كيفية مساعدة شخص على التوقف عن الشخير

تنزيل المقال

تنزيل المقال

النوم الجيد ليلًا أمرٌ فائق الأهمية لصحتك الجسدية والنفسية. قد تتسبب مشاركة الفراش أو الغرفة، أو البيت في بعض الحالات، مع شخص يشخر في حرمانك من النوم وشعورك بقدر هائل من الضغط والانزعاج، وحتى التأثير على علاقتك مع هذا الشخص. يصدر الشخير حين لا يتحرك الهواء بحرية عبر التجاويف الأنفية مسببًا اهتزاز الأنسجة المحيطة وإصدار صوت الشخير الغني عن التعريف. يمكنك تعديل بيئة نوم من يشاركك السكن لمساعدته على مقاومة الشخير وكذلك معاونته لتعديل عادات نومه واقتراح تغييرات حياتية تضمن أن ينام دون صوت، ولينام الجميع بشكل جيد.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تعديل بيئة النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم وسائل لرفع رأس النائم. يمكن لرفع الرأس مسافة 10 سم بوسادة أو اثنتين أن يسهل التنفس ويحفز تحرك اللسان والفك للأمام. يمكنك شراء وسائد مخصصة لإرخاء عضلات العنق وفتحها ما يؤدي لتقليل الشخير أثناء النوم أو منعه.

   • من الصعب ألا يتحرك من أثناء الليل، ما يؤدي لتحرك الوسائد أو اتخاذه لوضعية تؤدي للشخير. يمكنك مواجهة هذا بجعله يضع كرات التنس في ظهر ثياب النوم ليقل انزعاجه عند التقلب أو التحرك ليلًا، وقد تمنع كذلك حركته أثناء نومه.
2. 
   2
   حافظ على رطوبة غرفة النوم بجهاز رفع الرطوبة. قد يهيج الهواء الجاف أنفك وحنجرتك ويؤدي للاختناق والشخير ليلًا. جهاز رفع الرطوبة مفيد للغاية لتقليل معاناة من يعانون من تورم الأنسجة الأنفية أثناء النوم، ومن ثم تجنب الشخير. الحفاظ على رطوبة الهواء ليلًا قد يكون كلمة السر لضمان نوم أفضل دون شخير.
3. 
   3
   ضع في اعتبارك فصل غرف النوم إذا كان صوت الشخير أعلى مما يجب. يقرر بعض الأزواج أو الأسر أو زملاء السكن أن فصل غرف النوم أفضل خاصة إذا كان الشخير مشكلة مزمنة. هذا الاقتراح غير هين، خاصة على الأزواج، وبالتحديد إن شعر أحد الأطراف بالذنب أو المسؤولية عن اضطراب نوم الآخر، لذا خذ وقتك للتحدث مع المشخر قبل اقتراح هذه الفكرة.

   • اشرح أن قلة نومك سببها شخير هذا الشخص وأنك تشعر بأن الأفضل لعلاقتكما ولنظام نومكما أن تفصلا الغرف. الشخير مشكلة جسدية تحدث نتيجة اعتلالات أو مشكلات جسدية أخرى. يمكن لأي راشد مشخر أن يجد حلًا طبيًا أو غير ذلك لشخيره، لكن إن لم تنجح أيٌ من هذه الحلول، فقد يكون فصل غرف النوم هو الخيار الوحيد إذا كانت المشكلة مع شخص راشد، أما إذا كنت أبًا وطفلك يشخر، فسيحتاج لمساعدتك ليتخطى تلك الأزمة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تعديل عادات النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقترح غسل الأنف قبل النوم. قد يحتاج من يشخر إلى تجربة الغسل بالمحلول الملحي قبل الخلود للفراش لمساعدته على التنفس بسهولة أثناء النوم إذا كان يعاني انسداد الممرات الأنفية. يمكن استخدام وعاء نيتي أو مزيل احتقان الأنف لتنظيف الأنف وغسلها.

   • تساعد اللاصقات الأنفية على خفض صوت الشخير لأنها تضبط الممرات الأنفية، لكنها لا تساعد دومًا في الحد من الشخير وليست بنفس فاعلية غسل الأنف في رأي البعض.
2. 
   2
   انصح من يشخر بأن يحاول النوم على جنبه لا على ظهره. اقترح علي الطرف الآخر تغيير موضع النوم لوضعية الاستلقاء على أحد الجنبين بدلًا من النوم على الظهر والبطن؛ يساعد ذلك على تقليل مقدار الضغط المسلط على الحنجرة ويساعد في منع الشخير. يمكنك حياكة جورب أو كرة تنس في الجهة الخلفية من ثياب النوم إذا كان الاستمرار في النوم على الجنب صعبًا. سيسبب هذا انزعاجًا طفيفًا عند التقلب على الظهر ليلًا ويساعد في إبقاء المشخر على جنبه.

   • يفترض أن يصبح النوم على أحد الجنبين عادة بعد بضعة أسابيع ويمكنك فصل كرة التنس أو الجورب عن البيجامة حينها.
3. 
   3
   اقترح عليه أن يتحدث إلى طبيب أسنانه عن أجهزة الفم المضادة للشخير. يلجأ بعض من يعانون من مشكلة الشخير لطبيب الأسنان طلبًا لواقٍ مخصص للفم يساعد في فتح مجرى الهواء وتقديم الفك السفلي واللسان أثناء النوم.

   • لكن هذه الأجهزة قد تكون باهظة خاصة إذا لم يغطها تأمينك الصحي. اقترح عليه أن يستشير طبيب أسنانه ويناقشا الخيارات الزهيدة عند الضرورة.
4. 
   4
   انصح من يشخر باستشارة طبيبه بشأن الخيارات الجراحية للشخير. هل استمر الشخير رغم تغيير بيئة النوم وعاداته؟ يجدر به إذًا تحديد موعد لاستشارة الطبيب ومناقشة واحدة من الإجراءات الطبية للمساعدة في حل المشكلة. قد ينصح الطبيب بواحدة من الخيارات التالية:

   • جهاز الضغط الإيجابي المستمر لمجرى الهواء: جهازٌ ينفخ الهواء المضغوط في قناع يوضع على الأنف أو الأنف والفم أو الوجه كله. يُساعد هذا الجهاز في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم.
   • الجراحة التقليدية للشخير: تساعد هذه الإجراءات الجراحية في زيادة حجم المجاري الهوائية للمرء بإزالة الأنسجة أو تصحيح عيوب الأنف.
   • رأب الحلق واللهاة بالليزر: يستخدم هذا الإجراء الليزر لتقصير اللهاة، وهي النسيج اللين المتدلي في آخر الحنجرة، كما يُحدث فتحات صغيرة في باطن الفم. سيتصلب النسيج المحيط مع تعافي الجروح ويمنع اهتزازات الحنجرة المسببة للشخير.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

إجراء تغييرات حياتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقترح فقدان الوزن عن طريق الحمية والتمارين. هل المشخر يعاني من زيادة الوزن؟ قد يكون من المفيد اتباع نظام غذائي متوازن وصحي وممارسة التمارين الرياضية اليومية. يمكن للوزن الزائد أن يزيد الأنسجة المحيطة بمنطقة العنق ويؤدي لتضييق المجاري الهوائية ما يسبب استمرار الشخير وارتفاعه.
2. 
   2
   اقترح عليه عدم الأكل أو شرب الكحول قبل الخلود للفراش بعدة ساعات. يمكن أن يسبب شرب الكحول قبل النوم ببضع ساعات ارتخاء المجاري الهوائية واهتزازها عند النوم ما يؤدي للشخير، كما قد يسبب تناول وجبة ثقيلة قبل النوم اضطراب نومك وكثرة الشخير والتحرك أو التقلب في الفراش.
3. 
   3
   انصحه بتمارين يومية للحنجرة لتقليل الشخير. تُقوي تمارين الحنجرة عضلات الجهاز التنفسي العلوي وتقلل الشخير أو تمنعه. اقترح عليه محاولة أداء تلك التمارين يوميًا مع البدء بمجموعة أو اثنتين ثم زيادة عددها بمرور الوقت. انصحه بالجمع بين التمارين والأنشطة الأخرى، كالقيادة إلى العمل أو أداء الأعمال المنزلية أو أثناء تمشية الكلب. افعل ما يلي لأداء تمارين الحنجرة:

   • كرر كلًا من حروف العلة (أ – و- ي) بصوت مرتفع لثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
   • ضع طرف لسانك خلف الأسنان الأمامية العلوية ثم مرره للخلف 3 دقائق يوميًا.
   • أغلق فمك وزم شفتيك. اثبت على هذا 30 ثانية.
   • افتح الفم وحرك الفك إلى اليمين واثبت على هذا 30 ثانية. افعل الأمر ذاته على الجانب الأيسر.
   • افتح فمك وشد العضلات الموجودة في آخر الحنجرة عدة مرات مدة 30 ثانية. انظر في المرآة للتأكد من تحريك اللهاة (الكرة المعلقة في آخر الحنجرة) لأعلى وأسفل.