Как укрепить лигаменты

Лигаменты – это важное фиброзное тело, которое соединяет несколько костей. Лигаменты позволяют костям сформировать связку и отвечают за произведение движения во время ежедневной ходьбы и другой физической деятельности. Ткань связок состоит из переплетенной коллагеновой ткани и в них поступает меньше крови, чем в мышечные связки. Здоровье лигаментов зависит от благополучия окружающих их мышц. Данная статья поведает вам, как укрепить мышцы и связки вокруг лигаментов, что тем самым положительно скажется на них самих.

Шаги

Загрузить PDF

1
Оцените ваше состояние. Получили ли вы травму? Если да, то обязательно обратитесь к врачу в таком случае.
- Самой распространенной травмой лигамента является растяжение связок голеностопного сустава, что означает порванный или растянутый лигамент.
2
Найдите качающуюся доску. Ее можно найти в большинстве спортивных залов или спортивных магазинов.
- Качающаяся доска поможет улучшить проприорецепцию, что является чувством позиции ваших частей тела. Вам в голову сразу же придет слово “координация”, но проприорецепция отвечает за внутренний статус тела. Если внутри организма все работает как следует, то вы снижаете риск получения травмы.
3
Снимите обувь и носки. Проприорецепцию лучше всего улучшать босиком, главное, чтобы у вас было хорошее сцепление с полом.
- Если вы тренируетесь в спортивном зале, то оденьте кроссовки с нескользкой подошвой, но никогда не занимайтесь на качающейся доске в носках.
Вы сможете опираться о стену, чтобы не потерять равновесие.
Реклама

Метод 1

Метод 1 из 9:

Упражнение 1

Загрузить PDF

Поддерживайте равновесие на качающейся доске как можно дольше, не позволяя краям доски касаться пола.
Стремитесь балансировать таким образом 2 минуты.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 9:

Упражнение 2

Загрузить PDF

Вам следует начать раскачиваться на доске, а ваши мышцы тем самым будут усердно работать, чтобы поддерживать равновесие.
3
Повторите 2 подхода по 10 раз.
- Как только ваше равновесие улучшится, сгибайте ноги до положение полуприседа.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 9:

Упражнение 3

Загрузить PDF

2
Кидайте мяч в стену и ловите его.
- Вы также можете тренироваться вместе с другом, который сможет совершать более замысловатые броски, когда ваше чувство равновесия значительно улучшится.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 9:

Вращение/Полная амплитуда движения

Загрузить PDF

Метод 5

Метод 5 из 9:

Упражнение 1

Загрузить PDF

Положите подушку под шею и голову и согните ноги в коленях. Вытяните руки по обеим сторонам.
Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Верните руки в предыдущее положение так, что пальцы рук будут обращены к потолку.
Опустите предплечья на пол, так что они будут параллельны вашей голове.
Реклама

Метод 6

Метод 6 из 9:

Упражнение 2

Загрузить PDF

Вытяните одну или обе ноги перед собой.
Представьте, что большой палец вашей руки – это карандаш, а теперь напишите все буквы алфавита своим пальцем.
Реклама

Метод 7

Метод 7 из 9:

Упражнение 3

Загрузить PDF

Расположите качающуюся доску у своих стоп.
Таким образом вы расширите диапазон движения щиколотки.
Реклама

Метод 8

Метод 8 из 9:

Упражнение 4

Загрузить PDF

Упритесь в стену обеими руками, располагая качающуюся доску перед своими стопами.
Качайтесь из стороны в сторону 1-2 минуты.
Реклама

Метод 9

Метод 9 из 9:

Упражнение 5

Загрузить PDF

Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч на качающейся доске.
Делайте это упражнение 1-3 минуты. Со временем выполняйте это упражнение и дольше того.
Реклама

Советы

К сухожилиям часто относятся как к лигаментам, так как сухожилия соединяют мышцы с костями. Но лигаменты отличаются от сухожилий тем, что они являются гибкими. Они растягиваются во время работы и возвращаются в свое исходное положение во время отдыха.
Если вы недавно получили травму щиколотки или колена, то носите повязку, которая будет поддерживать связки и сохранять кости в правильной форме.
Термин “гуттаперчевый” относится к людям с особенно эластичными лигаментами. В медицине это называется “гиперэластичностью”.

Предупреждения

Хоть лигаменты и являются гибкими от природы, они могут быть навсегда травмированы в случае сильного растяжения. Вывихнутые суставы необходимо поставить на место немедленно, чтобы не повредить впоследствии лигаменты.