Come Rinforzare i Legamenti

I legamenti sono dei tessuti fibrosi importanti che connettono fra loro le ossa. Potenziandoli migliori la forza in generale di tutto il corpo, fornendo allo scheletro e ai gruppi muscolari una solida base su cui lavorare. Per fortuna ci sono diversi esercizi e accorgimenti alimentari che ti aiutano a raggiungere questo obiettivo e a migliorare la salute nel suo complesso.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Rafforzare i Legamenti senza i Pesi

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Esegui degli esercizi su una tavoletta propriocettiva. Si tratta di un attrezzo composto da una tavoletta rotonda con una semisfera gonfiabile in gomma sulla base ed è molto usato per rafforzare i tendini delle caviglie e dei piedi. È disponibile nei negozi di attrezzature sportive. Usa le tecniche descritte di seguito per eseguire questo esercizio:^{[1]XFonte di ricerca}
- Inizia da seduto. Se cerchi di usare la tavoletta prima di esserti abituato a essa, potresti farti del male.
- Appoggia l'attrezzo fra i piedi.
- Metti un piede sopra ciascun lato e aumenta gradatamente la pressione che applichi. La tavoletta, con ogni probabilità, inizierà a ondeggiare. Sforzati di mantenerla parallela al terreno mentre continui a spingere con i piedi.
- Una volta abituato al movimento della tavoletta da seduto, cerca di alzarti e di mantenere l'equilibrio. All'inizio, appoggiati a una parete prima di tentare degli esercizi senza supporto.
- Cerca di mantenerti in equilibrio più a lungo possibile, ma ricorda di scendere rapidamente dall'attrezzo se ti rendi conto che stai per cadere; in caso contrario, potresti infortunarti.
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Prova a eseguire degli esercizi per l'equilibrio senza usare una balance board. Se non hai questo attrezzo, puoi cominciare stando semplicemente su una gamba più a lungo che puoi. Una volta che riesci a stare in equilibrio con facilità, comincia a chiudere anche gli occhi mentre stai su una gamba.
- Assicurati di avere vicino qualcosa a cui poterti aggrappare in caso perdessi l'equilibrio;
- Dopo aver imparato a stare in equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi, puoi provare a eseguire lo stesso esercizio su un cuscino rigido, con gli occhi chiusi o aperti. Il cuscino incrementerà la difficoltà di questo tipo di esercizi.
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Esegui degli affondi. Questo tipo di esercizio rafforza i legamenti delle gambe e della zona lombare. Si rivela ottimo anche per la forza e la resistenza muscolare, quindi ricorda di inserirlo nella tua routine di allenamento.^{[2]XFonte di ricerca}
- Mantieni il busto dritto, fai un passo in avanti con un piede in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a 90°. Verifica che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia; se supera la punta delle dita potresti farti male al ginocchio.
- Porta in avanti il piede posteriore e ripeti l'esercizio alternando le gambe.
- Una volta abituato a questo esercizio, puoi renderlo più difficile tenendo dei pesi in ciascuna mano. Un altro metodo per incrementare la difficoltà di questo esercizio è eseguirlo con gli occhi chiusi. Questo aumenta la difficoltà dell'equilibrio.
- Ci sono molti altri modi per eseguire gli affondi. Leggi questo articolo per ulteriori dettagli.
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Prova a eseguire l'esercizio del ponte. In questo caso devi sdraiarti supino e sollevare il bacino da terra. In tal modo rendi più resistenti i legamenti e i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe. Si tratta di un esercizio che aiuta anche ad allungare la schiena.^{[3]XFonte di ricerca} Leggi questo tutorial per conoscere la giusta tecnica di questo esercizio. Qui di seguito trovi una breve descrizione di base:^{[4]XFonte di ricerca}
- Sdraiati supino con le braccia distese lungo i fianchi.
- Solleva il bacino più in alto che puoi e mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare a terra con un movimento controllato.
- Inizia con tre serie da otto ripetizioni e poi aumenta gradatamente il numero delle ripetizioni man mano che diventi più forte.
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Usa le fasce di resistenza. Sono delle strisce o fasce di gomma che stimolano la contrazione dei muscoli senza usare i pesi. Le puoi acquistare nei negozi di articoli sportivi e puoi utilizzarle sostanzialmente ovunque. Grazie alle fasce di resistenza puoi allenare praticamente tutto il corpo. Esistono numerosi esercizi in cui ti puoi impegnare.^{[5]XFonte di ricerca}
- Metti la fascia sotto il piede e afferra ogni estremità con le mani. Quindi tirala come se volessi eseguire dei curl per i bicipiti.
- Avvolgi la fascia attorno a un palo che si trova dietro di te e poi afferrane le estremità con ciascuna mano. Appoggia bene i piedi al suolo e spingi le braccia in avanti più che puoi.
- Puoi fare una ricerca online per trovare altri validi suggerimenti.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Rafforzare i Legamenti con i Pesi

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Esegui gli stacchi da terra. Questo genere di esercizio è perfetto per tutto il corpo. Il movimento rafforza i muscoli, i tendini e i legamenti dei gruppi muscolari principali. Inseriscilo nella tua routine di allenamento per rendere i legamenti di tutto il corpo più resistenti.^{[6]XFonte di ricerca}^{[7]XFonte di ricerca}
- Mettiti in piedi di fronte a un bilanciere, avendo cura di divaricare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti e afferra il bilanciere con le mani aperte tanto quanto le spalle. Per il momento non piegare le ginocchia.
- Piega le ginocchia in modo che gli stinchi tocchino il bilanciere.
- Raddrizza la schiena; se una parte della colonna vertebrale è incurvata, corri il rischio di farti male.
- Inspira e sollevati in posizione eretta; resta così per alcuni secondi prima di riportare il bilanciere a terra.
- Leggi questo articolo per maggiori dettagli in merito alla tecnica di esecuzione.
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Fai degli squat con il bilanciere. Proprio come gli stacchi da terra, anche questo esercizio applica una pressione costante ai legamenti. Nello specifico, rafforza la schiena e le gambe.^{[8]XFonte di ricerca}
- Inserisci il bilanciere nella rastrelliera apposita, all'altezza delle spalle.
- Mettiti sotto di esso e appoggia la barra sotto la nuca mentre la afferri a entrambi i lati.
- Solleva il bilanciere staccandolo dalla rastrelliera e fai un passo indietro per allontanarti da essa. Mantieni una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati finché le ginocchia non formano un angolo di 90°. Per tutta l'esecuzione dell'esercizio mantieni la schiena e il collo ben dritti.
- Quando esegui lo squat, inizia con un movimento poco ampio. Per le prime volte abbassati solo di pochi centimetri e poi aumenta gradatamente il livello man mano che i legamenti sono in grado di sopportarlo.^{[9]XFonte di ricerca}
- Leggi i consigli preziosi di "Come Fare gli Squat" per imparare la tecnica corretta. Ricorda che questo esercizio deve essere eseguito nel modo giusto, altrimenti potresti infortunarti anche gravemente.
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Fai le distensioni su panca. Questo allenamento si concentra sui tricipiti e i pettorali. Un movimento fluido e costante rafforza i legamenti di quest'area.^{[10]XFonte di ricerca}^{[11]XFonte di ricerca}
- Proprio come nel caso degli squat, inizia con un movimento non troppo ampio.
- Sdraiati supino sulla panca in modo che gli occhi si trovino sotto il bilanciere.
- Afferralo e sollevalo dalla rastrelliera.
- Abbassa il bilanciere verso la porzione centrale del petto e poi spingilo di nuovo verso l'alto.
- Leggi questo articolo per trovare altri validi consigli.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Rafforzare i Legamenti con l'Alimentazione

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Mangia molti cibi ricchi di vitamina C. Questo elemento nutritivo non solo rafforza il sistema immunitario e ti permette di restare in buona salute, ma è anche correlato alla produzione del collagene, che a sua volta costituisce i legamenti e i tendini. Un buon apporto di vitamina C aiuta a mantenerli forti, resistenti agli strappi e ad altri infortuni.^{[12]XFonte di ricerca}
- Fra i vari alimenti ricchi di vitamina C si ricordano i peperoni dolci, le arance, le verdure a foglia verde e i frutti di bosco.^{[13]XFonte di ricerca}
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Integra l'alimentazione con la vitamina E. Questa aiuta a combattere l'infiammazione e si rivela quindi molto importante per la salute dei legamenti. Ricorda di incorporarla nella tua dieta, soprattutto dopo l'allenamento, in modo da permettere il recupero dei legamenti.^{[14]XFonte di ricerca}
- Puoi trovare la vitamina E nell'olio di oliva, nelle noci, nelle uova, nei pesci grassi come il salmone e le sardine e infine nel germe di grano.
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Assumi abbastanza vitamina D. Questa aiuta l'organismo a costruire la cartilagine e interviene nel processo di assorbimento del calcio. Si tratta di un elemento importante per la salute generale di ossa e legamenti.^{[15]XFonte di ricerca}
- Le buone fonti di vitamina D sono il salmone, i molluschi, il latte e i cereali fortificati.
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Integra abbastanza proteine. Le proteine costituiscono la maggior parte dei tuoi legamenti, quindi è importante assicurarsi di mangiarne di buona qualità e in quantità sufficiente ogni giorno.^{[16]XFonte di ricerca}
- Carni bianche, come pollo e tacchino, senza pelle
- Pesce, come tilapia, merluzzo e gamberi
- Yogurt magro
- Fagioli o lenticchie rosse
- Soia, come tofu e tempeh
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Aggiungi più zinco alla tua dieta. Lo zinco è responsabile per mantenere in salute il sistema immunitario, oltre ad aiutare con la sintesi delle proteine e la formazione del tessuto. Se hai ferite ai legamenti, il tuo corpo avrà bisogno anche di più zinco.^{[17]XFonte di ricerca} Puoi assumere più zinco mangiando:
- Carne di manzo
- Aragosta
- Braciole di maiale
- Fagioli cotti al forno
- Pollo
- Anacardi
- Ceci
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Consigli

Se hai recentemente subito un infortunio alla caviglia o al ginocchio, indossa un tutore che supporti l'articolazione e tenga le ossa nella giusta posizione. In questo modo il legamento può riposare e guarire.