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Este artículo fue coescrito por Jourdan Evans, DPT. Jourdan Evans es un entrenador personal con certificación ACE (American Council on Exercise) con sede en Los Ángeles, California. Recibió su doctorado en fisioterapia en la Universidad de St. Ambrose en 2012 y recibió su certificación ACE en 2013.
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Lograr un nivel saludable de estado físico, particularmente como adulto, es importante a fin de reducir los riesgos de numerosas enfermedades y de prolongar la esperanza de vida. Estado físico es un término muy general; no obstante, normalmente se deduce que hace referencia a tener un peso saludable, una dieta nutritiva y a hacer ejercicio regular. Sin embargo, para muchos estadounidenses un nivel razonable de estado físico sigue siendo difícil de lograr. Más de 80 millones de adultos estadounidenses son obesos, de este modo, las deficiencias nutritivas son comunes y menos del 5 % de estadounidenses hace ejercicio por más de 30 minutos al día.[1] La buena noticia es que aumentar tu nivel de estado físico es bastante sencillo y barato; sin embargo, debes hacer algo de esfuerzo y unos cambios en el estilo de vida.
Pasos
Mantén un peso saludable. Con el fin de comprender si tu peso actual se considera relativamente saludable, tendrás que calcular tu índice de masa corporal (IMC). El IMC es una medida útil a fin de determinar si estás con sobrepeso u obesidad. Para obtener tu número de IMC, divide tu peso (en kilogramos) entre tu altura (en metros). Los números más altos indican un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.[2] Si bien la genética y los cambios hormonales podrían desempeñar un papel importante, un peso saludable se logra principalmente comiendo bien y haciendo ejercicios de manera regular (ver más abajo).- Las medidas de IMC que establecen que uno está saludable y relativamente en buen estado fluctúan entre 18,5 y 24,9. Una persona que tiene un IMC entre 25 y 29,9 se considera que está con sobrepeso, mientras que una persona que tiene 30 a más se considera que es obesa.
- Una medida de un IMC tiene algunos límites: tiende a sobreestimar la grasa corporal en los deportistas y otras personas que tienen masa muscular. El IMC también subestima la grasa corporal en los ancianos y en otras personas que han perdido músculos.
Aliméntate mejor. La dieta estadounidense estándar es muy alta en calorías, grasas nocivas, carbohidratos refinados y sodio. Si esto se te hace conocido, entonces tendrás que hacer algunos cambios en tu dieta, los cuales probablemente contribuyan a que pierdas peso y te ayudarán a incrementar tus niveles de estado físico. Comer algo de grasas saturadas (de origen animal) es necesario ya que tu cuerpo necesita colesterol; no obstante, enfócate más en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas según un plan. Empieza a leer las etiquetas de alimentos y evita las grasas trans, el jarabe de maíz de alta fructosa y los productos con bastante sodio. Reduce el consumo de gaseosas y bebidas energéticas y consume más agua purificada. Agrega más productos frescos a tu dieta (frutas y verduras) y considera comerlos crudos más frecuentemente. Cambia los productos horneados con azúcar por cereales y panes integrales.- Algunos alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas son el cártamo, el sésamo, las semillas de girasol, el aceite de maíz y la soya; mientras que algunos alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas son el aguacate, la canola, la oliva y el aceite de cacahuate.
- La clave para perder o mantener un peso saludable es reducir tus calorías diarias: no más de 2500 si eres un hombre grande y no más de 2000 si eres una mujer pequeña. Al mismo tiempo, puedes agregar ejercicios cardiovasculares para quemar grasa de manera regular.
Ejercítate más. Ejercitarse frecuentemente es sinónimo de salud y esto se debe a que poder hacer determinadas actividades físicas es a menudo un indicador directo de tu nivel de estado físico en general. Sin embargo, más del 80 % de adultos estadounidenses no cumplen las directrices gubernamentales respecto a actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular; asimismo, más del 80 % de adolescentes tampoco hace suficiente actividad física a fin cumplir las directrices para jóvenes.[3] Un ejercicio cardiovascular regular (por ejemplo, caminar a paso rápido) durante 30 a 60 minutos de manera diaria no solo estimulará la pérdida de peso al quemar más calorías, sino que también originará que más oxígeno y nutrientes sean llevados a los tejidos. Esto también obligará a tu corazón y pulmones a trabajar más eficientemente, lo cual es una parte fundamental a fin de tener un buen estado físico.- Empieza a caminar por el vecindario en las noches (si es seguro) y luego pasa a terrenos más complicados que tengan algunas colinas.
- Además de dar paseos, otros buenos ejercicios cardiovasculares a considerar incluyen nadar, manejar bicicleta y correr en una banda caminadora.
- Treinta minutos de ejercicio diario es suficiente para que haya un impacto positivo en tu salud y estado físico. Una hora es incluso mejor; sin embargo, mucho más tiempo más allá de una hora realmente no es más beneficioso.
- Evita empezar con ejercicios intensos, especialmente si tienes un problema cardiaco. Empieza con calma tu nueva rutina de ejercicios y agrégale tiempo o dificultad poco a poco a lo largo de muchas semanas.
Ten un sueño de calidad. Con el fin de ponerte en forma, necesitarás energía para tener físico. Junto con una dieta saludable (como la que mencionó anteriormente), tener un sueño adecuado de calidad es fundamental a fin de sentirte lleno de energía y motivado para ponerte en forma. No tener calidad (poco sueño profundo) ni cantidad (no dormir lo suficiente) puede crear fatiga crónica y provocar aumento de peso, atrofia muscular, depresión e incrementar el riesgo de numerosas enfermedades. Como regla general, la mayoría de adultos sanos necesita un promedio de 8 horas de sueño por noche a fin de recuperarse y sentirse bien descansado, por lo tanto, planifica tu horario.[4] Es posible que estés entre los pocos afortunados que solo necesitan 6 horas de sueño por día; por el contrario, es posible que también llegues a necesitar hasta 10 horas de sueño para estar bien. La cantidad de sueño que necesitamos parece estar determinado en gran parte por la genética.- Evita consumir estimulantes (cafeína, nicotina, alcohol) al menos 8 horas antes de ir a dormir. La cafeína incrementa la actividad cerebral y hace que sea difícil quedarse dormido. El alcohol y la nicotina evitan que duermas profundamente.
- Haz que tu habitación sea lo más tranquila, oscura y cómoda que puedas a fin de estimular la mejor calidad y cantidad de sueño.
Deja los malos hábitos. Dejar los malos hábitos es otro componente importante de un buen estado físico. Los malos hábitos comunes incluyen fumar y beber mucho alcohol. Fumar tabaco es particularmente perjudicial porque daña casi todo órgano de tu cuerpo y provoca numerosas enfermedades, incluido todo tipo de cánceres y problemas cardiovasculares.[5] De manera similar, el etanol (un tipo de alcohol que se consume comúnmente) es un conocido carcinógeno humano que aumenta dramáticamente el riesgo de todo tipo de cánceres.[6] También está asociado con deficiencias nutricionales, deterioro cognitivo (demencia) y depresión. Por estas razones, deja de beber alcohol o limita el consumo a no más de una bebida alcohólica por día.- Utiliza chicles o parches de nicotina para que te ayuden a dejar de depender de los cigarrillos. Dejar de fumar “en seco” frecuentemente crea muchos efectos secundarios (ansiedad, depresión, dolores de cabeza, aumento de peso) en la mayoría de personas que lo hace.
- Se conoce que el alcohol “se diluye” en la sangre, lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas; no obstante, el impacto real del etanol en la salud y el estado físico es claramente negativo.
- Una proporción significativa de personas que fuma bastante también consume alcohol de manera regular. Por lo tanto, estos malos hábitos frecuentemente “van de la mano”.
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Parte 2
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Programa un examen físico con tu médico. Para medir mejor tu nivel de estado físico de manera objetiva, fija una cita con tu médico de cabecera para que te realice un examen físico y una prueba de sangre. Es posible que tu médico mida tu IMC por ti; no obstante, de hecho también revisará tus signos vitales, tales como la frecuencia cardiaca, presión arterial y frecuencia respiratoria. La baja frecuencia cardiaca y respiratoria al reposar son signos de un buen estado físico, mientras que la baja presión arterial (menos de 130/80) es un signo de una buena salud cardiovascular en general. La prueba de sangre debe medir tu perfil de colesterol y nivel de hemoglobina (el compuesto que tiene hierro y que lleva oxígeno en tu sangre). Las personas con altos niveles de estado físico tienden a tener niveles altos de hemoglobina.- El nivel total de colesterol en la sangre debe ser menor a 200 miligramos por decilitro (mg/dl), el colesterol LDL (el “malo”) debe ser menor a 100 mg/dl, mientras que el nivel de colesterol HDL (el “bueno”) debe estar por encima de 60 mg/dl a fin de tener una protección óptima contra enfermedades cardiovasculares.[7]
- El nivel normal de hemoglobina para adultos varía; no obstante, en general es de 13,8 a 17,2 gramos por decilitro (g/dl) para hombres y de 12,1 a 15,1 g/dl para mujeres.[8]
Visita a un fisioterapeuta o a un entrenador personal. Si no tienes experiencia en deportes o si simplemente te gustaría tener un régimen de ejercicios más estructurado, entonces consigue referencias de un fisioterapeuta o habla con un entrenador personal de tu gimnasio local. Los fisioterapeutas o entrenadores personales pueden mostrarte ejercicios específicos adaptados para perder peso, ganar fuerza o incrementar resistencia cardiovascular. Estos profesionales de la salud también están capacitados para evaluar niveles de estado físico según cuatro áreas fundamentales: capacidad aeróbica, resistencia y fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal (IMC).[9] Siempre es mejor medir los resultados de tu estado físico contra ti mismo durante un tiempo y no compararte con amigos u otras personas del gimnasio. Deberás ver una mejora constante a lo largo de varias semanas.- Caminar distancias especificadas en determinados momentos es una buena medida de capacidad aeróbica.
- Ser capaz de hacer un determinado número de flexiones dentro de un periodo de tiempo específico es una buena medida de resistencia y fuerza muscular.
- La prueba “sentarse y estirarse” es excelente para medir la flexibilidad, mientras que el IMC es un buen indicador para conocer la composición corporal (grasa).
Consulta con un quiropráctico u osteópata. Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas musculoesqueléticos que se enfocan en establecer una función y movimiento normal dentro de la columna vertebral y articulaciones periféricas de las extremidades.[10] Si tomas en serio el hecho de tener un buen estado físico siendo más activo, entonces una buena idea será asegurarte de que tu sistema musculoesquelético se adecúe a la tarea. Si tu quiropráctico u osteópata encuentra una articulación que está ligeramente desalineada o que no funciona bien, él podrá realizar una manipulación manual de las articulaciones (conocido también como un ajuste) a fin de realinear o “destrabar” la articulación. Estos profesionales de la salud también brindan terapia a los tejidos suaves (músculos, tendones y ligamentos) a fin de asegurarse de que tu cuerpo se mueva de manera normal.- Si bien un ajuste manual simple de una disfunción puede algunas veces solucionar el problema, lo más probable es que te tome de tres a cinco tratamientos para notar resultados importantes.
- Muchos quiroprácticos también tendrán interés en tu biomecánica al caminar y correr. De este modo, ellos te pueden sugerir un calzado adecuado o prescribirte zapatos ortopédicos (plantillas hechas a medida) si es necesario.
- Asimismo, los quiroprácticos y osteópatas frecuentemente son buenas fuentes de información sobre nutrición, suplementos (vitaminas, minerales, hierbas) y ejercicios de fortalecimiento y rehabilitación, los cuales pueden ayudarte a mejorar tu nivel de estado físico.
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Consejos
- Tener buenas relaciones sociales también es útil para tener un cuerpo y mente saludables. Así evitarás los factores de estrés y podrás tener un fuerte efecto protector contra varias enfermedades y problemas.
- Si tu número de IMC es superior a 25, entonces pregúntale a tu médico sobre algunas estrategias e ideas seguras para perder peso, de modo que puedas reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
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Referencias
- ↑ http://www.fitness.gov/resource-center/facts-and-statistics/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.fitness.gov/resource-center/facts-and-statistics/
- ↑ http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003645.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal, universidad St. Ambrose
Este artículo fue coescrito por Jourdan Evans, DPT. Jourdan Evans es un entrenador personal con certificación ACE (American Council on Exercise) con sede en Los Ángeles, California. Recibió su doctorado en fisioterapia en la Universidad de St. Ambrose en 2012 y recibió su certificación ACE en 2013. Este artículo ha sido visto 61 372 veces.
Categorías: Ejercicios físicos
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