Cómo disminuir la sensación de llenura después de comer

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En este artículo:

Sentirte mejor luego de comer en exceso

Evitar la incomodidad después de comer

Reconocer los posibles problemas de salud

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Referencias

Cuando consumes una comida deliciosa, es fácil excederte y tener sensación de llenura e incomodidad. Si esto ocurre, hay algunos pasos sencillos que puedes seguir para aliviar la incomodidad, como ponerte ropa cómoda o salir a caminar. También puedes evitar el problema antes de que empiece midiendo tu ritmo mientras comes y evitando los alimentos que causen la distensión y la incomodidad. No obstante, si notas que sueles tener sensación de llenura después de comer solo una cantidad pequeña de comida, es una buena idea que acudas al doctor para determinar cuál es el problema.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Sentirte mejor luego de comer en exceso

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   Da un paseo para mejorar el proceso de digestión. Desplazarte puede estimular al tracto digestivo y ayudarte a procesar la comida con más eficacia. Da una caminata tranquila y lenta para mantenerte activo tan pronto como sientas que puedes hacerlo.

   • Sin embargo, no trotes ni camines rápido. Si haces mucho esfuerzo, esto desviará la energía corporal del estómago y los intestinos, y ralentizará el proceso.
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   Suelta la pretina para tener espacio adicional. Si acabas de consumir una comida abundante y tienes sensación de llenura e incomodidad, usar prendas ajustadas puede hacerte sentir peor. Suelta el cinturón (si estás usando uno) o desabotona la parte superior de los pantalones o la falda. Si es posible, también podrías ponerte una prenda con una pretina elástica u holgada.

   • Por ejemplo, unas mallas o unos pantalones de ejercicio cómodos podrían ser una buena opción.
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   No te recuestes justo después de comer. Si te sientes repleto, tendrás la tentación de recostarte o incluso tomar una siesta. Sin embargo, recostarte puede incomodarte más y aumentar las probabilidades de que desarrolles acidez. En lugar de ello, siéntate o párate erguido, incluso si estás muy incómodo como para moverte.

   • Puedes recostarte después de 2 o 3 horas, y la mayor parte de la comida ya se habrá desplazado al intestino.
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   Toma un té de hierbas relajante. Tomar un poco de té de menta o jengibre puede aliviar el estómago y relajar el tracto digestivo. Prepárate una taza y toma el té con lentitud mientras te recuperas.

   • Si te sientes muy incómodo, toma un medicamento para la indigestión como Tums, Maalox o Pepto-Bismol.

   Advertencia: no tomes laxantes para tratar de acelerar el proceso de digestión luego de comer en exceso. Estos no serán de mucha ayuda y pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, ya que te deshidratarán y agotarán tus electrolitos.
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   Haz algunos estiramientos ligeros 1 o 2 horas después de comer. Una vez que hayas tenido un poco de tiempo para procesar la comida, realiza un par de estiramientos para aliviar el dolor por los gases. Algunas posturas de yoga suaves, como la del niño, también pueden ayudarte.

   • No hagas inversiones de yoga ni ningún otro estiramiento o postura que ubique la cabeza por debajo de la altura del estómago.
   • Realizar ejercicios sencillos de respiración profunda también puede ayudarte a relajar los intestinos y sentir un poco de alivio.
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Método 2

Método 2 de 3:

Evitar la incomodidad después de comer

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   Mide tu ritmo mientras comes. Si comes muy rápido, esto puede confundir al cerebro y al cuerpo, y causar más dificultades para determinar cuándo estás lleno. Para cuando el cuerpo reciba la señal de que debe dejar de comer, quizás ya estés repleto e incómodo. Si sueles engullir las comidas, haz un esfuerzo consciente por comerlas más lento.

   • Mirar la comida mientras comes y dedicar tiempo a apreciar sus olores, sabores y sensaciones puede ayudarte a comer más lento y estar más al tanto de la cantidad que comes.
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   Préstales atención a las pistas de hambre del cuerpo. El consejo de comer solo cuando tienes hambre puede parecerte obvio. Sin embargo, puede ser muy difícil determinar si tienes hambre o no. La próxima vez que sientas la necesidad de comer un bocadillo o comer un bocado más de la comida abundante que está frente a ti, detente y préstales atención a las señales que el cuerpo te envía. Por ejemplo:

   • ¿Sientes retortijones por el hambre? ¿Tu estómago está haciendo ruidos?
   • Si ya estás comiendo, ¿aún te sientes insatisfecho a nivel físico, o estás satisfecho y cómodo?
   • ¿Sientes ganas de comer algo solo porque estás aburrido, molesto, estresado; o porque hay un alimento tentador delante de ti?

   Consejo: si sientes la necesidad de comer algo, pero estás seguro de que no tienes hambre, espera 10 minutos antes de comer. Mientras tanto, haz algo más, como estirarte o dar una caminata breve. Las ansias podrían pasar si te distraes por unos minutos.
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   No consumas azúcar o sal en exceso. El exceso de azúcar y sal es perjudicial para la salud, pero es fácil consumir estos sabores tentadores en exceso. Evita los alimentos procesados con mucha sal, azúcar y carbohidratos refinados. Si tienes muchos antojos de comer un bocadillo azucarado o salado, solo come uno o dos bocados, y disfrútalos muy lento.

   • Por ejemplo, evita los caramelos y los alimentos horneados, las bebidas azucaradas, los fiambres procesados y los bocadillos salados (como las papas fritas y las nueces con sal).
   • Cuando cocines, reemplaza la sal con otras hierbas y especias con mucho sabor.
   • Sacia tus gustos por los dulces con un pedazo pequeño de fruta.
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   Ten cuidado con el consumo excesivo de fibra y grasa. La fibra dietética y algunos tipos de grasa son buenos para ti, pero con moderación. Sin embargo, consumir alguna de ellas en exceso puede causarte malestar estomacal y hacer que te sientas hinchado. Si notas que te sientes hinchado e incómodo luego de las comidas, reduce el consumo de grasas y fibra.

   • Los alimentos ricos en fibra que pueden causarles hinchazón a algunas personas comprenden a las legumbres (como los frejoles, las arvejas y las lentejas), los granos integrales, la fruta (como las manzanas y las naranjas), las coles de Bruselas y el brócoli.
   • El estómago tarda mucho en digerir los alimentos grasosos (sobre todo los sólidos), por lo que podrían causarte problemas si suele vaciarse con lentitud. Evita los alimentos y las carnes grasosos, y los lácteos ricos en grasa.
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   Solo consume bebidas no carbonatadas. Si consumes demasiados productos con gas, esto puede causarte gases, lo que hará que te sientas hinchado e incómodo. Si sueles hincharte con facilidad después de las comidas, toma bebidas no carbonatadas, como el agua, el té helado o los jugos de fruta ligeros.

   • Muchas personas toman una gaseosa de jengibre si sienten malestar estomacal, pero las burbujas de esta bebida podrían empeorar el problema. En su lugar, toma un té de jengibre o gaseosa de jengibre sin gas.
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Método 3

Método 3 de 3:

Reconocer los posibles problemas de salud

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   Acude al doctor si tienes sensación de llenura después de solo comer una cantidad pequeña. Si tienes sensación de llenura con demasiada rapidez, esto a veces puede ser un síntoma de una enfermedad más grave. Llama al doctor si notas que te llenas con frecuencia después de comer solo una porción pequeña de comida, en especial si tienes otros síntomas como las náuseas, los vómitos, la pérdida de peso, el dolor abdominal o las deposiciones negras.

   • Llenarte muy rápido puede ser un síntoma de enfermedades como las úlceras estomacales, el reflujo gastroesofágico (acidez crónica), una obstrucción en el estómago o el intestino, o ciertos tipos de tumores.
   • Bríndale al doctor información detallada de tus síntomas, cuándo han empezado y si hay algún alimento que parezca empeorarlos.
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   Reserva una cita si tienes hinchazón abdominal y otros síntomas. Todos experimentamos hinchazón abdominal y gases de vez en cuando. No obstante, si tienes una hinchazón persistente o grave, o dolores por gases (en especial si los sufres junto con otros síntomas), tendrás que acudir al doctor para garantizar que no tengas algo más grave. Ve al doctor si tienes hinchazón abdominal o dolores por gases junto con lo siguiente:

   • deposiciones que parecen tener sangre o un color alquitranado
   • estreñimiento, diarrea o algún cambio importante en la frecuencia de los movimientos intestinales o la textura de las deposiciones
   • una pérdida de peso sin explicación aparente
   • náuseas o vómitos

   Advertencia: ve a la sala de emergencias si tienes dolor de pecho o un dolor abdominal fuerte.
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   Conversa con el doctor si te preocupan tus hábitos alimenticios. Si comes en exceso con frecuencia, o si tienes otras inquietudes sobre tus hábitos alimenticios, el doctor podría ayudarte. Reserva una cita para consultar sobre tus inquietudes y concibe algunas estrategias para lidiar con estos problemas.

   • Él podría recomendarte que converses con un nutricionista o un dietista certificado para desarrollar hábitos alimenticios más saludables.
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