Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
Có 8 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 4.264 lần.
Đi bộ là một trong những bài tập thể dục cường độ thấp hiệu quả nhất và cũng là cách rẻ nhất và tiện nhất để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, rất nhiều người chỉ đi bộ ít hơn một nửa số bước được khuyến nghị mỗi ngày. Đi bộ có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, đồng thời giảm các chứng đau nhức và căng thẳng mãn tính.
Các bước
Khởi động. Việc làm ấm cơ thể bằng cách bắt đầu đi với tốc độ chậm sẽ giúp giảm áp lực lên các cơ. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể đi lâu hơn với tốc độ tốt hơn. Khi bắt đầu đi bộ, bạn nhớ đi chậm khoảng từ 5 đến 10 phút để khởi động.- Khởi động giúp các cơ giãn ra và sẵn sàng cho việc vận động. Khi khởi động, bạn hãy thực hiện các động tác sau, mỗi động tác khoảng 30 giây: xoay khớp cổ chân; nhún chân; xoay khớp hông hoặc đầu gối; xoay khớp bả vai; dậm chân tại chỗ; vung chân từ trước ra sau và ngược lại.
- Tương tự như vậy, cuối buổi tập đi bộ, bạn hãy đi với tốc độ chậm từ 5 đến 10 phút để điều hòa cơ thể. Sau khi điều hòa, hãy tập một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
- Khởi động hay làm ấm cơ thể đúng cách sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương khi đi bộ, chẳng hạn như tình trạng căng cơ.
Cải thiện tư thế đi bộ. Khi đi bộ, bạn hãy cố gắng sải bước có chủ đích và chú ý đến tư thế của mình. Hãy cố gắng chỉnh tư thế cho đẹp, giữ người thẳng và nhìn về phía trước khoảng từ 3.5 - 6m.- Khi đi, bạn hãy ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước, đừng nhìn chằm chằm xuống đất để tránh mỏi cổ.[1]
- Thả lỏng cổ, vai và lưng. Khi đi bộ, bạn cần duy trì tư thế đi vững chãi, tuy nhiên không nên giữ cơ thể quá cứng nhắc.
- Hơi gập khuỷu tay và vung tay tự nhiên; siết chặt cơ bụng, không cong lưng về trước hoặc sau.
Đi từ gót chân đến mũi chân. Khi bước chân về phía trước, bạn sẽ hạ gót chân xuống trước mặt, sau đó cuộn bàn chân về phía trước, chuyển trọng lượng lên mũi chân. Với chân sau, bạn sẽ nhấc gót chân, dùng lực ở ngón cái đẩy chân lên khỏi mặt đất và cứ như vậy lặp lại các động tác này.[2]- Đi bộ khác với chạy. Khi đi bộ, bạn sẽ không đồng thời nhấc hoàn toàn cả hai chân lên khỏi mặt đất.
- Xác định sải chân thoải mái. Nếu không duy trì được chuyển động đi từ gót chân đến ngón chân và không cuộn chân đều đặn thì bạn cần đi chậm lại một chút.
Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhậnCác chuyên gia khuyên rằng: Trong lúc đi bộ, bạn nên đặt gót chân xuống trước, rồi đến gan bàn chân, sau đó là các ngón chân. Điều này cho phép chân hoạt động như một chiếc lò xo với tác dụng hỗ trợ đẩy cơ thể về phía trước.
- 4Duỗi thẳng chân khi cơ hông hoặc cơ đùi sau bị bó chặt. Nếu ngồi quá nhiều, bạn sẽ có xu hướng lúc nào cũng gập đầu gối khi đi. Điều này thường là do cơ hông và cơ đùi trong của bạn quá căng, do vậy hãy cố gắng duỗi thẳng chân khi đi bộ.
Tránh đẩy đầu gối về sau quá mức. Nhiều người có thói quen đẩy đầu gối về sau khi đứng hoặc đi bộ, tuy nhiên làm vậy sẽ gia tăng áp lực tác động lên các khớp. Bạn cần chú ý tránh để tránh khiến khớp đầu gối bị giãn quá mức.- Hãy giữ đầu gối hơi chùng một chút khi đi bộ, đặc biệt là khi bạn có thói quen đẩy đầu gối về sau khi đứng. Lúc đầu có thể hơi lạ một chút, nhưng dần dần bạn sẽ quen với điều chỉnh này.
- Từ từ tập đi lên cầu thang, bước chậm và cẩn trọng.
- Tránh đi giày cao gót quá thường xuyên, đi giày cao gót có thể khiến bạn dễ đẩy đầu gối về sau.
Đi nhanh. Để đạt được nhiều lợi ích nhất về sức khỏe từ việc đi bộ, bạn hãy cố gắng đi với tốc độ nhanh hơn một chút so với khi đi dạo. Hãy cố gắng bước nhanh nhưng đừng bước quá dài.- Đi bộ cần giống như một bài tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình, nghĩa là bạn cần đổ mồ hôi và cảm nhận được nhịp tim đập nhanh hơn.
- Làm cách nào để biết được là bạn đã đi đủ nhanh hay chưa? Nếu đi đủ nhanh, bạn sẽ vừa đi vừa có thể nói chuyện nhưng không thể hát được.
- Nếu đi bộ để cải thiện sức khỏe, bạn nên đi với tốc độ khoảng 5 km/h. Nếu muốn đi bộ giảm cân, bạn hãy đi với tốc độ khoảng 6,5 km/h, tức là khoảng 1,5 km trong 15 phút.
Hình thành thói quen đi bộ. Bạn hãy cố gắng đi bộ thường xuyên trong ngày vào bất cứ lúc nào có thể. Một khi việc đi bộ đã trở thành thói quen, bạn sẽ sớm đi bộ được nhiều hơn và gặt hái được nhiều lợi ích về sức khỏe.- Đi bộ đi làm hoặc đi một phần quãng đường đi làm nếu có thể. Hãy đi thang bộ khi bạn thường đi thang máy, hãy đứng dậy và đi vòng quanh sau khi ngồi khoảng 30 phút. Các chứng đau mãn tính do công việc văn phòng sẽ được cải thiện đáng kể khi bạn đứng dậy đi bộ khoảng 5 phút sau mỗi 30 phút làm việc, hơn nữa nếu làm vậy, tổng số bước đi được trong ngày có thể sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên.
- Hãy đỗ xe cách nơi muốn đến một đoạn và đi bộ đến đó. Bạn cũng có thể hình thành thói quen đi dạo với bạn bè hoặc gia đình sau bữa tối.
- Nhiều người chọn đi bộ trên máy tập đi bộ trong nhà hoặc thậm chí là đi lên đi xuống cầu thanh trong công ty vào giờ nghỉ trưa vì họ không có thời gian hay điều kiện kinh tế để đến phòng gym.
Quảng cáo
Bắt đầu dần dần. Cũng giống như các chế độ tập luyện khác, bạn sẽ dễ bỏ cuộc khi đi bộ nếu cố gắng đi quá nhiều ngay từ đầu. Đi quá nhiều khi mới bắt đầu cũng dễ khiến bạn bị căng cơ. Hãy kiên nhẫn và dần dần chinh phục những quãng đường dài hơn.- Dù đi bộ là một loại hình thể dục cường độ thấp, các cơ, khớp và bàn chân bạn vẫn cần thời gian thích nghi với mức độ của hoạt động này để tránh bị đau hay chấn thương. Hãy tạo động lực cho bản thân bằng cách ghi nhớ rằng, bạn có thể đốt cháy khoảng 400 calo khi đi bộ nhanh, dù bạn cần đi khoảng 8 km để đạt được điều này.
- Nếu muốn giảm cân, bạn cũng nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và cố gắng ăn các loại đồ ăn tự chế biến lành mạnh hơn. Khi mới bắt đầu tập đi bộ, hãy cố gắng đi khoảng 2.000 bước mỗi ngày. Thỉnh thoảng bạn có thể đi nhiều hơn bằng cách thay đổi một chút trong sinh hoạt thường ngày, chẳng hạn như chọn đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy ở công ty.
- Nếu không thấy hiệu quả giảm cân ngay tức thì, có thể là do cơ bắp của bạn đang dần phát triển, và đó là một điều tốt. Hãy kiên trì và từ từ đi nhiều hơn mỗi tuần, dần dần bạn sẽ đạt được kết quả mà mình mong muốn.
Đặt mục tiêu đi bộ 21 phút mỗi ngày. Nếu bạn muốn nghỉ ngơi một vài ngày trong tuần thì cũng không sao, hãy đặt mục tiêu đi tổng cộng 2,5 giờ mỗi tuần.- Một trong những lợi thế của bài tập đi bộ là bạn không cần nhiều trang thiết bị để luyện tập. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ đâu, thậm chí là khi đang đi nghỉ, và bạn cũng không cần có một thân hình hoàn hảo để bắt đầu đi bộ.
- Bạn có thể đi nhiều hơn mức đề xuất là 2,5 giờ một tuần để dần dần xây dựng sức bền cho những quãng đường dài hơn. Theo mức tiêu chuẩn chính thức thì các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.[3]
- Tất cả các lời khuyên về sức khỏe, dù có khác nhau đôi chút về thời gian, đều đồng ý rằng: việc đi bộ một vài giờ một tuần, dù chia thành các khoảng thời gian nhỏ hơn, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn hãy cố gắng đi bộ ít nhất là 30 đến 45 phút một lần.
Đi bộ mỗi ngày. Nguyên tắc số một cho tất cả các bài thể dục chính là sự nhất quán. Nếu bạn tập luyện không thường xuyên, chẳng hạn như một lần một tháng, thì việc này sẽ không mang lại lợi ích gì nhiều. Hãy tạo cho mình thói quen đi bộ thường xuyên mỗi ngày.- Nếu đi bộ thường xuyên mỗi ngày (hoặc ít nhất là vài lần một tuần) thì bạn sẽ nhận thấy rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Đi bộ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.[4]
- Thực vậy, đi bộ có thể giúp giảm thiểu 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời giúp kiểm soát nguy cơ đái tháo đường và bệnh ung thư. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất mới, đặc biệt là khi bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.
- Hoạt động đi bộ thường xuyên cũng giúp giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol và cải thiện tinh thần; rõ ràng đây là một cách cải thiện sức khỏe không mấy tốn kém.[5]
Quảng cáo
Theo dõi bước chân. Bạn có thể mua một chiếc máy đếm bước chân để theo dõi số bước chân mình đi được mỗi ngày hoặc tải các ứng dụng sức khỏe miễn phí có chức năng đếm bước chân trên điện thoại thông minh.- Đặt mục tiêu đi được 10.000 bước một ngày. Hầu hết chúng ta đi khoảng 3.000 đến 4.000 bước một ngày khi sinh hoạt thường ngày, vậy nên 10.000 bước không phải là một mục tiêu quá khó nếu bạn cố gắng phấn đấu. Trung tâm kiểm soát bệnh tật ở Mỹ khuyến nghị rằng, một người trưởng thành khỏe mạnh nên đi khoảng 7.000 đến 8.000 bước một ngày.
- Bạn có thể đi được khoảng 1.000 bước trong 10 phút. Đi 10.000 bước là khoảng 8 km một ngày.[6]
- Hãy ghi lại số bước đi mỗi ngày và xác định số bước đi trung bình hằng ngày và hằng tuần của bạn. Mục tiêu là sao cho số bước đi trung bình dần dần tăng lên khi sức bền của bạn tăng lên và đi được nhiều hơn.
Mua giày đi bộ tốt. Đi bộ là một cách tập thể dục không hề đắt đỏ, tuy nhiên bạn cần đầu tư cho mình một đôi giày tốt. Trên thị trường có nhiều loại giày chuyên dụng để đi bộ, ngoài ra bạn cũng có thể dùng giày chạy bộ hoặc giày tập luyện đa năng.- Việc dùng một đôi giày thoải mái có thể hỗ trợ tốt cho bàn chân khi đi bộ là vô cùng quan trọng; bạn không nên dùng giày khiến chân bị rộp.[7] Một đôi giày tốt cần hỗ trợ tốt cho lòng bàn chân, có đế dẻo và dày dặn để giảm lực tác động lên chân.
- Giày đi bộ cần uốn cong dễ dàng khi bạn kiễng chân nhưng vẫn đảm bảo độ bền tương đối. Bạn nên dùng giày đế thấp.
- Việc chọn những đôi giày quá đắt đỏ để đi bộ là không cần thiết, trừ khi chúng là giày chuyên dụng cho việc đi bộ hay đi bộ đường dài, tuy nhiên số này thường không nhiều.[8]
Mặc trang phục phù hợp. Bạn nên mặc quần áo rộng, nhiều lớp mỏng để không khiến cơ thể nặng nề, giảm cọ xát và vận động thoải mái.- Nhiều người chọn mặc áo phông rộng hoặc áo ba lỗ và quần đùi chạy bộ. Bạn cũng nên chọn trang phục màu sắc tươi sáng hoặc có dải phản quang để người khác trên đường dễ trông thấy mình.
- Chú ý đến ánh nắng mặt trời theo từng mùa và vùng khí hậu. Bạn nhớ thoa kem chống nắng hằng ngày, đồng thời đội mũ rộng vành hoặc mũ lưỡi trai để bảo vệ da khỏi tác hại của mặt trời.
- Đừng quên mặc áo khoác nếu trời lạnh hoặc có thể mưa. Bạn nên theo dõi dự báo thời tiết trước khi đi bộ để có thể mặc trang phục phù hợp với nhiệt độ ngoài trời.
Đảm bảo an toàn. Việc đi bộ ở ngoài có thể kèm theo nhiều rủi ro khác nhau, vậy nên bạn cần lưu ý đảm bảo an toàn cho bản thân khỏi những nguy hiểm, chẳng hạn như tai nạn giao thông hoặc vấp phải chướng ngại vật.- Hãy để ý đến giao thông và chú ý quan sát xung quanh khi đi bộ, tránh lơ đễnh vì mải suy nghĩ; đi bộ trên vỉa hè hoặc đi sát vào lề đường bên phải nếu không có vỉa hè.
- Mang theo giấy tờ tùy thân, điện thoại di động và một ít tiền mặt để sử dụng khi cần; mặc quần áo phản quang nếu bạn đi bộ lúc chiều tối hoặc đêm (thời gian này khá nguy hiểm).
- Thận trọng khi đeo tai nghe vì bạn sẽ không nghe thấy các âm thanh cảnh báo nguy hiểm. Bạn có thể chỉ nghe một bên tai nghe để vẫn có thể nghe thấy âm thanh của các phương tiện giao thông.
Thay đổi địa điểm đi. Mặc dù đi bộ là hoạt động rất thư giãn và thú vị, nhưng nếu ngày nào bạn cũng đi một mình trên một con đường quen thuộc thì cũng rất nhàm chán.- Thay vào đó, hãy thay đổi lộ trình đi. Bạn có thể đi vòng quanh công viên, dọc bờ sông, đi qua rừng hoặc một con đường nhỏ.
- Chọn đường đi có vỉa hè ít gồ ghề, ít ổ gà hoặc nhiều cành cây thấp có thể gây thương tích. Bạn có thể vừa đi vừa nghe nhạc bằng máy nghe nhạc để đỡ buồn chán. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, vừa đi bộ nhanh vừa nghe nhạc sôi động sẽ tăng lưu lượng máu lên não và kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh bắt nguồn từ não (BDNF), một loại hoocmon góp phần vào quá trình hình thành các tế bào não mới, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.[9]
- Đi bộ cùng người khác, chẳng hạn như người thân, hàng xóm hoặc bạn bè để có thêm động lực. Vừa đi bộ vừa nói chuyện cũng sẽ giúp việc tập luyện bớt nhàm chán hơn.
Đi bộ trên máy tập đi bộ. Nếu sống ở vùng khí hậu lạnh hoặc điều kiện môi trường không phù hợp để đi bộ ngoài trời thì bạn có thể dùng máy đi bộ.- Ưu điểm của việc dùng máy đi bộ là bạn có thể cài đặt tốc độ và độ dốc giống như khi đi bộ ngoài trời.
- Nếu không đủ điều kiện mua máy tập đi bộ trong nhà, bạn có thể chọn tập trên máy đi bộ ở một trung tâm thể hình.
- Khi đi bộ với máy đi bộ, bạn cũng cần lưu ý giống như khi đi bộ ngoài trời, trừ việc không phải lo lắng về vấn đề giao thông hay vấp phải chướng ngại vật trên vỉa hè hoặc đường đi.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Nếu thích đi bộ đường dài, bạn nên mua giày đi bộ đường dài chuyên dụng với đế và độ bền tốt hơn.
- Đi bộ cũng giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, đi bộ và các hoạt động thể chất khác nhìn chung có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Hãy thay giày đi bộ sau khoảng mỗi 800 km. Lúc này đế giày sẽ bắt đầu hỏng và mất dần tác dụng nâng đỡ bàn chân.
- Đăng ký tham dự một sự kiện đi bộ. Nếu cần một lý do nghiêm túc để ra ngoài và đi bộ thì bạn có thể tham gia một số sự kiện hoặc cuộc thi đi bộ để vừa có thêm động lực vừa đạt được mục tiêu rèn luyện đã đề ra.
Tham khảo
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp#.V1baHr7uOJc
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-51024034
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Bài viết này đã được xem 4.264 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 4.264 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
