Gewicht durch Verminderung von Wassereinlagerungen reduzieren

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In diesem Artikel:

Anpassung deiner Diät

Einnahme von Ergänzungsmitteln oder Medikamenten

Einbeziehung anderer Veränderungen des Lebensstils

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Wassergewicht bezieht sich auf das extra Wasser, das überall in deinem Körper – in deinen Fingern, dem Gesicht, Armen, Beinen und sogar deinen Zehen - gespeichert wird. Das Wassergewicht ist temporär und sollte nicht mit chronischer, lang anhaltender Wassereinlagerung (aufgrund von Krankheiten oder Medikamenten) verwechselt werden. Du kannst einen Unterschied auf der Waage nach einer salzigen Mahlzeit, einigen Tagen übermäßigem Genuss, bei Dehydrierung oder direkt vor der Menstruation feststellen. Durch diese zusätzlichen extra Pfunde kannst du dich aufgedunsen, schlaff oder einfach ein wenig unbehaglich fühlen - besonders wenn deine Hosen etwas zu eng sitzen. Unabhängig davon, ob ein großes Ereignis bevorsteht oder du dich ungewöhnlich aufgedunsen fühlst oder einfach ein paar Pfund weniger auf die Waage bringen möchtest, kann der Verlust von überschüssigen Wassergewicht eine temporäre Lösung sein, um in kurzer Zeit besser auszusehen und dich besser zu fühlen. Mit einigen einfachen Anpassungen deiner Diät und deines Lebensstils wirst du schnell in der Lage sein, dein Gewicht zu senken und das unangenehme, aufgedunsen Gefühl loszuwerden.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Anpassung deiner Diät

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   Beschränke Salz in deiner Diät. Das ist einer der wichtigsten Schritte zur Reduzierung von Aufgedunsenheit und er hat einen sofortigen Effekt auf die Art, wie die Nieren, den Wasserhaushalt deines Körpers kontrollieren. Zuviel Salz kann den Körper veranlassen, Wasser zurückzuhalten und die Folge sind Aufgedunsenheit und Schwellungen.

   Vermeide verarbeitete Lebensmittel	Die meisten verarbeiteten Fleischprodukte, verpackte Snacks, gefrorene Mahlzeiten und in Dosen konservierte Lebensmittel haben einen hohen Salzanteil.
   Stoppe das Salzen deiner Mahlzeiten	Die amerikanische Herzvereinigung empfiehlt den Konsum von weniger als 1500 mg Salz täglich und das entspricht etwa 1½ Teelöffeln (7 ml). Durch Salzen deiner Lebensmittel kannst du dieses Limit schnell überschreiten.
   Vermeide salzfreie Diäten	Dein Körper braucht eine kleine Menge Salz, damit er richtig funktionieren kann.
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   Verzehre mehr Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kalium. Kalium ist ein essentielles Mineral in deiner Diät, das für das Flüssigkeitsgleichgewicht in deinem Körper verantwortlich ist. Geringe Mengen Kalium können (obwohl das eher selten ist) zur unnötigen Zurückhaltung von Flüssigkeit führen. Ein hoher Anteil an Nahrungsmitteln mit viel Kalium kann deinem Körper helfen, überschüssiges Wasser abzuleiten.

   
   

   Früchte	Aprikosen, Bananen, Cantaloupe-Melone, Datteln, Kiwis, Mangos, Orangen, Papaya, Avocado
   Gemüse	Acorn Kürbis, Karotten, Artischocken
   Hülsenfrüchte	getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen
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   Verzehre täglich eine angemessene Menge Ballaststoffe. Eine Diät mit einem geringen Anteil an Ballaststoffen kann zu Verstopfung führen und damit Aufgedunsenheit, einen geschwollenen Bauch und Gewichtsretention verursachen. Frauen sollten etwa 25 g Ballaststoffe täglich konsumieren. Für Männer beträgt die Menge 38 g täglich.

   • Verzehre eine Auswahl verschiedener Früchte und Gemüse. Sie können dir helfen, deinen Bedarf an Ballaststoffen zu decken und das überschüssige Wassergewicht reduzieren, indem sie Blähungen durch Verstopfung lindern.
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   Iss Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Probiotika. Einige Lebensmittel enthalten natürliche Probiotika und können Gase, Blähungen und einen geschwollenen Bauch lindern. Die guten Bakterien unterstützen die Regulierung deines gastrointestinalen Systems und können Nebenwirkungen aufgrund der Verstopfungen häufig vorbeugen oder verhindern.

   • Lindere deine Blähungen, Bauchkrämpfe und einen geschwollenen Bauch, indem du dein gastrointestinales System gesund erhältst und deine Verstopfungen behandelst.
   • Lebensmittel mit Probiotika sind: Jogurt, Kefir, Miso, Tempeh, Kimchi, Sauerkraut und Pickles.
   • Solltest du diese Lebensmittel nicht mögen, kannst du versuchen Probiotika täglich in Form eines Ergänzungsmittels einzunehmen.
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   Beschränke den Anteil der Kohlehydrate in deiner Diät. Eine Diät mit einem geringen Anteil an Kohlehydraten kann dir helfen, das überschüssige Wasser schneller zu verlieren, als lediglich eine kalorienarme Diät. Durch Beschränkung des Anteils der kohlehydratreichen Lebensmittel (sowohl raffinierte als auch 100% Vollkorn), die du isst, kannst du relativ schnell ein paar extra Pfund Wasser verlieren.

   • Beschränke diese kohlehydratreichen Lebensmittel: Brot, Reis, Nudeln, Kräcker, Tortillas, Bagels, Muffins, Quinoa, englische Muffins, gesüßte Getränke und Desserts. Both refined and complex carbs affect your body the same way.
   • Beim Verzehr von Kohlehydraten nutzt dein Körper einen Teil als sofortige Energie und verwandelt den Rest in Glykogen – der Speicher deines Körpers für Kohlehydrate – um. Beim Speichern von Glykogen speichert dein Körper auch Wasser. Das kann zu Gewichtszunahme und auch der Zurückhaltung von Flüssigkeit führen.
   • Bei der Einschränkung der Menge der konsumierten Kohlehydrate, greift dein Körper stärker auf die Glykogenspeicher zurück. Wird das Glykogen als Energie genutzt, wird auch Wasser freigesetzt und es kommt zu einer geringen Gewichtsabnahme.
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   Trinke mehr Wasser. Du kannst Wasser zurückhalten, weil du nicht genug Wasser getrunken hast. Eine milde Dehydrierung veranlasst deinen Körper, Wasser zurückzuhalten, weil keine angemessenen Mengen getrunken wurden.

   • Trinke mindestens zwei Liter oder etwa acht Gläser (250 ml) Wasser täglich. Das ist lediglich eine Faustregel, aber sie ist ein Anhaltspunkt, den du anstreben kannst. An Tagen, an denen du dich aufgedunsener fühlst oder das Gefühl hast, dass du zuviel Flüssigkeit speicherst, solltest du diese Mengen erhöhen.
   • Eine angemessene Hydrierung kann zudem Verstopfungen auflösen, unter denen du möglicherweise leidest und die unregelmäßigen Darmbewegungen sind ein häufiger Schuldiger für das geblähte oder aufgeblasene Gefühl.
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   Beschränke Alkohol und Koffein. Obwohl Alkohol als auch Koffein natürliche Diuretika sind, können sie leicht zu einer geringen Dehydrierung führen. Wenn der Körper dehydriert ist, hat er die Tendenz, Flüssigkeit solange zurückzuhalten, bis ein angemessener Flüssigkeitsstatus im Körper erreicht ist.

   • Beschränke koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, Tee, Sportgetränke und Energiedrinks.
   • Alkohol kann eine Dehydrierung schnell verschlimmern. Obwohl für Frauen ein Glas Alkohol und für Männer zwei Gläser täglich unbedenklich sind, kann es klug sein, während der Periode des angestrebten Wasserverlusts ganz auf Alkohol zu verzichten.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Einnahme von Ergänzungsmitteln oder Medikamenten

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   Nimm Vitamine und Spurenelemente ein. Einige Vitamine und Mineralien besitzen eine effektive Wirkung bei der Kontrolle von Flüssigkeitsretentionen und können den Verlust überschüssigen Wassers unterstützen. Erwäge die Einnahme der folgenden:

   
   

   Ergänzungsmittel	Alternative Quellen
   Vitamine B5 und B6	rotes Fleisch, brauner Reis, fettarme Milchprodukte.
   Magnesium	Nüsse, Gemüse, Vollkorn, grüne Gemüse, Bananen
   Kalzium	fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln
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   Trinke täglich ein Glas Cranberrysaft. Studien haben ergeben, dass dieser Saft ein natürliches, sehr mildes Diuretikum ist. Sei vorsichtig und trinke nicht zuviel Obstsaft, weil er deine Diät mit einer Menge extra Zucker anreichert. Entscheide dich für Säfte ohne zusätzlichen Zucker oder 100% Saft.

   • Es ist akzeptabel, etwa ein Glas mit 100% Saft zu konsumieren. Normalerweise sind das 180 ml – 250 ml Saft.
   • Du kannst auch die Einnahme eines Ergänzungsmittels mit Cranberrys erwägen.
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   Nimm natürliche Diuretika. Es gibt zahlreiche, natürlich vorkommende Kräuter, die dir beim Verlust von überschüssigem Wasser helfen können. Allerdings sind diese Ergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert und sollten deshalb mit Vorsicht eingesetzt werden.

   • Probiere Ergänzungsmittel mit gründen Tee, Brennnessel, Löwenzahn oder Maishaar.
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   Nimm Wassertabletten. Die meisten Apotheken führen niedrig dosierte, rezeptfreie Wassertabletten. Diese Medikamente sind so konzipiert, dass sie geringere Flüssigkeitsretentionen und die begleitenden Symptome (Blähungen, Aufgedunsenheit oder einen geschwollenen Bauch) mindern.

   • Lies die gesamten Anweisungen auf der Packungsbeilage und lies auch die Warnungen und Dosierungshinweise. Benutze die Mittel genau nach Anweisung.
   • Beachte, dass Wassertabletten so zusammengesetzt sind, dass sie geringere Flüssigkeitsretentionen lindern können. Wassertabletten sind nicht für den langfristigen Einsatz geeignet.
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   Rede mit deinem Arzt. Vor der Einnahme rezeptfreier Medikamente, Ergänzungsmittel oder Kräutern, solltest du mit deinem Arzt über deren Sicherheit sprechen. Dein Arzt ist aufgrund deiner Krankengeschichte in der Lage einzuschätzen, ob diese Mittel für dich geeignet sind.

   • Einige rezeptfreie Medikamente und Ergänzungsmittel sind für ihre interagierende Wirkung mit verschreibungspflichtigen Medikamenten bekannt. Sie können verändernd bei bestimmten Erkrankungen wirken.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Einbeziehung anderer Veränderungen des Lebensstils

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   Trainiere. Selbst wenn ein Training das Letzte ist, worauf du Lust hast, kann sogar ein kurzer Schweißausbruch Aufgedunsenheit vermindern und deinen Körper von überschüssiger Flüssigkeit befreien.

   • Wähle ein Ausdauertraining oder ein aerobes Übungsprogramm zur Erhöhung deiner Herzfrequenz und Atemgeschwindigkeit, das dich zum Schwitzen bringt. Transpiration kann beim Verlust von Flüssigkeit sehr hilfreich sein.
   • Beim Ausdauertraining kontrahieren deine Muskeln, wodurch Flüssigkeiten schneller in deinem Körper zirkulieren. Das hilft deinem Körper, die Flüssigkeiten schneller auszustoßen.
   • Auch wenn dir nicht danach ist, viel Zeit mit deinem Training zu verschwenden, oder du nicht genügend Zeit hast, kannst du versuchen, ein kürzeres, intensiveres Ausdauertraining zu absolvieren.
   EXPERTENRAT

   

   Michele Dolan

   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.

   

   Michele Dolan
   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, rät: "Schwitzen ist wahrscheinlich die wirkungsvollste Art, Wasser zu loszuwerden, und sportliche Betätigung bringt uns zum Schwitzen. Probiere einen Hot-Yoga-Kurs aus, um überschüssiges Wasser auszuschwitzen."
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   Schlafe ausreichend. Ungenügender Schlaf oder Schlafmangel kann deine Nieren veranlassen, mehr Flüssigkeiten zurückzuhalten. Stelle sicher, dass du rechtzeitig zu Bett gehst und ausreichend schläfst, damit die Retention von Flüssigkeit minimiert wird.

   • Es ist empfehlenswert, mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.
   • Schalte alle Lichter, den Fernseher, Computer und Telefone aus, bevor du zu Bett gehst und finde so zu einem erholsameren Schlaf. Es ist auch ratsam, elektronische GEräte in den letzten 30 Minuten vor der Bettzeit nicht mehr zu benutzen.
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   Verfolge deinen Zyklus. Bei Frauen können hormonelle Veränderungen, die sieben bis zehn Tage vor der Menstruation beginnen, häufig Aufgedunsenheit verursachen. Während dieser Zeit des Zyklus sind die Werte von Östrogen und Progesteron erhöht und können den Körper veranlassen, Flüssigkeit zurückzuhalten. Durch die Verfolgung deines Menstruationszyklus kannst du im Voraus planen und deine Diät entsprechend anpassen, damit die Zunahme durch zusätzliches Wassergewicht möglichst gering ausfällt.

   • Fast 90% aller Frauen werden während der Menopause aufgrund der hormonellen Veränderung an Gewicht zunehmen. Ein Teil dieses Gewichts ist allerdings auf die Zurückhaltung von Wasser und Aufgedunsenheit aufgrund der herabgesetzten Progesteronwerte zurückzuführen.
   • Falls du weißt, dass du normalerweise zu milder Flüssigkeitsretention und Aufgedunsenheit in dieser Zeit deines Zyklus neigst, kannst du deine Diät und deinen Lebensstil verändern und diese Nebeneffekte damit minimieren.
   • Du kannst zur Minderung dieser Symptome die Einnahme von Medikamenten erwägen. Viele Medikamente zur Behandlung von PMS (prämenstruelle Syndrome) besitzen eine milde diuretische Wirkung und können Aufgedunsenheit und Flüssigkeitsretention auf ein Minimum beschränken.
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   Vereinbare einen Termin bei deinem Arzt. Meist ist die Zurückhaltung von Wasser harmlos und wird durch Veränderungen der Diät oder Bewegungsmangel verursacht. Einige Formen von Flüssigkeitsretentionen sollten allerdings von deinem Arzt behandelt werden.

   • Solltest du das Gefühl haben, dass dein Körper große Mengen Wasser zurückhält oder du andere Nebeneffekte bemerken, kann es ratsam sein, deinen Arzt zu konsultieren.
   • Die Nebeneffekte von Ödemen oder anderen ernsten Flüssigkeitsretentionen sind eine glänzende, gespannte Haut, nach der Anwendung von Druck anhaltende Dellen in der Haut, Kurzatmigkeit oder Schmerzen in der Brust.
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Warnungen

• Konsultiere immer einen Arzt, bevor du irgendeine Art von Veränderung an deiner Diät oder deinem Trainingsplan vornimmst. Die oben aufgeführten Schritte sind zum temporären Wasserverlust geeignet. Sie sind nicht als Ersatz einer gesunden, kalorienreduzierten Diät und physischer Aktivität zum langfristigen Gewichtsverlust gedacht.

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