Cómo fortalecer los ligamentos

Los ligamentos son tejidos fibrosos importantes que conectan los huesos entre sí. Fortalecer los ligamentos te permitirá aumentar tu fuerza corporal en general dándoles a los huesos y músculos una base sólida sobre la cual trabajar. Afortunadamente, existen diversos ejercicios y medidas dietéticas que puedes adoptar para aumentar la fuerza de tus ligamentos y beneficiar tu salud general.

Método 1

Método 1 de 3:

Fortalecer los ligamentos sin pesas

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Incluye ejercicios en la tabla de equilibrio. La tabla de equilibrio (una tabla redonda con una sección de goma inflable en la base) es un método popular para fortalecer los tendones de los pies y los tobillos. Está disponible normalmente en las tiendas de artículos deportivos. Usa la siguiente técnica para realizar este ejercicio.^{[1]XFuente de investigación}
- Primero siéntate. Si te paras sobre una tabla de equilibrio antes de acostumbrarte a ella, corres el riesgo de lesionarte.
- Coloca la tabla de equilibrio entre los pies.
- Coloca un pie sobre cada lado de la tabla. Luego, presiona de forma gradual. La tabla empezará a tambalearse. Esfuérzate por mantenerla nivelada mientras presionas.
- Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento estando sentado, trata de pararte sobre la tabla de equilibrio. Para empezar, inclínate contra una pared antes de probar el ejercicio sin ningún apoyo.
- Trata de mantener tu equilibrio por el mayor tiempo posible, pero recuerda bajarte de la tabla si pierdes el equilibrio y sientes que te vas a caer, ya que puedes terminar lesionado.
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Prueba ejercicios de equilibrio sin una tabla. Si no cuentas con una tabla de equilibrio, también puedes empezar parándote en una pierna por el mayor tiempo que puedas. Cuando pararte con una sola pierna se vuelva fácil para ti, empieza cerrando los ojos mientras estás en dicha posición.
- Asegúrate de estar cerca de algo de lo que puedas agarrarte en caso de que pierdas el equilibrio.
- Después de aprender a equilibrarte sobre una pierna con los ojos cerrados, puedes progresar a pararte en una pierna sobre una almohada rígida con o sin los ojos cerrados. Pararte sobre una almohada rígida aumentará la dificultad de los ejercicios de equilibrio.
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Haz estocadas. Las estocadas son ejercicios que fortalecen los ligamentos de las piernas y la zona lumbar. También son buenas para desarrollar fuerza y resistencia muscular, así que asegúrate de incluirlas en cualquier régimen de ejercicios.^{[2]XFuente de investigación}
- Manteniendo recta la parte superior del cuerpo, da un paso hacia adelante con un pie hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté por encima del tobillo. Si pasa los dedos del pie, podrías lastimarte la rodilla.
- Lleva el pie trasero hacia adelante, luego repite el ejercicio con el otro pie.
- Una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio, puedes hacerlo más difícil sosteniendo pesas en cada mano. También puedes aumentar el nivel de dificultad del ejercicio cerrando los ojos mientras haces las estocadas. Así también aumentarás la dificultad de equilibrio del ejercicio.
- Existen muchas otras formas de realizar estocadas. Lee el artículo “Cómo hacer estocadas” para obtener más detalles sobre las distintas variantes.
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Realiza el ejercicio del puente. El puente es un ejercicio que consiste básicamente en acostarte boca arriba y levantar la pelvis del suelo. Sirve para fortalecer los ligamentos y los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas. También constituye un excelente estiramiento para la espalda.^{[3]XFuente de investigación} Lee el artículo “Cómo hacer el ejercicio del puente” para aprender la técnica adecuada para realizar este ejercicio. A continuación describimos lo básico.^{[4]XFuente de investigación}
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados.
- Levanta la pelvis lo más alto que puedas. Mantén esta posición por unos segundos y luego vuelve a bajar suavemente hasta el suelo.
- Empieza con 3 series de 8 repeticiones y luego aumenta poco a poco las repeticiones, a medida que te vuelves más fuerte.
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Usa las bandas de resistencia. Se trata de bandas de goma que proporcionan tensión para los músculos sin usar peso. Están disponibles en las tiendas de artículos deportivos y puedes usarlas prácticamente en cualquier lugar. Con las bandas de resistencia, puedes entrenar casi todo el cuerpo. Existen muchos ejercicios que puedes realizar con ellas.^{[5]XFuente de investigación}
- Mete la banda debajo de tu pie y toma un extremo con cada mano. Luego, tira de ella como si estuvieras haciendo una flexión de bíceps.
- Envuelve la banda alrededor de un palo detrás de ti y luego toma un extremo con cada mano. Planta los pies firmemente en el suelo y empuja los brazos hacia adelante lo más lejos que puedas.
- Lee este artículo para descubrir otras técnicas y ejercicios con bandas de resistencia.
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Método 2

Método 2 de 3:

Fortalecer los ligamentos con pesas

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1
Incluye el peso muerto. El peso muerto es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Este movimiento fortalece los músculos, los tendones y los ligamentos de los principales grupos musculares. Incorpóralo a tu rutina de ejercicios para fortalecer los ligamentos a lo largo de todo tu cuerpo.^{[6]XFuente de investigación}^{[7]XFuente de investigación}
- Párate delante de una barra con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agáchate y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. No dobles las rodillas por el momento.
- Dobla las rodillas hasta que las espinillas topen la barra.
- Endereza la espalda. Si doblas cualquier parte de la columna vertebral, corres el riesgo de lesionarte.
- Toma aire y ponte de pie. Quédate así por un segundo antes de volver a colocar la barra en el suelo.
- Lee el artículo “Cómo hacer peso muerto” para obtener más detalles respecto a la técnica adecuada para realizar este ejercicio.
2
Haz sentadillas con una barra. Al igual que el peso muerto, este ejercicio también aplica una presión constante en los ligamentos. En concreto, fortalece las piernas y la espalda.^{[8]XFuente de investigación}
- Coloca la barra sobre el estante justo por debajo del nivel del hombro.
- Ponte debajo de la barra y colócala justo por debajo del cuello, mientras la agarras con ambas manos.
- Levanta y saca la barra del estante. Aléjate del estante y párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agáchate hasta que las rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados. Mantén el cuello y la espalda bien derechos todo el tiempo que dure el ejercicio.
- Al momento de realizar la sentadilla, empieza con un rango de movimiento pequeño. Baja solo unos cuantos centímetros para empezar. De este modo, aumentarás poco a poco el rango de movimiento que pueden soportar tus ligamentos.^{[9]XFuente de investigación}
- Lee el artículo “Cómo hacer sentadillas” para aprender la técnica adecuada. Es necesario saber la forma adecuada de realizar este ejercicio o de lo contrario, puedes lastimarte.
3
Prueba los levantamientos de barra en una banca. Se trata de un ejercicio que fortalece los tríceps y el pecho. Un movimiento suave y fluido ayudará a aumentar la fuerza de los ligamentos en dichas zonas.^{[10]XFuente de investigación}^{[11]XFuente de investigación}
- Al igual que con las sentadillas, empieza este ejercicio con un rango de movimiento corto.
- Acuéstate boca arriba sobre la banca con los ojos debajo de la barra.
- Agarra la barra y levántala del estante.
- Baja la barra hasta la mitad del pecho y luego vuelve a empujarla hacia arriba.
- Lee el artículo “Cómo hacer levantamiento de barra en una banca” para obtener más detalles sobre la técnica adecuada para realizar este ejercicio.
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Método 3

Método 3 de 3:

Fortalecer los ligamentos con la dieta

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Come mucha vitamina C. La vitamina C no solo fortalece el sistema inmunológico y te mantiene saludable, sino también contribuye a la producción de colágeno, proteína que conforma los tendones y los ligamentos. Esta ayuda a mantenerlos fuertes y resistentes a los desgarros y otras lesiones.^{[12]XFuente de investigación}
- Entre las buenas fuentes de vitamina C figuran los pimentones, las naranjas, las verduras de hoja verde y las bayas.^{[13]XFuente de investigación}
2
Incorpora la vitamina E a tu dieta. La vitamina E ayuda a combatir la inflamación, lo que resulta importante para mantener los ligamentos saludables. Mantén dicho nutriente en tu dieta, sobre todo después de hacer ejercicios, para promover la recuperación de tus ligamentos.^{[14]XFuente de investigación}
- Algunas buenas fuentes de vitamina E son el aceite de oliva, los frutos secos, los huevos, los pescados grasos (como salmón y sardinas) y el germen de trigo.
3
Consume suficiente vitamina D. La vitamina D contribuye a la formación del cartílago, además de ayudar a la absorción del calcio. Esto es importante para la salud general de los huesos y ligamentos.^{[15]XFuente de investigación}
- Algunas buenas fuentes de vitamina D incluyen el salmón, los mariscos, la leche y los cereales fortificados.
4
Consume mucha proteína. La proteína constituye la mayor parte de los ligamentos, por eso es importante asegurarte de consumir suficiente proteína de buena calidad todos los días.^{[16]XFuente de investigación} Incluye en tu dieta las siguientes proteínas magras:
- aves de carne blanca sin piel, como el pollo o el pavo
- pescado, como tilapia, bacalao y camarón
- yogur bajo en grasa
- frijoles, como frijoles pintos, frijoles negros, garbanzos o lentejas rojas
- productos de soya, como tofu o tempeh
5
Incorpora más zinc a tu dieta. El zinc es responsable de mantener tu sistema inmunológico saludable, además de contribuir con la síntesis de las proteínas y la formación de tejido. Si tus ligamentos se lesionan, tu cuerpo también necesitará más zinc.^{[17]XFuente de investigación} Puedes obtener más zinc en tu dieta si consumes los siguientes alimentos:
- carne de res
- langosta
- chuletas de cerdo
- frijoles cocidos
- pollo
- anacardos
- garbanzos
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Consejos

Si recientemente has sufrido una lesión de un ligamento de la rodilla o el tobillo, usa una rodillera o tobillera que soporte la articulación y mantenga los huesos en la posición adecuada. Esto también permitirá que el ligamento descanse y se recupere.
Ten paciencia durante la recuperación, ya que los ligamentos sanan muy lentamente. Por ejemplo, los músculos pueden sanar en seis semanas, mientras que los ligamentos a veces se tardan meses en sanar.
Si recientemente te has lesionado un ligamento, es mejor acudir a un profesional de la salud. El doctor o el fisioterapeuta te ayudarán a progresar mediante un programa de ejercicios y a recuperarte de forma adecuada.

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