränke zu konsumieren, die Kalorien enthalten. Trinke keine Limonade, Alkohol, Sprudel oder andere Getränke mit einem hohen Kaloriengehalt.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Bauchmuskeln aufbauen

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Trainiere Bauchpressen. Das ist eine der besten Übungen, mit der du deine Bauchmuskulatur sofort daheim trainieren kannst, ohne Mitglied in einem Fitnessstudio zu sein. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung und eine bequeme Liegefläche auf dem Boden ist ausreichend. So geht es:
- Liege mit gebeugten Knien auf dem Boden und stelle die Füße flach auf.
- Kreuze deine Hände über der Brust.
- Hebe deinen Rumpf durch Anspannen deiner Bauchmuskeln an. Die Schultern sollten sich vom Boden heben. Pausiere am höchsten Punkt und senke deinen Rumpf dann wieder langsam ab.
- Hebe deinen Rücken nicht vom Boden, weil du die Muskulatur zerren könntest.
- Absolviere zu Beginn drei Sets mit jeweils 20 Bauchpressen.
Nimm die gleiche Position wie für normale Bauchpressen ein. Beuge deine Knie und kreuze deine Arme vor der Brust. Dieses Mal bewegst du dich bei den Bauchpressen seitlich und versuchst, den Kopf und die Arme auf das rechte oder linke Knie auszurichten. Führe die Übung als ein abgeschlossenes Set für eine Seite aus und wechsele dann zur anderen Seite.
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Trainiere Planks (Brett). Diese Übung mag vielleicht einfach aussehen, aber du wirst schnell bemerken, dass sie bei richtiger Ausführung ein Brennen in deinen Muskeln auslösen kann. Das ist eine gute Übung, wenn du befürchtest, dass deine Bauchmuskeln zu "üppig" aussehen können. Du kannst sie mehr formen und "schlanker" gestalten.
- Liege mit dem Bauch auf dem Boden. Strecke deine Beine hinter dir aus.
- Hebe dein Körpergewicht mit deinen Vorderarmen an. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern platziert werden. Die Arme zeigen wie bei einer Sphinx nach vorn.
- Hebe deinen Rumpf und deine Beine, bis dein Körpergewicht auf deinen Armen und den Zehenspitzen ruht. Du wirst spüren, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen.
- Halte diese Position für 30 Sekunden. Entspanne auf dem Boden und spanne dich noch einmal für 30 Sekunden.
Nimm die gleiche Position wie für die normalen Planks ein. Dieses Mal hebst du dich nur auf einen Vorderarm (den rechten oder den linken) und zeigst mit der anderen Hand in die Luft. Dein Körper und dein Kopf sollten zur Seite gedreht sein. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsele dann die Seiten. Die seitlichen Planks strengen den Obliquemuskel (seitlicher Bauchmuskel) auf beiden Seiten deines Bauchs an.
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Beinheben. Liege mit seitlich angelegten Armen und ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Halte die Beine zusammen und deinen Rücken gerade. Hebe deine Beine vom Boden, bis sie einen 90° Winkel erreicht haben. Halte diese Position für einen Herzschlag und senke die Beine im Anschluss wieder zum Boden. Führe drei Sets mit jeweils 15 Wiederholungen aus.
- Du kannst die Beine auch einzeln im Wechsel heben.
- Erschwere diese Übung mit Gewichten, die du an deinen Fußgelenken befestigst, oder halte beim Anheben der Beine einen Übungsball zwischen deinen Füßen.
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße sollten parallel auf dem Boden stehen. Strecke dein linkes Bein aus und bringe deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie, indem du ihn über deinem Körper kreuzt. Strecke dann dein rechtes Bein aus und bringe deinen rechten Ellbogen zu deinem linken Knie. Wiederhole die Übung.
Liege mit gebeugten Knien auf deinem Rücken. Hebe deinen Kopf leicht in Richtung deiner Brust an. Ziehe dein linkes Bein zu deiner Brust und greife es mit deinen Händen. Hebe dein rechtest Bein in einem 45° Winkel und halte die Position für einige Sekunden. Wechsele dann die Beine.
Trainiere deine Ausdauer mit Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen mehrere Male pro Woche. Denke daran, dass dein Körper Fett verbrennen muss, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Ein Ausdauertraining wird dir helfen, insgesamt Gewicht zu verlieren.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Sichtbare Ergebnisse erzielen

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Arbeite deine Bauchmuskeln drei Mal pro Woche. Entwickele einen Trainingsplan, damit deine Bauchmuskeln mit der Zeit immer stärker und fester werden. Arbeite deine Bauchmuskeln nicht täglich. Die Muskeln brauchen einen Tag zwischen dem Training zur Regeneration, damit sie Kraft aufbauen können.
- An deinen trainingsfreien Tagen kannst du andere Muskelgruppen wie Arme, Rücken und Beine trainieren. Indem du insgesamt mehr Kraft durch dein Training aufbaust, festigst du auch die innere Muskulatur deines Körpers.
- Gib bei jedem Training immer alles. Wenn du bemerkst, dass deine Übungen zu leicht werden, kannst du dich ein wenig mehr fordern. Wiederhole die Übung öfter, schneller oder trainiere mit mehr Gewicht. Wenn du dich nicht mehr forderst, wirst du stagnieren und nicht die Ergebnisse erzielen, die du angestrebt hast.
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Bleibe motiviert und trainiere mit einem Freund. Der Aufbau von Bauchmuskulatur ist keine leichte Aufgabe und es wird sicher Tage geben, an denen du müde wirst, so hart daran zu arbeiten. Schöne, starke Bauchmuskeln sind immer ein Arbeitsprozess und es ist in Ordnung, wenn du ab und zu ein wenig nachlässig bist. Es ist immer wichtig, ein paar Tricks zu haben, damit du motiviert bleibst und weiter trainierst. Setze dir zusammen mit einem Freund Ziele. Das kann eine große Hilfe sein. Ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und zusammen trainieren oder Tipps austauschen, die euch weiterhelfen.
- Erstelle einen Wochenplan für das gemeinsame Training. Du wirst nicht hinter deinem Freund zurückstehen wollen.
Nimm dir vor, deinen Plan, gesund zu essen, genügend Wasser zu trinken und zu trainieren für zwei Monate einzuhalten. Wenn du mit dem Ergebnis nach zwei Monaten nicht zufrieden bist, solltest du deine Bemühungen einstellen. Zwei Monate sind definitiv genug, um sichtbare Ergebnisse zu sehen. Hoffentlich gibst du nicht auf, wenn die Zeit abgelaufen ist.
Wenn du siehst, wie deine Taille schrumpft, solltest du dich mit etwas Schönem belohnen, damit du motiviert bleibst. Du kannst dir ein neues Kleidungsstück oder einen teuren Tee kaufen oder dich mit einem schönen Filmabend verwöhnen. Dein Belohnung sollte allerdings nicht zuviele Kalorien enthalten, damit die ganze Arbeit nicht umsonst war.
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Tipps

Trainiere deine Bauchmuskeln nicht zuviel, weil du damit nicht die besten Ergebnisse erzielst. Am effektivsten sind langsam ausgeführte Übungen.
Liege flach auf dem Rücken und hebe gleichzeitig deine Arme und deine Beine in die Luft. Berühre deinen linken Fuß mit deiner rechten Hand und wechsele dann die Seiten. Wiederhole die Übung 30 bis 50 Mal.

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