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La ritenzione idrica indica un accumulo di liquidi che interessa tutto il corpo: mani, viso, gambe e addirittura le dita dei piedi. Tuttavia, si tratta di un ristagno temporaneo che non va confuso con la ritenzione idrica cronica e a lungo termine (che può dipendere da una malattia o dall'assunzione di certi medicinali). Puoi notare la differenza pesandoti dopo aver mangiato cibi ricchi di sale, quando ti concedi troppi peccati di gola per diversi giorni, nei momenti di disidratazione o poco prima del ciclo mestruale.[1] Quando si verifica un accumulo di liquidi, puoi sentirti gonfio, apatico e a disagio, specialmente se i pantaloni ti stringono in vita o sui fianchi. Se devi partecipare a un evento importante, ti senti più gonfio del solito o vuoi solo smaltire qualche chilo di troppo, una soluzione temporanea è combattere l'accumulo di liquidi in modo da migliorare l'aspetto e recuperare il benessere fisico in poco tempo. Apportando qualche piccolo cambiamento nell'alimentazione e nello stile di vita, potrai perdere peso e diminuire il gonfiore.
Passaggi
Limita il consumo di sodio. È uno dei passaggi fondamentali per ridurre il gonfiore, perché ha un effetto immediato sul modo in cui i reni controllano il bilancio idrico dell'organismo.[2] Un eccesso di sale, infatti, può indurre il corpo a trattenere l'acqua, causando gonfiore e dilatazione dei tessuti.Evita i cibi industriali. La maggior parte degli insaccati, degli snack confezionati, dei cibi surgelati e in scatola è ricca di sodio.
Non usare troppo sale in cucina. La American Heart Association raccomanda di consumare meno di 1500 mg di sodio al giorno, che corrispondono pressappoco a 1 cucchiaino e mezzo di sale (o 7 ml). Salando le pietanze, ti sarà più facile superare questo limite.
Evita i regimi dietetici privi di sale. L'organismo necessita di piccole quantità di sodio per poter funzionare.
Mangia più alimenti ricchi di potassio. Il potassio è un minerale essenziale per un'alimentazione sana e gioca un ruolo importante nel bilancio idrico del corpo. Una bassa quantità (benché rara) può causare ritenzione idrica.[3] Preferendo i cibi che ne sono ricchi, potrai aiutare il corpo a eliminare l'acqua in eccesso.Frutta: albicocche, banane, melone di Cantalupo, datteri, kiwi, mango, arance, papaya, avocado
Ortaggi: zucchine, carote, carciofi
Legumi: fagioli, piselli, lenticchie secche
Soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Un'alimentazione povera di fibre può causare stitichezza, che a sua volta può provocare gonfiore, distensione addominale e ritenzione idrica.[4] Le donne dovrebbero consumarne 25 g al giorno, mentre gli uomini 38 g.[5]- Mangiando un'ampia varietà di frutta e verdura, potrai aumentare il consumo di fibre e ridurre la ritenzione idrica, alleviando il gonfiore dovuto alla stitichezza.
Consuma alimenti che contengono probiotici. Alcuni sono di origine naturale e possono permetterti di ridurre gas, gonfiore e distensione addominale. Questi batteri buoni aiutano a regolare il funzionamento dell'apparato digerente e a prevenire o diminuire gli effetti collaterali tipici della stitichezza.[6]- Se l'apparato gastrointestinale è in salute e riesci a gestire i fenomeni di stipsi, potrai alleviare il gonfiore, i crampi allo stomaco e la distensione addominale.
- I cibi contenenti probiotici includono yogurt, kefir, miso, tempeh, kimchi, crauti e sottaceti.
- Se non li gradisci, puoi anche provare a prendere un integratore di probiotici al giorno.
Limita l'apporto dei carboidrati. Un'alimentazione che ne contiene pochi può aiutarti a perdere più velocemente i liquidi in eccesso rispetto a una dieta esclusivamente ipocalorica.[7] Riducendo il consumo di pietanze ricche di carboidrati (che siano raffinati o completamente integrali), potrai smaltire piuttosto rapidamente qualche chilo in più dovuto alla ritenzione idirica.- Limita il consumo dei seguenti cibi ad alto contenuto di carboidrati: pane, riso, pasta, cracker, tortillas di mais, ciambelle, muffin, pasticcini, focaccine all'inglese, quinoa, bevande zuccherate e dessert. I carboidrati raffinati e quelli complessi hanno lo stesso effetto sull'organismo.
- Quando consumi carboidrati, il corpo ne usa immediatamente una parte per darti energia, mentre il resto viene trasformato in glicogeno, una macromolecola che rappresenta la fonte di deposito e di riserva del glucosio negli animali. Quando l'organismo immagazzina il glicogeno, accumula anche acqua.[8] Questo processo può farti ingrassare e causare ritenzione idrica.
- Se limiti la quantità di carboidrati che consumi, il corpo si trova costretto a sfruttare maggiormente le riserve di glicogeno. Quando quest'ultimo viene trasformato in energia, vengono smaltiti anche i liquidi in eccesso, portando a una lieve perdita di peso.[9]
Bevi più acqua. Forse soffri di ritenzione idrica perché non hai l'abitudine di berne abbastanza. Una lieve disidratazione induce il corpo a trattenere più liquidi perché non ingerisce adeguate quantità di acqua.[10]- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, circa otto bicchieri.[11] È solo una regola generale, ma è un ottimo punto di riferimento. Nei giorni in cui ti senti più gonfio o pensi di trattenere più liquidi, è bene aumentarne la quantità.
- Altre bevande che possono aiutarti a ridurre la ritenzione idrica sono il tè di tarassaco, il tè verde e l'acqua con una spruzzata di limone.
- Un adeguato apporto di liquidi può anche alleviare la stitichezza: espellere le feci con scarsa frequenza spesso causa quella brutta sensazione di gonfiore o pesantezza.
Limita il consumo di alcool e caffeina. Entrambi hanno un effetto diuretico naturale, ma possono facilmente portare a una lieve disidratazione. In questi casi, l'organismo tende a trattenere i liquidi fino a quando non riesce a recuperare un'idratazione ottimale.[12]- Limita tutte le bevande contenenti caffeina, tra cui caffè, tè, bibite sportive ed energetiche.#*Gli alcolici possono aggravare velocemente la disidratazione. Per le donne non comporta alcun rischio berne un bicchiere al giorno, mentre agli uomini è consentito raddoppiarne la dose, ma è meglio evitarli del tutto quando si cerca di tenere sotto controllo la ritenzione idrica.[13]
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Assumi integratori vitaminici e minerali. È stato dimostrato che alcune vitamine e minerali sono efficaci per tenere sotto controllo la ritenzione idrica, quindi possono aiutarti a smaltire il peso in eccesso.[14] Considera i seguenti integratori:Fonti Alternative
Vitamina B5 e B6: Carne rossa, riso integrale e latticini a basso contenuto di grassi
Magnesio: Frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure, banane
Calcio: Latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, mandorle
Bevi un bicchiere di succo di mirtilli rossi tutti i giorni. Secondo alcuni studi, questo frutto è un diuretico naturale molto blando.[15] Tuttavia, fai attenzione; se esageri, può aumentare l'apporto degli zuccheri. Quindi, opta per il succo senza zuccheri aggiunti o puro al 100%.- Puoi bere circa un bicchiere di succo puro al 100%. In generale, equivale a 180-250 ml.
- Puoi anche provare gli integratori di mirtillo.
Consuma diuretici di origine vegetale. Esistono molte piante che possono aiutarti a combattere la ritenzione idrica. Tuttavia, non sempre la loro efficacia è avvalorata da prove scientifiche, quindi è necessario consumarli con cautela.- Prova il tè verde, l'ortica, il tarassaco o la seta di mais.
Puoi anche provare delle compresse contro la ritenzione idrica. Puoi comprarle a basso dosaggio senza presentazione di ricetta medica nella maggior parte delle farmacie. Sono prodotti concepiti per alleviare la ritenzione idrica in forma lieve e i sintomi che la accompagnano (gonfiore, pesantezza o distensione addominale).- Leggi le istruzioni riportate nella confezione, le avvertenze e i suggerimenti sul consumo. Usale correttamente.
- Ricorda che questi medicinali sono studiati appositamente per alleviare la ritenzione idrica in forma lieve. Non sono destinati per un'assunzione a lungo termine.
Consulta il tuo medico. Prima di prendere medicinali da banco, integratori o estratti di piante, rivolgiti al tuo medico curante per assicurarti di non correre rischi. Sarà in grado di valutare i tuoi precedenti clinici per capire se sono sicuri e adatti alle tue esigenze.- È stato osservato che determinati medicinali da banco e integratori interagiscono con alcuni farmaci prescrivibili o possono incidere su certe patologie.
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Fai attività fisica. Anche se l'ultima cosa che vorresti fare è muoverti, in effetti ti basta qualche blando esercizio per diminuire il gonfiore e sbarazzarti dei liquidi in eccesso.- Scegli esercizi cardio o aerobici per aumentare la frequenza cardiaca e il ritmo con cui respiri, ma anche per sudare. La sudorazione può aiutarti a ridurre la ritenzione idrica.[16]
- Inoltre, quando pratichi esercizio aerobico e i muscoli si contraggono, i liquidi circolano più velocemente nel corpo. In questo modo permetterai al tuo organismo di espellere più rapidamente quelli in eccesso.[17]
- Anche se non hai voglia di dedicare molto tempo all'attività fisica o non hai abbastanza momenti liberi, cerca di praticare un allenamento aerobico in sessioni brevi ma intense.
Consiglio dell'EspertoMichele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Personal Trainer Certificato
Michele Dolan
Personal Trainer CertificatoMichele Dolan, personal trainer, avverte: “Sudare è probabilmente il modo più efficace di perdere liquidi, e fare esercizio causa sudorazione. Prova a seguire una lezione di hot yoga per sbarazzarti dei liquidi in eccesso."
Dormi a sufficienza. L'insufficienza o la carenza di sonno può indurre i reni a trattenere più liquidi.[18] Andando a dormire pressappoco allo stesso orario e riposando bene, riuscirai a ridurre al minimo il problema della ritenzione idrica.
Tieni sotto controllo il ciclo mestruale. I cambiamenti ormonali femminili spesso causano gonfiore nei 7-10 giorni che precedono le mestruazioni. Durante questo periodo del ciclo, gli alti livelli di estrogeno e progesterone possono provocare ritenzione idrica.[21] Tenendo traccia delle mestruazioni, potrai organizzarti in anticipo per modificare la tua alimentazione e minimizzare l'accumulo di liquidi.- Quasi il 90% delle donne in menopausa ingrassa a causa dei cambiamenti ormonali. Tuttavia, in parte questo accumulo di peso è dovuto semplicemente alla ritenzione idrica e al gonfiore, causati dalla diminuzione del progesterone.[22]
- Se sai che solitamente soffri di una lieve ritenzione idrica accompagnata da gonfiore intorno al periodo del ciclo, puoi iniziare a modificare la tua alimentazione e lo stile di vita per limitare questi effetti collaterali.
- Per alleviare questi sintomi, puoi provare a prendere dei medicinali. Alcuni farmaci per la sindrome premestruale esercitano un effetto diuretico blando che aiuta a diminuire il gonfiore e l'accumulo di liquidi.[23]
Fissa un appuntamento dal medico. Spesso la ritenzione idrica non è pericolosa ed è causata da cambiamenti alimentari o dalla sedentarietà. Ciononostante, alcune tipologie di ristagno dei liquidi indicano gravi problemi di salute e vanno valutate da uno specialista.- Se pensi che il tuo corpo stia trattenendo grandi quantità di liquidi o manifesti altri effetti collaterali, non sottovalutare l'idea farti visitare dal medico.
- Gli effetti collaterali dell'edema o di una ritenzione idrica più grave includono i seguenti sintomi: pelle lucida e turgida, avvallamento cutaneo dopo aver esercitato pressione su un punto del corpo, fiato corto, difficoltà respiratorie o dolore al torace.
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Avvertenze
- Prima di modificare la tua alimentazione o iniziare ad allenarti, consulta sempre il medico. I passaggi indicati in questo articolo valgono esclusivamente per combattere in maniera temporanea l'accumulo di liquidi. Non sono finalizzati a sostituire una dieta sana che preveda una riduzione dell'apporto calorico e un'adeguata attività fisica in grado di determinare un dimagrimento a lungo termine.
Video
Riferimenti
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- ↑ http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
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- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Symptoms.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/hic_What_We_Eat_Affects_How_We_Feel/hic_Keeping_Your_Digestive_Tract_Healthy/hic-Probiotics
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- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/Fluid%20retention
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/559762_2
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Informazioni su questo How.com.vn
Per sconfiggere la ritenzione idrica, anche se ti sembra strano, devi bere più acqua! Se non bevi a sufficienza, il tuo corpo si disidrata e inizia a trattenere liquidi. Bere ti permette di reidratare l'organismo ed evita che il tuo corpo accumuli riserve d'acqua in eccesso. Inoltre, non mangiare alimenti ricchi di sodio, come snack confezionati e piatti pronti surgelati, perché anche il sodio in eccesso provoca la ritenzione idrica. Una strategia più a lungo termine ma efficace consiste nel mangiare cibi ricchi di potassio, come banane, avocado e carote, che possono aiutarti a contrastare la ritenzione. Prova a integrare nella tua routine un'attività fisica regolare che aumenti la frequenza cardiaca e respiratoria e ti faccia sudare. La sudorazione, infatti, può ridurre la ritenzione idrica. Infine, per perdere peso nel lungo periodo, limita le porzioni e allenati regolarmente per bruciare calorie! Per ricevere altri consigli dal nostro co-autore personal trainer, per esempio su come inserire l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana, continua a leggere l'articolo!
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