如何步行

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步行是最好的低冲击运动,而且不用花钱,轻轻松松就能让自己更健康。不过,许多人的日常步行量并没有达到所建议的标准。步行可以降低罹患心脏病和癌症的风险,并减轻慢性疼痛和压力。

部分 1
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改善步态

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  1. How.com.vn 中文: Step 1 热身。
    刚开始慢慢走,让身体热起来,避免肌肉过度劳累,以更舒缓的步伐走得更久。刚开始慢慢走5-10分钟,让身体热起来。
    • 热身可以放松肌肉,为接下来的运动做好准备。试着转动脚踝、前后摆动腿、用髋部或腿慢慢画圈、手臂画圈、原地踏步,每个动作做30秒,让身体热起来。
    • 在步行的最后5-10分钟放慢速度,帮助身体降温。身体缓和下来后,轻轻地拉伸肌肉。
    • 正确热身可以避免运动伤害,比如肌肉拉伤。
  2. How.com.vn 中文: Step 2 改善步行姿势。
    迈开步伐时尽量使用有意义的动作,并注意自己的姿势。尽量保持良好和笔直的姿势,目视前方4-6米的地方。
    • 走路时抬头望着前方。不要一直盯着地面,以免拉伤颈部肌肉。[1]
    • 放松脖子、肩膀和背部。虽然说步行姿势应该稳健,但是身体也不能太僵硬。
    • 你也可以稍微屈肘,前后摆动手臂。收紧腹肌,背部不要往前或往后拱起。
  3. How.com.vn 中文: Step 3 走路时,重心从脚后跟滚到脚趾。
    一只脚往前踏一步,脚后跟在身体前方着地,重心往前滚到前脚掌。抬起另一侧的脚后跟,大脚趾用力将整只脚抬离地面,然后重复上述过程。[2]
    • 步行和奔跑不同,双脚不要同时离开地面。
    • 找到最适合自己的步态。如果你无法做出或保持将重心从脚后跟滚到脚趾的动作,可能需要放慢速度。
    专家提示
    How.com.vn 中文: Monica Morris

    Monica Morris

    ACE认证私人教练
    Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验,于2017年创立了自己的体能训练中心,并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。
    How.com.vn 中文: Monica Morris
    Monica Morris
    ACE认证私人教练

    我们的专家认为:走路时,应该脚后跟先着地,然后是脚掌,最后才是脚趾。这样脚就能像弹簧一样,带动整个身体往前移动。

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    如果臀部或大腿后肌紧绷,试着伸直双腿。久坐不动的人在步行时经常会屈膝。这通常意味着髋屈肌和大腿后肌肉太紧绷了。步行时,要有意识地伸直双腿。
  5. How.com.vn 中文: Step 5 避免膝盖超伸。
    膝超伸指的是膝盖在站立或走动时向后偏移。有些人天生容易膝超伸,这样会增加膝关节的压力。步行时,要有意识地避免膝盖超伸。
    • 步行时稍微屈膝,尤其是如果你在站立时容易膝超伸。刚开始可能会觉得怪怪的,但最终膝盖会慢慢适应这个姿势。
    • 刻意用缓慢的动作上楼梯。
    • 不要太频繁穿高跟鞋,这容易导致膝超伸。
  6. How.com.vn 中文: Step 6 快步走。
    想要从步行中获得最大的好处,可以尝试用比散步快一些的速度步行。提高走路速度,而非时长。
    • 步行是一项中等强度的有氧运动。你应该走到身体微微流汗,心率加快。
    • 如何知道自己是否走得足够快?你应该步行到仍然可以正常说话但不能唱歌的程度。
    • 如果想要改善健康,1小时走5公里是不错的速度。如果想减肥,那就1小时走6公里,大概用10分钟走完1公里。
  7. How.com.vn 中文: Step 7 养成步行的习惯。
    尽量让自己在日常生活中多走动。一旦养成习惯,总步数和健康都会得到改善。
    • 选择全程或部分路程步行上班。如果你经常搭电梯,从今天开始改成爬楼梯。每坐30分钟就起身走动。每30分钟起身走动5分钟,减轻在办公室久坐不动引起的慢性疼痛。仅仅是这样做,就能大大提高一整天的总步数。
    • 把车子停放在离目的地比较远的地方,逼自己多走几步。养成晚餐后和家人朋友外出散步的习惯。
    • 有些人没有时间或闲钱去健身房,不妨在室内的购物中心步行,或是利用午餐时间在公司爬楼梯。
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部分 2
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养成步行的习惯

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  1. How.com.vn 中文: Step 1 循序渐进。
    和其它运动计划一样,一开始就步行过度容易叫人放弃,也可能会拉伤肌肉。要有耐心,循序渐进地增加运动强度。
    • 即便步行是一项低冲击运动,也需要给肌肉、关节和脚一些时间适应这个新的活动量,避免肌肉酸痛和受损。提醒自己快步走8公里可以消耗约400卡路里的热量,借此激励自己坚持下去。
    • 如果你想减肥,最好也要减少每天的热量摄入,并选择未经加工的健康食品。刚开始步行时,定下每天多走2千步的目标。有时候只是稍微改变生活方式,比如在公司不坐电梯,改爬楼梯,就能增加一整天的步数。
    • 如果体重没有马上下降,很可能是因为身体正在塑造肌肉。这是好事。要有耐心,慢慢就会看到效果。每周慢慢增加更多步数。
  2. How.com.vn 中文: Step 2 计划每天步行21分钟。
    如果你不想每天步行,希望每周能休息几天,那就以每周总共步行2.5小时为目标。
    • 步行的其中一个好处是不需要什么装备。任何地方都能走,度假的时候也不用放弃这项运动,而且对身体条件也没有很高的要求。
    • 当你逐渐提高耐力,可以走更远的距离,可以每周步行超过2.5小时。标准的官方建议是每周进行150分钟的体力活动。[3]
    • 每个资料来源给出的健身建议都不一样,唯一的共同点就是要坚持。坚持每周步行数小时对健康大有裨益。不管你如何分配这数小时,最终试着增加到每次至少走30-45分钟。
  3. How.com.vn 中文: Step 3 几乎每天都步行。
    许多形式的运动首要关键都是坚持。三天打鱼两天晒网, 一个月才步行一次是没有效果的。最好培养成一种习惯。
    • 将步行融入日常活动中,每周至少做几次,可以得到许多健康益处。步行能减少心脏病和中风的风险因素。[4]
    • 步行可以将罹患心脏病的风险降低30%,并帮助控制糖尿病和癌症。展开新的体力活动之前,最好先问过医生,尤其是如果你有病在身。
    • 经常步行的好处还包括降低血压,降低胆固醇,让思维更加敏捷,不需要花多少钱就能改善健康。[5]
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获取适当的装备

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  1. How.com.vn 中文: Step 1 记录步数。
    购买一个计步器,记录自己每天的步数。许多智能手机都能下载免费的健康应用程序,帮助你记录每天的步数。
    • 计划每天走1万步。大部分人每天只是进行日常活动,就已经走上3-4千步了。所以,只要你有意识地增加自己的步数,1万步并不难达成。疾病控制中心建议健康成人每天至少走7-8千步。
    • 10分钟走1千步不是什么难事。每天走1万步大概是8公里。[6]
    • 记录自己每天的步数,计算出日和周平均步数。你的目标是随着自己越走越多,耐力提升,逐渐增加步数。
  2. How.com.vn 中文: Step 2 购买适合步行时穿的鞋子。
    步行是花费很小的运动,但的确需要购买一双优质的鞋子。你可以在线上和线下买到专门的步行鞋。跑鞋和交叉训练鞋也适合穿来步行。
    • 一双舒服又能提供充分支撑的鞋子对步行非常重要。不要穿会让脚磨起泡的鞋子。[7] 鞋子也必须有良好的足弓垫和柔软的厚鞋底,帮助减震。
    • 适合步行的鞋子前脚掌部位应该柔软、易弯曲,但仍然相当耐穿。选择低跟鞋。
    • 除了少数几款专门为步行或远足而设计的高帮鞋,大部分高帮鞋都不适合步行。[8]
  3. How.com.vn 中文: Step 3 穿合适的衣服。
    轻薄宽松的衣服不会让你感到疲惫或摩擦皮肤,并允许身体充分伸展。
    • 有的人选择穿宽松的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光带可以让来往的车辆更容易看到你。
    • 根据季节和气候,注意防晒。每天涂抹防晒霜,保护皮肤免受阳光伤害。你也可以戴遮阳帽或棒球帽。
    • 如果天气冷或可能下雨,最好穿一件外套。步行前记得查看天气预报,根据气温换上合适的服装。
  4. How.com.vn 中文: Step 4 注意安全。
    在外头步行会有一些危险,比如被车撞或被障碍物绊倒,一定要注意自己的安全。
    • 步行时注意交通状况,时刻留意四周,不要陷入沉思。走在人行道,没有人行道就选择面向来车方向的路肩。
    • 随身携带身份证、手机以及少许零钱,万一需要使用公共电话,可以派上用场。在黄昏时分或夜晚步行很危险,最好穿反光装备。
    • 戴耳机要小心,因为它们会阻碍外界声音入耳,使你察觉不到危险。考虑只带一侧耳机,这样仍然可以听到来往车辆的声音。
  5. How.com.vn 中文: Step 5 更改步行地点。
    虽然步行是非常放松和愉快的活动,但是每天独自走同一段路,很快就会心生厌倦。
    • 不时改变步行地点。尝试在公园、河边、林地和小道步行。
    • 选择在维护得很好的马路上步行。避开皲裂的人行道、坑洞或是可能使你受伤的低悬树枝。边走边听音乐可以减少枯燥感。另外,研究也显示听着音乐快步走会增加大脑供血,促进脑源性神经营养因子(BDNF)的释放。这种激素能促进新的大脑细胞产生,随着年龄增长,这项功能也变得非常重要。[9]
    • 和其他人一起步行,比如家人、邻居或朋友,让自己更有动力。有个人陪你在路上聊聊天,比较不会感到厌倦。
  6. How.com.vn 中文: Step 6 在跑步机上步行。
    如果你住的地方气候寒冷,或是户外环境不安全,考虑使用跑步机。
    • 跑步机可以设置速度和坡度,让你感觉仿佛在户外步行一样。
    • 如果买不起跑步机,可以到有跑步机的健身中心步行。
    • 上述户外跑步的每一个注意事项都适用于跑步机,但是你不需要担心交通状况或被路上的障碍物绊倒。
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小提示

  • 步行也能改善整体情绪。研究显示步行和体力活动有助于缓解抑郁症的症状。
  • 参加步行比赛。如果你需要找个理由逼自己外出步行,可以参加健身小组或是慈善比赛,既能实现自己的健身目标,也能为慈善事业尽一份力。
  • 每走800公里就要更换步行鞋。鞋底会开始磨损,不再提供充分的支撑。
  • 喜欢远足的人可以买登山鞋,它们的鞋底花纹更好、更耐穿。
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关于本How.com.vn

How.com.vn 中文: Monica Morris
共同创作者是 :
ACE认证私人教练
这篇文章的共同创作者是 Monica Morris. Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验,于2017年创立了自己的体能训练中心,并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。 这篇文章已经被读过255,923次。
分类: 健康
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