كيفية التمتع بجسد مثير

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل الصيف على الأبواب؟ على الأبواب كذلك الشواطئ والملابس المثيرة والرغبة في جسد مثالي مناسب للعطلات. استغل الفرصة للعمل على التحلي بجسد متناسق ولياقة بدنية أفضل، خاصة إن ركزت على الأساليب الصحية لتحقيق ذلك، وهي: الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية. بالقليل من العمل والمجهود والالتزام، سوف تحقق هدفك المنشود وتصل لأفضل حالة بدنية ومظهر جسدي. التمتع بجسد مثير حلم مشروع، لكن استوعب دائمًا أن الأهم هو الشعور بالسعادة والصحة الجيدة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 12:

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبات غنية بالبروتين والحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات. تناول 3 أو 4 وجبات صغيرة على مدار اليوم، ووجبة/ات خفيفة صحية (من المكسرات أو الزبادي) بين الوجبات الأساسية. حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمحتوية على الكثير من السكريات لتحافظ على حالة بدنية وصحية جيدة.

   • تناول الأكل الصحي مفيد للغاية، والأكل عامة مهم للغاية. لا تمتنع/ي عن الأكل للتمتع بجسد مثير، فالجوع يؤثر سلبًا على خسارة الوزن واكتساب العضلات، لأن الجسد في حالة الجوع ستتضاءل وتبطأ قدرته على التمثيل الغذائي.

طريقة 2

طريقة 2 من 12:

اشربي المياه بمجرد الشعور بالعطش.

تنزيل المقال

1. 
   1
   المياه هي المشروب الصحي الأفضل في العالم (بالإضافة لعدم احتوائه على أية سعرات حرارية). قدر ما تستطيعين، تجنبي العصائر السكرية والصودا، نظرًا لاحتواء تلك المشروبات على كميات هائلة من السكر. احتفظي معك دائمًا بزجاجة مياه لتقدري على الشرب منها على مدار اليوم بوتيرة منتظمة تمنحك حاجتك اللازمة من السوائل والمياه للترطيب.

   • شرب المياه قبل الأكل يُشعرك بالشبع ومن ثم يقلل كميات ما تتناولينه من طعام. اشربي كوب أو اثنين من المياه قبل بدء تناول الطعام لتقييد نفسك وتناول كميات أقل من الطعام.
   • تجنبي تناول الكحوليات والكافيين، لأنها مشروبات تتسبب في جفاف جسمك.

طريقة 3

طريقة 3 من 12:

اجعل التمشية جزءًا من نظامك اليومي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اهدف للتمشية 15 إلى 30 دقيقة يوميًا. المشي من خيارات التمارين الرياضية البسيطة والمثالية التي تحفزك على ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إن لم تكن من محبي تمارين القوة ورفع الأوزان. بمرور الوقت، اهدف إلى فترة من المشي في المرة الواحدة تصل إلى 45 إلى 60 دقيقة.

   • احرص على الإحماء والتبريد بالتمشية البطيئة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل وبعد التمارين الرياضية الأخرى.
   • ارتدِ حذاء قوي وداعم للجري، بدعامة متقوسة، لحماية قدمك وساقك من الإصابة.

طريقة 4

طريقة 4 من 12:

مارس التمارين الهوائية لرفع معدل ضربات القلب

تنزيل المقال

1. 
   1
   التمارين الهوائية مفيدة للغاية لحرق السعرات الحرارية وتحسين حالة الجسد. ابدأ بالجري أو ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة يوميًا على مدار أسبوعين، ومع نجاحك في الالتزام بهذا البرنامج، يمكنك زيادة المدة إلى ساعة يوميًا لنتائج بدنية أفضل وأسرع.

   • الهدف من هذه التمارين هو زيادة معدل ضربات القلب بوتيرة صحية ومن ثم يقدر على حرق المزيد من الطاقة. إن شعرت بتصاعد الأنفاس الزائد، توقف لدقيقة للراحة، لكن دون التوقف عن التمرين لفترة طويلة للغاية لدرجة أن ينخفض معدل ضربات القلب. اهدف لإكمال المدة الزمنية التي حددتها للتمرين لتحقيق أفضل نتائج.
   • مع الاقتراب من نهاية التمرين، هدئ من سرعتك وتمشَّ بوتيرة أهدأ؛ تمشَّ برتم سريع وبعدها تباطأ في الحركة تدريجيًا وصولًا إلى التوقف. من المهم أن تنهي التمرين بالقليل من تمارين التمدد.

طريقة 5

طريقة 5 من 12:

مارس السباحة كنشاط لتحريك الجسد كله

تنزيل المقال

1. 
   1
   للسباحة أثر مفيد للغاية في إزالة الوزن عن مفاصلك بسبب طبيعة الحركة والتمرين. اذهب للنادي المحلي أو أي مركز لتدريب السباحة واشترك في جلسات تمرين لفترة ما بين 30 إلى 45 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا. فكر كذلك في الاشتراك في واحدة من فصول التمارين الرياضية تحت الماء للتمرن بوتيرة منتظمة تحت إشراف خبير متخصص.

   • السباحة خيار مثالي إن كنت تعاني من آلام أو التهاب في المفاصل.
   • حافظ على ترطيب جسدك قبل السباحة وبعدها. قد تنسى أهمية شرب المياه بسبب أنك تعوم في حمام ممتلئ بالمياه بالفعل!

طريقة 6

طريقة 6 من 12:

امتلكي عضلات أكبر بممارسة تمارين القوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استفيدي من رفع الأوزان لزيادة تناغم عضلات الجسد وإبرازها. أدرجي التمارين التالية في نظامك التدريبي: تمرين عضلة الذراع، القرفصاء/ السكوات بالأوزان، تمرين التجديف بالأوزان، تمرين الاندفاع بالأوزان؛ تساعد تلك التمرينات على تمرين الجسد كله. في أول أيام التمرين، ركزي على التمارين التي تحسن شكل الجسد وبناءه، من خلال تطبيق تعليمات المدرب أو مشاهدة الدروس التعليمية عبر الإنترنت.

   • يطبق كل شخص نظام تمارين القوة بما يتناسب مع تفضيلاته واحتياجاته، كما أنه في أغلب الحالات يتم تنويع التمارين في كل يوم لتستهدف عضلات مختلفة من الجسد. على سبيل المثال، يوم السبت لتمارين القدم، تمارين الذراع يوم الأحد، تمارين الجسم الأساسية يوم الثلاثاء، والظهر يوم الأربعاء. ثم يوم الخميس والجمعة راحة.
   • اهدفي لرفع الأوزان 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا فقط في أوائل أيامك في التمرين.
   • ابدئي بأوزان خفيفة وببطء في سعيك لاكتساب قدرة أفضل في تمارين القوة. رفع الأوزان الثقيلة وكبيرة الحجم، دون استعداد بدني مناسب، قد يتسبب -لا قدر الله- في إصابتك.

طريقة 7

طريقة 7 من 12:

جرب نظام تمارين منزلي.

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا يحب الجميع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولا مشكلة في ذلك. لا يمنع ذلك أن تمارس نوع مختلف من التمارين الرياضية في المنزل، مثل: تمارين الضغط أو تمرين الطحن (للبطن) وتمرين البلانك وتمارين الاندفاع.

   • قبل بدء التمرين، ابدأ الإحماء الديناميكي لجسدك بتحريك كل مفاصلك وعضلاتك وأجزاء جسدك التي سوف تعمل بها في جلسة التمرين؛ حركهم إلى أقصى مدى حركة ممكن لها. اعمل على رفع معدل ضربات قلبك لما لا يقل عن 5 دقائق لتجنب التعرض للإصابات.

طريقة 8

طريقة 8 من 12:

مارسي تمارين للبطن والمؤخرة

تنزيل المقال

1. 1
   يمكنك استهداف منطقتي البطن والمؤخرة في نفس الوقت بنفس التمارين الرياضية المفيدة للمنطقتين. جربي تمرين الكلب اللطيف (ابدأي بالاستقرار بكلتا يديك وركبتيك على أرضية مسطحة. ارفعي إحدى القدمين للجانب، مع الإبقاء عليها مثنية، بشكل مشابه لطريقة رفع الكلب لقدمه. استقري على تلك الوضعية، ثم ببطء، أعيدي قدمك من جديد لوضعيتها على الأرض.

   • تمرين رفعة الحوض (كوبري الحوض) من التمارين الأخرى المفيدة لعضلات البطن والمؤخرة. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وتوجيه جسدك باتجاه السقف. شدي عضلات منتصف الجسد لرفع مؤخرتك من على الأرض، مع الارتفاع بالفخذين لأعلى. ابقِ على تلك الوضعية لعدة ثوانٍ، وبعدها انخفضي من جديد.

طريقة 9

طريقة 9 من 12:

ابدأ ركوب الدرجات

تنزيل المقال

1. 1
   إنها واحدة من التمارين المثالية لحرق السعرات الحرارية وأنت خارج المنزل في المناطق الطبيعية. الاكتفاء بركوب الدراجات لن يمنحك بمفرده العضلات الضخمة أو تقسيمة عضلات البطن، ولكنه في المقابل يرفع من قدرتك البدنية على التحمل ويقوي عضلات القدمين بالتحديد. جرب ركوب الدراجة مرتين أو ثلاث كل أسبوع كتمرين مرح ومفيد لن تمل منه بسهولة.

   • إن كنت لا تملك دراجة، يمكنك استخدام آلة الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية.
   • ركوب الدراجات من تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية (كارديو) الرائعة.

طريقة 10

طريقة 10 من 12:

جربي التمارين المتقطعة عالية الكثافة.

تنزيل المقال

1. 
   1
   ويقصد بهذا النوع من التمارين الأنشطة البدنية عالية الكثافة في فترة زمنية قصيرة. تُسمى (HIIT)، ولأدائها، اختاري واحدة من التمارين الهوائية (أيروبك)، مثل: الجري أو ركوب الدراجات. مارسي الإحماء لمدة 5 دقائق، وبعدها ابدئي التمرين لمدة دقيقة واحدة بأقصى قوة ممكنة. استريحي لمدة دقيقتين، وبعدها أعيدي نفس التمرين لمدة دقيقة. استمري في ذلك إلى أن تصلي لمجموعة 20 دقيقة من التمرين تقريبًا.

   • يمكنك تنويع زمن فترات التمرين المتقطعة بما يناسبك أكثر.
   • نفذي هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل أسبوعيًا.

طريقة 11

طريقة 11 من 12:

امنح نفسك يوميًا 7 إلى 9 ساعات نوم.

تنزيل المقال

1. 
   1
   يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على قدرة جسدك في خسارة الوزن وبناء العضلات. في حالة عدم النوم الكافي، ينتج جسدك المزيد من الجلوكوز والأنسولين، ما يتسبب في زيادة الوزن؛ وبالتالي فإن نقص النوم عدو لدود لسعيك لخسارة الوزن بشكل صحي. احرص على الدخول للنوم في نفس الموعد تقريبًا في كل ليلة والاستيقاظ في نفس الموعد تقريبًا صباحًا مع منح جسدك ما يكفيه من ساعات نوم.

   • النوم القليل يؤثر سلبًا على حالتك المعنوية وحماسك لأداء التمارين الرياضية والأكل. نمر جميعًا بهذا الإحساس، بعد يوم طويل من العمل والإرهاق ودون طاقة لفعل أي شيء مما خططنا لفعله في بداية اليوم. كلمة السر هي النوم الجيد في الليلة السابقة، ما يساعدك على البقاء متحمسًا ونشيطًا، ومن ثم في وقت القفز والحركة وبدء التمارين الرياضية، سوف تملك قوة العزيمة النفسية والبدنية على حد سواء للإيفاء بخططك.

طريقة 12

طريقة 12 من 12:

اشعري دائمًا بالثقة

تنزيل المقال

1. 
   1
   الجسد المثير ذو معايير مختلفة بالنسبة لكل شخص عن الآخر. هل أنت سعيدة بمظهرك الحالي وجسدك؟ أنتِ بالفعل تملكين جسدًا مثيرًا. اصنعي لنفسك قائمة بالأنشطة البدنية التي يؤديها جسدك (مثل: التمشية والجري والركض والجلوس والوقوف). اطلعي على تلك النعم من وقت لآخر وامتني دائمًا بما أنت قادرة على فعله وبمظهرك.

   • التمتع بصحة أفضل من الأهداف الحياتية المثالية، لكن من المفيد أن يركز عقلك على هدف إيجابي بدلًا من الانشغال بالعيوب التي يحتاج إلى إصلاحها، لذا فكري دائمًا في توجيه نفسك للمسار الصحيح من خلال التركيز على اكتساب العضلات والقوة، بدلًا من خسارة الوزن والتخسيس الزائد.

أفكار مفيدة

• تمارين القرفصاء (السكوات) والاندفاع من الخيارات الرائعة لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسد.
• اعرف جيدًا أقصى ما تقدر عليه؛ ستحقق نتائج أقل إن عرضت جسدك للإصابة بعد يومين من التمارين الشاقة للغاية الأصعب من قدرة جسدك، بينما في المقابل ستحقق فائدة أكبر من الاستمرار في التمرين لمدة 4 أسابيع ببرنامج تدريبات معتدل وفي المتناول.
• مارس بعض التمارين الرياضية السهلة وأنت تشاهد برنامجك المفضل عبر التلفزيون، ثم انتقل لتمرينات أقوى وأصعب خلال فترة الإعلانات.

تحذيرات

• تجنبي الامتناع عن تناول الطعام؛ للالتزام بنظام صحي فوائد كثيرة، إلا أن تقليل عدد السعرات الحرارية أقل من احتياج الجسم أو تجويع نفسك لن يؤدي سوى لمشاكل صحية على المدى الطويل.