Como Meditar para Iniciantes

Os benefícios da meditação são sempre anunciados por aqueles que a praticam diariamente ou com regularidade. As pessoas têm motivos diferentes para querer meditar: silenciar uma mente inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade sobre si mesmo, forçar-se a ficar em um estado contemplativo ou se conectar à fé. Qualquer que seja o motivo para querer iniciar esta prática, pode ser desalentador não saber como começar e como permanecer motivado.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Meditando

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Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta. A postura ereta o ajuda a se concentrar na respiração e na inspiração e expiração conscientes. Se a cadeira tiver encosto, tente não se inclinar para trás ou relaxar a postura. Fique o mais reto que conseguir.
- Posicione as pernas da maneira que for mais confortável para você. É possível estendê-las à frente ou cruzá-las se estiver com a almofada no chão. O mais importante é que a postura permaneça reta.
Nas imagens, sempre vemos pessoas com as mãos sobre os joelhos enquanto meditam, mas, se for desconfortável, você não precisa fazer isso. Você pode colocá-las no colo, deixá-las soltas ao lado do corpo – escolha a posição que o permita esvaziar a mente e se concentrar na respiração.
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Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo. Não importa se estiver de olhos abertos ou fechados enquanto medita, embora muitos acreditem que é mais fácil se livrar das distrações visuais de olhos fechados. De qualquer maneira, inclinar a cabeça ajuda a abrir o peito e facilitar a respiração.
- Com prática, você pode aprender a meditar com olhos abertos.
Quando tiver encontrado uma posição confortável e estiver pronto para começar, programe o alarme com o tempo que deseja meditar. Não se sinta pressionado a alcançar um estado transcendental por 1 hora na primeira semana. Comece aos poucos, com sessões de 3 a 5 minutos, e vá aumentando até chegar a um período de meia hora ou até mais, se quiser.^{[1]XFonte de pesquisa}
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Concentre-se na respiração.^{[2]XFonte de pesquisa} Este é o propósito principal da meditação. Ao invés de tentar não pensar nas coisas que o irritem diariamente, tenha um foco positivo: a respiração. Ao se concentrar totalmente na inspiração e expiração, você vai ver que todos os outros pensamentos sobre o mundo exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha de se preocupar em ignorá-los.
- Concentre-se na respiração da maneira mais confortável para você. Algumas pessoas gostam de manter o foco no movimento de expansão e contração dos pulmões, enquanto outras preferem pensar no modo como o ar passa pelo nariz.
- É possível até mesmo focar-se no som da respiração. Basta entrar em um estado de espírito no qual você esteja exclusivamente concentrado em algum aspecto da sua respiração.
^{[3]XFonte de pesquisa} O objetivo é estar presente em cada respiração, não descrevê-la. Não se preocupe em se lembrar do que estava sentindo, nem em conseguir explicar a experiência em um momento posterior. Apenas vivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima respiração. Evite ocupar sua cabeça com a respiração – apenas tenha esta experiência por meio dos sentidos.
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Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta. Mesmo depois de ganhar bastante experiência com a meditação, você vai descobrir que os pensamentos podem voar. Você começa a pensar no trabalho, nas contas ou nas coisas que precisa resolver depois. Sempre que perceber o mundo exterior se infiltrando, não entre em pânico e tente ignorá-lo. Em vez disso, volte sutilmente o foco para a sensação da respiração no corpo e deixe os pensamentos esvanecerem novamente.
- Você pode achar mais fácil manter o foco na inspiração do que na expiração. Tenha isso em mente se for assim mesmo. Tente se concentrar principalmente na sensação do ar quando ele sai do seu corpo.
- Tente contar as respirações se tiver dificuldade em recobrar a atenção.
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Não se cobre em excesso. Aceite o fato de que se concentrar é difícil para iniciantes. Não se censure – no começo, todos têm dificuldade com a voz interior que não se cala. Na verdade, alguns dizem que este retorno contínuo ao momento presente é "prática" da meditação. Além do mais, não espere que a prática mude do dia para a noite. A atenção plena leva um tempo para começar a exercer influência. Medite todos os dias por pelo menos alguns minutos, aumentando as sessões sempre que possível.
- Procure meditar por alguns minutos todos os dias. Quanto mais consistente for sua rotina, mais tranquilas serão suas sessões de meditação.
- Tente baixar um aplicativo de meditação, como o Headspace, ou seguir sessões guiadas. Elas podem ajudar você a se motivar para meditar.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Preparando-se para meditar

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Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da meditação. As pessoas começam a meditar por uma série de motivos diferentes – seja para melhorar a criatividade, ajudar a visualizar metas, calar a voz interior ou estabelecer uma conexão espiritual. Se o seu único propósito for passar alguns minutos diários sentindo-se presente no corpo, sem preocupar-se com tudo o mais que tem para fazer, isso já é o suficiente para começar. Tente não complicar demais os motivos. O âmago da meditação é o relaxamento e a recusa a ser envolvido pelas ansiedades do dia a dia.
- Meditar pode ajudar você a controlar a ansiedade e a relaxar.
- Talvez você queira se sentir uma pessoa mais centrada.
- Resuma seu motivo e transforme-o em um mantra para focar nele durante as sessões. Você pode dizer coisas como "Sou feliz" ou "Sou saudável".
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Encontre um lugar sem distrações. Quando estiver iniciando, principalmente, é importante eliminar do ambiente qualquer sensação que possa distraí-lo. Desligue a TV e o rádio, feche as janelas para barrar os ruídos da rua e feche a porta para deixar de ouvir colegas de quarto barulhentos. Prometa que vai avisá-los assim que terminar para que possam voltar às atividades normais.
- Uma vela aromática, um buquê de flores ou um incenso podem dar um toque especial e incrementar a sua experiência na meditação.
- Se você dividir a casa com amigos ou familiares, pode ser difícil achar um local silencioso onde possa se concentrar na meditação. Fale com as pessoas com quem mora e pergunte a eles se estão dispostos a ficarem quietos durante o tempo em que for meditar.
- Coloque música instrumental de fundo para eliminar distrações e criar um ambiente mais tranquilo.
- Coloque uma imagem inspiradora perto do local de meditação para se motivar.
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Use uma almofada de meditação.^{[4]XFonte de pesquisa} Estas almofadas são conhecidas como zafus. O zafu é uma almofada circular que permite que você se sente no chão ao meditar. Como não tem um encosto, diferentemente de uma cadeira, ela não deixa que você solte as costas e perca o foco na energia. Se não tiver um zafu, qualquer almofada ou travesseiro velho servem para impedir que fique com dor durante períodos mais longos ao sentar-se com as pernas cruzadas.
- Use uma almofada grande o suficiente para acomodá-lo enquanto estiver sentado de pernas cruzadas.
- Se achar que sentar sem se apoiar a um encosto provoca dor nas costas, sinta-se à vontade para usar uma cadeira. Tente estar presente no corpo e manter uma postura reta o máximo possível enquanto se sentir confortável e, então, encoste um pouco na cadeira até estar pronto para retomar a postura anterior.
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Use roupas confortáveis. Não é nada bom usar algo que o tire do estado meditativo, então evite roupas apertadas, como jeans ou calças justas. Pense no que pode usar para exercitar-se ou dormir – estes tipos de roupas, soltas e que permitem a transpiração, são a melhor escolha.
- Conforme evolui, você conseguirá meditar com todo tipo de roupa e em qualquer lugar.
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Escolha um momento quando estiver se sentindo confortável. Quando estiver mais acostumado com a meditação, é possível usá-la para se acalmar quando se sentir ansioso ou sobrecarregado. Pode ser difícil se concentrar no início se você for iniciante até que se encontre em um estado de espírito apropriado. Sendo assim, no início, medite quando já estiver relaxado – talvez assim que acordar ou após o expediente.
- Remova todas as distrações de que se lembrar antes de sentar-se para meditar. Faça um lanchinho se estiver com fome, use o banheiro se precisar e assim por diante.
- Meditar sob estresse é possível se você tiver prática. Tenha paciência.
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Tenha um alarme por perto. É bom assegurar que a prática de meditação dure por um período suficiente, mas, ao mesmo tempo, não é legal interromper a concentração para olhar as horas. Coloque um alarme com o período que quiser para meditar – seja dez minutos ou uma hora. ^{[5]XFonte de pesquisa}
- Seu celular já pode vir com alarme, ou então você pode encontrar sites e aplicativos que façam o trabalho.
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Dicas

Não se esqueça de colocar o celular no modo silencioso.
Ouvir músicas suaves ajuda a relaxar mais.
A meditação não funciona como um passe de mágica; ela é um processo contínuo. Continue a praticar todos os dias e você perceberá aos poucos um estado de calma e paz se desenvolvendo internamente.
Meditar antes de dormir ajuda o cérebro a começar a se desligar e faz com que você se sinta mais relaxado.
É comum se concentrar na respiração e entoar mantras como o OM, mas se preferir ouvir música ao meditar, escolha apenas as mais calmas. Uma música pode ser tranquila no início, mas depois mudar e virar um rock no meio – isso não é apropriado, pois interrompe o processo meditativo.
A frustração é uma reação esperada nesta situação. Entenda e saiba lidar com isso – ela ensina muito sobre você mesmo, tanto quanto o lado mais pacífico da meditação. Deixe pra lá e torne-se um ser unificado ao universo.

Avisos

Suspeite de qualquer organização que peça quantias grandes de dinheiro adiantado para cursos sobre meditação. Há muitas pessoas que apreciam os benefícios da prática e que vão ficar muito felizes em poder ajudá-lo de graça.