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Cet article a été coécrit par Jourdan Evans, DPT. Jourdan Evans est formatrice particulière certifiée ACE à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en physiothérapie à l'université St. Ambrose en 2012 et sa certification ACE en 2013.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Avoir une bonne forme est essentiel pour réduire les risques de développer des maladies et pour prolonger sa durée de vie, en particulier si on est un adulte. La forme est un terme très général, mais cela signifie généralement avoir un poids correct, une alimentation nutritive et faire de l'exercice régulier. Cependant, pour de nombreux individus, avoir un niveau raisonnable de forme reste un rêve. En France, bien que 69 % de la population fait de l'exercice plus d'une fois par semaine (dont 13 % plus de trois fois par semaine), 46 % de la population est en surpoids [1]. La bonne nouvelle, c'est qu'augmenter votre forme est plutôt simple et peu cher, mais cela nécessite de faire des efforts et de changer son mode de vie.
Étapes
Entretenez un poids correct. Pour comprendre si votre poids actuel est correct, vous devez calculer votre indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est un bon indicateur pour savoir si vous êtes en surpoids ou obèse. Pour connaitre votre IMC, divisez votre poids (en kilos) par votre taille (en cm). Plus la valeur sera élevée, plus vous aurez de risques de faire une crise cardiaque, de l'hypertension, du diabète de type 2 et d'être atteint d'autres problèmes de santé [2]. Même si la génétique et les changements hormonaux peuvent jouer un rôle important, tout le monde peut atteindre un poids sain en mangeant correctement et en faisant régulièrement de l'exercice (voir ci-dessous).- La valeur de l'IMC qui indique que l'on est en forme et en bonne santé est située entre 18,5 et 24,9. Une personne dont l'IMC est situé entre 25 et 29,9 est considérée comme en surpoids, tandis qu'une personne dont l'IMC dépasse 30 est considérée comme obèse.
- La mesure de l'IMC présente ses limites. Elle tend à surestimer la masse grasse chez les athlètes et plus généralement chez les gens très musclés. L'IMC sous-estime au contraire la masse graisseuse chez les séniors et les personnes ayant perdu de la masse musculaire.
Mangez mieux. Le régime alimentaire des Français est trop riche en lipides et en sucres rapides et trop pauvre en fibres. Si cela ressemble à votre alimentation, vous devrez procéder à certains changements dans votre alimentation pour pouvoir perdre du poids et retrouver une meilleure forme. Manger de la matière grasse saturée (animale) est nécessaire, car votre corps a besoin de cholestérol, mais concentrez-vous surtout sur les acides gras mono et polyinsaturés d'origine végétale. Commencez à lire les étiquettes sur les emballages et évitez les acides gras trans, les sirops riches en fructose ainsi que les produits riches en sodium. Réduisez votre consommation de boissons gazeuses et énergétiques et buvez de l'eau. Mangez davantage de produits frais (fruits et légumes) et pensez à les manger davantage crus. Échangez les pâtisseries sucrées contre des pains complets et des céréales complètes.- Le carthame, le sésame, les graines de tournesol, l'huile de maïs et les graines de soja sont des aliments riches en acides gras polyinsaturés. L'avocat, l'huile de colza, les huiles d'olive et d'arachide sont riches en acides gras monoinsaturés [3].
- Pour perdre du poids et/ou maintenir un poids sain, vous devez réduire votre consommation de calories au quotidien. Celle-ci ne doit pas dépasser les 2 500 par jour si vous êtes un homme, contre 2 000 par jour si vous êtes une femme. Vous devez en plus ajouter des exercices de cardiotraining que vous devrez pratiquer de façon régulière.
Faites plus d'exercice. L'exercice est souvent synonyme de forme physique. Être capable de réaliser certaines activités physiques est souvent un indicateur de votre état de forme global. Malheureusement, seulement 49 % des obèses s'adonnent régulièrement à une activité physique ou sportive en France [4]. Faire du cardiotraining (comme de la marche rapide) pendant 30 à 60 minutes par jour favorise la perte de poids en brulant des calories, mais cela favorise également l'entrée d'oxygène et de nutriments dans les tissus. Cela force également le cœur et les poumons à fonctionner de façon plus efficace, ce qui est une part essentielle de la forme.- Commencez par marcher dans votre voisinage chaque soir (si cela ne pose pas de problème de sécurité), puis passez à des terrains plus compliqués (des terrains vallonnés par exemple).
- En plus d'aller marcher, vous pouvez faire de la nage, du vélo ou encore de la course sur un tapis.
- Trente minutes d'exercice par jour sont suffisantes pour impacter positivement la santé et la forme. Il est encore mieux de faire une heure d'exercice, mais cela ne sert pas vraiment de faire plus, car vous n'en tirerez pas beaucoup plus de bénéfices.
- Évitez de faire du sport trop vigoureux pour commencer, en particulier si vous avez des problèmes de cœur. Commencez doucement et ajoutez du temps ou de la difficulté au fur et à mesure des semaines.
Dormez bien. Pour devenir en forme, vous avez besoin d'énergie. En plus d'un régime alimentaire sain (comme précisé ci-dessus), vous devez dormir suffisamment et bien pour être en forme et pour vous motiver. Si vous n'avez pas un sommeil de qualité (si vous ne dormez pas assez profondément) ou que vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez souffrir de fatigue chronique et prendre du poids, souffrir d'une atrophie musculaire, de dépression et augmenter le risque de développer diverses maladies. En règle générale, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin d'environ 8 heures de sommeil par nuit pour récupérer et se sentir reposés, organisez votre emploi du temps en fonction [5]. Peut-être faites-vous partie des chanceux qui n'ont besoin que de 6 heures de sommeil par jour ? Ou au contraire, peut-être avez-vous besoin de 10 heures de sommeil ? La quantité de sommeil dont nous avons besoin est majoritairement déterminée par la génétique.- Évitez de consommer des stimulants (comme la caféine, la nicotine et l'alcool) au moins 8 heures avant d'aller au lit. La caféine augmente l'activité du cerveau et il devient alors difficile de s'endormir. L'alcool et la nicotine perturbent le sommeil profond.
- Votre chambre doit être au calme, sombre et aussi confortable que possible pour un sommeil suffisamment long et de qualité.
Laissez tomber vos mauvaises habitudes. Il s'agit d'une autre composante importante pour être en forme. Vous devez arrêter de fumer et limiter votre consommation d'alcool. La cigarette est particulièrement mauvaise, car elle endommage presque tous les organes de votre corps et provoque de nombreuses maladies, y compris toutes sortes de problèmes cardiovasculaires et de cancers [6]. De la même façon, l'éthanol (le type d'alcool que l'on consomme généralement) est un carcinogène connu qui augmente significativement le risque d'attraper tous les types de cancer [7]. La consommation d'alcool est également associée à des déficiences nutritionnelles, un déclin des capacités cognitives (la démence) et une dépression. Vous devriez donc arrêter de boire de l'alcool ou vous limiter à une boisson alcoolisée par jour au maximum.- Utilisez des patchs ou des chewing-gums à base de nicotine pour aider à vous sevrer de la cigarette. Arrêter d'un coup crée souvent des effets secondaires nombreux (fringales, dépression, maux de tête, prise de poids) à gérer pour la plupart des gens.
- L'alcool est connu pour fluidifier le sang, ce qui peut réduire les risques de maladie cardiaque, mais l'effet net de l'alcool sur la santé et la forme est clairement négatif.
- Une proportion significative des gens qui fument beaucoup consomment également régulièrement de l'alcool. Ces mauvaises habitudes vont généralement de pair.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Se faire aider par un professionnel pour atteindre son objectif
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Prenez rendez-vous chez votre médecin. Pour juger plus objectivement votre niveau de forme, prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour un examen physique et une prise de sang. Celui-ci pourra mesurer votre IMC, en plus de vérifier vos paramètres vitaux, tels que votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre rythme respiratoire. Un rythme cardiaque et respiratoire faible au repos est un signe de bonne santé physique et une pression sanguine faible (inférieure à 130/80) est un signe de bonne santé cardiovasculaire. Le test sanguin devrait vous donner une mesure de votre taux de cholestérol et de votre taux d'hémoglobine (le composé à base de fer qui transporte l'oxygène dans votre sang). Les gens avec un niveau de forme élevé ont tendance à avoir un taux élevé d'hémoglobines.- Un taux de cholestérol normal est inférieur à 200 mg/dL. Le cholestérol LDL (le « mauvais ») doit être inférieur à 100 mg/dL, tandis que le HDL (le « bon ») doit être au-dessus de 60 mg/dL pour une protection optimale contre les maladies cardiovasculaires [8].
- Les taux d'hémoglobine normaux varient en fonction des adultes et sont en général situés entre 13,8 et 17,2 grammes par décilitre (g/dL) chez les hommes et entre 12,1 et 15,1 g/dL chez les femmes [9].
Allez chez un kinésithérapeute ou un coach personnel. Si vous n'avez pas un passé de sportif ou si vous voulez simplement avoir un programme d'exercice plus structuré, alors faites-vous conseiller pour trouver un bon kinésithérapeute ou discutez avec un des entraineurs privés de votre salle de gym. Les kinésithérapeutes et les entraineurs privés peuvent vous montrer des exercices spécifiques développés pour la perte de poids, le travail en force et/ou l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire. Ces professionnels de la santé sont également entrainés pour estimer votre forme physique en se basant sur quatre domaines clés : la forme aérobie, la force musculaire et l'endurance, la flexibilité et l'indice de masse corporelle (IMC) [10]. Il vaut toujours mieux mesurer l'évolution de votre propre forme physique au cours du temps et ne pas la comparer à celle de vos amis ou d'autres personnes à la salle de gym. Vous verrez une amélioration régulière sur plusieurs semaines.- Marcher sur des distances spécifiques en un certain laps de temps est une bonne indication de forme aérobie.
- Être capable de faire un certain nombre de pompes sur un certain laps de temps est une bonne indication de force musculaire et d'endurance.
- Le test de souplesse du rachis est un excellent indicateur de flexibilité, tandis que l'IMC est un bon indicateur du taux de masse grasse.
Rendez-vous chez un chiropraticien ou un ostéopathe. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes des troubles musculosquelettiques dont le rôle est de rétablir la motricité et les fonctions normales au niveau de la colonne vertébrale et des articulations périphériques des limbes [11]. Si vous êtes sérieux et que vous voulez être plus actif pour améliorer votre forme, alors assurez-vous que votre système musculosquelettique est en bon état. Si votre chiropraticien ou votre ostéopathe trouve une articulation légèrement mal alignée et/ou dysfonctionnelle, il peut réaliser des manipulations des articulations (qu'on appelle également un ajustement) afin de réaligner ou de « décoincer » les articulations. Ces professionnels de la santé offrent aussi une thérapie pour les tissus « mous » (les muscles, tendons et ligaments) afin de s'assurer que votre corps possède une motricité normale.- Même si un simple ajustement manuel peut restaurer la fonctionnalité d'un membre, cela prendra plus probablement trois à quatre séances pour voir des résultats significatifs.
- De nombreux chiropraticiens sont également intéressés par la biomécanique de votre marche ou de votre course. Ils pourront donc vous suggérer des chaussures appropriées ou vous prescrire des chaussures orthopédiques (avec des semelles sur-mesure) si besoin.
- De plus, les chiropraticiens et les ostéopathes sont souvent de bonnes sources d'informations sur la nutrition, les compléments alimentaires (tels que les vitamines, les minéraux et les plantes) ainsi que sur les exercices de renforcement et de rééducation. Tous ces éléments peuvent vous aider à améliorer votre forme.
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Conseils
- Avoir de bonnes relations peut aider à avoir un esprit sain et un corps sain. Cela permet de lutter contre les éléments stressants et cela peut protéger fortement de certaines maladies et problèmes de santé.
- Si votre IMC est supérieur à 25, demandez à votre médecin de vous conseiller des stratégies pour perdre du poids de façon saine afin de diminuer les risques de souffrir de problèmes cardiovasculaires.
- Essayez de faire du sport avec des amis. Vous vous amuserez plus si vous êtes plusieurs.
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Références
- ↑ http://www.huffingtonpost.fr/2014/03/05/obesite-en-france-46-des-francais-en-surpoids-malgre-des-effo/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
- ↑ http://www.huffingtonpost.fr/2014/03/05/obesite-en-france-46-des-francais-en-surpoids-malgre-des-effo/
- ↑ http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003645.htm
À propos de ce How.com.vn
Formatrice particulière
Cet article a été coécrit par Jourdan Evans, DPT. Jourdan Evans est formatrice particulière certifiée ACE à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en physiothérapie à l'université St. Ambrose en 2012 et sa certification ACE en 2013. Cet article a été consulté 9 778 fois.
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