Trägheit überwinden

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Literaturhinweise

Man kann es als Faulheit, Trägheit, Unvermögen oder Müßiggang bezeichnen. Wenn etwas nicht gemacht wird, obwohl Dinge zu erledigen sind, dann gilt das als Zeichen von Schwäche und Drückebergerei. Manchmal sind wir faul, weil wir uns einer bestimmten Sache nicht stellen wollen, z.B. einer langweiligen Pflicht oder einer schwierigen Konfrontation mit einem anderen Menschen. Dann gibt es Zeiten, in denen wir uns überfordert fühlen und glauben, dass für die Bewältigung der Aufgabe ein ganzes Team und nicht nur eine Person benötigt wird. Und ein anderes Mal hast du einfach nur keine Lust. Wie auch immer – Faulheit ist keine schöne Eigenschaft.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Die richtige Geisteshaltung bekommen

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1. 
   1
   Finde heraus, worum es wirklich geht. Jedes Mal, wenn du träge bist, halte inne und bewerte, was eigentlich gerade wirklich passiert. Trägheit ist generell ein Symptom und nicht das Problem an sich. Wo liegen die Ursachen für deine mangelnde Motivation? Bis du müde, überfordert, ängstlich, bist du verletzt oder einfach nur uninspiriert und festgefahren? Meist ist eine festgefahrene Situation gar nicht so dramatisch und du kannst sie schneller überwinden als du denkst.

   • Was auch immer dich zurückhält, versuche es ans Licht zu bringen. In den meisten Fällen ist es nur ein einzelnes spezifisches Problem oder Detail. Du kannst das aber nur angehen, wenn du die Ursache findest. Wenn du es dann erst einmal angehst, dann kannst du effektiv damit umgehen.
2. 
   2
   Konzentriere dich auf das aktuelle Problem. Wenn du die Ursache für deine Trägheit gefunden hast, dann konzentriere dich darauf. Sie ist vielleicht nicht so schnell zu beseitigen, wie du es dir wünscht – aber die Ursache wird irgendwann für immer beseitigt sein. Bedenke folgendes:

   • Wenn du müde bist, fange damit an, dir Zeit für Entspannung zu gönnen. Jeder braucht Ruhephasen. Wenn in deinem Tagesablauf keine Zeit dafür vorhanden ist, dann musst du ggf. ein paar Opfer bringen. Am Ende wird deine Leistung dadurch aber gesteigert.
   • Wenn du überfordert bist, geh einen Schritt zurück. Wie kannst du die vor dir liegende Aufgabe vereinfachen? Kannst du sie in kleinere Aufgaben aufteilen? Kannst du eine Liste mit Prioritäten aufstellen und sie nacheinander abarbeiten?
   • Wenn du Angst hast, wovor hast du Angst? Offensichtlich möchtest du diese Sache gern erledigen. Hast du Angst, dass die Aufgabe deine Fähigkeiten übersteigt? Oder dass du deine Ziele damit letztendlich erreichst und damit unglücklich bist? Wie kannst du einsehen, dass diese Angst irrational ist?
   • Wenn du verletzt bist, dann musst du ggf. nur etwas Geduld haben. Trauer, Traurigkeit und alle diese negativen Gefühle werden irgendwann verschwinden. Unsere Wunden brauchen Zeit, um zu heilen. Vielleicht ändert es schon etwas, wenn du dich deswegen weniger unter Druck setzt.
   • Wenn du uninspiriert bist, wie kannst du Routinen ändern? Kannst du dich in einer anderen Umgebung aufhalten oder musst du einen inneren Dämonen bekämpfen? Wie kannst du deinen Alltag aufpeppen? Denke an etwas Sinnliches wie Musik, Essen, Anblicke, Geräusche u.s.w.
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   Organisiere dich. Unordnung – und sei sie auch nur äußerlich sichtbar – kann unsere Motivation erheblich beeinträchtigen. Was auch immer du tun kannst, um dich besser zu organisieren – tue es! Ob es dein Schreibtisch, Auto, das ganze Haus oder dein Tagesablauf ist – räume auf.

   • In deinem Unterbewusstsein passieren viele Dinge, die du gar nicht wahrnimmst. Vielleicht geht es um eine unangenehme Farbpalette, zu wenig Licht, fehlende Balance, eine Gestalt oder Form – irgendwo tief in uns stört etwas. Werde die kleinen, aber mächtigen Störfaktoren los und sortiere dich.
4. 
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   Achte auf deine innere Stimme. Manchmal beeinflusst Verhalten die Gedanken und manchmal Gedanken das Verhalten. Geh auf Nummer sicher und werde alle negativen inneren Stimmen los. Wenn du denkst: „Oh Gott, ich bin so faul. Ätzend. Wertlos.“, dann führt das nirgendwo hin. Hör auf damit. Nur du kannst diese Gedankenmuster kontrollieren.

   • Wenn du eine Aufgabe nicht wie gewünscht erledigt hast, solltest du das jedes Mal ins Positive wenden. „Ich war heute Morgen langsam, aber nun lege ich los. Jetzt ist es nachmittags und ich lege mich ins Zeug!“. Du wirst dich wundern, wie eine positivere Einstellung deine Haltung ändern kann.
5. 
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   Praktiziere Achtsamkeit. Viele von uns nehmen sich nicht die Zeit, um an einer Rose zu riechen. Wir schaufeln ein tolles Essen in uns hinein, nur um zum Nachtisch zu kommen oder zum Wein. Und dann gehen wir mit überfülltem Magen ins Bett. Wir denken immer an die nächste große Sache, anstatt im wundervollen Moment zu leben. Wenn wir im Augenblick leben, wollen wir das Beste daraus machen.

   • Wenn du das nächste Mal an die Vergangenheit oder die Zukunft denkst, hole dich in die Gegenwart zurück. Ob es deine Umgebung ist, das Essen auf deiner Gabel oder die Musik in deinen Ohren – vergegenwärtige dir, wie schön das Leben auf dieser Erde ist. Manchmal kann es hilfreich sein, innezuhalten oder langsamer zu machen. Es gibt uns Energie und wir sehen, was uns möglich ist.
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   Denke an den Nutzen. So, wir konzentrieren uns auf die Gegenwart. Nun konzentrieren wir uns auf eine bessere Gegenwart. Was würde passieren, wenn wir die Gelegenheit beim Schopfe packen? Was wäre, wenn wir den Morgen nicht faul im Bett liegen, sondern aufstehen und Yoga machen würden? Oder unsere Arbeit beenden, oder uns ein tolles Frühstück machen? Was wäre, wenn wir das jeden Tag in den nächsten sechs Monaten machen würden?

   • Das wäre großartig. Das würde passieren. Mache positive Ideen zu deinem Gedankenmuster. Und mache dir klar, dass wenn du das tust und es dir zur Gewohnheit wird, alles leichter wird.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Einen Schritt zulegen

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1. 
   1
   Springe aus dem Bett. Studien haben gezeigt, dass das Drücken der Schlummertaste beim Wecker uns nicht gut tut. Du denkst vielleicht, dass du später viel Energie geladener bist, wenn du dich in die warme Decke kuschelst. Im Gegenteil! Wir sind für den Rest des Tages müder. Springe besser aus dem Bett. Dein Geist folgt dem Vorbild deines Körpers. Wenn du aus dem Bett springst, bist du bereit und willst loslegen.

   • Stell deinen Wecker entfernt von deinem Bett auf. Somit musst du aufstehen, um ihn abzustellen. Dies hilft dir wach zu werden und nicht auf den Snooze-Knopf zu drücken und weiter zu schlafen.
   • Springe im wörtlichen Sinne, wenn es geht. Bringe deinen Kreislauf in Schwung. Es ist vielleicht das Letzte, worauf du Lust hast. Wenn du es aber hinbekommst, bist du danach um so wacher.
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   2
   Setze dir erreichbare Ziele. Wenn du dir wertvolle, aber erreichbare Ziele setzt, dann hast du etwas, auf das du dich freuen kannst. Wähle Ziele, die dich inspirieren und für die du deine Talente und Fähigkeiten am besten einbringen kannst. Schreibe eine To-Do-Liste mit kleinen und großen Zielen. Setze Prioritäten bezüglich der notwendigen Zeit und deiner persönlichen Präferenz.

   • Es könnte hilfreich sein, über die täglichen Aktivitäten Tagebuch zu führen. Darin sollte auch stehen, was dir konkret geholfen oder dich gehindert hat bezüglich des Erreichens deines Ziels. Das ist Teil deiner praktischen Logistik, um dich weiter zu entwickeln.
   • Du könntest auch deine Ziele und Träume auf einer Tafel visualisieren. Werde kreativ und benutze Bilder, Magazinartikel u.ä. So eine Tafel kann hilfreich sein, um deine Träume anschaulich zu machen. Beim Aufwachen kannst du jeden Tag darauf schauen und dir klar machen, wo du hin willst. So startest du inspiriert in den Tag und arbeitest an der Verwirklichung deiner Träume.
     • Nicht jeder findet eine solche Schautafel inspirierend. Es gibt noch andere Methoden wie Gedankenlandkarten, Aufzeichnungen, sich schriftlich ein Ziel zu setzen und es anderen mitzuteilen. Du kannst es z.B. online veröffentlichen o.ä.
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   Erstelle eine Prüfliste deiner Wünsche, Ziele und deiner Motivation. Wenn du an deinen Zielen arbeitest, überprüfe sie regelmäßig. Wenn du deine Ziele immer präsent hast, dann kannst du dich besser auf sie konzentrieren. Und wenn du sie auf dieser Liste überprüfst, dann gibt dir das mehr Energie. Kopien deiner Liste kannst du überall aufbewahren: am Kühlschrank, auf dem Nachttisch, am Computer, am Badezimmerspiegel oder sogar an der Schlafzimmertür. Bringe sie dort an, wo du sie oft siehst.

   • Wenn du erst einmal feststellst, dass du immer mehr Punkte abgehakt hast, wirst du nicht mehr aufhören wollen. Du siehst vor deinen Augen, welche Ziele du erreichst und wozu du in der Lage bist. Und diese Tatsache wird dafür sorgen, dass du dich gut fühlst und du weitermachen willst. Du wärst enttäuscht und traurig, wenn du es nicht tun würdest.
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   Überprüfe regelmäßig, ob das Problem oder Ziel noch immer so bedeutend für dich ist. Wenn du ein Ziel erreichen oder ein Problem angehen willst, dann verschwindet es nicht auf wundersame Weise, ohne dass du etwas unternimmst. Du wirst nur dann erfolgreich sein, wenn du dir bewusst bleibst, warum das Ziel oder das Problem wichtig ist. Wenn du das aus dem Auge verlierst, landest du leicht auf Abwegen oder in Sackgassen. Dann wird es schwer, weiter zu machen und du wirst wieder faul. Deshalb solltest du regelmäßig überprüfen, warum das Problem oder das Ziel so wichtig ist, damit du konzentrierst und frisch bleibst. Du solltest dich dabei fragen:

   • Kann ich es mir leisten, diese Sache weiterhin zu ignorieren und weiter ungelöst zu belassen?
   • Ist es etwas, bei dem mir jemand anderes helfen oder mir einen guten Rat geben könnte?
   • Gehe ich das Problem oder das Ziel richtig an? (Manchmal ist es an der Zeit, einen neuen Weg zu beschreiten, um eine Lösung zu finden.)
   • Bin ich hinsichtlich meiner Erwartungen zu perfektionistisch? (Perfektionismus kann manchmal zum Zögern und somit dazu führen, dass gar nichts erledigt wird, weil nichts gut genug ist. Mit dem Ergebnis, dass man träge wird, weil alles "zu anstrengend" ist. Vermeide diesen Teufelskreis, indem du dein bestes gibst und nicht nur nach Perfektion strebst.)
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   Sage dir, dass du etwas tun kannst. Wenn du handelst, ändert sich alles. In einem Augenblick bist du passiv und starr, im nächsten legst du los und veränderst Dinge, allein durch dein Handeln, deine Entscheidung oder deinen Willen, nicht dort zu verweilen. Du definierst dich nicht durch die Vergangenheit. Du kannst dich immer wieder neu erfinden und für Veränderungen sorgen. Du musst nur daran denken und daran glauben.

   • Wenn du dich festgefahren fühlst, spring auf, erledige die Aufgabe und sage dir: „Anstatt in einer Starre zu verfallen, bin ich aufgesprungen und produktiv!“. Bleibe mit deiner Sprache im Präsens – kein Konjunktiv, kein Futur, keine Vergangenheitsform sollte Bestandteil deiner Handlungsaussage sein. Und definitiv keine „wenn, dann“-Sprüche. Die sind für Menschen, die wirklich kein erfülltes Leben haben wollen.
6. 
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   Bügle deine Sachen. Sagen wir einmal, du sitzt auf deiner Couch und starrst auf deinen Computer und all die Zahlen, von denen du dir wünschtest, sie würden von allein zu Tabellen werden. Hör auf damit. Mach etwas Nützliches, z.B. deine Sachen zu bügeln. Du holst das Bügeleisen hervor, das Bügelbrett, deine Hemden und nach fünf Minuten denkst du: „Warum verschwende ich Zeit mit Bügeln?“. Du stellst das Bügeleisen ab und bist dir deiner Tätigkeit mehr bewusst. Dann machst du mit dem weiter, was du wirklich erledigen willst.

   • Und falls nicht? Dann hast du wenigstens gebügelte Hemden.
     • Du musst natürlich nicht unbedingt bügeln. Du kannst auch duschen. Manchmal ist es am schwierigsten, einfach zu aufzustehen und irgendetwas zu tun. Wenn wir eine kleine Aufgabe erledigen können, dann werden auch andere Aufgaben leichter.
7. 
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   Treibe Sport. Die Vorzüge von Sport sind kaum alle zu benennen. Einer der wichtigsten ist, dass du mehr Energie bekommst – und das über den ganzen Tag und die ganze Woche. Sport regt den Kreislauf und den Stoffwechsel an und gibt deinem Körper praktisch den ganzen Tag über Energie. Wenn du am Morgen schwer in Gang kommst, treibe 15 Minuten Sport. Dann bist du auch nachmittags wacher.

   • Haben wir erwähnt, dass Sport auch der Gesundheit dient? Wenn wir gesund sind, fühlen wir uns insgesamt besser. Wenn du gegenwärtig keinen Sport treibst (besonders aerobes Training, aber auch anaerobes), dann solltest du damit anfangen und regelmäßig trainieren. Das Ziel sollten ca. 150 Minuten pro Woche sein. Aber was auch immer du schaffst, tue es.
     
     
   • Wo wir gerade dabei sind: Du solltest dich auch gesund ernähren. Junkfood versorgt deinen Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen, um aktiv zu sein. Ein Körper, dem Energie fehlt, fühlt sich schnell träge und apathisch an. Wenn du dir Sorgen wegen der Nährstoffaufnahme oder deines Energieniveaus machst, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen.
8. 
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   Verändere deine Kleidung. Manchmal fehlt uns die Motivation, um zu leben. Einfach nur zu leben. Wir sind selbstgefällig was unsere Arbeit, Lebenssituation und die Beziehung angeht. Wir stecken in unserer eigenen kleinen Welt fest und wissen, dass wir uns mehr Mühe geben sollten, sie zu erweitern. Die einfachste Methode, um einen neuen Weg zu beschreiten? Zieh dich anders an.

   • Du bist Pizzalieferant und wärst gern ein Börsenmakler? Oder du hängst ständig auf der Couch und würdest gern einen Marathon laufen? Dann kann neue Kleidung dein Verhalten ändern. Wenn du es nicht glaubst, betrachte es einmal so: Wie würdest du mit einem Mann im Anzug umgehen? Nach einer Weile wird der Typ im Anzug in einer Welt leben, die mit ihm wie mit einem Typen im Anzug umgeht. Also zieh dir deine Jogginghosen an. Vielleicht fragst du dich dann, warum du nicht joggst.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Loslegen

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1. 
   1
   Fang an. Alles fängt irgendwo an. Wenn du zuerst nur ein paar Heftklammern aus dem Papierstapel ziehst, den du lesen musst oder du deine Windschutzscheibe säuberst, so dass du das Auto aus der Ausfahrt fahren kannst. Die anfängliche Trägheit zu überwinden, die die meisten Menschen angesichts einer schwierigen Situation oder Aufgabe empfinden, wird den Vermeidungsschmerz sofort lindern. Es wird auch dafür sorgen, zukünftige Aufgaben zu meistern. Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Bist du erst einmal unterwegs, wirst du selbstbewusster und motivierter und die Aufgaben werden weniger bedrohlich.

   • Es ist unrealistisch zu glauben, dass das Leben immer nur leicht ist. Das Leben ist oft schwer und manchmal ist es wirklich kompliziert. Aber es ist auch wundervoll, überraschend, aufregend und voller Hoffnung. Durch Trägheit beraubst du dich der Möglichkeiten, die das Leben bietet. Das ist selbstzerstörerisch. Indem du deine Einstellung gegenüber den täglichen Unannehmlichkeiten änderst und Dinge tolerierst, die auf dich einwirken, wirst du widerstandsfähiger und konstruktiver. Wann auch immer du einer Mammutaufgabe gegenüber stehst, die schwierig und unangenehm ist, fange damit an. Diskutiere nicht darüber, suche keine Ausflüchte, beschwere dich nicht. Gehe sie mit kleinen Schritten an.
   • Um dich selber zu motivieren, versuche die 5-Sekunden-Regel. Wenn dich eine Aufgabe vor Beginn schon stresst, gib dir selber fünf Sekunden, bevor du startest. Dies hilft dir herumzusitzen und darüber nachzudenken. Tu es einfach!
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   Nimm dir Zeit. Es ist sehr wichtig, dass du deine Aufgabe in kleinere Schritte aufteilst. Je kleiner die Aufgabe ist, desto leichter kann man sie angehen und erledigen. Wenn du aktiv versuchst, eine Aufgabe zu erledigen oder ein Ziel zu erreichen und du dabei strukturiert und entspannt vorgehst, dann erscheint das eher machbar und nicht so bedrohlich. Trägheit kommt oft vor, wenn man sich überfordert fühlt und die mentale Hürde zu hoch scheint. Die Lösung liegt darin, den kleinen Dingen zu vertrauen.

   • Das heißt nicht, dass du nicht zwischen den Aufgaben wechseln kannst. Das kannst du und Abwechslung hält das Interesse wach. Es bedeutet aber, dass jede kleine Aufgabe für sich erledigt werden muss. Dazwischen sollte es klare Trennungen geben. Du solltest nicht hier und da gleichzeitig an etwas herum basteln. Wenn du zwischen den Aufgaben wechselst, solltest du klare Trennpunkte finden, so dass du nach der Pause wieder leicht weitermachen kannst.
   • Oft wird gesagt, dass diejenigen, die sich über mangelnde Zeit beschweren, nicht effektiv arbeiten, weil sie verschiedene Aufgaben parallel bewältigen. Das menschliche Gehirn arbeitet nicht effektiv, wenn es konstantem Druck ausgesetzt ist, verschiedene Dinge zu einer bestimmten Frist zu erledigen. Mit anderen Worten: Multitasking macht uns dumm. Du solltest die Dinge sorgfältig nacheinander erledigen, ohne dich schuldig zu fühlen.
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   Gib dir selbst Zuspruch. Du bist dein eigener Berater, deine eigene Inspirationsquelle. Du kannst dich motivieren, indem du dir inspirierende Dinge sagst und deine Handlungen positiv siehst. Sage dir Dinge wie: „Ich will das machen und ich will es gleich machen“ und „Ich kann eine Pause machen, wenn das erledigt ist. Diese Pause habe ich mir dann verdient, um kompliziertere Dinge zu erledigen.“ Sage das laut, wenn nötig. Wenn du deinen Tätigkeiten mit Sprache Nachdruck verleihst, motiviert dich das.

   • Es kann helfen, dir regelmäßig über den Tag ein stärkendes Mantra zu sagen wie: „Ich weiß, dass ich das kann.“ Du kannst dir bestimmte Aktivitäten als bereits erledigt vorstellen und damit ein Gespür dafür bekommen, wie sich das Vollenden einer Aufgabe anfühlt.
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   Bitte bei Bedarf um Hilfe. Viele Menschen haben das unberechtigte Gefühl, dass sie nicht um Hilfe bitten dürfen. Die Ursache dafür kann eine frühere, unfreundliche Begegnung sein, eine bedrückende Erfahrung in der Erziehung oder eine strenge Wettbewerbsatmosphäre auf der Arbeit. Diese Einstellung ist nicht gesund. Wir sind soziale Wesen und Teil unserer Existenz ist das Teilen und einander Helfen. Um vom „ich“ zum „wir“ zu gelangen, braucht es etwas Übung. Aber es ist wichtig, um zu wachsen und nicht länger allein kämpfen zu müssen.

   • Manchmal kann es eine Intitialzündung sein, wenn wir anderen gegenüber eine Verantwortung tragen. Wenn du abnehmen willst, suche dir einen Sportkameraden. Die andere Person übt auf positive Weise Druck auf uns aus, dem wir uns nicht selbst aussetzen.
   • Achte darauf, dich mit Menschen zu umgeben, die dich unterstützen und vorwärts bringen. Wenn alle unsere Beziehungen uns auslaugen, ist es kein Wunder, dass wir träge sind. Finde deinen inneren Zirkel Menschen, mit denen es dir gut geht und die dir gern helfen oder raten.
5. 
   5
   Sei ehrlich mit dir. Setze dich nur dann auf die Couch, wenn du eine Pause machen willst. Wenn du schon sitzt, setze dir eine Zeit, wann du dich wieder deiner Aufgabe oder Aktivität zuwenden willst, z.B. das Fachbuch zu lesen, eine Ladung Wäsche zu waschen oder einem Freund zu schreiben. Selbstdisziplin heißt: zu tun, was getan werden muss, wann es getan werden muss und zwar ob du Lust dazu hast oder nicht. Wie früh auch immer du mit dem Training beginnst, das wird die schwierigste Aufgabe werden. Du solltest gut abwägen, wann du nachsichtig und wann du streng mit dir bist. Dabei sollte die Arbeit immer vor dem Vergnügen stehen.

   • Belohnungen sind am schönsten, wenn du auf sie warten und dir verdienen musst. Du wirst es letztendlich bereuen, wenn du nach nur zehn Minuten Arbeit für zwei Stunden vor dem Fernseher landest. Widerstehe! Langfristig wird es dir besser damit gehen.
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   Mach dir für jeden Schritt auf dem Weg Komplimente. Das heißt nicht, dass das ein Fest der Eitelkeiten werden soll. Es geht darum, deine Motivation aufrecht zu erhalten. Wenn du einen Schritt beendet, ein kleines Ziel oder einen Meilenstein erreicht hast, lobe dich dafür. Es wird sich jedes Mal sehr gut anfühlen, eine Aufgabe erfüllt oder ein Ziel erreicht zu haben.

   • Feiere deinen Erfolg, indem du dir sagst, dass du das gut gemacht hast. Sage etwas wie: „Gute Sache! Du hast eine Glückssträhne. Weiter so und du hältst das bis zum Ende durch.“ Große Erfolge beruhen auf kleinen, steten Teilerfolgen (jeder kleine Erfolg ist eine heroische Tat). Du verdienst Anerkennung für deinen Fleiß.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Motiviert bleiben

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1. 
   1
   Belohne dich für die sehr kleinen Sachen, die du erledigt oder probiert hast. Eine Belohnung ab und zu wird dafür sorgen, dass die Arbeit mehr Spaß macht und du dran bleibst. Wenn du etwas schaffst, das dir am Tag zuvor nicht gelungen ist oder vor dem du dich absolut gegruselt hast, dann verdienst du eine schöne Belohnung. Indem du dich für das Erreichen eines kleinen Meilensteins auf dem Weg zum großen Ziel belohnst, bestärkst du dich darin, dass du das Richtige tust. Die Belohnungen sollten einfach aber effektiv sein, z.B. eine verlängerte Pause, einen Film zu holen, sich einen kalorienreichen Snack zu gönnen (ab und zu!) o.ä. Bewahre die große Belohnung für das Endziel oder den Gesamtsieg auf. Wenn du dich belohnst, dann konditionierst du deinen Geist darauf, davor aktiv daraufhin zu arbeiten.

   • Pausen sind eine Belohnung und Notwendigkeit. Du solltest regelmäßige, kurze Pausen, um deine Kreativität und Frische zu regenerieren nicht mit Faulheit verwechseln.
   • Das Gegenteil von Belohnung ist Bestrafung. Menschen reagieren am besten auf positive Bestärkung. Deshalb sollte man bei Belohnungen bleiben. Wenn du dich bestrafst, wenn du etwas nicht schaffst, dann geht das wahrscheinlich nach hinten los. Damit bestätigst du deine schlimmsten Befürchtungen, dass du faul und zu nichts nutze bist. Das macht die Sache nur schlimmer.
2. 
   2
   Schreibe dir wöchentliche Ziele auf. Eine solche Liste hilft dir, konzentriert und motiviert zu bleiben. Dabei sollte klar sein, dass deine Ziele sich ändern. Schreib auch auf, wie du die Ziele am effektivsten erreichst. Wenn sich das ändert, sollte das auf deiner Liste stehen.

   • Zeige diese Liste überall. Sie könnte dein Bildschirmschoner auf dem Computer oder Telefon sein. Dafür musst du sie nur aufschreiben und den Screenshot davon zum Hintergrundbild machen. Setze dir tägliche, monatliche oder sogar jährliche Ziele, damit du jeden Tag etwas anderes siehst.
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   Mache dir klar, dass nichts im Leben umsonst ist. Um einen Vorteil zu genießen, musst du in der Regel dafür aufkommen. Du bezahlst dafür meist emotional, oft körperlich und manchmal seelisch. Es geht zu deinen Lasten, d.h. du fühlst dich manchmal außen vor und musst verzichten. Während andere sich oft nicht so anstrengen müssen (dabei müssen sie sich ihren eigenen Anforderungen stellen, die du nur nicht siehst). Diese Mühen können dafür sorgen, dass du Dinge vermeidest, dich ablenkst und in deine Komfortzone verkriechen willst. Um dort wieder herauszukommen, musst du dich diesen Mühen stellen, bevor du deine Möglichkeiten erreichen kannst.

   • Wäge ab, ob ein möglicher Vorteil deine Mühen wert ist. Wenn ja (und meistens ist es so), dann nutze deine zunehmende Reife, um den nötigen Mut, die Ausdauer und Disziplin zu erzeugen, die dir die Kraft für ein brillantes Ergebnis bringen. Niemand erreicht irgendetwas ohne Anstrengungen und Mühe.
4. 
   4
   Erkenne, dass sich die Arbeit lohnt. Die meisten Experten, Profis und Genies werden sofort zugeben, dass sie ihre Erfolge zu 99 Prozent mit Schweiß und nur einem Prozent mit Talent erreicht haben. Undisziplinierte Talente werden selten erfolgreich. Exzellente akademisch Erfolge, finanzielle Unabhängigkeit, sportliche Leistungen, darstellende Kunst und menschliche Beziehungen erfordern ständiges Nachdenken und stete Arbeit. All das strengt auch die Besten emotional und körperlich an. Dein Überlebenswille und deine wachsenden Bedürfnisse werden sich auf deinen Willen zu arbeiten und zu leiden übertragen, wenn es sowohl notwendig als auch nützlich ist.

   • Niemand wird über Nacht ein erfolgreicher Unternehmer, Läufer oder Koch – selbst, wenn derjenige großartig ist. Du wirst immer wieder scheitern. Das ist normal und gut. Denn das heißt, dass du weitermachst.
5. 
   5
   Entrümple deinen Stundenplan. Wenn du zu viele Aktivitäten hast, die du in dein Leben hineinquetschst, können die wirklich wichtigen Dinge schnell zu Kurz kommen. Entferne also unwichtige Termine. Vermeide Chaos und fokussiere deine Ziele.

   • Wenn du z.B. jedes Wochenende 1000 Worte schreibst aber merkst, dass andere ausserschulische Aktivitäten dabei zu kurz kommen, streiche eine davon aus deinem Terminkalender. Wenn du nur eine Stunde pro Woche gewinnst, kannst du deine Ziele besser erreichen.
6. 
   6
   Halte durch. Es wird Zeiten geben, in denen es schwer wird und die Belohnung auf sich warten lässt. Dann fühlst du dich ggf. auch einmal ausgelaugt beim Gedanken, an die Arbeit zurückzukehren. Dann musst du deine inneren Reserven anzapfen und dich auf dein Ziel oder die Lösung eines Problems konzentrieren. Mache das Beste aus dem Gefühl, dass du dranbleibst. Wenn du dich ausgelaugt fühlst, widme dich einer anderen Aufgabe oder einem anderen Ziel, sobald du dich belohnt hast.

   • Je länger du damit wartest, nach dem Beenden einer Aufgabe zur nächsten überzugehen, desto schwieriger wird der Neustart. Erinnere dich daran, wie gut es sich anfühlt, sich einer Aufgabe zu widmen und ein Ziel zu erreichen. Je früher du wieder loslegst, desto zufriedener wirst du sein und desto schneller wirst du diese guten Gefühle rekapitulieren können.
   • Überlege dir jemanden zu bestimmen, der dich an deine Termine erinnert. Wenn es z.B. dein Ziel ist, jeden Tag zu trainieren, soll er dich täglich daran erinnern. Schreibe ihm jedesmal wenn du gehst eine Nachricht. Wenn er diese nicht erhält, soll er dich an den Termin erinnern.
7. 
   7
   Gib nicht auf. Es ist eine Sache, sich zu motivieren. Eine andere, sie aufrechtzuerhalten, wenn es schwer wird – insbesondere bei unvorhergesehenen Problemen. Werde dir klar darüber, dass Unterbrechungen vorkommen – oft ohne Grund. Sie können deine Anstrengungen zunichte machen. Rückschläge sollten dich nicht demotivieren. Sieh sie als das, was sie sind und lass dich von ihnen nicht unterkriegen. Du bist nicht allein. Konzentriere dich weiter darauf, Hinternisse zu überwinden. So gehst du am besten mit ihnen um und kannst weitermachen.

   • Erinnere dich daran, wie sehr du ein Ziel erreichen oder eine Aufgabe erledigen willst. Suche dir Hilfe, falls nötig. Ziehe Kraft aus deinen Erfolgen und weigere dich aufzugeben.
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Tipps

• Trinke kaltes Wasser, wenn du träge bist. Das Wasser stimuliert dein Gehirn und fördert das Bedürfnis nach Bewegung und danach, Dinge zu erledigen.
• Wenn du nicht arbeiten oder morgens das Haus verlassen musst, stelle deinen Wecker auf eine vernünftige Zeit wie 7 Uhr. Dusche, ziehe dich an, so dass du vor Verlassen des Raumes präsentabel aussiehst. Ziehe dich an, als würdest du das Haus verlassen. Geh nicht im Pyjama aus dem Schlafzimmer. Mach dein Bett, so dass du nicht in Versuchung gerätst, wieder hineinzukriechen oder es die Unordnung im Zimmer verstärkt.
• Wende die 20/10-Methode an. Dass heißt: 20 Minuten, um eine Aufgabe zu erledigen (Aufräumen. Lernen o.ä.), dann eine 10-minütige Pause. 45/15 ist dasselbe – nur mit 45 und 15 Minuten. Fange bei Bedarf langsam an, z.B. mit 10/5.
• Vermeide Zucker und besonders Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Maissirup. Sonst verarbeitet dein Körper eher den Zucker als das Fett. Unnatürlicher Zucker (ohne Fasern) gibt dir zwar einen schnellen Energieschub. Dann fällt aber der Blutzucker und du fühlst dich matt und hungrig. Schlechte Nahrung kann Trägheit hervorrufen.
• Wenn du darüber nachdenkst, ob du eine bestimmte Sache machen oder lassen willst, sage dir: „Ich tue, was zu tun ist, damit ich tun kann, was ich will.“
• Erinnere dich immer wieder an deine Ziele und warum du das alles tust. Bedenke auch die langfristigen Nachteile, wenn du nicht daran arbeitest. So bekommst du einen Schub an Entschlossenheit.
• Umgib dich mit Menschen, die dich aufbauen – sei es über Medien, Technik oder anderweitig. Liebe, Unterstützung und Ermutigung anderer können deine innere Stärke ankurbeln.
• "Geh früh schlafen und stehe früh auf". Dann bist du tagsüber weniger müde und kannst dir ein gutes Frühstück gönnen.
• Meditieren kann gegen Trägheit helfen. Dadurch wirst du in der Gegenwart wacher und bewusster, da du auf deinen Atem, deine Haltung und deine fünf Sinne achtest. Zudem kannst du deine Gedanken, Gefühle und deine positive Energie besser kontrollieren und dich darauf konzentrieren.
• Stell den Wecker auf die andere Seite des Raumes, so dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten.

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Warnungen

• Wenn die o.g. Empfehlungen dein Aktivitätsniveau oder deine Stimmung nicht heben, das Gefühl der Überforderung oder dein geringes Selbstwertgefühl sich nicht bessert, dann leidest du vielleicht unter einer Depression. In dem Fall solltest du dir ärztliche Hilfe holen.
• Achte darauf, dass du nicht anämisch bist oder ein gesundheitliches Problem hast, dass deinen Plänen im Weg steht. Du solltest dich selbst kennen. Setze dir realistische Ziele, die deiner körperlichen Verfassung entsprechen und halte dann an ihnen fest.
• Jeder ist irgendwann einmal demotiviert. Oft ist eine traurige Situation der Grund (wie ein Todesfall, der Jobverlust o.ä.). Die meisten Menschen überwinden das nach einer Weile. Wenn das Problem aber weiterhin besteht und nicht verschwindet, suche dir professionelle Hilfe. Es sollte geklärt werden, ob es eine tieferliegende medizinische Ursache dafür gibt. Dann brauchst du die richtige Behandlung und ärztlichen Rat.

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