Einen Essensplan erstellen

Das Planen der Mahlzeiten spart Geld, Zeit und erleichtert ein gesundes Essen. Mit einem gut durchdachten Essensplan kannst du eine genaue Einkaufsliste erstellen und verschwendest weniger Essen, da du genau weißt, wofür du jede Zutat verwendest, statt einfach nur Dinge zu kaufen und später herauszufinden, wofür du sie verwendest.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Deine Bedürfnisse bestimmen

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Zähle ab, für wie viele Mahlzeiten und für was für eine Art Mahlzeiten du planen musst. Eine gute Möglichkeit hierfür ist, dir einfach deine letzte Woche anzuschauen. An welchen Tagen warst du auswärts essen? An welchen Tagen hattest du Reste? An welchen Tagen hattest du ausreichend Zeit, um eine tolle, große Mahlzeit zuzubereiten? Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, deine Mahlzeiten nicht länger als eine Woche im Voraus zu planen, da Pläne sich ändern können und das Essen dann schlecht werden könnte. Schreibe dir alle Mahlzeiten auf, die du in der letzten Woche gegessen hast, und schau, für wie viele Mahlzeiten und für was für eine Art du planen musst:
- Frühstück: Machst du dir manchmal ein einmaliges Frühstück oder isst du im Allgemeinen jeden Morgen das Gleiche?
- Mittagessen: Isst du auf der Arbeit auswärts oder nimmst du dir etwas von zuhause mit?
- Abendessen: An welchen Tagen kochst du? An welchen Tagen isst du auswärts oder isst Reste?
- Snacks: Wie schnell kommst du an Snacks vorbei? Brauchst du Snacks oder isst du sie nur, weil sie da sind?^{[1]XForschungsquelle}
Hole dir Papier und Stift und skizziere jeden Tag. Mache unter jedem Tag drei Kästchen - jeweils eines für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Du kannst ihn sogar ausdrucken oder dir eine kostenlose App zur Essensplanung herunterladen.
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Erstelle eine Liste mit deinen Lieblingsrezepten und -mahlzeiten. Sammle deine Lieblingsrezepte aus dem Internet und Kochbüchern, so dass du deinen Plan schnell mit neuen Mahlzeiten füllen kannst. Wenn du keine Rezepte sammelst oder nicht weißt, wo du anfangen sollst, gehe ins Internet und suche nach Rezepten mit deinen Lieblingszutaten, nach deiner verfügbaren Zeit (z. B. eine Stunde für's Abendessen) oder lasse dich einfach auf Food-Blogs oder Webseiten inspirieren. Eine kurze Suche im Internet nach "beste Rezepte" liefert dir weitaus mehr Essen, als du wahrscheinlich jemals ausprobieren könntest.
- Mit Seiten und Apps wie FoodGawker kannst du Rezepte nach Stil, Zeit, Zutaten (einschließlich Zutaten, die du vermeiden willst) und Beliebtheit suchen.
- Denke daran, auch nach Beilagen wie Salate oder Gemüsegerichte zu suchen und nicht nur nach dem Hauptgericht.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleDairy Council of CaliforniaWeiter zur Quelle}
Im Allgemeinen essen die meisten Leute jeden Tag zwei bis drei Dinge zum Frühstück und Mittagessen und verwenden nicht oft Rezepte für Müsli oder Milch. Schreibe die Mahlzeiten in deinen Kalender und erstelle dann eine einfache Liste der verschiedenen Zutaten, die du kombinieren könntest - Müsli, Knuspermüsli, Obst, Joghurt, Aufschnitt etc. Du musst jetzt nicht genau planen, was du kaufst ("12 Scheiben Putenwurst"), bevor du in den Laden gehst. Schreibe einfach "12 Scheiben Aufschnitt" auf und schau dann im Laden, was dich anspricht.
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Verstehe die Grundlagen einer ausgewogenen Mahlzeit. Die Abendessen zu planen mag einschüchternd erscheinen, da sie normalerweise aus zwei bis drei verschiedenen Dingen bestehen. Die Grundlagen einer ausgewogenen Mahlzeit sind allerdings ziemlich simpel. Du willst ein Hauptgericht, normalerweise eine Getreidesorte (Pasta, Reis, Couscous etc.), eine Eiweißquelle wie Hühnchen, Bohnen oder Fisch und mindestens ein bis zwei Sorten Gemüse oder Obst.
- Sieh jedes Abendessen als drei separate Teile an - Getreide, Gemüse und Eiweiß. Wähle drei einfache Rezepte, statt zu versuchen, jeden Abend ein "All Inclusive"-Gericht zu machen.
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Kombiniere aus all deinen Rezepten die Einkaufsliste für die Woche. Wenn du alle Rezepte zusammengestellt hast, stelle einfach die Zutaten zu einer Einkaufsliste zusammen. Du weißt, dass du alles verwenden wirst, das du kaufst, da alles in deiner Woche einen Zweck erfüllt. Du kannst hier und dort Snacks mitnehmen, aber im Allgemeinen solltest du mit der richtigen Planung die Zeit, die du im Laden verbringst, und das Geld, das du dort ausgibst, deutlich verkürzen.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleDairy Council of CaliforniaWeiter zur Quelle}
- Sieh vorher in den Kühlschrank und den Vorratsschrank, um zu sehen, was du bereits hast.
- Manche Menschen finden das Planen von Mahlzeiten anfangs einschüchternd. Wenn dies bei dir zutrifft, dann fange einfach mit den Abendessen an und kaufe dann den Rest deiner Lebensmittel wie üblich.^{[4]XForschungsquelle}
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Sei hin und wieder flexibel. Niemand kann alles planen und das ist okay! Manchmal möchtest du vielleicht etwas Spontanität und an anderen Tagen kommst du nach Hause und hast einfach keine Lust auf Kochen. Ein Mahlzeitenplan soll dir das Leben erleichtern, dich nicht an eine Art Essensvertrag binden.
- Mache möglichst einen Abend, den du offen lässt für deine kurzfristigen Wünsche. Dies ist oftmals eine gute Wahl für deinen Einkaufstag, da du unterwegs leicht die richtigen Zutaten für das Abendessen an diesem Tag einkaufen kannst.
- Während Essenspläne eine gute Möglichkeit sind, die Kosten für's essen Gehen einzuschränken, solltest du dennoch frei sein, hin und wieder auswärts zu essen.^{[5]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Effektive Essenspläne erstellen

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Finde Rezepte mit ähnlichen Zutaten, um Geld und Zeit zu sparen. Wenn du dich einmal an die Essensplanung gewöhnt hast, wirst du erkennen, dass es eine fantastische Möglichkeit ist, deine Zeit und dein Geld effektiver einzusetzen. Finde z. B. mehrere Rezepte für den Rosenkohl vom Montag und kaufe ihn dann in Großmengen, statt eine kleinere, teurere Portion zu kaufen. Wähle am Ende der Woche Rezepte wie Pfannengerichte oder gebratenen Reis, die leicht anzupassen sind, so dass du alle übrig gebliebenen Zwiebeln, Paprika und anderes Gemüse hineinwerfen kannst.
- Du könntest z. B. an einem Abend einen Hühnchensalat und am nächsten Tag Hühner-Tacos machen. Du kannst am ersten Abend das ganze Hühnchen kochen und es dann am nächsten in Taco-Sauce aufwärmen.^{[6]XForschungsquelle}
Es gibt keinen Grund, warum du dies alles allein machen solltest. Wenn du die ganze Familie dazu bringst, Rezepte mit einzubringen, dann ist sichergestellt, dass jeder etwas zu essen bekommt, das er essen möchte. Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, Kindern dabei zu helfen, ihre Geschmackspalette zu erweitern und sicherzustellen, dass sie jeden Abend essen.
Wenn du gesunde Rezepte planst, stellst du sicher, dass du gesunde Speisen isst. Wenn du nur gesunde Mahlzeiten planst, kannst du an Tagen, an denen du dir unsicher bist, was du essen sollst, eine Packung Mac & Cheese in der letzten Minute vermeiden. Wenn du um deinen Terminplan herum planst, nimmt es dir später in der Woche den Stress, jeden Abend etwas Gesundes zu finden.^{[7]XForschungsquelle}
Es ist schwierig, im Laden zu bestimmen, was Saison hat und wie du es verwendest, aber du kannst leicht zuhause saisonales Obst und Gemüse einplanen und zwei bis drei Rezepte auswählen, in denen diese verwendet werden. Schau bei der Mahlzeitenplanung im Internet, was im Angebot ist, und plane deine Rezepte dann entsprechend.^{[8]XForschungsquelle}
B. Taco-Dienstag oder Pasta-Mittwoch. Dies nimmt einen ganzen Tag aus deinem Kalender und die Planung wird dadurch so viel einfacher. Außerdem kannst du diese eine Option jede Woche perfektionieren. Wenn du im Laden bist, kannst du leicht anfangen, die Rezepte zu kombinieren, je nachdem, was im Angebot ist, da du im Allgemeinen weißt, was du für einen Salat-Samstag brauchst.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleDairy Council of CaliforniaWeiter zur Quelle}
Es ist kein Geheimnis, dass unsere Essensvorlieben sich abhängig vom Wetter ändern. Wenn also ein kalter, regnerischer Abend ansteht, bereite dich auf gegrillten Käse und Suppe vor. Wenn eine Hitzewelle im Anrollen ist, suche nach Mahlzeiten, bei denen du nicht Stunden am heißen Herd oder Backofen stehen musst, z. B. frische Salate oder Sandwiches.^{[10]XForschungsquelle}
Die ersten Wochen sind wahrscheinlich etwas komisch, wenn du dich an dein neues System gewöhnst und eine Veränderung vornimmst. Behalte alle deine Rezepte, um zu verfolgen, wie viel Geld du ausgibst, und schreibe dir dann auf, was du von den einzelnen Rezepten hältst. Bei der weiteren Planung kannst du deinen Plan anpassen, sei es auf eine finanzielle Veränderung, auf Rezepte, die du liebst, und aktuell verfügbares Obst und Gemüse.^{[11]XForschungsquelle}
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Tipps

Einkaufen: Halte dich an die Liste und vermeide Spontankäufe. Kaufe nur ein, nachdem du gegessen hast und satt bist. Wenn du für zwei Wochen planst und alle zwei Wochen einkaufen gehst, sparst du Sprit.
Verwende frische Nahrungsmittel und minimiere die Verwendung von abgepackten oder verarbeiteten Nahrungsmitteln, um mehr für dein Geld zu bekommen und weniger Salz und Zucker zu dir zu nehmen.
Finde mit dem wöchentlichen Anzeigenblatt deines Supermarkts Angebote und plane deine Mahlzeiten um diese herum.
Kaufe nur Dinge in Großmengen, von denen du weißt, dass du sie aufisst, bevor sie ablaufen, oder die du lagern kannst (z. B. einfrieren, trocknen etc.), damit sie nicht schlecht werden.
Kochen: Du hast alle Zutaten zuhause, daher musst du nicht mehr in der letzten Minute in den Laden rennen. Wähle Rezepte mit einer kurzen Zubereitungsdauer, die während des Kochens wenig Aufmerksamkeit brauchen.
Wenn dies nach einer Menge Aufwand für dich aussieht, versuche es mit einem Service für die Planung der Mahlzeiten. Suche nach einem, der deine Bedürfnisse und deinen Essensstil erfüllt. Die meisten dieser Services kosten weniger als 1,25 € die Woche.

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