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El peso en agua se refiere al agua adicional que está almacenada en todo tu cuerpo: en los dedos, la cara, las piernas e incluso los dedos de tus pies. Sin embargo, el peso en agua es temporal y no debe confundirse con retención de agua crónica y a largo plazo (que podría darse debido a una enfermedad o medicamentos, y debe tratarse por un médico). Es posible que notes la diferencia en la balanza después de una comida salada, unos cuantos días de indulgencia excesiva, si estás deshidratado o justo antes de un ciclo menstrual.[1] Mantener estos kilos adicionales puede hacerte sentir inflado, perezoso y un poco incómodo; especialmente si tus pantalones se sienten un poco ajustados. Ya sea que tengas un gran evento próximo, te sientas inusualmente inflado o simplemente quieras bajar unos cuantos kilos en la balanza, perder peso en agua es una solución temporal para verse y sentirse mejor en un corto periodo de tiempo. Si haces unos cuantos cambios simples a tu dieta y estilo de vida podrías ser capaz de bajar de peso además de reducir la hinchazón.
Pasos
Limita tu consumo de sodio. Este es uno de los pasos más importantes para reducir la hinchazón ya que tiene un efecto inmediato en la manera que tus riñones controlan el equilibrio de agua en tu cuerpo.[2] Demasiada sal podría causar que el cuerpo retenga agua lo que da como resultado hinchazón.Evita los alimentos procesados. La mayoría de las carnes procesadas, los bocadillos preenvasados, las comidas congeladas y los alimentos enlatados tienen un alto contenido de sodio.
Deja de salar tus comidas. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos de 1500 mg de sodio al día o aproximadamente 1 ½ cucharadita.[3] Salar tus comida hará que superes este límite con facilidad.
Evita las dietas sin sodio. Tu cuerpo requiere cantidades pequeñas de sodio para funcionar.[4]
Come más alimentos ricos en potasio. El potasio es un mineral esencial en la dieta que es responsable del equilibrio de líquidos en el cuerpo. Las cantidades bajas de potasio (aunque es raro) podrían causar una retención innecesaria de líquidos.[5] Concentrarte en los alimentos ricos en potasio podría ayudar a tu cuerpo a liberar el exceso de agua.Frutas: albaricoque, plátano, melón, dátil, kiwi, mango, naranja, papaya y aguacate
Vegetales: calabaza bellota, zanahorias y alcachofas
Legumbres: frijoles secos, guisantes, lentejas.
Come una cantidad adecuada de fibra diariamente. Una dieta baja en fibra podría causar estreñimiento lo que podría dar como resultado hinchazón, distensión abdominal y retención de peso.[6] Las mujeres deben consumir 25 g de proteínas diariamente y los hombres deben consumir 38 g de fibra diariamente.[7]- Comer una variedad de frutas y vegetales puede ayudar a aumentar tu consumo de fibra y reducir el exceso de peso en agua aliviando la hinchazón por estreñimiento.[8]
Come alimentos que contengan probióticos. Algunos alimentos contienen probióticos naturalmente y podrían ayudar a reducir los gases, la hinchazón o la distensión abdominal. Estas bacterias buenas ayudan a regular tu sistema gastrointestinal y podrían prevenir o reducir los efectos secundarios comunes del estreñimiento.[9]- Mantener tu sistema gastrointestinal sano y manejar cualquier estreñimiento puede ayudar a aliviar la hinchazón, los retortijones en el estómago y la distensión abdominal.
- Los alimentos que contienen probióticos incluyenyogur, kéfir, miso, tempeh, kimchi, chucrut y pepinillos.
- Si no te gustan estos alimentos, también puedes tratar de tomar un suplemento de probióticos diariamente.
Limita la cantidad de carbohidratos en tu dieta. Una dieta baja en carbohidratos podría ayudarte a perder el exceso de peso en agua más rápido que con solo una dieta baja en calorías. Limitar la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos (tanto refinados como 100 % integrales) que comes puede ayudarte a perder unos cuantos kilos adicionales de peso en agua rápidamente.- Limita estos alimentos con alto contenido de carbohidratos: pan, arroz, pasta, galletas saladas, bagels, muffins, hojaldres, muffins ingleses, quinua, bebidas azucaradas y postres.Tanto los carbohidratos refinados como los complejos afectan tu cuerpo de la misma manera.
- Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo usa un poco como energía inmediata y transforma el resto en glucógeno: la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo. Cuando tu cuerpo almacena glucógeno, también almacena agua.[10] Esto puede causar que subas de peso y retengas líquidos.
- Cuando limites la cantidad de carbohidratos que consumes, tu cuerpo dependerá más de las reservas de glucógeno en el cuerpo. Cuando se use el glucógeno como energía, también se liberará el agua causando una pequeña reducción en tu peso.[11]
Bebe más agua. Es posible que retengas agua porque no has bebido lo suficiente en primer lugar. La deshidratación leve causa que tu cuerpo retenga agua ya que no se está consumiendo la cantidad adecuada.[12]- Bebe por lo menos 1,8 litros (64 onzas) o aproximadamente 8 vasos de agua al día.[13] Esta es solo una regla general, pero es una buena referencia hacia la cual apuntar. En los días que te sientas más inflado o sientas que retienes líquidos, sería recomendable aumentar esta cantidad.
- Otras bebidas que pueden ayudarte a reducir la retención de agua son el té de diente de león, el té verde y agua con un chorrito de limón.
- La hidratación adecuada también podría aliviar cualquier estreñimiento que pudieras estar experimentando, ya que las deposiciones infrecuentes son un culpable común de la sensación de hinchazón.
Limita el alcohol y la cafeína. Aunque tanto el alcohol como la cafeína son diuréticos naturales, fácilmente podrían conducir a una deshidratación de bajo grado. Cuando el cuerpo está deshidratado tiende a retener líquidos hasta que llegue a un estado adecuado de hidratación.[14]- Limita todas las bebidas con cafeína incluyendo: café, té, bebidas isotónicas y bebidas energizantes.
- El alcohol puede empeorar la deshidratación rápidamente. Aunque es seguro que las mujeres beban un vaso diario y los hombres beban dos vasos diarios, es aconsejable descontinuar todo el alcohol mientras monitoreas el exceso de peso en agua.[15]
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Toma suplementos de vitaminas y minerales. Se ha demostrado que algunas vitaminas y minerales son efectivas para controlar la retención de líquidos y podrían ayudarte a perder el exceso de peso en agua. Considera los siguientes suplementos:Fuentes alternas de suplementos comunes
Vitaminas B6 y B5: se encuentran en la carne roja, el arroz integral y los lácteos bajos en grasas.[16]
Magnesio: nueces, legumbres y granos enteros; otras buenas fuentes alimenticias son los vegetales verdes y los plátanos
Calcio: lácteos bajos en grasas, verduras de hoja y almendras.
Bebe un vaso de jugo de arándano diariamente. Los estudios han mostrado que es un diurético natural y muy suave.[17] Ten cuidado ya que beber demasiado jugo de fruta puede significar muchas calorías provenientes del azúcar en tu dieta. Cíñete al jugo sin azúcar o 100 % natural.- Consumir aproximadamente una taza de jugo 100 % natural es aceptable. En general, esto es 117 a 236 ml (6 a 8 onzas) de jugo.
- También puedes considerar tomar suplementos de arándano.
Añade diuréticos naturales. Hay muchas hierbas naturales que podrían ayudarte a perder el exceso de agua. Sin embargo,los suplementos no están regulados por la FDA y deben utilizarse con precaución.- Prueba suplementos de té verde, ortiga, diente de león o polvo de barba de maíz.
Toma píldoras de agua. La mayoría de las farmacias tienen píldoras de agua de dosis baja disponibles sin receta médica. Estos medicamentos están diseñados para ayudar a reducir la retención menor de líquidos y los síntomas que la acompañan (hinchazón o distensión abdominal).- Lee todas las instrucciones, advertencias y usos sugeridos del envase. Solo úsalo según se indique.
- Ten en cuenta que las píldoras de agua están diseñadas para aliviar la retención menor de líquidos.Las píldoras de agua no están diseñadas para su uso a largo plazo.
Habla con tu doctor. Antes de tomar cualquier medicamento, suplemento o hierba de venta libre, habla con tu doctor acerca de su seguridad. Tu doctor será capaz de evaluar tu historia médica para ver si estos artículos son seguros y apropiados para ti.- Algunos medicamentos y suplementos de venta libre son conocidos por interactuar con medicamentos recetados o causar cambios en ciertas enfermedades.
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Ejercítate. Aunque es posible que lo último que quieras hacer sea ejercitarte, incluso una sesión corta puede ayudar a reducir la hinchazón y a deshacer el exceso de líquidos.- Elige ejercicios cardiovasculares o aeróbicospara aumentar tu frecuencia cardiaca y ritmo de tu respiración, y así sudar. La sudoración puede ayudar a reducir la retención de líquidos.[18]
- Asimismo, a medida que realices ejercicios cardiovasculares y tus músculos se contraigan, los líquidos circularán con más rapidez a través de tu cuerpo. Esto podría ayudar a que tu cuerpo procese el exceso de líquidos con más rapidez.[19]
- Incluso si no tienes ganas de pasar mucho tiempo ejercitándote o no tienes suficiente tiempo, trata de acomodar una sesión más corta de ejercicios cardiovasculares más intensos. Intenta aumentar la frecuencia cardíaca hasta un 70 a 80 % de tu máxima, aunque solo sea durante uno o dos minutos. Esto ayudará a que todo circule.
CONSEJO DE ESPECIALISTAMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificadaMichele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: La transpiración es probablemente la forma más efectiva para perder peso de agua, y el ejercicio es lo que la causa. Toma una clase de yoga caliente para sudar el exceso de agua".
Duerme adecuadamente. Dormir inadecuadamente o la falta de sueño puede causar que tus riñones retengas más líquidos.[20] Asegurarte de acostarte y dormir profundamente ayudará a minimizar cualquier retención de líquidos.
Monitorea tu ciclo.En las mujeres, los cambios hormonales a menudo causan hinchazón que comienza 7 a 10 días antes de la menstruación.Los niveles más altos de estrógeno y progesterona durante esa parte del ciclo causan que el cuerpo retenga líquidos.[23] Monitorear tu ciclo menstrual te permitirá planificar ajustes en tu dieta para minimizar el aumento de peso en agua.- Casi el 90 % de las menopaúsicas ganarán peso por un cambio en las hormonas; sin embargo, una parte de este peso solo se debe a la retención de agua y la hinchazón debido a la reducción de los niveles de progesterona.[24]
- Si sabes que normalmente experimentas una retención leve de líquidos e hinchazón cerca del momento de tu ciclo, puedes comenzar a modificar tu dieta y estilo de vida para ayudar a minimizar esos efectos secundarios.
- Es recomendable considerar medicamentos para ayudar a reducir estos síntomas. Muchos medicamentos para el SPM tienen diuréticos suaves para ayudar a minimizar la hinchazón y la retención de líquidos.[25]
Programa una cita con tu doctor. Con frecuencia, la retención de líquidos es inofensiva y es causada por cambios dietéticos o falta de ejercicio. Sin embargo,algunas formas de retención de líquidos son señales de problemas graves de salud y deben abordarse con tu doctor.- Si sientes que tu cuerpo está reteniendo grandes cantidades de líquidos o tienes otros efectos secundarios, podría ser una buena idea acudir a tu doctor.
- Los efectos secundarios del edema o la retención de líquidos más grave incluyen: piel brillante y tensa, piel que retiene un hoyuelo después de presionarla, falta de aliento, dificultad para respirar o dolor en el pecho.
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Vídeo
Advertencias
- Siempre consulta con un doctor antes de someterte a cualquier tipo de alteración en tu dieta o plan de ejercicios. Los pasos mencionados anteriormente solo son para una pérdida temporal de peso en agua. No están planeados para reemplazar a una dieta saludable baja en calorías y una actividad física adecuada para perder peso a largo plazo.
Referencias
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- ↑ http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
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- ↑ http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet%20basics/potassium-and-chronic-kidney-disease/e/5308
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://jap.physiology.org/content/108/2/245
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Acerca de este How.com.vn
Para bajar de peso reduciendo la retención de líquidos, quizás parezca contraproducente, ¡pero en realidad debes tomar más agua! Cuando no tomas suficiente agua, tu cuerpo se deshidrata y empieza a retener líquidos. El agua rehidrata el organismo y evita que el cuerpo acumule reservas adicionales de agua. Además, evita los alimentos que contengan mucho sodio, como los tentempiés envasados y las comidas congeladas, ya que el exceso de sodio también puede hacer que el cuerpo retenga líquidos. Una estrategia eficaz a largo plazo son los alimentos con mucho potasio, como las bananas, los aguacates y las zanahorias, los cuales pueden hacer que el cuerpo pierda el peso por la retención de líquidos. Incorpora ejercicio frecuente en tu rutina para aumentar el ritmo cardíaco y respiratorio, y hacerte sudar. La transpiración puede disminuir la retención de líquidos. Por último, para bajar de peso a largo plazo, ajusta los tamaños de las porciones y ejercítate con frecuencia para quemar calorías. Para encontrar más consejos de nuestra coautora experta en entrenamiento personal, como la forma de incluir el ejercicio en tu rutina diaria, ¡sigue leyendo el artículo!
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