Jak mít sexy tělo

Chcete mít do léta krásně vypracované tělo? Jste připraveni vyjít na pláž nebo k bazénu a pyšnit se svojí postavou? S trochou práce, cvičení a disciplíny můžete mít brzy sexy tělo!

Část 1

Část 1 ze 2:

Strava a spánek

Stáhnout PDF

1
Jezte dostatek zdravých potravin. Vyhýbejte se nezdravým jídlům, jako jsou brambůrky, dorty, pizza a zmrzlina. Vaše tělo vám za to poděkuje. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu a dávejte si menší porce. Snažte se jíst 3-4x denně.
- Ovoce a hlavně zelenina vám pomůže nepřibírat a zbavit se tuku. Vybírejte si barevnou zeleninu: řepu, mrkve, kapustu, rajčata, nebo brokolici. Jezte saláty, nebo si zeleninu dejte například s humusem.
- Neměli byste hladovět. Když budete hladovět, připravíte se o šanci zhubnout, protože bez jídla se vám zpomalí metabolismus (protože tělo bude chtít zachovat co nejvíce energie). Jezte tedy pravidelně a pomalých porcích a bude se vám hubnout snáze.
2
Místo limonád pijte vodu. Přestože mají dietní limonády 0 kalorií, stále obsahují umělá sladidla a zpomalí vaše hubnutí. Pokud chcete mít skutečně krásné tělo, nepijte nic jiného než vodu. Když vodou nahradíte všechny ostatní nápoje, značně tím omezíte množství kalorií, které sníte.
- Ženám se doporučuje pít každý den alespoň 2.2 litry vody (cca 9 šálků vody). ^{[1]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Víme, že je to hodně a víme, že není snadné si po ránu nedat sladké latté a přes den popíjet sladké šťávy. Začněte zvolna a postupně nahrazujte vodou všechny nápoje. Není nutné dělat velké změny ze dne na den.
- Přestaňte pít alkohol. Tento krok možná nebude snadný, zejména pokud jste zvyklí si dávat každý večer skleničku vína (proti červenému vínu ovšem nic nemáme!). Alkohol ale obsahuje spoustu kalorií – zejména míchané drinky. Přestože je pro vás jedna sklenka vína denně z jiných důvodů prospěšná, bohužel vám nepomůže zhubnout.
3
Snažte se více spát. Spánek je třetím dílkem skládačky pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout. Mnoho žen i mužů obsesivně posiluje, jedí jako vegetariánští mnichové a stále se jim nedaří hubnout. Pro hubnutí je totiž velmi důležité dostatečně spát.
- Nedostatek spánku omezí schopnost těla hubnout. ^{[2]XZroj výzkumu} Je to proto, že tělo bez spánku produkuje glukózu a inzulin jako kdybyste měli cukrovku! Když si tedy budete odpírat spánek, v žádném případě se vám nepodaří zdravě zhubnout.
- Nedostatek spánku vám také vezme motivaci cvičit a jíst zdravě. Všichni to známe – na konci stresujícího pracovního dne jsme unavení a nemáme energii na to, co jsme si ráno slíbili, že uděláme. Když se dobře vyspíte, budete mít spoustu energie a motivace, takže když přijde čas vyskočit na rotoped nebo běžící pás, budete mít dostatek síly.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Dělejte aerobní cvičení. Aerobní cvičení je skvělým způsobem, jak spálit kalorie a mít tělo ve skvělém stavu. Cílem je zrychlit tep tak, abyste spalovali více energie.
- Začněte tím, že budete dva týdny každý den 30 minut běhat, nebo intenzivně jezdit na kole. Pokud máte pocit, že to zvládnete, začněte cvičit hodinu denně, abyste dosáhli rychlejších výsledků.
- Když vám dojde dech, můžete se na chvíli zastavit, ale neměli byste se zastavovat na tak dlouho, aby se vám zpomalil tep.
- Až budete chtít přestat běžet, přejděte do chůze. Několik minut jděte rychle a postupně zpomalujte. Nezapomeňte se před cvičením i po cvičení důkladně protáhnout.
2
Začněte chodit. Pokud nebudete dělat nic jiného, měli byste alespoň každý den 15 minut chodit. Chůze je skvělým cvičením a studie prokázaly, že i 15 minut chůze denně vám může prodloužit život o celé tři roky! ^{[3]XZroj výzkumu} Budete tedy vypadat lépe a ještě budete žít déle!
- Místo jezdění výtahem byste měli chodit po schodech. Chůze do schodů je skvělým způsobem, jak si vypracovat svaly na nohou a na hýždích.
- Pořiďte si pedometr. Pedometr vám bude měřit počet kroků, které každý den ujdete. Lidé, kteří mají pedometry většinou chodí více, než lidé, kteří si kroky neměří.
- Hledejte si důvody, proč trávit více času venku. Čím více budete venku, tím více budete muset chodit. Pokud je venku hezky, můžete si zajít na oběd do parku, po večeři si dát procházku, nebo chodit každý den na dlouhé procházky se psem.
3
Stanovte si tréninkový režim. Posilujte celé své tělo – s činkami, nebo s vlastní váhou. Zbavíte se tím povoleného svalstva a tuku v místech, kde ho nechcete, tedy zejména na pažích, na stehnech, na břiše a na hýždích. Pravidelný tréninkový režim je důležitou součástí přípravy těla na léto!
- Před cvičením se protáhněte. Najděte si protahovací cviky, které vám budou vyhovovat, ale pro zvýšení flexibility si vždy protahujte zejména nohy a paže. Zkuste cviky, které simulují pohyby, které děláte při cvičení. Připravíte tím své svaly na skutečnou práci.
- Začněte s padesáti sklapovačkami. Pokud chcete vidět výsledky, musíte dělat sklapovačky poctivě. Ruce mějte překřížené na hrudníku. Zvedejte se pouze pomocí břišních svalů, ne pomocí zad. K zemi se snižujte pomalu tak, dokud se vaše lopatky nedotknou podlahy. Neodrážejte se od země.
- Dělejte tolik kliků, kolik dokážete – co nejvíce posouvejte své limity! Paže mějte naražené, pokrčte se až dolů, hýždě mějte v jedné rovině s tělem a dejte si pozor, abyste je netlačili nahoru.
- Dělejte zdvihy nohama. Lehněte si na bok a zvedněte jednu nohu do vzduchu. Potom ji snižte téměř k zemi, ale nedotýkejte se jí druhé nohy. Potom nohy vystřídejte. Udělejte 20 cviků s každou nohou a postupně počet cviků zvyšujte. Pokud si tento cvik chcete ztížit, můžete si na nohy připnout závaží, nebo si vzít činku a držet si ji na stehně.
- Zkuste cvik Superman. Lehněte si na zem a natáhněte ruce před sebe. Zvedněte nohy, paže a hrudník ze země tak vysoko, jak to půjde. Vydržte v této poloze 10 vteřin. Potom se vraťte do původní polohy a 5 vteřin odpočívejte. Potom celý cvik zopakujte. Proveďte ho alespoň desetkrát.
- Zvedejte činky. Tento základní cvik na bicepsy vám pomůže zpevnit paže. Pokud po 12 cvicích neucítíte, jak vás paže bolí, vezměte si těžší činky. Optimální váha by měla být taková, kterou zvednete bez problémů 8x, ale než uděláte 12 cviků, začnou vás svaly pálit.
Reklama

Tipy

Uvědomujte si své limity. Když se při cvičení zraníte, dosáhnete mnohem horších výsledků, než kdybyste cvičili méně intenzivně, ale dávali si na sebe pozor.
Než si ráno dáte snídani, vypijte sklenici teplé vody s citronovou šťávou, která vám nastartuje metabolismus. Můžete si dát také šálek zeleného čaje.
Pokud chcete výsledky, neočekávejte je během týdne. Tyto věci trvají delší sobu. První výsledky lidé většinou zaznamenají po šesti týdnech intenzivního cvičení a diety.
Pokud je pro vás protahování těžké, protahujte se jen tak, aby vám to bylo příjemné, vydržte v krajní poloze a potom se uvolněte. Při každém protahování se snažte dosáhnout lepší flexibility.
Při běhu se nenadechujte nosem. Měli byste se nadechovat i vydechovat ústy, abyste měli dostatek vzduchu. Při intenzivním pohybu tělo potřebuje veškerý vzduch, který mu můžete dát, protože potřebuje dostat kyslík do krve, odkud potom jde do mozku a do svalů. Možná vás bude bolet v boku, ale to je jen proto, že se vám roztahují plíce, aby se do nich vešlo více vzduchu. Předejdete tomu tím, že se před běháním budete dobře protahovat.
Zkuste plavání. Jde o nejlepší cvičení, které vás udrží ve formě.
Pokud se chcete věnovat aerobnímu cvičení, pořiďte si monitor srdečního tepu. Na internetu je seženete levně a pomohou vám vyhnout se zranění způsobeným příliš intenzivním tréninkem.

Reklama

Varování

Nikdy nesmíte hladovět. Kromě toho, že je to nezdravé, tím také narušíte schopnost těla hubnout!
Před každým cvičením se vždy důkladně protáhněte, abyste si nenatrhli svaly a vazy.
Nevažte se každý den, jinak budete ve stresu z toho, že nehubnete tak rychle, jak byste si představovali.

Reklama