Jak meditovat (pro začátečníky)

Lidé, kteří pravidelně nebo každý den meditují, vám mohou potvrdit, že meditace má mnoho výhod. Každý má jiný důvod k meditaci – utišení myšlenek v hlavě, lépe poznat sama sebe, najít klid a smysl spjatosti se zemí, podpořit pokojné přemýšlení, nebo spojit se se svou vírou. Ať už chcete meditovat z jakéhokoli důvodu, jistě chcete vědět, jak začít a jak si udržet motivaci.

Část 1

Část 1 ze 2:

Příprava na meditaci

Stáhnout PDF

Lidé meditují z mnoha různých důvodů – ať už chtějí zlepšit svoji kreativitu, představit si nějaký svůj cíl, ztišit své vnitřní hlasy, nebo dosáhnout spirituálního spojení. Pokud je vaším jediným cílem strávit každý den chvíli sami se sebou a uvědomovat si své tělo, aniž byste museli myslet na cokoli jiného, je to dostatečný důvod začít meditovat. Snažte se nekomplikovat si své důvody pro meditaci. V jádru je meditace vždy jen způsob, jak se uvolnit a odmítnout se nechat chytit do úzkostí všedního dne.
2
Najděte si nějaké místo, na kterém budete mít klid. Pokud s meditací teprve začínáte, je důležité si vybrat místo, na kterém vás nebude nice rozptylovat. Vypněte televizi i rádio, zavřete okna, abyste neslyšeli zvuky zvenčí a zavřete si dveře od pokoje, aby vás nerušili spolubydlící. Pokud bydlíte s kamarády nebo s rodiči, možná nebude snadné najít si tiché a klidné místo na meditaci. Požádejte své spolubydlící, aby vás během meditace nerušili a byli potichu. Slibte jim, že jim přijdete říct, až budete hotoví, aby mohli pokračovat ve svých běžných činnostech.
- Vonná svíčka, květiny, nebo vonná tyčinka vám mohou umožnit ponořit se do meditace plně.
- Ztlumte světla, nebo je zhasněte, abyste se mohli lépe soustředit.
3
Použijte meditační polštář. ^{[1]XZroj výzkumu} Tento polštář se někdy nazývá zafu. Je to kulatý polštář, který vám umožní sednout si při meditaci na zem. Nemá opěradlo jako židle, takže vám nedovolí hrbit se a ztratit spojení se svojí energií. Pokud tento polštář nemáte, vezměte si jakýkoli starý polštář, nebo polštář z pohovky, abyste si na něho mohli sednout se překříženýma nohama.
- Pokud máte pocit, že když nebudete mít opěradlo, budou vás bolet záda, klidně si sedněte do křesla. Snažte se uvědomovat si své tělo a udržovat si rovná záda co nejdéle a až to nebudete moci vydržet, opřete se.
Neměli byste na sobě mít nic, co by vám bránilo v klidu meditovat, takže si neberte nic těsného ani nepohodlného, jako jsou například džíny, nebo těsné kalhoty. Vezměte si na sebe například to, co byste si vzali na spaní – volné a prodyšné oblečení je nejlepší.
5
Vyberte si dobu, kdy se budete cítit dobře. Až budete s meditací lépe seznámeni, budete ji moci využít ke zklidnění naprosto kdykoli. Pokud ovšem začínáte, nejlepší bude vybrat si dobu, kdy se cítíte dobře a nepokoušet se meditovat, když na to zrovna nebudete mít myšlenky. Pokud začínáte, meditujte v době, kdy se cítíte uvolněně, například ráno po probuzení, nebo večer po splnění všech povinností.
- Zbavte se všech zdrojů rozptýlení ještě dříve, než se posadíte k meditaci. Pokud máte hlad, něco lehkého snězte, zajděte si na toaletu atd.
Pokud chcete mít jistotu, že budete meditovat dostatečně dlouho, ale nechcete si neustále kontrolovat čas, vezměte si stopky. Nastavte si budík například za 10 minut, nebo za hodinu – podle toho, jak dlouho chcete meditovat. Můžete použít nějakou aplikaci pro chytrý telefon, nebo si stáhnout program, který vám meditaci bude měřit sám. ^{[2]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Meditace

Stáhnout PDF

1
Posaďte se na polštář nebo do křesla a mějte narovnaná záda. V této poloze se budete moci snáze soustředit na svůj dech a uvědomovat si každý nádech a výdech. Pokud sedíte v křesle s opěradlem, snažte se neopírat se a nehrbit se. Udržujte si co nejvíce narovnaná záda.
- Nastavte si nohy tak, jak to pro vás bude pohodlné. Můžete si je natáhnout, nebo si je zkřížit a sednout si na ně. Nejdůležitější je, abyste měli stále narovnaná ramena a nehrbili se.
V médiích často vidíte meditující lidi s rukama na kolenou, ale pokud je pro vás tato poloha nepohodlná, nemusíte v ní sedět. Ruce si můžete dát do klína, nechat je volně podél těla, nebo je dát kamkoli jinam. Najděte si polohu, která vám umožní pročistit si mysl a soustředit se na dýchání. Nezabývejte se tím, co budete dělat s rukama. V médiích často vidíte meditující lidi s rukama na kolenou, ale pokud je pro vás tato poloha nepohodlná, nemusíte v ní sedět. Ruce si můžete dát do klína, nechat je volně podél těla, nebo je dát kamkoli jinam. Najděte si polohu, která vám umožní pročistit si mysl a soustředit se na dýchání.
Nezáleží na tom, zda budete meditovat s otevřenýma nebo zavřenýma očima, ale většina lidí medituje se zavřenýma očima, aby se zbavili všech vnějších vizuálních zdrojů rozptýlení. Nakloňte hlavu mírně dolů, abyste si otevřeli hrudník a usnadnili si dýchání.
Až si najdete pohodlnou polohu a budete připraveni odpočívat, nastavte si budík na takový čas, jaký chcete meditaci věnovat. Nemusíte se snažit dosáhnout hodinového transu už v prvním týdnu meditování. Začněte nejprve s několika málo minutami a postupně se vypracujte k půlhodině, nebo třeba až k hodině meditace. ^{[3]XZroj výzkumu}
^{[4]XZroj výzkumu} Měli byste se nadechovat nosem i vydechovat nosem. Dejte si ale pozor na to, abyste měli uvolněnou čelist – neměli byste drtit zuby, ani mít zpevněnou čelist. Měli byste být kompletně uvolnění.
6
Soustřeďte se na svůj dech.^{[5]XZroj výzkumu} O tom je celá meditace. Místo abyste se snažili nemyslet na to, co se vám honí hlavou a co vás stresuje, byste se měli zaměřit na něco pozitivního: na svůj dech. Když se budete plně soustředit na své výdechy a nádechy, brzy zjistíte, že vás ostatní myšlenky opouštějí, aniž byste se museli zabývat tím, že je chcete ignorovat.
- Soustřeďte se na svůj dech tak, jak to pro vás bude pohodlné. Někteří lidé vnímají, jak se jim roztahují a stahují plíce, jiní zase vnímají, jak jim vzduch prochází nosem a krkem.
- Můžete se soustředit třeba i na zvuk svého dechu. Najděte si na svém dechu něco, na co se budete moci naprosto a plně soustředit.
^{[6]XZroj výzkumu} Cílem je vnímat každý dech v přítomném okamžiku a nesnažit se ho popsat. Nezabývejte se tím, že si chcete pamatovat, co cítíte, nebo že chcete být schopni později svůj zážitek popsat. Jen prožívejte přítomný okamžik a soustřeďte se na svůj dech. Až jeden den přejde, zaměřte se na ten další. Snažte se nemyslet na dýchání myslí – pouze ho prožívejte svými smysly.
8
Pokud se stane, že začnete nad něčím přemýšlet, začněte se opět soustředit na svůj dech. I lidé, kteří mají s meditací zkušenosti, někdy zjistí, že jim mysl utíká. Možná začnete myslet na placení účtů nebo na to, co vás dnes ještě čeká. Když si všimnete toho, že vám mysl utíká, nepanikařte a nesnažte se své myšlenky ignorovat. Raději se vraťte zpět k pocitu, který máte ze svého dechu a ostatní myšlenky nechejte volně odplout.
- Možná pro vás bude jednodušší soustředit se na nádechy, než na výdechy. Pokud zjistíte, že to tak je, pamatujte si to. Snažte se soustředit se na pocit, který máte ze svého dýchání a z toho, jak vzduch opouští vaše tělo.
- Pokud máte problém se soustředěním, zkuste počítat své nádechy.
Akceptujte, že pokud teprve začínáte, nebude snadné udržet si pozornost. Nevyčítejte si to – všichni začátečníci mají problém utišit své myšlenky. Někteří lidé by mohli říct, že už samo neustálé navracení se do přítomného okamžiku je aktem meditace. Kromě toho byste neměli očekávat, že vám meditace změní život přes noc. Uvědomění trvá dlouhou dobu, než se projeví. Meditujte každý den alespoň několik minut a snažte se pokaždé meditovat o něco déle.
Reklama

Tipy

Než budete meditovat, vypněte si zvuk na telefonu.
Když budete meditovat před spaním, váš mozek se začne pomalu vypínat a vy se uvolníte a připravíte se na spánek.
Meditace není kouzelné řešení problému, ale kontinuální proces. Trénujte si to každý den a postupně si uvědomujte, jak vás zaplavuje klid a mír.
Když budete poslouchat klidnou hudbu, budete uvolněnější.
Když se budete soustředit na svůj dech, nebo si budete opakovat nějakou mantru, může vám to pomoci, ale pokud při meditaci chcete poslouchat hudbu, pouštějte si pouze klidné písničky. Písničky, které jsou na začátku klidné a pomalé a uprostřed se změní v tvrdý rock jsou nepřijatelné, protože by narušily proces meditace.
Začátečníci často trpí frustrací. Připravte se na to – musíte se toho naučit spoustu o sobě a o mírumilovné stránce meditace. Uvolněte se a spojte se s vesmírem.

Reklama

Varování

Dávejte si pozor na organizace, které po vás budou chtít spoustu peněz za to, že vás naučí meditovat. Mnoho lidí, kteří meditují již dlouho, vám velmi rádi pomohou a udělají to zdarma.

Reklama