Cómo hacer sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared son un poco diferentes a las sentadillas normales ya que mantendrás una posición estática por cierto periodo de tiempo, en lugar de ocuparte de todo un rango de movimiento. Esto significa que es una buena forma de ejercitar los glúteos y los muslos si tienes una lesión en la rodilla que te impide hacer sentadillas. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar que tenga una pared para apoyarte. ¡Agrega algunas modificaciones simples para incrementar tu entrenamiento!

Método 1

Método 1 de 5:

Hacer sentadillas básicas en la pared

Descargar el PDF

^{[1]XFuente de investigación}
^{[2]XFuente de investigación}.
3
Desliza tu espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Los muslos deben estar paralelos al piso y debe parecer que estás sentado en una silla invisible.^{[3]XFuente de investigación}
- Las rodillas nunca deben extenderse más allá de los tobillos; deben estar rectas por encima de estos. Podrías tener que deslizarte más arriba o más abajo en la pared para colocarte en esta posición.^{[4]XFuente de investigación}
- Esta posición fortalece los cuádriceps en la parte frontal del muslo y los tendones de la corva en la parte trasera del muslo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones a las rodillas. Estos músculos son necesarios para las acciones diarias como pararte y caminar, así que es importante mantenerlos en buena forma.^{[5]XFuente de investigación}
4
Mantén esta posición sentada por 20 a 60 segundos, contrayendo los músculos abdominales.^{[6]XFuente de investigación}
- Los muslos comenzarán a quemar después de 20 segundos, pero trata de resistir los 60 segundos completos.
5
Estira las piernas y vuelve a pararte apoyándote en la pared.
- Descansa por 30 segundos, luego repite. Trata de hacer 5 sentadillas de 60 segundos cada una o hasta que tus músculos estén demasiado fatigados para mantener la posición sentada.^{[7]XFuente de investigación}
- Si un entrenador o un doctor te ha indicado que realices un número diferente de sentadillas por un periodo de tiempo diferente, sigue sus instrucciones. Esta solo es una guía para comenzar.
En vez de repetir el movimiento y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados cada vez, primero deslízate por la pared solo unos 5 cm o un par de pulgadas. La siguiente repetición, deslízate un poco más abajo y así sucesivamente.^{[8]XFuente de investigación}
Anuncio

Método 2

Método 2 de 5:

Hacer sentadillas en la pared con una pelota medicinal

Descargar el PDF

Si no tienes una pelota medicinal, puedes sustituirla por una pelota de baloncesto o kickball, o incluso una almohada o una toalla enrollada.^{[9]XFuente de investigación}
Esto ejercitará un grupo adicional de músculos en la parte interna de los muslos, los abductores.^{[10]XFuente de investigación}
Anuncio

Método 3

Método 3 de 5:

Hacer sentadillas en la pared con mancuernas

Descargar el PDF

^{[11]XFuente de investigación}
^{[12]XFuente de investigación}
Anuncio

Método 4

Método 4 de 5:

Hacer sentadillas en la pared con elevación de piernas

Descargar el PDF

No intentes esta variación si tienes rodillas lesionadas, inflamadas o débiles.^{[13]XFuente de investigación}
Usa los músculos del muslo y el torso para estabilizar esta posición.^{[14]XFuente de investigación}
^{[15]XFuente de investigación}
^{[16]XFuente de investigación}
Toda la pierna debe estar paralela al piso.^{[17]XFuente de investigación}
^{[18]XFuente de investigación}
Puedes hacer las elevaciones de piernas por cierta cantidad de tiempo o repeticiones (trata de comenzar con 4 repeticiones con cada pierna).^{[19]XFuente de investigación}
Anuncio

Método 5

Método 5 de 5:

Hacer sentadillas en la pared con banda de resistencia

Descargar el PDF

1
Coloca la banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.^{[20]XFuente de investigación}
- Si no tienes una banda de resistencia, trata de usar un cinturón en su lugar.
3
A medida que te deslices, presiona las piernas contra la banda de resistencia para mantener la posición apropiada. La banda tratará de juntar tus rodillas y debes presionar contra ella para mantener las rodillas separadas a 15 cm (6 pulgadas).^{[21]XFuente de investigación}
- Esto involucrará los músculos de los glúteos (trasero) y los abductores (parte externa de los muslos).
4
Deslízate hacia arriba contra la pared, presionando contra la banda para mantener las rodillas separadas a 15 cm (6 pulgadas).^{[22]XFuente de investigación}
- Esta modificación puede ayudarte a aprender a mantener la forma apropiada al realizar sentadillas regulares.
Anuncio

Cosas que necesitarás

una pared
mancuernas (opcional)
banda de resistencia (opcional)

Advertencias

Siempre ten cuidado al intentar hacer cualquier ejercicio nuevo y consulta con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. ¡Cuando un movimiento es desconocido, puede ser fácil hacer un esfuerzo excesivo o lesionarte!
Deja de ejercitarte si sientes dolor.

Anuncio