Spätabends nichts mehr essen

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Ursachen finden

Essgewohnheiten ändern

Routine ändern

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Literaturhinweise

Spätabends zu essen ist eine schlechte Angewohnheit, weil man vor dem Schlafengehen nicht genügend Zeit hat, um sein Essen gut zu verdauen. Es kann dazu führen, dass man zu viel Junk-Food isst und schlecht schläft. Wenn du spätabends nicht mehr essen willst, dann versuche die folgenden Schritte.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Ursachen finden

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   Es gibt einen Unterschied zwischen Hunger aus emotionalen und körperlichen Gründen. Manchmal essen wir spätabends, weil wir wirklich hungrig sind, besonders wenn wir tagsüber viele Kalorien verbraucht haben. Manchmal essen wir spätabends aus emotionalem Hunger. Es ist ein wichtiger Schritt zur Lösung des Problems, wenn du herausfindest, ob du aus körperlichen oder emotionalen Gründen isst.

   • Kommt dein Hunger plötzlich oder schrittweise? Emotionaler Hunger zeigt sich durch plötzliches Verlangen. Körperlicher Hunger kommt schrittweise.
   • Worauf hast du Appetit? Bei emotionalem Hunger hast du Appetit auf süße oder salzige Komfortnahrung, statt auf etwas Nahrhaftes.
   • Nimmst du tagsüber genug Kalorien zu dir? Wenn du eine Diät machst oder Mahlzeiten auslässt, dann hast du abends körperlichen Hunger. Wenn du erst eine vollwertige Mahlzeit hattest, dann ist dein Hunger wahrscheinlich emotional begründet.
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   Achte auf deine tägliche Routine. Um zu verstehen, wo und warum du spätabends zu viel isst, solltest du deine Routine tagsüber und nachts beobachten. Du kannst Faktoren erkennen, die dich dazu bringen, spätabends zu essen.

   • Nimmst du weniger Kalorien zu dir oder lässt Mahlzeiten aus? Wenn das der Fall ist, dann denkst du den ganzen Tag lang an Essen. Das bringt dich dazu, mitten in der Nacht zu essen. Nicht zu frühstücken trägt besonders dazu bei.
   • Planst du dein Abendessen vorher? Oft essen Leute ein ungesundes Abendessen in Eile, weshalb sie später hungrig sind. Leute naschen während der Zubereitung des Abendessens auch oft, weshalb sie weniger von der gekochten Mahlzeit essen und leere Kalorien zu sich nehmen. Das führt später zu Heißhunger.
   • Welche Routine hast du nach dem Abendessen? Oft ziehen Leute ihren Pyjama an und legen sich mit dem Laptop auf die Couch oder sehen fern, bevor sie ins Bett gehen. Ein bisschen Ruhe und Entspannung nach einem langen Tag ist nicht verkehrt, währenddessen isst man aber oft gedankenlos. Leute naschen, während sie fernsehen oder im Internet surfen und achten nicht darauf, was sie essen.
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   Kontrolliere die Hormone, die dich hungrig machen. Vier Hormone sind dafür verantwortlich, dass man spätabends isst. Zu viel oder zu wenig Insulin, Leptin, Ghrelin, Peptid YY oder Cortisol lassen uns spätabends naschen. Welche Verhaltensweisen beeinflussen deinen Hormonspiegel? Wie kannst du deinem Körper helfen, die hungerverursachenden Hormone zu regulieren?

   • Insulin hilft dem Körper, Zucker zu verarbeiten. Der Insulinspiegel steigt, wenn wir leere Kalorien in Form von verarbeiteten Zuckern und verarbeitetem Weizen zu uns nehmen. Dieser Anstieg geht vorbei und der darauf folgende Insulinabfall macht dich hungrig. Meide zuckerhaltige Lebensmittel und weißes Brot und Pasta, besonders abends. Das hilft dir, den Insulinspiegel konstant zu halten und du wirst nicht ungewollt hungrig.
   • Leptin ist ein Hormon, das deinem Gehirn sagt, wenn dein Körper voll ist. Wenn du viel Zucker, Mehl und verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, dann kann es das Völlegefühl nicht mehr weitergeben. Iss tagsüber keine zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmittel, damit das Leptin dafür sorgt, dass du dich nicht überfrisst.
   • Ghrelin ist das Hungerhormon und reguliert den Appetit. Es sagt uns, wann wir essen müssen. Wie die vorigen Hormone auch können unregelmäßige Essgewohnheiten und qualitativ minderwertiges Essen dazu führen, dass es nicht ausreichend produziert wird. Iss regelmäßig und nimm jeden Tag genug Kalorien in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie mageren Proteinen zu dir.
   • Peptid YY ist ein Hormon im Darm, das dem Körper, ähnlich wie Leptin, sagt, wenn er genug gegessen hat. Wenn dein Darm keine qualitativ hochwertigen Kalorien bekommt, dann signalisiert das Peptid YY, dass du mehr essen sollst, selbst wenn du bereits genug Kalorien zu dir genommen hast. Iss nahrhafte Lebensmittel, statt leerer Kohlenhydrate und Süßigkeiten.
   • Cortisol ist das Stresshormon. Es hat nicht so direkt mit dem Hunger zu tun wie die anderen Hormone, aber ein Anstieg des Cortisolspiegels führt zu einem Anstieg des Insulins und Blutzuckerspiegels. Das macht uns hungrig. Stress kann, anders ausgedrückt, dazu führen, dass wir uns überfressen. Suche nach Wegen, um deinen Stress zu reduzieren, wie Sport oder Meditation. Dein Cortisolspiegel bleibt so unter Kontrolle und du hast nicht zu viel Hunger.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Essgewohnheiten ändern

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   Frühstücke. Das Frühstück ist der wichtigste Schritt im Kampf gegen spätabendlichen Heißhunger. Ein gesundes Frühstück wirkt sich auf den restlichen Tag aus und abends bist du satt.

   • Wenn du bereits morgens Kalorien zu dir nimmst, dann fühlst du dich im Laufe des Tages satt. Wenn du deine täglichen Kalorien früh und mittags zu dir nimmst, dann hast du während und nach dem Abendessen weniger Platz, um dich zu überfressen.
   • Iss mageres Protein, Vollkornprodukte und Obst zum Frühstück. Nimm am besten ungefähr 350 Kalorien zu dir. Wenn du viel Sport machst oder einen körperlich anstrengenden Job hast, dann iss mehr.
   • Eier werden aus einem guten Grund gerne zum Frühstück gegessen. Sie enthalten viel Protein, was deinen Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages ausgleicht. Bereite deine Eier gesund zu. Verwende Oliven- oder Rapsöl, statt Butter oder Margarine. Salze sie nicht zu sehr.
   • Wenn du keine Eier magst, dann kannst du auch Müsli, Nüsse, fettarmen Käse und fettarme Milch essen.
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   Iss kein Junk-Food. Wenn du deine Lieblingssnacks parat hast, dann wirst du dich auf sie konzentrieren. Wenn du nicht hungrig bist, dann wirst du dich nur nach dem Geschmack sehnen. Das Junk-Food wegzulassen bedeutet, dass du die Verführung unterbindest.

   • Welche Lebensmittel naschst du spätabends? Oft essen wir, besonders bei emotionalem Hunger, süße oder salzige Lebensmittel. Wirf die Packung Oreos oder das Mikrowellen-Popcorn weg, wenn du abends gerne Junk-Food isst.
   • Wenn du dir ein Betthupferl verdient hast, dann ändere dein Junk-Food, statt es komplett wegzulassen. Kaufe Chipstüten mit 100 Kalorien oder kleine Kekspackungen. Du kannst auch gesunde mit weniger gesunden Lebensmitteln mischen, wenn du dich abends mit einem niedrigkalorischen Lebensmittel belohnen willst. Tunke Obst in Schokoladenaufstrich, wie beispielsweise Nutella. Mische eine kleine Portion braunen Zucker in eine Schüssel mit Haferflocken.
   • Wenn du Junk-Food für Treffen mit Freunden willst, wie Chips und einen Dip, dann kannst du bestimmte Lebensmittel in deinem Schrank lagern, dir selbst den Zugang aber verweigern. Stelle das Junk-Food auf das höchste Regal, das du nur schwer erreichen kannst. Friere Süßigkeiten und Kekse ein, damit du sie vor dem Konsum auftauen musst. Wenn du Heißhunger auf etwas hast, dann hast du genug Zeit, um deinen ungesunden Snack zu überdenken.
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   Wähle Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index. Der glykämische Index ist ein Ranking der Kohlenhydrate, das anzeigt, wie sehr ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Körper ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem geringen Index sättigen länger, was die Wahrscheinlichkeit senkt, dass du spätabends isst.

   • Ein plötzlicher Blutzuckeranstieg, oft als Reaktion auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker, führt zu einem Insulinanstieg, welcher wiederum den Blutzuckerspiegel zurück auf den Normalstand führt. Dieser Wechsel aus Anstieg und Abfall lässt dich schneller hungrig werden. Wenn du Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index tagsüber isst, dann bist du länger hungrig. Das kann dazu führen, dass du spätabends isst.
   • Eine glykämisch niedrige Ernährung bedeutet, dass du deine täglichen Kalorien aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und gesunden Proteinen zu dir nimmst. Produkte mit zugesetztem Zucker oder aus Weißweizen werden nicht empfohlen.
   • Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben einen Wert von 55 oder weniger. Dazu gehören Gerste, Bohnen, Frühstücksflocken, Karotten, Sellerie, Linsen, Vollkornpasta, brauner Reis, fettreduzierter Joghurt und viel Obst und Gemüse.
   • Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben einen Wert von 70 oder höher. Dazu gehört zuckerhaltiges Müsli, weißes Brot und Reis, Kartoffeln, Bretzeln und die meisten Süßigkeiten.
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   Iss und trinke den ganzen Tag über. Wenn du tagsüber nicht genug Kalorien zu dir nimmst, dann isst du spätabends zu viel. Achte darauf, dass du dich nachmittags gut ernährst, damit du spätabends nicht zu viel isst.

   • Trinke deine Kalorien nicht. Oft trinken wir zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Sportgetränke. Der zusätzliche Zucker verwirrt deinen Blutzuckerspiegel, was dich spätabends hungrig macht. Trinke Wasser oder Getränke mit wenig oder ohne Kalorien, wie Kaffee oder Tee, wenn du durstig bist.
   • Iss gesunde Snacks. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, dann ignoriere das nicht einfach. Wenn du schrittweise Hunger bekommst, dann ist es wahrscheinlich körperlicher Hunger und dein Körper braucht mehr Energie. Iss eine Handvoll Nüsse oder eine kleine Schüssel mit Obst oder Gemüse. Wenn du deinen Körper tagsüber mit gesunden Snacks versorgst, dann hat er abends weniger Heißhunger.
   • Ernähre dich ausgewogen. Ausgewogene Mahlzeiten bestehen aus viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein, wie Fisch und Geflügel, und Fetten, die fürs Herz gesund sind, wie in Oliven- und Rapsöl.
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   Bereite dir gesunde Snacks für spätabends vor. Wenn du es gewohnt bist, zu viel zu essen, dann wirst du das spätabends auch nicht anders machen. Du kannst diese Umgewöhnung leichter gestalten, indem du statt ungesunden spätabendlichen Snacks gesündere isst.

   • Schneide Obst und Gemüse in Stücke und stelle sie in Dosen in deinen Kühlschrank. So kannst du sie ganz einfach nehmen, wenn du nach dem Abendessen noch etwas essen willst.
   • Du kannst auch geschnittenes Obst und Gemüse im Supermarkt kaufen. Das ist eine gute Option, wenn du schlecht organisiert bist und nicht daran denkst, deinen spätabendlichen Snack selbst vorzubereiten.
   • Wenn du gerne Chips isst, dann kannst du die ungesunden Kartoffelchips durch gesündere Optionen ersetzen, wie Kesselchips, gebackene Chips und Chips aus gesund klingenden Zutaten, wie Süßkartoffel und Quinoa. Sei bei solchen Optionen vorsichtig. Das Nährwertprofil solcher "gesunder" Optionen ist denen von Kartoffelchips oft ähnlich. Es sind eigentlich immer noch leere Kohlenhydrate. Am besten isst du gar keine Chips mehr spätabends.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Routine ändern

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   Suche dir ein neues Hobby. Spätabends isst man oft gedankenlos aus Langeweile, während man etwas anderes tut, wie fernzusehen. Wenn du dich mit anderen Hobbys beschäftigst, dann isst du nicht mehr so viel.

   • Wähle etwas, womit du deine Hände beschäftigst. Versuche Stricken oder Nähen. Mache ein Puzzle mit 1000 Teilen. Bringe dir ein Fadenspiel bei. Kaufe dir ein Skizzenbuch und lerne Zeichnen. Alles, das deine Hände auf etwas anderes als Essen lenkt, ist ideal.
   • Nutze auch deinen Kopf. Spätabends zu essen kann oft das Ergebnis emotionalen Stresses sein. Wenn du deinen Verstand auf etwas anderes lenkst, dann isst du abends nicht zu viel. Kaufe dir ein Buch mit Kreuzworträtseln oder Sudoku. Viele Spiele gibt es online und du kannst dich mit anderen messen. Wenn du mit deinem Partner oder einem Mitbewohner wohnst, dann spielt als abendliches Ritual ein Karten- oder Brettspiel.
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   Habe tagsüber Spaß. Oft beenden Leute den Tag mit einem Snack als Highlight. Wenn das bei dir so ist, dann mache tagsüber andere schöne Aktivitäten. So konzentrierst du dich weniger auf deine abendlichen Snacks als emotionales Druckventil.

   • Bereite dir kleine Freuden. Was tust du gerne? Wofür interessierst du dich? Wenn du zur Arbeit fährst oder die öffentlichen Verkehrsmittel nutzt, dann höre Podcasts über Dinge, die dich und deinen Mitfahrer interessieren. Wenn du gerne liest, dann lies ein Buch, während du auf den Bus oder den Zug wartest. Nimm dir in der Mittagspause Zeit für einen Spaziergang. Gehe manchmal nach der Arbeit zu einem Laden, den du gerne magst, selbst wenn du nichts kaufst.
   • Tritt einer Gruppe bei. Wenn du neue Leute triffst und dich in deiner Gemeinde einbringst, dann bist du glücklicher. Du konzentrierst dich weniger darauf, spätabends zu essen, um dich zu entspannen. Auf Webseiten wie Meetup kannst du Treffen für deine Interessen finden. Du kannst auch ins Gemeindezentrum gehen und sehen, welche Kurse und Clubs es gibt.
   • Belohne dich abends mit etwas, das nichts mit essen zu tun hat. Mache das zu einer Gewohnheit. Magst du Spaziergänge? Mache einen halbstündigen Spaziergang, bevor du ins Bett gehst. Bist du ein Gamer? Finde ein Videospiel, das du genießt und das du eine Stunde vor dem Schlafengehen spielen kannst.
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   Putze dir nach dem Abendessen die Zähne. Du kannst so deinen spätabendlichen Heißhunger aus vielerlei Gründen besiegen.

   • Vielen Leuten gefällt das saubere Gefühl im Mund und sie wollen das durch Essen nicht zerstören. Wenn du dir die Zähne kurz nach dem Abendessen putzt, statt kurz vor dem Schlafengehen, dann wirst du spätabends nichts mehr essen.
   • Zahnpasta und Mundspülung verändern den Geschmack von Lebensmitteln. Spätabendliche Snacks, die salzig oder süß sind, wirken nicht mehr appetitlich, nachdem du dir die Zähne mit minzigen Produkten geputzt hast.
   • Kaufe Atem Strips oder zuckerfreie Pfefferminzkaugummis im Supermarkt. Wenn du Heißhunger hast, wenn dein Mund nicht mehr frisch ist, dann kannst du ihn durch Atem Strips oder Kaugummis erfrischen.
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   Schlafe genug. Oft kann ein unregelmäßiger Schlafplan auch zu unregelmäßigem Essen führen. Wenn du anders schläfst, dann hast du spätabends weniger Heißhunger.

   • Ein schlechter Schlafplan kann zu ausgelassenen Mahlzeiten führen, besonders zu ausgelassenem Frühstück. Sagen wir du musst beispielsweise täglich um 9:00 Uhr auf der Arbeit sein und bleibst jede Nacht bis 2:00 Uhr wach. Du wirst nicht früh genug aufstehen, um zu frühstücken. Wenn du das Frühstück weglässt, dann wirst du ganz sicher spätabends essen.
   • Wenn du zu lange aufbleibst, dann führt das außerdem zu Langeweile. Es sind weniger Leute in deiner Nähe und weniger Einrichtungen haben geöffnet. Viele Leute naschen, weil sie sonst nichts zu tun haben.
   • Richte dir einen regelmäßigen Schlafplan ein. Gehe jeden Abend ungefähr zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen ungefähr zur selben Zeit auf. Schlafe sieben bis neun Stunden pro Nacht. Dein Körper und Geist passen sich an die Routine an. Du wirst jeden Tag zur selben Zeit müde.
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   Suche dir Unterstützung. Wenn spätabends zu essen zu einer Gewohnheit wurde, dann wird es nicht leicht, diese Gewohnheit abzustellen. Anfangs wird es eine Herausforderung. Wenn du Freunde und Verwandte bittest, dich zu unterstützen, dann kann dir das viel helfen.

   • Wenn du nicht alleine wohnst, dann bitte Mitbewohner, deinen Partner oder deine Verwandten, kein Junk-Food in deiner Nähe aufzubewahren, von dem sie wissen, dass es dich verführt. Du kannst sie auch bitten, mit dir gemeinsam die Gewohnheit aufzugeben, spätabends zu essen.
   • Wenn du alleine wohnst, dann suche Freunde, mit denen du schreiben oder telefonieren kannst. Kontakt mit anderen kann gegen Langeweile und Stress helfen, was Trigger für spätabendliches Essen sind.
   • Online-Communities haben Unterstützung, Ratschläge und Tipps für dich. Suche nach Foren und schwarzen Brettern, um über deine Probleme zu sprechen und suche Hilfe bei anderen in ähnlichen Situationen.
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Tipps

• Ziehe Qualität der Quantität vor, wenn es um spätabendliches Essen geht. Iss frisches Obst und Gemüse, statt leerer Kohlenhydrate und Zucker.
• Kalorienzählen hilft manchen. Wenn du genau siehst, wie viele Kalorien du durch spätabendliches Essen zu dir nimmst, dann kann dich das motivieren, diese Gewohnheit loszuwerden.
• Suche tagsüber den Kontakt zu anderen. Ein gesundes Sozialleben macht dich glücklicher und weniger gestresst. Du isst dann spätabends nicht aus Stress.
• Dein Stoffwechsel verlangsamt sich nachts. Die Kalorien, die du isst, werden normalerweise als Glukose absorbiert. Glukose wiederum wird entweder verbrannt oder in Glykogen verwandelt. Nachts hält Glykogen deinen Blutzuckerspiegel ausgeglichen, wenn du aber bereits ausreichend Glykogen zu dir genommen hast, dann werden zusätzliche Lebensmittel als Fett eingelagert.

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Warnungen

• Es ist gut, spätabends nicht so viel zu essen. Wenn du die meisten Kalorien allerdings nachts zu dir nimmst, dann überlege, was dir tagsüber fehlt. Iss nie weniger als 1200 Kalorien täglich.

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