Jak si křupnout horní část zad

Křupání si zad je celkem jednoduché. Můžete si je přirozeně křupnout sami, s pomůckami nebo nechat přítele to pro vás udělat. Opakované křupání může hodně usnadnit práci chiropraktika a může pomoci s bolestí zad.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Křupání vlastních zad

Stáhnout PDF

Zatlačte na vaší páteř tak vysoko, jak vaše ruce dosáhnout. Protáhněte se dozadu, nechte vaše ruce tlačit na páteř a měli byste se dočkat několika uspokojivých křupnutí.
Sjeďte hýžděmi směrem k hraně sedadla, dokud se zadní opěrka nebude dotýkat té části vašich zad, které si přejete křupnout. Dejte si dlaně na čelo a pomalu vydechněte. Vaše hlava a ramena klesnou za židli a měli by vám dopřát pár dobrých křupnutí.
Smáčkněte vaše lopatky a dejte ruce dozadu. Toto mírné protažení může pomoci přirozeně křupnout vašimi zády.
Rukama se chyťte za kolena, bradu přitlačte na prsa a nohama tlačte proti tělu. Obraťte se na druhou stranu a zopakujte.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Křupání zad medicinbalem

Stáhnout PDF

Sedněte si na cvičební míč. Pomalu popojděte nohami a klesněte na cvičební míč tak, aby přes něj spočívala vaše záda. Úplně se uvolněte. Pomalu se pohybujte dopředu a dozadu, aby míč byl pod různými částmi vašich zad.
Klekněte si před cvičební míč. Pomalu kutálejte míč dopředu a jak se od vás míč oddaluje, předklánějte se. Jakmile budete úplně protažení, nechte vaše horní a střední záda uvolnit a trochu se prohnout.
Lehněte si hrudníkem a břichem na medicinbal. Pomalu kutálejte dopředu tak, aby se vaše špičky dotýkali podlahy, ale kolena ne. Nechte vaše ruce volně viset kolem míče a uvolněte svaly ve vašich zadech.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Nechte někoho jiného křupnout vám záda

Stáhnout PDF

Upažte, pokrčte lokty a dlaně si dejte z obou stran vedle hlavy. Hlava by měla být otočená na jednu stranu.
Jejich prsty by měli ukazovat směrem ke stranám těla. Mezi jejich dlaněmi budou 2,5 až 4 centimetry.
Jeho ruce se budou vždy dotýkat vašich zad a nesklouznou po zádech.
Nakonec by měli najít místo, které předvede pár dobrých lupnutí.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Další způsoby, jak si křupnout záda

Stáhnout PDF

1
Udělejte protažení zad nohu přes nohu. Sedněte si na podložku se vzpřímenými zády a nataženýma nohama na podlaze. Trochu zvedněte pravou nohu, nechte jí skrčenou a přehoďte jí přes levou nohu. Vaše levá noha by měla být natažená na zemi a z pravé nohy by mělo spočívat na podlaze pouze chodidlo blízko levé kyčle.
- Natáhněte levou ruku přes tělo a zapřete jí na pravé straně vaší pravé nohy. Už byste měli cítit napětí. Použijte levou ruku k odtlačení se od pravého kolene a jemně rotujte páteří dozadu a doprava.
- Jakmile ucítíte křupnutí, uvolněte pozici, ulevte trochu napětí a opakujte s opačnou nohou.
2
Udělejte protažení zvednutím zezadu. Toto protažení vyžaduje dva lidi. Nechte osobu, která potřebuje křupnout záda zkřížit své ruce na hrudníku tak, aby každá dlaň spočívala na opačném rameni. Nechte přítele za vámi chytit vás za lokty, jemně vás zvednout ze země a naklonit se dozadu.
- Při použití této metody byste měli cítit několik křupnutí. Ujistěte se, že je druhá osoba dostatečně silná na to, aby vás zvedla, a že zvedání nezpůsobí, že se druhá osoba převáží.
Lehněte si konec postele a nechte vše od lopatek nahoru viset přes hranu postele. Uvolněte se a pomalu nechte horní část zad a paže klesnout směrem k podlaze. Potom co se úplně protáhnete dolů, posaďte se, abyste ohnuli páteř na opačnou stranu. Jděte zpět dolů a nechte sklouznout své lopatky pokaždé dál za hranu postele.
To je protažení z Pilates, které se používá k uvolnění svalů páteře. Lehněte si na podložku, pokrčte obě kolena k hrudníku a obejměte je rukama. Pomalu se houpejte dopředu a dozadu na podložce a vytvářejte při tom kinetickou energii. Snažte se při houpání dopředu a dozadu cítit každý kousek vaší páteře na podložce.
Položte se na záda na nějaký tvrdý povrch (ne koberec) s roztaženýma rukama. Pokrčte nohy v kolenou v úhlu 45° tak, abyste se pánví přitiskli k zemi. Ruce si založte pod hlavu a hlavou zatlačte dopředu tak, aby vaše brada směřovala k prsům. Jemně zatlačte, pokud to bolí, přestaňte. Vaše obratle by měly zakřupat mezi lopatkami s vyvinutím velmi malého tlaku. Je to super pocit.
Reklama

Tipy

Pokud cítíte napětí nebo jsou vaše záda křivá, neměli byste si je teď nebo vůbec křupat.
Když sedíte a stojíte snažte se mít záda vzpřímená. Dobrá poloha může pomoci předcházet bolestem zad.
Také si můžete sednout do vany a zatlačit dozadu.
Buďte opatrní, abyste si záda neporanili.

Reklama

Varování

Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte. Vždy věnujte pozornost tomu, co vám vaše tělo říká.
Začněte jemně. Různí lidé potřebují ke křupání zad různou intenzitu tlaku.

Reklama