やる気をだす方法

怠慢、不精、ぐうたら、怠け癖･･･何と呼ぶにしても、やるべきことがある時に何もやらないのは弱さの象徴だと言われることがあります。人との対立や退屈な仕事を避けるために怠慢になることもあるでしょうし、一人で行わなければならない作業に圧迫感を感じているのかもしれません。単にやる気が出ない時もあるでしょう。とにかくどんな理由があるにしても、怠慢は決してよいことではありません。

パート 1

パート 1 の 4:

心の整理

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本当の問題を見つけ出す　怠慢な状態に陥ったら、今自分がどんな状態にいるのかとりあえず考えてみましょう。やる気がないこと自体が問題なのではなく、怠慢は症状なのです。では、なぜやる気が出ないのでしょうか？疲労、重圧感、恐怖、心痛、あるいは単なるモチベーション不足が原因でしょうか。たいていの場合、原因は大したことではなく、意外と簡単に解決できてしまいます。
- 何が原因でも、まずは問題を見つけ出すことです。原因となる問題は大概一つに絞られます。その問題を正すためには原因を突き止めなければなりません。前向きに、積極的に突き止めましょう。原因がわかれば効果的に対処できるはずです。
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問題そのものに集中する　自分の怠慢さの理由がわかったら、そのことに集中しましょう。すぐに問題解決には至りませんが、解決できたらその状態は永遠に続きます。それには次の事柄を考慮してください。
- 疲れているのならリラックスできる時間を作りましょう。誰だって小休止は必要です。スケジュールが合わなくても多少の犠牲は払わなくてはなりません。結果的には犠牲を払った分以上の効果があります。
- 仕事でプレッシャーを感じているのならば、スケジュールをどう調整できるかを一歩下がって考えてみましょう。仕事を細かく分けることができますか？優先順位を決めてひとつずつ取りかかることは可能ですか？
- 恐れていることがあるのならば、何を恐れているのかを突き止めましょう。あなたが恐れているのは明らかに今自分がそうありたい状況です。自分の限界に達してしまうことを恐れるべきか、それともようやく自分の目標を達成して喜ぶべきか。こうした恐怖心が理不尽であることを理解しましょう。
- 心を痛めているのなら、時間が必要かもしれません。嘆きや悲しみのような負の感情は意思によって消せるものではありません。傷を癒すには時間がかかります。傷ついていないフリをすることをやめれば、何かが変わるかもしれません。
- やる気が出ないのなら、毎日の日課を変えてみてはいかがでしょうか。環境を変えることはできますか？それとも先ずは自分の中に棲む悪魔と対峙するべきでしょうか。どうしたら日常生活を改善することができるかを考えてみてください。音楽、料理、景色など感覚に訴えるものを取り入れましょう。
専門家情報
Annie Lin, MBA
ライフ・キャリアコーチ
アニー・リンはマンハッタンを拠点にライフコーチングとキャリアコーチングを提供している会社「New York Life Coaching」の設立者です。東洋医学と西洋医学の伝統的な英知に根差したホリスティック医学的アプローチを用い、今や引っ張りだこのパーソナルコーチです。その業績は Elle Magazine、NBC News、New York Magazine、BBC World Newsで取り上げられました。オックスフォード・ブルックス大学にて経営学修士号を取得。また、総合コーチング認定資格を取得できる「New York Life Coaching Institute」を設立しました。詳しくはこちらのウェブサイトへ。 https://newyorklifecoaching.com
Annie Lin, MBA
ライフ・キャリアコーチ
専門家からも一言：行動に移すのに時間がかかる人は、大抵の場合は怠慢ではなく、今までの習慣を打ち破る方法がわからないのです。何かを変えることには、例えそれがいいことであっても不快感が伴います。ですから、小さなことからコツコツと始めましょう。例えば、もっと生産的に活動したいのであれば、毎朝スケジュール帳を確認する練習をしましょう。
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整理整頓　周りが散らかっているとそれを見ただけでやる気を失うことがあります。なるべく周囲は整理整頓しておきましょう。机、車、家全体、スケジュールのことなど、とにかく片付けましょう。
- 脳の無意識の部分は知らず知らずのうちに大きな働きをしています。不快な色遣いや不十分な照明、アンバランスな形などは頭のどこかで気になっていたりするものです。こうした邪魔にも注意して周囲を整理しましょう。
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独り言を意識する　行動が思考を生み出すこともありますが、その逆もあります。マイナス思考な独り言は排除しましょう！「私って怠慢で本当に情けない。もうダメ」という考えは役に立ちません。自分の頭が生み出す言葉をコントロールできるのは自分だけなのです。
- 何かが足りないと思った時は前向きに物事を考えてみましょう。「朝はダラダラしちゃったけど、これからやる気を出さなくちゃ！午後からは頑張る」　こうした前向きな考え方は外見にも表れます。
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意識して物事を行う　わざわざ立ち止まってバラの香りをかぐ人はそれほど多くありません。デザートを食べるために夕食を早く食べ、ワインを飲むためにデザートを早く食べ、食べ過ぎたお腹のまま寝てしまう･･･それが人の常です。私たちは「今」という素晴らしい時を見ないで、次に起きることばかりに期待を寄せています。「今」を生き、そこから多くを吸収しましょう。　
- 将来または過去のことを考えている自分に気付いたら、現在に戻りましょう。周りの景色でも、食べかけの食事でも、聞いている音楽でも、今この地上に生きていることがどれほど素晴らしいことかを感じてください。ゆっくりと立ち止まれば、今を楽しむエネルギーが満ちてくるでしょう。
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効果を考える　「今」に集中した後は、より良い「今」を考えてみましょう。「今」から最大限の利益を得るにはどうすればよいでしょうか？朝の時間をベッドで無駄にするのではなく、ヨガをしたり、仕事を終わらせたり、美味しい朝食を作ったりしたらどうでしょう。これを習慣にして6ヶ月間続けてみませんか？
- 実現できたら素晴らしいことです。こうしたアイデアを常に頭の中に思い描いてください。どんなことでも習慣にしてしまえば、あとは簡単になっていくものです。
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パート 2

パート 2 の 4:

準備を備える

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パッと起きること　研究によると、だらだらとベッドから起き上がるのは健康によくないそうです。布団の中でグズグズしていると後でエネルギーに変わるような気がするかもしれませんが、実際はその逆で、一日中気だるさが抜けなくなります。ですから朝はパッと起きましょう。そうすると身体が発信するシグナルが脳に送られます。ベッドから元気よく飛び起きられたら、やる気も出るということです。^{[1]X出典文献}
- 目覚まし時計を部屋の反対側に置いておきます。そうすれば、嫌でもベッドから出て目覚まし音を消しに行かなくてはなりません。スヌーズボタンを押して、そのまま2度寝してしまう確率が低くなります。
- 実際にベッドからジャンプすると、血液循環がよくなります。寝起きにそんなことをしたくないのは解かりますが、そうすると一日を活き活きと過ごせます。
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達成できそうな目標を立てる　現実的な目標を立てると楽しみが増えます。自分の才能を活かして心に感動を与えられる目標にしましょう。大小様々なやるべきことのリストを作り、必要な時間と自分にとっての重要性に従って優先順位をつけます。
- 目標に関する日記を毎日付けると役に立ちます。実用的なこととそうでないことを自己成長の計画の一部として記しておきましょう。
- 夢や目標を貼るビジョンボードを作成しましょう。写真や雑誌記事を用いて、ボードに自分の夢をクリエイティブに描きます。毎朝起床時に必ずボードを見て、自分の夢に集中します。そうすると一日の初めにやる気が起きて、夢に向かって進むことができます。
  - ビジョンボードがしっくりこないなら、他のやり方もあります。思想マップや日記、自分の目標を他人に発言したり、不特定多数が閲覧可能なオンライン上での誓約なども効果的です。
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達成したい目標のチェックリストを作る　一つできたら、チェック！また一つできたら、チェック！実際にチェックすることで常に目標に集中することができ、簡単にチェックできるリストはエネルギーを与えてくれます。冷蔵庫にも、パソコンの画面にも、鏡にも、どんなところにも、このリストを貼っておきましょう。
- チェックがどんどん増えてくると、もっともっと増やしたくなってきます。自分の成長や進歩が実際に見えてきて、達成感も感じられるでしょう。
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問題や目標の重要性を頻繁に考え直す　目標を定めたり問題を指摘することができても、努力しなければ前には進めません。目標を達成するには常に目標の大切さを思い出す必要があります。これが見えなくなってくると脱線して怠慢に負けてしまうのです。目標の価値をよく考え直すことで精神を統一し、リラックスもできます。以下のようなことを自問してみましょう。
- - この問題は本当にこのままでよいのか？
  - 誰かに相談したり援助を受ければこの状態を改善できるのか？
  - これまでのやり方で結果は出たのか？もう次の方法を考える時期だろうか？
  - 自分は完璧主義者だろうか？完璧主義は物事を先延ばしにします。（完璧にできるはずはないと思うせいで結果として何もしないことになります。完璧ではなく自己ベストを目指せばよいのです）
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できると自分に言い聞かせる　行動は物事を変えます。受身で身動きが取れなくなっていても、次の瞬間に行動すると何かが変わります。過去の行動があなたのすべてを決めるのではありません。いつでも自分をリセットして意識を変えられるのです。まずは、自分を信じましょう。
- 行き場がないと感じたら、とにかく立ち上がり、「これまではここで止まってしまったけれど、今の僕は立ち上がって前に進もうとしている」と自分に言い聞かせましょう。この時、必ず現在形を用いてください。仮定や過去、未来は関係ありません。また「もし･･･だったら」と考えている人は、いつまでも人生に満足できません。
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服のアイロンがけをする　パソコンの前に座ってスプレッドシートを見ても全くやる気が出ない、そんな時は一時的に席から離れて、アイロン掛けのようなちょっとした作業をしてみましょう。アイロンがけを始めて5分後に「なんでこんなことをしてるんだろう？」と感じたら、アイロンを置き、本来やるべき仕事に少し覚醒した頭で戻りましょう。
- そのもう一つの利点は、シワのない美しいシャツを着られることです。
  - アイロンがけ以外にはシャワーを浴びることなども有効です。ただ単に何かをすること自体が困難な場合もあるので、とりあえず小さなことができれば、次にもっと難しいことへ進めるでしょう。
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運動する　運動から得られる効果は数え切れないほどありますが、常に活力的でいられることもその一つです。^{[2]X出典文献} 運動により血行がよくなり、新陳代謝が活発になり、一日中元気でいられるようになります。朝に元気が出ないのなら、15分だけ運動を行ってみてください。そうすると昼過ぎまでエネルギーが持続します。
- 運動は健康にも繋がります。身体が健康であれば気分も良くなります。運動を現在の日課に取り入れていないのならば、ぜひ取り入れるべきです。一週間に150分程度の運動が理想的です。それ以下でもしないよりはましです。^{[3]X信頼性の高い出典文献Centers for Disease Control and Prevention出典を見る}
- 健康には食生活も欠かせません。健康な体に必要な栄養素をジャンクフードから得る事はできません。栄養不足な体は無気力になりがちです。栄養不足が疑われる場合は、医師の診断を受けたほうがよいかもしれません。
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服装を整える 　人生そのものに何の期待も持てなくなることがあります。仕事、生活、人間関係で立ち止まって、人間として成長できなくなってしまうのです。その状態を変えたいのなら、まず服装から始めましょう。
- 株式取引所で働きたいと思っているピザの配達人も、マラソンに参加したい怠け者も、服装を変えることで行動まで変えられるかもしれません。信じられないと思うなら、こう考えてみてください。スーツ姿の男性にあなたはどう応対しますか？やがて、スーツ姿の男性はそれに相応しい世界で生きるようになり、それに見合った行動を取り始めます。そこで、とりあえずジョギングスーツを着てみましょう。そのうちに、なんでジョギングしていないのかと疑問に思うようになるはずです。
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パート 3

パート 3 の 4:

実行しよう

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とにかく始める　どんなことにも始まりがあります。読まなくてはいけない書類を手に持つことも、家を出られるように車のフロントグラスをきれいにすることも、何かの始まりなのです。人は困難な状況や大変な仕事に直面した時に頑張ろうと思うのが普通ですが、それは後回しにする苦痛を避けるためです。またこの先どのように課題に取り組むべきかを考えさせてくれます。大仕事を少しずつこなしていくと弾みがつき、やる気を維持する自信を持てるようになります。また、自分の中で課題が楽になっていくことを感じ始めます。
- 「人生は楽だ」と思うのは非現実的です。人生には困難がつき物で、途轍もない困難が待ち受けていることもあります。そのかわりに人生には素晴らしいことも、嬉しい驚きも、感動や希望もあります。怠慢なままでいると、人生の可能性から自分を切り離してしまうことになり、非常に自滅的です。日常的な困難に立ち向かい、忍耐力を養うことで、弾力性を身に付けてより建設的な自分になれます。目の前に困難やつらい事が立ちはだかったら、とにかくそれに取り組みましょう。苦言や言い訳はせず、少しずつ始めればいいのです。
- やる気を出すための5秒ルールを実行してみましょう。するべきことを始めたくなくてイライラしたり、先送りにしたくなったら、とりあえず5秒間だけ取り組んでみましょう。そうすれば、やらない理由を挙げ連ねてダラダラすることもなく、とにかく始めることができます。
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慌てない　作業を小分けにすることが大切です。区分けが小さければ小さいほど取り組みやすく、作業も容易になります。作業のより良い方法を探したり、自己管理をしながら目標を達成することができれば、恐れではなく作業に対する自信が持てるようになります。怠慢とは大抵の場合、これから行う作業が困難だと頭の中で勝手に解釈して、圧倒されてしまうために起こります。ですからまずは小さなことから取り組んでいきましょう。
- だからといって、作業を変えてはいけないという意味ではありません。多様性は興味を維持するためのスパイスです。説明すると、小分けにした作業をひとつずつ終わらせてから、短い休憩を取ります。作業が終わらないうちに別の作業に移るということではありません。それぞれの作業は切りのいい所で分けましょう。そうすると休憩の後にスムーズに作業に戻れます。
- 時間がないという人ほど同時に複数の作業を行ったりして時間を無駄にしているとよく言われます。時間に追われながら複数の作業を行って常にプレッシャーを感じていると、人間の脳はうまく働かなくなることが解かっています。つまり多重作業は脳の機能を低下させるのです。決まった順序で重要なことから一つずつ物事を進めましょう。
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自分を励ます　自分の内面から刺激を得ましょう。激励や称賛を自分に送って、行動の準備を整えましょう。「今こそ自分のやりたいことをやっている！」、「これが終わったら、この努力に見合う休憩をしていいだろう」と自分に話しかけます。声に出して行動すれば、自ずとやる気が出るはずです。
- 「絶対にできる」のように自分を元気付ける言葉を一日に何度か口に出してみましょう。また一定の行動を完了した自分の姿をイメージして、実際に感じるであろう達成感を事前に味わってみるのも効果的です。
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必要な時は協力を頼む　人に頼ってはいけないと思っている人は案外多くいます。その理由が過去に冷たい態度をとられたからなのか、息苦しい学校や競争意識の激しい職場のせいなのかは解かりませんが、人生への健全な向き合い方ではありません。人間は社交的な生き物で、物を共有したり、お互いに助け合ったりすることこそが我々の本質の一部なのです。「私」から「私たち」になるまでには多少の訓練が必要ですが、これは成長の一部でもあり、一人で闘わないためにはとても重要です。
- 自分に責任を持たせてくれる仲間が刺激になることもあります　痩せたいのなら一緒に運動してくれる友達を見つけましょう。よい意味でのプレッシャーをかけてくれることでしょう。
- 激励や支援を与えてくれる人たちと付き合いましょう。一緒にいて疲れてしまう友達ばかりに囲まれていたら、怠慢になるのも当然です。友達の中から一緒にいて楽しい人たちを探し、導いてもらいましょう。
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自分に正直になる　本当に休憩が必要になるまでソファーに座るのを待ち、座ったとしてもきちんと時間を決めて次の行動、例えば教科書を読む、洗濯をする、友達に手紙を書くことに移りましょう。やりたい、やりたくないに関わらず、やるべき時に物事を行うことが自制心を育てます。この訓練をいつ始めるにしても、これが最難関であることには変わりありません。厳しさと緩さのバランスを大切にし、自分よりも仕事を常に優先させなければいけません。
- 受け取るに値するご褒美は待たされるほど喜びが増します。10分仕事をした後にテレビを2時間見てしまったら、きっと自分が嫌になります。ここはぐっと我慢しましょう。いつかいいことがあります。
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自分を褒める　傲慢だと思う前に、これは見栄の張り合い競争ではないことを思い出してください。やる気を維持する方法について語っているのです。小さな目標を達成するたびに、自分を励ます方法を見つけてください。毎回作業や課題を完了するたびに気分は最高潮に達します。
- よくやった！と自分を褒めて、成功を祝いましょう。「よくやった。この調子で行けば、絶対にできる」などと言ってもよいでしょう。大きな成功は小さな成功の積み重ねなので、自分の勤勉さを称えましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

やる気を保つ

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どんなに小さなことでも達成したら自分にご褒美を与える　ご褒美があると仕事が楽しくなり、作業も順調に進みます。前日できなかったことや物怖じしていたこことができたら、自分にご褒美を与えましょう。大きな目標への途中で小さな目標を達成するたびにご褒美を与えると、正しいことをしているという意識を自動的に強化します。ご褒美はいつもより長い休憩や映画鑑賞、高カロリーなお菓子など、単純かつ効果的なものにしましょう。大きなご褒美は大きな目標達成時まで取っておきましょう。
- 休憩は「ご褒美」でもあり「必要不可欠なもの」でもあります。創造力と元気を回復するための休憩と怠慢を取り違えないでください。
- ご褒美の反対はもちろん罰です。陽性強化のほうが大きな効果があるので、ご褒美を使うほうが賢明です。目標を達成できなかったことで自分に罰を与えると、自分が怠慢で何もできない人間だという間違った考え方を強化してしまいます。そんな訓練は無意味です。
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目標を一週間ごとに書き直す　毎週ごとの目標を書くことでその目標に集中し、やる気を引き出します。先に進むにつれて、目標を変えていくことが大切です。また最も効果的な方法を指摘します。その変化と共にリストの内容も変わっていきます。
- このリストをどこにでも貼る　写真に撮って携帯の壁紙にしてみましょう。やり方は、ノート機能にリストの内容を書き出して、スクリーンショットを撮り、壁紙にするだけです。一日の目標、一ヶ月の目標、一年の目標をそれぞれリストにして毎日眺めましょう。
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人生は利益と損失で成り立っていることを理解する　利益を享受するには損失も免れません。損失はたいがいは感情的なもので、時に物理的、稀に心理的なものもあります。周りの人間は自分ほど大変な仕事をしていないと思うことから来る疎外感によるものかもしれません（他人には他人なりの苦悩があるものですが）。その苦しみから注意力散漫になり、安全地帯に逃げ込もうとします。安全地帯を押しのけるには、目標を達成する前に苦しみと対面しなければなりません。^{[4]X出典文献Phil Stutz and Barry Michels, <i>The Tools", p. 31, (2012), ISBN 978-0-679-64444-6</i>}
- 利益と損失のバランスを考える　利益に価値があるのなら（大概はありますが）、自分の中のいつまでも成長し続ける強さから勇気と忍耐力と自制心をふりしぼって素晴らしい成果を達成するしかありません。努力や苦しみなしに何かを達成することはできません。
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努力は必ず報われる　殆どの熟練者やプロや天才は成功の99％は努力で1%が才能だと認めています。訓練の伴わない才能には行き場がありません。学問、経済的自立、スポーツ、芸術、人間関係での成功は安定した思慮深さと常に精神的かつ身体的な重圧を強要します。その世界で生き残り、成功するためには努力と忍耐が必要となります。
- 偉大な実業家やマラソンランナー、優れた料理人などには一日ではなれません。何回も失敗に遭遇します。これは、普通であって悪いことではありません。まだ努力し続けられるということです。
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脱線しない　仕事が大変になって休憩が終わっても仕事に戻りたくない時があるかもしれません。そんな時は目標や集中するための方法を思い出しましょう。調子がよい時には休憩後すぐに他の作業に取り掛かりましょう。
- 一つの作業が終わった後に次の作業を先延ばしすればするほど、再開が難しくなります。仕事に夢中で気分がよかった時のことを思い出してみましょう。はやく再開すれば自信もすぐに取り戻し、楽しい気分が戻ってきます。
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諦めない　やる気を得ることと、困難な中でやる気を維持することは別問題です。それが予測していなかった問題ならなおさらです。障害が理由もなく起きる事はよくあり、努力が無駄になることもあります。この問題でやる気を失くすのではなく、仕方がないことだと考えて打ち負かされないようにしましょう。これは誰にでもあることです。困難な状況でも集中して作業を続けることが困難を乗り越える最良の手段です。
- 目標達成をどれほど望んでいるのかを自分に言い聞かせましょう。手助けが必要なら求めてかまいません。これまで達成してきた目標のことを考え、決して諦めないでください。必ず成功します。
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ポイント

自分を励ましたり支えてくれる人を探しましょう。マスコミやインターネットを通してでもかまいません。周りの人からの激励や愛情や応援は心強く感じるものです。
怠慢だと感じたときに冷たい水を飲んでみましょう。脳が刺激されて、動きたくなります。
20分仕事をしたら10分の休憩を取ります（20/10)。または自分に合わせて45/15か0/5の割合でもかまいません。
何かをすべきかどうかを判断している時は「やりたいことをするためにはまず必要なことをしなくてはいけない」という風に考えましょう。
朝に外出する予定がなくても、なるべく早く起きて身なりを整えましょう。いつでも外出できるような恰好で過ごし、朝起きたらすぐにパジャマから着替えます。ベッドメーキングをすぐにして、部屋でダラダラ過ごさないようにします。
糖分（特にブドウ糖果糖液糖やコーンシロップ）を含む食品を避けましょう。体が脂肪ではなく糖分を代謝するようになってしまいます。食物繊維を含まない糖分は一時的にエネルギーを供給しますが、すぐに血糖値が下がって疲労感と空腹を感じるようになります。体によくない食品はやる気を減少させます。
瞑想は呼吸、姿勢、五感と、思考、感情、前向きなエネルギーをコントロールする力に集中し、現在に対する意識と注意力のレベルを改善することでやる気を起こさせます。
テレビを排除することを検討してみましょう。テレビをなくした悲しみより、得るもののほうが大きいでしょう。急に楽しいことをする時間が増え、ずっとソファーでテレビを観ることもなくなります。
仕事や他のやるべきことをする代わりにテレビで次の番組を見ようと思ったら、「一時的な欲求にだまされそうになっているのかしら？それとも面倒なことを避けようとしているだけ？」と自問してみましょう。怠慢や先延ばしを克服するには「一時的な欲求」と「面倒なことの回避」に気をつけて、ゆっくりと進みましょう。

注意

以上の助言で積極度や気分が上がらず、自己評価を上げることが出来ないようなら、重度のうつ病の可能性があります。直ちに医師の診断を受けてください。
悲しい出来事の後などは誰でもやる気を失くすことがありますが、大抵は時間が経てば元通りになります。どうしても気分が向上しない場合は病気が潜んでいないかを専門家に相談して、相応の治療を受けてください。
貧血や他の病気は改善プランの妨げになることがあります。体調に合わせて現実的な目標を立ててください。