Als Anfänger meditieren

Die Wohltaten der Meditation werden von denen, die bereits regelmäßig meditieren, stark angepriesen. Die Menschen haben unterschiedliche Gründe dafür, meditieren zu wollen: Sie möchten das innerliche Geschwätz unterdrücken, sich selbst besser kennenlernen, Ruhe und ein Gefühl der Erdung bekommen oder verstärkt in Ruhe nachsinnen. Manche tun es auch in Verbindung mit ihrem Glauben. Was auch immer dein Grund dafür ist, meditieren zu wollen, es kann entmutigend sein, nicht zu wissen, wo man anfangen und wie man motiviert bleiben soll.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Vorbereitung auf die Meditation

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Die Menschen kommen aus einer breiten Auswahl an Gründen zur Meditation. Manche möchten ihre Kreativität verbessern, ein Ziel visualisieren, ihr inneres Geschwätz beruhigen oder eine spirituelle Verbindung errichten. Ist es dein einziges Ziel, jeden Tag ein paar Minuten damit zu verbringen, eins mit deinem Körper zu sein? Möchtest du dich dabei nicht um alles sorgen, was du zu tun hast? Das ist schon Grund genug, um zu meditieren. Versuche, deine Gründe fürs Meditieren nicht zu kompliziert zu machen. Im Kern geht es bei der Meditation einfach darum, sich zu entspannen und sich zu weigern, sich von den alltäglichen Ängsten gefangen nehmen zu lassen.
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Suche dir einen ungestörten Bereich. Besonders wenn du gerade erst damit anfängst, ist es wichtig, deine Umgebung von ablenkenden Sinneseindrücken zu befreien. Schalte den Fernseher und das Radio aus, schließe dein Fenster, um die Straßengeräusche auszublenden, und verschließe deine Tür vor neugierigen Mitbewohnern. Falls du dein Zuhause mit anderen teilst, könnte es schwierig sein, einen ruhigen Ort zu finden, an dem du dich auf die Meditation konzentrieren kannst. Bitte die Personen, mit denen du zusammenlebst, für die Dauer deiner Meditationsübung leise zu sein. Versprich ihnen, dass du ihnen Bescheid sagst, sobald du fertig bist, so dass sie ihre normalen Beschäftigungen wiederaufnehmen können.
- Eine Duftkerze, ein Blumenstrauß oder Räucherstäbchen können dein Meditationserlebnis toll erweitern.
- Dämpfe das Licht, oder schalte es aus, damit du dich besser konzentrieren kannst.
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Benutze ein Meditationskissen.^{[1]XForschungsquelle} Meditationskissen sind auch als "Zafus" bekannt. Ein Zafu ist ein rundes Kissen, auf dem du beim Meditieren auf dem Boden sitzen kannst. Da es keine Lehne hat, wie ein Stuhl, kannst du dich darauf nicht anlehnen und die Konzentration auf deine Energie verlieren. Falls du kein Zafu hast, reicht auch jedes andere Kopf- oder Sofakissen, um dich vor Schmerzen durch die langen Dehnungen im Schneidersitz zu bewahren.
- Nimm dir die Freiheit, einen Stuhl zu benutzen, falls du vom Sitzen ohne Lehne Rückenschmerzen bekommst. Versuche, eins mit deinem Körper zu sein und deinen Rücken gerade zu halten, solange es sich bequem anfühlt. Lehne dich dann zurück, bis du glaubst, dass du wieder aufrecht sitzen kannst.
Es soll dich nichts aus deinem meditativen Denken herausholen. Meide daher einengende Kleidung, die dich kneift, wie etwa Jeans oder enge Hosen. Denke daran, was du trägst, wenn du Sport treibst oder schläfst – diese Art lockerer, atmungsaktiver Kleidung ist am besten geeignet.
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Wähle einen Zeitpunkt, an dem du dich wohlfühlst. Wenn du mit der Meditation erst vertrauter bist, könntest du sie benutzen, um dich zu beruhigen, wenn du ängstlich oder überwältigt bist. Falls du jedoch ein Anfänger bist, könntest es dir zunächst schwerfallen, dich zu konzentrieren, wenn du nicht in der richtigen Stimmung bist. Meditiere anfangs, wenn du bereits entspannt bist, vielleicht als Erstes am Morgen, oder wenn du dich nach der Schule oder Arbeit entspannt hast.
- Entferne jegliche Ablenkung, die dir einfällt, bevor du dich zum Meditieren hinsetzt. Schnappe dir einen leichten Snack, falls du hungrig bist, gehe zur Toilette, falls du musst, und so weiter.
Du solltest sicherstellen, dass du deine Meditation lange genug praktizierst, aber du solltest deine Konzentration auch nicht kaputtmachen, indem du auf die Uhr siehst. Stelle dir einen Timer auf die Zeit, die du meditieren möchtest, ob es nun zehn Minuten sind oder eine Stunde ist. Vielleicht hat dein Handy einen eingebauten Timer, oder du findest eine Website oder App, die deine Sitzungen für dich stoppt.^{[2]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Meditieren

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Setze dich mit geradem Rücken auf dein Kissen oder einen Stuhl. Die aufrechte Haltung hilft dir dabei, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, wenn du bewusst ein- und ausatmest. Versuche, dich nicht anzulehnen oder krumm zu sitzen, falls du auf einem Stuhl sitzt. Bleibe so aufrecht wie möglich.
- Positioniere deine Beine, wie auch immer es bequem für dich ist. Du kannst sie vor dir ausstrecken oder sie wie eine Brezel unter dir kreuzen, falls du ein Kissen auf dem Boden verwendest. Das Wichtigste ist, dass deine Haltung aufrecht bleibt.
In den Medien sehen wir oft Personen, die ihre Hände beim Meditieren auf ihren Knien halten. Falls das für dich aber unbequem ist, brauchst du dir deswegen keine Sorgen zu machen. Du kannst sie in deinem Schoß falten, sie an deinen Seiten herab hängen lassen – was auch immer es dir erlaubt, deinen Kopf frei zu bekommen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Es spielt keine Rolle, ob deine Augen offen oder geschlossen sind, wenn du meditierst. Viele Leute finden es jedoch einfacher, visuelle Ablenkungen mit geschlossenen Augen auszublenden. So oder so hilft es dir dabei, die Brust zu öffnen und deinen Atem zu beruhigen, wenn du deinen Kopf nach unten neigst.
Stelle deinen Timer auf welche Zeit auch immer du meditieren möchtest, wenn du dich in einer bequemen Haltung befindest und bereit bist, loszulegen. Fühle dich nicht dazu gezwungen, während deiner ersten Woche einen stundenlang anhaltenden transzendentalen Zustand zu erreichen. Fange mit drei- bis fünfminütigen Sitzungen klein an und arbeite dich auf eine halbe Stunde hoch, oder sogar auf mehr, wenn du möchtest.^{[3]XForschungsquelle}
^{[4]XForschungsquelle} Du solltest beim Meditieren sowohl durch die Nase ein- als auch ausatmen. Achte jedoch darauf, dass deine Kiefermuskulatur entspannt ist, obwohl dein Mund geschlossen ist. Spanne deinen Kiefer nicht an und mahle nicht mit den Zähnen. Entspanne dich einfach.
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Konzentriere dich auf deine Atmung.^{[5]XForschungsquelle} Das ist es, worum es bei der Meditation geht. Anstatt zu versuchen, "nicht" an die Sachen zu denken, die dich täglich stressen, solltest du dich auf etwas Positives konzentrieren: Deinen Atem. Indem du dich voll auf deine Atemzüge konzentrierst, wirst du feststellen, dass alle anderen Gedanken aus der Außenwelt von allein wegfallen. Dazu brauchst du dich nicht darum zu kümmern, wie du sie ignorieren kannst.
- Konzentriere dich so auf deine Atmung, wie es für dich am bequemsten ist. Manche Leute konzentrieren sich gern darauf, wie die Lunge sich ausdehnt und zusammenzieht. Andere wiederum denken gern darüber nach, wie die Luft durch die Nase strömt, wenn sie atmen.
- Du könntest dich sogar auf das Geräusch deiner Atmung konzentrieren. Bringe dich nur in einen Geisteszustand, in dem du einzig auf einen Aspekt deiner Atmung konzentriert bist.
^{[6]XForschungsquelle} Das Ziel ist es, in jedem Atemzug präsent zu sein und nicht, in beschreiben zu können. Sorge dich nicht darum, dich daran zu erinnern, was du fühlst, oder die Erfahrung später erklären zu können. Erlebe einfach nur jeden Atemzug in dem Moment. Erlebe den nächsten Atemzug, wenn er vorüber ist. Versuche, nicht mit deinem Verstand über die Atmung nachzudenken – erlebe sie einfach nur durch deine Sinne.
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Führe deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück, falls sie abwandert. Selbst wenn du eine Menge Erfahrung mit Meditation gesammelt hast, wirst du feststellen, dass deine Gedanken abwandern könnten. Du fängst an, über die Arbeit oder über Rechnungen oder die Erledigungen, die du später machen musst, nachzudenken. Wann immer du bemerkst, dass die Außenwelt hereinschleicht, keine Panik! Versuche einfach, sie zu ignorieren. Stupse deine Konzentration stattdessen sanft auf den Sinneseindruck deines Atems in deinem Körper zurück und lasse andere Gedanken wieder wegfallen.
- Möglicherweise findest du es einfacher, deine Konzentration aufs Einatmen anstatt aufs Ausatmen zu richten. Denke daran, falls das stimmt. Versuche, dich speziell auf das Gefühl zu konzentrieren, das es in deinem Körper hinterlässt.
- Probiere, deine Atemzüge zu zählen, falls du Schwierigkeiten damit hast, deine Aufmerksamkeit wieder zu konzentrieren.
Akzeptiere, dass Konzentration schwer für dich ist, wenn du gerade erst anfängst. Schimpfe nicht mit dir – alle Anfänger erleben das innerliche Geschwätz. Manche würden sogar sagen, dass diese andauernde Rückkehr zum gegenwärtigen Augenblick die "Übung" der Meditation ist. Erwarte darüber hinaus nicht, dass deine Meditationsübung dein Leben über Nacht verändert. Aufmerksamkeit braucht Zeit, um ihren Einfluss zur Geltung zu bringen. Komme jeden Tag für mindestens ein paar Minuten auf die Meditation zurück und verlängere deine Sitzungen, wenn es möglich ist.
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Tipps

Achte darauf, dass dein Handy auf lautlos gestellt ist.
Vor dem Zubettgehen zu meditieren hilft deinem Gehirn dabei, herunterzufahren, und macht dich entspannter.
Meditation ist keine einmalige magische Lösung, sondern ein fortlaufender Prozess. Übe jeden Tag weiter, und du wirst allmählich einen Zustand der Ruhe und des Friedens bemerken, der sich in dir entwickelt.
Sanfte Musik kann dir dabei helfen, dich besser zu entspannen.
Es ist üblich, dich auf deinen Atem zu konzentrieren oder ein Mantra wie OM zu skandieren. Falls du es aber vorziehst, beim Meditieren Musik zu hören, solltest du dir nur ruhige Lieder anhören. Ein Lied könnte anfangs beruhigend sein, sich dann aber in der Mitte zu Rock ändern – das ist nicht geeignet, da es den Meditationsvorgang unterbricht.
Frustration gehört dazu. Bleibe locker – sie bringt dir genauso viel über dich selbst bei, wie die friedlichere Seite der Meditation. Lasse los und werde eins mit dem Universum.

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Warnungen

Hüte dich vor jeglichen Organisationen, die dich im Voraus um große Geldmengen bitten, bevor du Meditieren lernst. Es gibt viele Menschen, welche die wohltuende Meditation genießen und die sehr gern dazu bereit sind, dir umsonst zu helfen.
Du könntest Visionen bekommen, und einige davon könnten schrecklich sein. Höre auf, wenn dies passiert.

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