Come Allenare gli Addominali a Casa

Vuoi avere degli addominali scolpiti in tempo per l’estate? Il primo, importante passo per ottenere la classica “tartaruga” è quello di ridurre la massa grassa attorno all’addome, così da far risaltare i muscoli. Una combinazione di dieta ed esercizi mirati ti permetterà di rafforzare la zona della pancia e conferirle un aspetto tonico e sodo. Se resti fedele a una dieta sana e a questo regime di allenamento, allora gli addominali ti ripagheranno: devi solo impegnarti. Continua a leggere, se vuoi sapere come ottenere questi risultati senza andare in palestra!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Perdere Massa Grassa sulla Pancia

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Mangia alimenti integrali. Segui un'alimentazione ricca di cibi non elaborati, con pochi ingredienti artificiali, così avrai maggiori probabilità di dimagrire nella zona addominale. La maniera più semplice per restare coerente a questa linea alimentare è quella di cucinare ogni piatto da zero, invece di uscire al ristorante o comprare pasti precotti. Queste ultime due soluzioni sono senza dubbio comode, ma non ti permettono di controllare cosa e quanto mangi. Invece, cerca di comprare ingredienti freschi e integrali e di cucinare in casa quanti più pranzi e cene possibile.
- Consuma molte verdure; più ampia è la varietà di verdure, meglio è. Fai in modo che la maggior parte dei tuoi piatti sia composta da questi alimenti.
- Cerca le carni che hanno subito pochissimi processi di lavorazione e che sono etichettate come "senza ormoni". Questi farmaci vengono somministrati agli animali per aumentare rapidamente la massa muscolare, ma sono dannosi per la salute umana.
- Scegli i cereali integrali come il riso integrale, la quinoa e l’avena, e preferiscili ai prodotti preparati con farina bianca.
- All’inizio della settimana, cucina un grande pentolone di minestrone o di stufato con molte verdure; in questo modo non dovrai cucinarlo ogni giorno.
- Quando devi perdere peso, non dimenticare l’importanza dei grassi sani: olio di oliva, avocado, noci e pesce sono tutte ottime fonti di questi nutrienti.
- Mangia con regolarità senza saltare i pasti. Se non mangi rallenti il metabolismo impedendo così al corpo di bruciare i grassi in eccesso. Per rendere visibili gli addominali, devi eliminare il tessuto adiposo che li ricopre.
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Limita la quantità di carboidrati raffinati. Gli zuccheri e gli amidi raffinati portano a un aumento di peso e a un accumulo di grassi. Gli zuccheri, la farina, le patate, il riso e tutti gli altri prodotti amidacei raffinati sono stati privati di nutrienti e fibre. I biscotti, le torte, le patatine, il pane e la pasta bianca, insieme a tutti gli altri carboidrati elaborati, causano dei picchi glicemici e fanno trattenere i grassi. Per molte persone, il tessuto adiposo si accumula principalmente nella regione addominale. La buona notizia, però, è che la gente tende a notare presto i risultati quando segue un regime alimentare corretto, quindi sostituisci i carboidrati raffinati con quelli integrali e probabilmente vedrai la tua pancia cambiare in poco tempo.
- Evita le bevande zuccherate come le bibite gassate. Anche quelle che vengono etichettate come “diet” o “light” in verità fanno ingrassare e non ti aiutano a perdere peso.
- Cerca invece di bere dei succhi di frutta o, ancora meglio, mangia frutta intera; in questo modo apporti delle fibre sane e non solo zuccheri.
- Interrompi il consumo di snack confezionati (anche barrette proteiche e quelle di muesli) se vuoi perdere peso. Ricorda che tutti i prodotti confezionati, anche quelli "dietetici", contengono moltissimi zuccheri raffinati e farine che remano contro i tuoi obiettivi.
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Gestisci lo stress. Potresti pensare che non si tratti di un problema tanto grave e che non possa avere effetti sulla forma del corpo. Riesci a ritagliarti ogni giorno del tempo per rilassarti? Se la tua risposta è no, allora è probabile che il tuo organismo produca troppo cortisolo, l’ormone che viene secreto in risposta a uno stress estremo. Un eccesso di cortisolo conduce a un accumulo di grasso attorno alla vita creando un effetto “ciambella”. Metti in atto dei metodi per calmarti, in modo da contribuire al lungo processo di perdere i chili di troppo che nascondono i tuoi muscoli addominali.
- Cerca di capire ciò che innesca lo stress nella tua vita quotidiana ed eliminalo. Sei troppo impegnato? Cancella alcune attività dalla tua agenda e avrai più tempo per te. Rinuncia agli eventi di cui non hai davvero bisogno in favore di riposo e rilassamento. Probabilmente non ti sei mai reso conto che il riposo ti aiuta a dimagrire nella zona degli addominali, giusto?
- Crea dei rituali per aiutarti a rilassarti. Potrebbe essere della meditazione quotidiana, qualche minuto trascorso a respirare aria fresca oppure una passeggiata inderogabile con il tuo cane. La sera, puoi farti un bagno caldo; crea un rito, una procedura che ti aiuti a calmarti quando sei teso.
- Impara a respirare correttamente. Se fai respiri brevi e poco profondi, il cervello e il corpo registrano uno stato di stress e le ghiandole surrenali iniziano a produrre un eccesso di cortisolo. Per tale ragione è fondamentale imparare a respirare nel modo giusto, cioè con il diaframma. Quando inspiri la pancia deve gonfiarsi, e sgonfiarsi invece durante l’espirazione.
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Cerca di riposare molto ogni notte. Una carenza di sonno causa la ritenzione dei grassi attorno alla pancia in due modi. Prima di tutto il corpo è stressato, causando l’ipersecrezione di cortisolo. In secondo luogo, poco riposo riduce i freni inibitori portando le persone a indulgere in abitudini alimentari che, normalmente, non avrebbero. Dato che sei ben riposato, puoi svegliarti presto, consumare una colazione sana e fare delle ottime scelte per i pasti successivi; se, al contrario, hai dormito poco, cercherai di svegliare l’organismo mangiando tanto sale, zuccheri raffinati o farina. La soluzione è quella di dormire 7-8 ore ogni notte o per più notti possibili.
- Impostare un ritmo sonno-veglia è di grande aiuto. Cerca di andare a letto sempre alla stessa ora e di fare altrettanto per il risveglio.
- Anche troppo sonno nuoce alla salute, quindi alzati dopo aver dormito 8 ore e non arrivare a 9-10 o più.
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Fai colazione tutte le mattine. Per dimagrire è importante iniziare la giornata con una sana colazione. Questo perché degli alimenti ricchi di nutrienti, come prima cosa, ti fanno sentire sazio ed energico per ore. Se salti questo pasto, ci sono maggiori probabilità che esagererai a pranzo e a cena, senza dimenticare i vari spuntini. Comincia la giornata con questi alimenti:
- Avena. Ha un basso indice glicemico, così non alzerà troppo il livello di zuccheri nel sangue con conseguenti morsi di fame. L’avena ti dona un senso di sazietà per lungo tempo. Aggiungi qualche mandorla e della frutta fresca per una colazione sana e deliziosa.
- Uova strapazzate. Assumere delle proteine al mattino è un’altra buona maniera per sentirsi sazio e appagato. Degli studi hanno dimostrato che le persone che consumano le proteine a colazione hanno un senso di sazietà maggiore e per maggior tempo. Aspettare un momento successivo nell’arco della giornata per mangiare proteine non porta allo stesso effetto.
- Pompelmo e mele. Questi due frutti eccezionali hanno componenti che inibiscono l’appetito e ti fanno sentire ben nutrito.
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Bevi molta acqua. Una buona idratazione ha dimostrato di essere la responsabile di un aumento metabolico del 30%. Si hanno i migliori risultati quando si consumano 8 bicchieri o più di acqua distribuiti nell’arco della giornata per restare ben idratati. L’assunzione di molta acqua ti permette di bruciare le calorie più in fretta e mantiene il corpo in buone condizioni per la prossima importante fase per ottenere degli addominali tonici: l’aumento della massa muscolare!
- Ricorda però di non bere liquidi che aggiungono calorie alla dieta. Quindi niente bibite, alcool o altre bevande zuccherate.
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Parte 2

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Costruire Massa Muscolare Addominale

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Fai i crunch. Questo è uno degli esercizi migliori per rafforzare immediatamente gli addominali a casa, senza nemmeno andare in palestra. Non hai bisogno di alcun attrezzo speciale, solo un po’ di spazio sul pavimento. Ecco come eseguirlo:
- Stenditi supino a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
- Incrocia le mani sul petto.
- Usando i muscoli addominali, solleva il busto e la testa in avanti, in modo che le spalle si stacchino dal suolo. Fai una pausa quando sei in alto e poi abbassati lentamente.
- Non sollevare completamente la schiena da terra, dato che affaticheresti inutilmente questa parte del corpo.
- Esegui tre serie da 20 ripetizioni, per iniziare.
Assumi la stessa posizione dei normali crunch, con le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto. Questa volta, però, muovi la testa e le spalle verso il ginocchio sinistro o destro. Mantieni la stessa direzione per un'intera serie, poi esegui la successiva dall’altra parte.
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Esegui i plank. Questo esercizio all’apparenza sembra semplice, ma devi sentire i muscoli che bruciano per essere certo che lo stai facendo bene! Si tratta di un buon allenamento se sei preoccupato che gli addominali diventino troppo evidenti e preferisci invece un aspetto più magro e tonico.
- Stenditi a terra in posizione prona con le gambe ben distese.
- Sollevati appoggiandoti sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere perfettamente allineati con le spalle e le mani rivolte in avanti, come la Sfinge.
- Solleva il busto e le gambe in modo che gli avambracci e le punte dei piedi sostengano l’intero peso del corpo. Devi sentire i muscoli addominali che si contraggono.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, torna a terra e poi ripeti per altri 30 secondi.
Mettiti nella stessa posizione per i plank normali. Questa volta sollevati appoggiandoti solo su un avambraccio (destro o sinistro) e punta l’altra mano al soffitto. Il tuo corpo dovrebbe ruotare su un fianco. Tieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti sull’altro lato. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali obliqui.
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Fai i sollevamenti delle gambe. Stenditi a terra supino con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Tieni le gambe unite e la schiena dritta mentre sollevi i piedi fino a formare un angolo di 90°. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente a terra. Esegui 3 ripetizioni da 15 sollevamenti.
- Puoi anche fare dei sollevamenti alternati, alzando una gamba per volta.
- Per rendere l’esercizio ancora più difficile, fissa dei pesi alle caviglie e tieni una palla d’esercizio fra i piedi mentre sollevi le gambe.
Stenditi a terra con le ginocchia piegate, così che i piedi siano paralleli al suolo. Raddrizza la gamba sinistra e porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro torcendo il corpo. Ripeti il movimento sull’altro lato cambiando ginocchio a ogni ripetizione.
Sdraiati a terra sulla schiena e piega le ginocchia. Porta leggermente la testa verso il petto. Solleva la gamba sinistra verso il petto e afferrala con entrambe le mani. Successivamente solleva la gamba destra fino a formare un angolo di 45°, tieni la posizione per pochi secondi e poi cambia gamba.
L’allenamento cardiovascolare come la corsa, il ciclismo e il nuoto deve essere fatto un paio di volte a settimana. Ricorda che il corpo deve bruciare i grassi in modo che la “tartaruga” sia visibile – e gli esercizi cardio aiutano questo processo.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Ottenere dei Risultati Sicuri

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Allena gli addominali tre volte a settimana. Imposta una routine, così che i muscoli diventino più forti e sodi con il tempo. Non esercitarli ogni giorno, però: devono riposare fra una sessione e l’altra per riparare le fibre stressate e guadagnare forza. Allenati a giorni alterni oppure ogni 3 giorni.
- Quando non devi fare gli addominali, esercita gli altri gruppi muscolari come le braccia, le gambe o la schiena. Se sviluppi la forza in tutto il corpo, aiuti la regione addominale a rimanere tonica.
- Concentrati sul fatto di fare fatica a ogni allenamento. Quando ti accorgi che gli esercizi per gli addominali cominciano a essere facili, spingiti un po’ oltre. Aggiungi altre ripetizioni, muoviti più velocemente oppure usa dei pesi. Se non lo fai, la tua forma fisica raggiungerà un livello costante e non migliorerà.
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Mantieni alta la motivazione trovando il sostegno di un amico. Riuscire ad avere degli addominali tonici non è semplice e ci saranno dei giorni in cui sarai troppo stanco per allenarti duramente. Ottenere una “tartaruga” forte è un lavoro lungo ed è normale che tu abbia dei cedimenti di tanto in tanto. Detto questo, sappi che è importante avere qualcosa o qualcuno che ti aiuti a restare motivato e che ti risollevi quando stai per mollare. Impostare degli obiettivi con un amico è molto importante, potete chiamarvi reciprocamente per sostenervi, allenarvi insieme e scambiarvi consigli.
- Programma un giorno della settimana in cui ti alleni con il tuo amico. In questo modo non potrai tirarti indietro, dato che avrai un impegno con un’altra persona.
Prometti a te stesso di seguire questo programma – mangiare sano, dormire bene, bere acqua e allenarti – per due mesi. Se non vedi risultati alla scadenza, non lasciare che questo ti demoralizzi. Due mesi di attività per vedere rafforzare gli addominali sono più che sufficienti per notare dei cambiamenti, quindi si spera che tu non voglia smettere dopo questo periodo.
Quando inizi a notare che la vita si assottiglia, ricompensati con qualcosa di bello che ti permetta di restare motivato. Puoi comprare un paio di pantaloni nuovi, una confezione di tè verde pregiato oppure andare al cinema. Non indulgere però in alimenti ipercalorici, altrimenti tutto il tuo duro lavoro sarà stato inutile!
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Consigli

Non fare troppi esercizi per gli addominali: esagerare non porta a risultati migliori. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, esegui gli esercizi in maniera lenta.
Stenditi supino a terra con le braccia e le gambe rivolte verso l’alto. Tocca il piede sinistro con la mano destra e fai lo stesso con l’altro lato per 30-50 volte.