Auf Zucker verzichten

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Aufhören

Einkaufs-Gewohnheiten verändern

Essgewohnheiten ändern

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Literaturhinweise

Es führt zu einigen gesundheitlichen Problemen, wenn man zu viel Zucker isst. Man nimmt nicht nur zu, sondern zu viel Zucker kann auch zu Entzündungen führen, dein Herz schwächen, dein Diabetesrisiko erhöhen und langfristig zu Nierenschäden führen. Viele Leute verzichten aufgrund dessen und aus vielen weiteren Gründen komplett auf Zucker. Das kann schwierig sein. Es ist schwer zu verstehen, welche Arten von Zucker man ohne Bedenken konsumieren kann und welche zu gesundheitlichen Problemen führen können. Vielen Leuten fällt es außerdem schwer, herauszufinden, in welchen Lebensmitteln natürlicher und in welchen zugesetzter Zucker ist. Wenn du etwas über Zucker und seine Auswirkungen auf deinen Körper lernst, dann fühlst du dich glücklicher, gesünder und hast mehr Kontrolle über deine Ernährung.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Aufhören

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   Entscheide dich, ob du den kalten Entzug oder langsam aufhören willst. Wenn du dich entscheidest, dass du ein Lebensmittel nicht mehr essen willst, dann kannst du es von jetzt auf gleich komplett streichen oder langsam weniger essen. Du wirst so oder so Entzugserscheinungen haben.

   • Wenn du viel Zucker isst oder lange viel Zucker gegessen hast, dann wirst du bei einem kalten Entzug intensive Entzugserscheinungen spüren. Es wäre am besten, Zucker langsam über einige Wochen aus deiner Ernährung zu streichen.
   • Wenn du nur wenig Zucker konsumierst, dann kannst du mit minimalen Entzugserscheinungen auf kalten Entzug gehen.
   • Wenn du langsam weniger Zucker essen willst, dann stehe zu deiner Entscheidung. Verwöhne dich nicht mit einer süßen Leckerei, um eine Zuckerquelle zu haben.
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   Führe ein Tagebuch. Es ist nicht immer leicht, auf Zucker zu verzichten. Es kann auch schwierig oder zeitaufwendig sein, Lebensmittel zu finden, die als Ersatz für Zucker dienen. Führe Tagebuch über deine Ernährung, deinen Ernährungsplan und wie du dich fühlst, wenn du weniger Zucker zu dir nimmst.

   • Finde eine Strategie und mache in deinem Tagebuch Notizen. Du kannst ein Ernährungstagebuch führen, um zu wissen, wie viel Zucker du an einem Tag oder in einer Woche zu dir nimmst. Dann kannst du planen, wie du weniger Zucker essen willst.
   • Du kannst auch gesunde alternative Lebensmittel aufschreiben, die dir einfallen. Du musst vielleicht einiges probieren, bevor du etwas findest, das funktioniert.
   • Du kannst Notizen über deine Stimmung machen oder darüber, wie du über deinen Fortschritt empfindest. Ein Tagebuch ist gut, um mit deinem Stress über diese Aufgabe umzugehen.
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   Plane Entzugserscheinungen ein. Wie bei vielen anderen Süchten nach Lebensmitteln wirst du Nebenwirkungen spüren, wenn du etwas nicht mehr isst. Diese Symptome sind normal und du solltest dich darauf einstellen. Zucker ist eigentlich eine Droge. Wie bei jeder Droge kann ein Entzug zu Entzugserscheinungen und einem Verlangen danach führen. Das geht vorbei, aber die erste Entzugsphase kann ein bisschen tückisch sein.

   • Wie lange du Entzugserscheinungen hast, hängt davon ab, wie viel Zucker du jeden Tag gegessen hast und wie lange du das getan hast. Je mehr Zucker du konsumiert hast und je länger du das getan hast, desto intensiver und langfristiger sind die Nebenwirkungen.
   • In der ersten oder den ersten zwei Wochen ist dir übel, du hast Kopfschmerzen und du fühlst dich kränklich. Dein Körper ist den täglichen Boost durch Zucker gewöhnt. Wenn du ihm diesen nimmst, dann hat das so lange Auswirkungen, bis er sich daran gewöhnt hat.
   • Führe Tagebuch über deine Symptome und schreibe positive Gedanken darüber auf, dass du auf Zucker verzichtest, damit du die unangenehmen Entzugserscheinungen durchstehst. Es ist die Unannehmlichkeiten am Ende wert, wenn deine Stimmung sich anpasst und du dich voller Energie und gesünder als vorher während der Zuckersucht fühlst.
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   Schreibe einen Plan für Heißhunger. Du träumst vielleicht in den ersten Wochen von Cupcakes, Eiscreme und Süßigkeiten, aber dieser Heißhunger vergeht später. Tu bis dahin das hier:

   • Verdünne süße Softdrinks. Mische normale Limonaden mit Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Verdünne auch Säfte oder gesüßte Getränke mit Wasser. Tu das, bis du dich damit wohlfühlst, dass du nur Wasser und andere zuckerfreie Getränke trinkst.
   • Iss Obst. Wenn du Heißhunger auf eine Süßigkeit hast, dann iss süßes Obst. Gut geeignet sind Ananas, Mango und Bananen, denn sie sind ein bisschen süßer als anderes Obst.
   • Iss etwas mit wenig Kalorien. Wenn du Heißhunger auf etwas Süßes hast und Obst oder andere Tricks keine Erleichterung schaffen, dann iss etwas mit wenig Kalorien. Eine clevere Idee wäre eine Süßigkeit mit weniger als 150 Kalorien. Kaufe kleine, portionierte Lebensmittel, um die Kontrolle zu behalten.
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   Mache eine Diät oder tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Es ist nicht leicht, auf Zucker zu verzichten. Unterstützung von Leuten, die das Gleiche durchmachen, kann helfen. Versuche nicht, alles alleine zu machen, sondern melde dich bei einem Gruppenprogramm oder einer Selbsthilfegruppe an.

   • Es gibt persönliche oder Online-Gruppen. Du kannst motivierende Geschichten und Tipps teilen, damit es besser läuft. Es ist schön, Leute zu haben, mit denen man seine Leistungen teilen kann!
   • Sage deinen Freunden und Verwandten, was du vorhast. Es beeinflusst die Leute, mit denen du regelmäßig isst, dass du auf Zucker verzichten willst. Erkläre, warum du das machst, was du nicht mehr isst und was du isst. Bitte sie, dir auf deinem Weg in ein Leben ohne Zucker zu helfen und vielleicht sogar mitzumachen.
   • Sage anderen, dass du das Ziel hast, auf Zucker zu verzichten, damit du Rechenschaft ablegen musst und Unterstützung bekommst. Außerdem reduzierst du damit das Risiko, dass Freunde und deine Lieben dir etwas voller Zucker anbieten.
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   Mache dich auf Missgeschicke gefasst. Geburtstagspartys, Feiertage und andere besondere Anlässe werden mit zuckerhaltigen Leckereien gefeiert. Es kann sich unmöglich anfühlen, nicht zuzugreifen. Wenn du zu viel isst, dann ist das okay. Stehe wieder auf und lege so schnell wie möglich wieder damit los, keinen Zucker zu essen.

   • Führe ein Tagebuch darüber, was und warum du es gegessen hast. Oft ist es Stress oder ein anderer emotionaler Faktor, aus dem du Zucker gegessen hast.
   • Wenn du kannst, dann iss nur ein Stück oder nur einen Keks, damit du nicht ganz vom Weg abkommst. Mache danach gleich wieder mit deiner zuckerfreien Ernährung weiter.
   • Vielleicht hast du in den Tagen danach Heißhunger, also sei besonders vorsichtig mit Zucker.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Einkaufs-Gewohnheiten verändern

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   Lies immer die Etiketten auf Lebensmitteln. Wenn du auf Zucker verzichten willst, dann musst du genau darauf achten, was du im Supermarkt kaufst, denn Zucker ist in vielen Lebensmitteln.

   • Die Nährwerttabelle zeigt dir, wie viel Zucker in jeder Portion ist. Dort steht aber nicht, ob es natürlicher oder zugesetzter Zucker ist.
   • Sei beim Einkaufen aufmerksam! Du erwartest zugesetzten Zucker vielleicht in so etwas wie Keksen, wirst aber überrascht sein, in wie vielen herzhaften Lebensmitteln Zucker ist, wie in Salatdressing, Brot und Tomatensauce. Lies die Etiketten aufmerksam und kaufe keine Lebensmittel mit Zucker.
   • Lies die Zutatenliste, um herauszufinden, ob Zucker zugesetzt wurde. Bei allen Lebensmitteln ist Zucker in der Nährwerttabelle aufgeführt, dort steht aber nicht, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Einfacher Joghurt oder ungesüßtes Apfelmus enthält beispielsweise von Natur aus Zucker.
   • Zugesetzter Zucker ist in weißem Zucker, braunem Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Melasse, Agavensirup, Maissirup mit viel Fruktose, Turbinado, Honig, Ahornsirup, Fruchtsaftkonzentrat und vielem mehr.
   EXPERTENRAT

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry ist Ernährungsberaterin. Sie spezialisiert sich an der University of Arkansas auf Nierentransplantation und die Beratung von Patienten bei Gewichtsverlust. Sie ist Mitglied der Akademie für Ernährung und Ernährungslehre in Arkansas. Claudia erhielt ihren Masterabschluss in Ernährungswissenschaften 2010 von der University of Tennessee in Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville

   Unsere Expertin stimmt zu: Beginne, indem du alle gesüßten Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und so weiter weglässt. Lasse dann verarbeitetes Getreide weg.
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   Ersetze zugesetzten durch natürlichen Zucker. Zugesetzter Zucker wird Lebensmitteln beigemischt, damit sie süßer sind. Zugesetzter Zucker hat keinen eigenen Nährwert. Natürlicher Zucker in Obst und Milch enthält Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, weshalb diese Lebensmittel nahrhafter sind.

   • Natürlicher Zucker ist in Fruktose (in Obst) und Laktose (in Milch). Jedes Obst, alle Obstprodukte (wie ungesüßtes Apfelmus) und Milchprodukte (wie Joghurt, Milch oder Hüttenkäse) enthalten unterschiedlich viel natürlichen Zucker.
   • Du kannst dich gesünder ernähren, indem du Lebensmittel mit natürlichem, statt zugesetztem Zucker isst. Wenn du Heißhunger auf etwas Süßes hast, dann iss etwas, das von Natur aus süß ist, wie Obst oder Joghurt.
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   Iss keine stark verarbeiteten Lebensmittel. Zucker wird oft zu verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln zugesetzt, damit sie besser schmecken, eine schönere Konsistenz haben und damit sie länger haltbar sind.

   • Tiefkühlkost, verpackte Snacks, Dosensuppen, Saucen, Salatdressing und Marinaden enthalten oft zugesetzten Zucker. Mache einige dieser Produkte selbst aus Resten, wenn du kannst.
   • Kaufe, wenn möglich, ungesüßte oder pure Varianten. Iss beispielsweise ungesüßtes Apfelmus oder Naturjoghurt. Aromatisierte Lebensmittel enthalten oft zugesetzten Zucker.
   • Selbst Obst kann viel Zucker enthalten, wenn es verarbeitet wurde. Fruchtsaft enthält keine Ballaststoffe oder Wasser, welches dir ein Völlegefühl geben würde. Wenn du Obst isst, dann richtiges Obst.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Essgewohnheiten ändern

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   Iss keine Süßigkeiten und Desserts. Eine der häufigsten und offensichtlichsten Quellen zugesetzten Zuckers sind Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck und andere dessertartige Lebensmittel. Die meisten Leute wissen, dass diesen Lebensmitteln während der Produktion viel Zucker zugesetzt wird. Wenn du das nicht mehr isst, sparst du bereits viel Zucker ein.

   • Wie vorher erwähnt kannst du diese Lebensmittel mit einem kaltem Entzug weglassen oder langsam reduzieren.
   • Wenn du dich für den kalten Entzug entscheidest, dann hast du wahrscheinlich kein Interesse an gesunden Alternativen. Wenn du dich für das schrittweise Reduzieren entscheidest, dann iss von Natur aus süße, gesunde Alternativen.
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   Iss leckere zuckerfreie Alternativen. Süße Leckereien bereiten uns viel Freude. Wenn du keinen Zucker mehr essen willst, dann suche dir Alternativen mit wenig Zucker oder natürlicher Süße, wenn du dich verwöhnen willst.

   • Iss stattdessen Obst. Du kannst eine kleine Schüssel pures Obst oder Obst mit Zimt als Dessert essen. Wenn du dir ein bisschen Zucker erlaubst, dann kannst du dein Obst mit einer kleinen Portion fettreduzierter Schlagsahne essen oder es in dunkle Schokolade tunken (welche geringe Mengen Zucker enthält).
   • Wenn du Backwaren magst, wie Muffins, Pancakes oder süßes Brot, dann kannst du sie ohne Zucker backen. Viele Rezepte kannst du mit ungesüßtem Apfelmus, Süßkartoffelpüree oder Kürbispüree zubereiten, welche eine natürliche Zuckerquelle bieten.
   • Wenn du ungern kochst oder backst, dann kaufe Leckereien mit wenig Zucker. Viele Lebensmittel für Diabetiker oder Diätprodukte eignen sich gut. Diese enthalten allerdings mehr künstlichen Süßstoff.
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   Trinke weniger Alkohol. Auch Alkohol enthält Zucker. Außerdem hat er keinerlei Nährwert. Trinke gar keinen Alkohol oder trinke "Light" oder Low-Carb-Varianten.

   • Alle alkoholischen Getränke enthalten Zucker. Dazu zählen nicht nur süße Mischgetränke wie Margaritas.
   • Wenn dir nach einem Bier ist, dann trinke Light oder Low Carb, um weniger Kalorien und Zucker zu dir zu nehmen.
   • Wenn du Lust auf ein Glas Wein hast, dann mache eine "Schorle." Das ist eine Mischung aus Wein und kohlensäurehaltigem Wasser. Du nimmst nur die Hälfte an Zucker und Kalorien zu dir.
   • Wenn du ein Mischgetränk möchtest, dann frage nach einer ungesüßten Mischung, wie kohlensäurehaltigem Wasser oder Diät-Limo, um weniger Zucker und Kalorien zu dir zu nehmen.
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   Verwende nur natürliche Süßungsmittel. Wenn du manche Zuckersorten zu dir nehmen willst, dann entscheide dich für natürliche, statt verarbeitete Arten.

   • Verwende Honig, Agavensirup, Melasse oder Ahornsirup zum Süßen.
   • Das ist natürlich und enthält sogar einige Vitamine und Antioxidantien.
   • Achte darauf, dass du keine Mischungen kaufst. Manche Firmen verkaufen Honig, der eine Mischung aus Honig und Maissirup ist. Kaufe hundertprozentigen Honig oder Ahornsirup.
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   Bestelle in Restaurants weise. Man isst in Restaurants oft versteckten Zucker, da die Mahlzeiten dort keine Etiketten haben. Du kannst den Kellner immer fragen, was in dem Gericht ist. Oft ist es besser, etwas mit weniger Zucker zu bestellen. Tu im Restaurant das:

   • Verwende für deinen Salat ein Dressing aus Essig und Öl, statt ein fertiges. Lasse dir das Dressing immer separat servieren.
   • Frage nach Hauptgerichten ohne Saucen und Bratensaucen, denn denen wurde wahrscheinlich Zucker zugesetzt. Lasse dir auch hier die Sauce separat servieren.
   • Bestelle im Zweifel gedünstetes Gemüse oder einfach nur Grillfleisch, statt Auflauf oder einem gemischten Gericht mit vielen Zutaten. Suche nach dem einfachsten Gericht auf der Karte. Wahrscheinlich enthält es weniger zusätzliche Zutaten.
   • Als Dessert eignet sich eine einfache Schüssel mit Obst oder du lässt es ganz weg.
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   Sei bei künstlichen Süßungsmitteln vorsichtig. Da viele Leute auf Zucker verzichten und sich bewusster ernähren, haben Wissenschaftler andere künstliche Süßungsmittel erfunden, die als niedrigkalorischer Ersatz dienen. Aspartam, Süßstoff, Zuckeralkohol und andere Süßungsmittel haben viele verschiedene Nebenwirkungen und könnten deiner Gesundheit schaden.

   • Studien haben gezeigt, dass der süße Geschmack künstlicher Süßungsmittel deinen Heißhunger auf Zucker sogar verstärkt, wenn du auf Zucker verzichten willst.
   • Iss keine verarbeiteten Lebensmittel, die mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßt wurden, wie Diätgetränke und andere süße Lebensmittel, auf denen "zuckerfrei" steht, wie Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen und so weiter.
   • Künstlicher Zucker ist als Aspartam, Acesulfam, Kalium, Saccharine, Neotam, Sucralose, Maltit, Sorbitol oder Xylit aufgelistet. Iss dies, wenn möglich, nicht.
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Tipps

• Wenn du Heißhunger auf Zucker hast, dann iss Obst, statt Saft oder zuckerhaltigen Leckereien. Die Ballaststoffe machen dich satt (damit du nicht mehr essen willst) und der natürliche Zucker hält deinen Heißhunger unter Kontrolle.
• Überfriss dich nicht, selbst wenn du etwas Gutes und Gesundes isst, denn zu viel ist immer schlecht!

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