Jak se zbavit břicha

Pro mnoho lidí je problémem to, že mají příliš mnoho tuku na břiše, zejména ve středním věku. Kromě toho, že to nevypadá dobře, je to také nejvíce nebezpečný tuk, který můžete mít, protože to značí příliš mnoho vnitřního tuku, který se nachází okolo orgánů. Pokud chcete být zdraví a cítit se dobře, musíte začít pracovat na tom, abyste se tuku na břiše zbavili. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 4:

Změna stravování

Stáhnout PDF

1
Hlídejte si svůj příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout, budete muset omezit svůj příjem kalorií – je to velmi jednoduché. Naštěstí je břicho jedním z prvních míst, kde začnete hubnout, takže se tuku na břiše zbavíte snáze, než tuku na hýždích, na stehnech, nebo na pažích.
- Půl kilogramu tuku je zhruba 3500 kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout půl kilogramu tuku za týden, budete muset během týdne sníst o 3500 kalorií méně.
- Nelžete sami sobě ohledně svého příjmu kalorií. Zapisujte si vše, co sníte do deníku, nebo do online kalkulačky kalorií.
- Zdravá strava a omezení kalorií je 80% úspěchu při hubnutí, takže si nemyslete, že když budete cvičit, budete moci jíst naprosto cokoli.
- Zdravé hubnutí by nemělo být rychlejší, než 0.5-1kg za týden – když budete hubnout rychleji, bude to pro vaše tělo nezdravé a nebude pro vás možné si hubnutí udržet.
- Záleží na tom, jak velkou nadváhu máte, ale ženy by měly jíst zhruba 1500-2000 kalorií denně, aby zdravě hubly a muži by měli jíst zhruba 2000-2500 kalorií denně.
2
Jezte více vlákniny. Pokud chcete zdravě zhubnout, musíte jíst více rozpustné vlákniny. Vláknina snižuje množství hluboko uloženého tuku, což je potenciálně nebezpečný tuk, který je uložen okolo vnitřních orgánů, jako je srdce, plíce a játra. Lidé, kteří mají tuk na břiše mají vyšší procento tohoto hlubokého tuku, než lidé, kteří tuk na břiše nemají.
- Nejsnadněji vlákninu do svého jídelníčku zařadíte, když ji budete jíst k snídani. Začněte snídat cereálie s vysokým obsahem vlákniny, nebo ovesné vločky. Jezte celozrnné pečivo a pečte z celozrnné mouky.
- Jezte ovoce a zeleninu i se slupkou (například jablka, mrkve a brambory). Ve slupce se totiž nachází nejvíce vlákniny (a také nejvíce vitamínů a živin).
- Začněte jíst více hrachu, fazolí (černých, ledvinovitých a fazolí pinto) a ořechů (mandlí, burských ořechů), které obsahují velké množství vlákniny.
3
Přestaňte jíst cukr. Pokud chcete zhubnout na břiše, cukr je váš nepřítel, protože obsahuje spoustu prázdných kalorií, které nemají žádnou nutriční hodnotu.
- Když budete jíst příliš mnoho cukru, vaše tělo nebude schopné ho zpracovat, takže ho přemění na tuk a uloží ho na břiše, na stehnech, na hýždích a na prsou.
- Přírodní cukry, které se nacházejí například v ovoci, jsou v pořádku (když je budete jíst s mírou), takže si musíte dávat pozor spíše na skryté a přidané cukry. Tyto cukry najdete v mnoha balených a zpracovaných potravinách, jako jsou snídaňové cereálie, sladkosti, kváskové chleby a limonády.
- Dávejte si pozor také na nízkotučné a netučné produkty, které jsou většinou plné cukru. Platí to zejména pro jogurty, sýry a různé omáčky.
- Vždy si čtěte obaly produktů, které chcete kupovat a vyhýbejte se přísadám, jako je maltóza, dextróza, ribóza, xylóza, laktóza a cukróza – jde jen o jiné názvy pro cukr.
- Vyhýbejte se také všem produktům s obsahem fruktózového sirupu. Tento sirup je umělým sladidlem, ze kterého přiberete stejně (ne-li více), jako z běžného cukru.
4
Jezte více zeleniny. Uvědomte si, že hubnutí nemusí znamenat hladovění. Můžete jíst tolik ovoce a zeleniny, kolik budete chtít. U každého jídla by vám většinu talíře měly zabírat ovoce a zelenina.
- Jedna porce bílkovin by měla být velká zhruba jako balíček karet, zatímco jedna porce sacharidů by se vám měla vejít do dlaně. Zbytek talíře by měla zaplnit pouze zelenina.
- Zaplňte si talíř zeleninou, abyste měli pocit, že jíte velké množství jídla. Pomůže vám to získat pocit, že se nijak neomezujete a vyhnete se tím tomu, že si budete na talíř dávat příliš mnoho rýže, brambor, nebo masa.
- Jezte zeleninu s nízkým glykemickým indexem, která obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin. Vaše tělo díky tomu bude uvolňovat energii pomaleji a vy nebudete mít hlad. Mezi tyto druhy zeleniny patří chřest, artyčoky, květák, brokolice, celer, lilek, houby, dýně, cuketa, papriky atd.
5
Jezte více zdravých tuků. Možná vás překvapí, že když budete jíst více tuku, bude se vám snáze hubnout – ale pouze pokud budete jíst ty správné tuky.
- Potraviny s obsahem mononenasycených mastných kyselin jsou pro vaše zdraví prospěšné a pomohou vám zbavit se tuku na břiše. Používejte při vaření olivový olej, jezte avokáda a svačte ořechy, například vlašské ořechy, nebo piniové ořechy.
- Měli byste jíst také více mastných ryb, které jsou skvělým zdrojem o,ega-3 mastných kyselin. Zkuste jíst více lososů, makrel, pstruhů, slanečků a tuňáků.
- Vyhýbejte se trans tukům, jako je margarín a většina zpracovaných potravin, protože tyto tuky jsou nezdravé a zpomalí vaše hubnutí.
6
Pijte více vody. Pokud chcete zhubnout tuk na břiše, je nutné pít spoustu vody. Za prvé voda proplachuje celé vaše tělo, odstraňuje toxiny a zbavuje vás pocitu nafouknutého břicha.
- Za druhé voda pomáhá regulovat metabolismus a zrychluje spalování tuků. Za třetí voda také potlačuje chuť k jídlu, takže když budete hodně pít, nebudete se při jídle přejídat. Pokud máte chuť na něco nezdravého, zkuste nejprve vypít sklenici plnou vody a uvidíte, zda budete mít stále chuť jíst.
- Běžně se doporučuje pít 6-8 sklenic vody denně, ale pokud hodně cvičíte, měli byste pít ještě více. Místo kávy si po ránu zkuste dát sklenici horké vody s citronem, která vám nastartuje den.
- Můžete doplňovat tekutiny také pomocí zeleného čaje, který obsahuje spoustu antioxidantů katechinů, které podporují spalování tukových buněk.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Zaměřte se na aerobní cvičení. Místo sklapovaček a kliků byste se měli věnovat spíše aerobnímu cvičení, které vám umožní spálit kalorie a zbavit se tuku na břiše.
- Nemusíte ovšem běhat hodiny jedním tempem na běžícím pásu, ale měli byste zkusit intervalový trénink. Intervalový trénink zahrnuje krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení střídané s delšími intervaly odpočinku.
- Zkuste 30 vteřin sprintovat, nebo si nastavte eliptický trenažér nebo běžící pás na intervalový mód.
- Pokud se chcete zbavit tuku na břiše, měli byste intenzivně aerobně cvičit alespoň 30 minut, čtyřikrát týdně.
2
Začněte vést aktivnější život. Kromě toho, že budete cvičit v posilovně, byste měli do svého každodenního života zahrnout více pohybu, abyste mohli spalovat více kalorií bez zbytečné námahy.
- Proveďte jednoduché změny – choďte na příklad po schodech, místo abyste jezdili výtahem, nebo jezděte do práce několikrát týdně na kole. Pokud máte sedavé zaměstnání, začněte pracovat vestoje. Když budete několik hodin denně místo sezení stát, podaří se vám spálit více kalorií.
- Berte to jako příležitost pustit se do jarního úklidu, vymalovat si v domě, nebo uklidit na zahradě – když budete mít projekt, na kterém budete moci pracovat, pomůže vám to vyvíjet větší aktivitu, aniž byste si to vůbec uvědomovali.
- Dělejte tyto činnosti pro zábavu – hrajte fotbal s kamarády, zapište se na lekce klasického tance, nebo jděte s dětmi na pláž a stravte tam příjemný den.
3
Posilujte. Posilování je skvělým způsobem, jak do svého života začlenit trochu více pohybu. Mezi posilovací cviky patří například dřepy, mrtvé tahy, bicepsové zdvihy a zdvihy nohou.
- Těmito cviky sice nespálíte tolik kalorií, jako aerobním cvičením, ale z dlouhodobého hlediska vám značně pomohou. Získáte díky nim svaly a sílu, což vám zrychlí metabolismus a pomůže vám spalovat více tuku a kalorií i když budete v klidu.
- Cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy vám pomohou posílit svaly na břiše a na zádech a umožní vám zbavit se tuku na břiše. Je ovšem velmi důležité tyto cviky provádět správně, takže pokud s nimi nemáte zkušenosti, měli byste si najít osobního trenéra, nebo se zapsat na nějaké skupinové cvičení.
4
Nedělejte příliš mnoho sklapovaček a sedů-lehů. Mnoho lidí si myslí, že když budou dělat spoustu posilovacích cviků na břicho, jako jsou sklapovačky a sedy-lehy, pomůže jim to zbavit se tuku na břiše a získat pevné a vypracované svaly.
- Není ovšem možné hubnout pouze na jednom místě na těle, takže sice posílíte svaly, ale tyto svaly budou schované pod vrstvou tuku, kterou na břiše máte. Je dokonce možné, že se vám kvůli tomu břicho ještě zvětší.
- Je tedy dobré se těmto cvikům ze začátku vyhnout a nejprve se zbavit tuku, který máte na břiše. Až zhubnete přebytečný tuk, budete moci začít posilovat břicho.
- Místo sklapovaček a sedů-lehů dělejte cviky, které zapojují více svalových skupin zároveň (ne pouze břišní svaly) a které zároveň posilují také kardiovaskulární systém. Například plank je skvělým cvikem, kterým posílíte celé tělo, stejně jako chůze v kliku. ^{[1]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Změny životního stylu

Stáhnout PDF

1
Snažte se dostatečně spát. Možná vás to překvapí, ale spánek je velmi důležitý pro zdravé hubnutí tuku na břiše.
- Když jste unavení, vaše tělo produkuje více ghrelinu, což je hormon, který vyvolává chuť k jídlu a způsobuje nezvladatelné nutkání jíst cukr a tučná jídla.
- Kromě toho nedostatek spánku narušuje také produkci jiných hormonů a vede ke zvýšené hladině kortizolu a k necitlivosti těla na inzulin, což jsou dva hormony, které způsobují ukládání tuku na břiše.
- Proto byste měli spát každý den alespoň 7-8 hodin denně. Pokud s tím máte problém, omezte konzumaci kofeinu a nedívejte se před spaním na televizi, ani nepracujte s počítačem. Raději si přečtěte nějakou knihu, nebo si dejte relaxační koupel. .^{[2]XZroj výzkumu}
2
Zbavte se stresu. Studie prokázaly, že zvýšená hladina kortizolu (stresového hormonu) je spojena se zvýšeným množstvím tuku na břiše.
- Kromě toho když budete ve stresu, budete mít tendence jíst nezdravě, zejména pokud jste zvyklí jíst z nudy nebo ze smutku, nebo pokud vedete zaneprázdněný život.
- Proto je důležité zbavit se stresu, abyste se mohli zbavit i tuku na břiše. Cvičení vám může pomoci stres značně zmírnit (a také zhubnout tuk), ale i spánek je velmi důležitý.
- Měli byste si také každý den udělat trochu času jen na sebe a odpočívat. Čtěte si knihu, zajděte si do kina, nebo travte více času s přáteli a s rodinou. Činnosti, jako je meditace a jóga jsou také skvělé pro snižování stresu.
3
Omezte konzumaci alkoholu. Pravidelné pití alkoholu a štíhlé břicho nejdou dohromady z několika důvodů:
- Za prvé alkoholické nápoje (zejména pivo a koktejly) obsahují spoustu kalorií. Když si tedy dáte několik drinků po práci, můžete tím velmi zvýšit svůj celkový kalorický příjem.
- Za druhé alkohol zatěžuje játra, která musejí pracovat velmi tvrdě, aby z těla odvedly toxiny, které alkohol obsahuje. Tělo tedy musí směřovat energii do jater a nemůže je věnovat dalším důležitým tělesným funkcím, jako je spalování tuků a budování svalstva.
- Nemusíte se alkoholu vzdávat úplně, ale měli byste ho omezit pouze na víkendy a dávat si vždy jen jednu nebo dvě skleničky. ^{[3]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Udržte si motivaci

Stáhnout PDF

1
Nezapomínejte, proč je důležité zbavit se tuku na břiše. Pokud vám chybí motivace, připomínejte si, z jakých důvodů se musíte tuku na břiše zbavit.
- Lidé s velkým množstvím tuku na břiše mají vyšší riziko hluboko uloženého tuku, který zatěžuje důležité vnitřní orgány, jako je srdce, játra a plíce.
- Přestože tento tuk není tak nebezpečný, jak by se mohlo zdát (protože vnitřní orgány chrání), když ho v těle máte příliš mnoho, začnou se vám v těle hromadit toxické látky a zvýší se riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky II. typu, onemocnění jater a některých druhů rakoviny.
- Proto byste neměli hubnout jen proto, abyste vypadali lépe – měli byste to dělat také pro své celkové zdraví. Pokud chcete mít co nejméně hlubokého tuku, měli byste mít obvod pasu menší než 88 cm (pokud jste žena), případně menší než 101 cm (pokud jste muž). ^{[4]XZroj výzkumu}
2
Važte se každý den ve stejnou dobu. Když se budete vážit každý den, budete z toho nešťastní, protože nezaznamenáte žádné pokroky.
- Váha vám může v rámci dne a také během dnů různě fluktuovat, podle toho, co jste jedli a kdy jste byli naposledy na toaletě. Je tedy důležité vážit se každý den ve stejnou dobu a za stejných podmínek, abyste získali přesnější výsledky.
- Každá den se važte ve stejnou dobu – většina lidí se váží ráno před snídaní, protože v tuto chvíli vážíte nejméně. Je ale mnohem lepší nevážit se každý den, například jen jednou týdně, protože většinou nějakou dobu trvá, než se hubnutí správně nastartuje a projeví se.
3
Měřte své pokroky. Kromě vážení je dobré se také pravidelně měřit, abyste měli přehled o tom, jak se vám daří. Někdy je možné zaznamenat dobré výsledky na mírách, aniž byste poznali rozdíl na váze.
- Spočítejte si poměr mezi pasem a boky. Změřte si nejtenčí místo v pase (nad pupíkem) a nejširší místo na bocích (okolo kyčelní kosti).
- Vydělte svůj obvod v pase obvodem v bocích a spočítejte si svůj poměr těchto dvou měr.
- Zdravý poměr boků a pasu u žen je 0.8 nebo méně a u mužů je to 0.9 nebo méně. ^{[5]XZroj výzkumu}
4
Vyfoťte se. Dalším skvělým způsobem, jak sledovat své pokroky je fotit se. Pomůže vám to získat přesnější představu o vašem hubnutí a udržet si motivaci.
- Vyfoťte se na začátku svého hubnutí a postupně se foťte vždy například po měsíci. Vyfoťte se zepředu, zezadu a z boku – nejlepší bude, když vás vyfotí někdo jiný.
- Můžete se fotit ve spodním prádle, nebo v těsném oblečení, aby byl jasně vidět tvar vašeho těla. Stůjte rovně, ale nezatahujte břicho, abyste nevytvořili špatný dojem. Nechejte své tělo uvolněně „viset.“
- Srovnávejte novější fotografie s originálem – uvidíte, že budete ohromeni svými pokroky.
5
Hubněte s kamarádem. Není snadné udržet si motivaci při hubnutí, zejména pokud všichni kolem vás jedí, cokoli je napadne a sedí u televize, místo aby po večerech chodili na procházky a trávili čas v posilovně.
- Pokud to bude možné, zapojte to hubnutí nějakého svého kamaráda, nebo někoho z rodiny. Mírná soutěživost je možná přesně to, co vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
- Choďte spolu do posilovny, nebo třeba jen na procházky. Každý týden se společně važte, abyste měl větší zodpovědnost a motivaci pracovat na dosažení svých cílů.
Reklama