كيفية صنع مخفوق البروتين في المنزل بدون مسحوق البروتين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

البروتين هو جزء أساسي من الحمية الغذائية الصحية ويمكن إيجاده في كل أنواع الأطعمة الطبيعية. كمية البروتين التي ينصح بها في اليوم هي 50 إلى 175 جرام، وفقًا لنوع جسمك ونظامك الرياضي والغذائي. إذا كنت مهتمًا بإضافة المزيد من البروتين إلى حميتك الغذائية لكنك لا تملك مسحوق بروتين في المنزل، جرب صنع مخفوق البروتين بمكونات طبيعية تمامًا. عند خلطها معًا، تعطيك تلك المكونات مخفوقًا لذيذًا وصحيًا ومليئًا بالطاقة يمكنك تناوله بعد أي روتين رياضي لمساعدتك على بدء اليوم أو على فقدان الوزن.

المكونات

مخفوق بروتين أخضر

• 1/2 كوب عصير جريب فروت أحمر
• 1 كوب كرنب أجعد
• 1 ثمرة تفاح كبيرة
• 1 كوب خيار مقطع
• ½ كوب كرفس مقطع (1 عود متوسط الحجم)
• 4 ملاعق كبيرة بذور قنب
• 1/4 كوب مانجو مجمد
• 1/8 كوب أوراق نعناع طازجة
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت جوز هند
• 3-4 مكعبات ثلج

مخفوق بروتين بالفول

• 1 كوب حليب لوز
• 1/2 كوب فول أسود
• 2 ملعقة كبيرة بذور قنب
• 1 ثمرة موز
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو

مخفوق بروتين بالمكسرات

• 1 كوب حليب صويا
• 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز أو فول سوداني
• 1 ملعقة كبيرة بذور شيا

مخفوق بروتين بالتوفو

• ½ كوب توفو ناعم
• 1 كوب حليب صويا بالفانيليا
• 1 ثمرة موز مجمدة
• 1/2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

صنع مخفوق البروتين الأخضر

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بعصر الجريب فروت. قطع الجريب فروت إلى نصفين واعصر العصير في الخلاط. يمكن استبدال هذا العصير أيضًا بعصير البرتقال أو ماء جوز الهند.
2. 
   2
   قطع الفواكه والخضروات. أولًا، اغسل تلك المكونات ثم أزل السيقان والقلب والبذور وقطع الكرنب الأجعد والتفاح والخيار والكرفس إلى قطع صغيرة وضعها في الخلاط.
3. 
   3
   أضف المكونات المتبقية. استمر في إضافة بذور القنب والمانجو المجمدة وأوراق النعناع وزيت جوز الهند ومكعبات الثلج إلى الخلاط. يساعد استخدام المانجو المجمدة على تحسين قوام المخفوق لكن يمكنك استخدام المانجو الطازجة وإضافة عدة مكعبات إضافية من الثلج.
4. 
   4
   اخلط المكونات على أعلى سرعة. عند الانتهاء من إضافة كل شيء إلى الخلاط، اخلط المكونات على سرعة عالية حتى يصبح المزيج ناعمًا (لا يجب أن ترى قطعًا من المكونات). إذا كان المخفوق يبدو سميكًا جدًا، أضف القليل من الماء واستمر في الخلط.
5. 
   5
   افخر بنفسك لنمط حياتك الصحي. يعطي هذا المزيج حوالي 17 جم من البروتين و12 جم من الألياف وهو مصدر غني لفيتامين سي وأ والحديد والكالسيوم. تعادل تلك الكمية حوالي 3 كواب لذا استمتع بها في كوب كبير أو قسمها بين كوبين للحصول على مخفوق كوجبة خفيفة.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

صنع مخفوق البروتين بالفول

تنزيل المقال

1. 
   1
   حضر الفول الأسود. إذا كنت تستخدم الفول المعلب، قم بعيار ½ كوب واسكبه في الخلاط. لكن إذا كنت تستخدم الفول الجاف، تأكد من طهيه وتصفيته من الماء الزائد. يمكنك طهي الفول في قدر الطهي البطيء أو على الموقد. عندما يصبح الفول جاهزًا، أضفه إلى الخلاط.

   • يعد طهي الفول في قدر الطهي البطيء طريقة سهلة لتحضير الفول دون نقعه مسبقًا. قم بشطف الفول ببساطة وضعه في قدر الطهي البطيء وأضف 6 أكواب من الماء لكل نصف كجم من الفول واضبط قدر الطهي البطيء على درجة عالية لمدة أربع إلى ست ساعات. عندما ينضج الفول، قم بتصفية الماء الزائد وسيصبح بذلك جاهزًا!
   • قد تبدو إضافة الفول إلى المخفوق أمرًا غريبًا، لكن الأمر يشبه السبانخ عند خلطها مع المكونات الأخرى فيتلاشى طعمها، كل ما يحدث هو إضافة كمية خفية من العناصر الغذائية!
2. 
   2
   قم بتقشير وتقطيع الموز. خذ الموز الناضج وقشره وقطعه إلى شرائح صغيرة وضعه في الخلاط. قد يساعدك استخدام الموز المجمد لصنع مخفوق بارد وليمنحه قوامًا كريميًا وسميكًا.
3. 
   3
   أضف حليب اللوز وبذور القنب ومسحوق الكاكاو. اخلط المكونات على سرعة عالية حتى تصبح ناعمة. إذا أردت أن تضيف المزيد من البروتين إلى المخفوق، استبدل حليب اللوز بحليب 1% دسم. سيضيف ذلك سبعة جرامات إضافية من البروتين.
4. 
   4
   استمتع بمخفوق الفول بنكهة الشوكولاتة. سيعطيك هذا المخفوق حوالي 17 جم من البروتين لكن استبدال حليب اللوز بحليب عادي سيزيد البروتين إلى 24 جم.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

صنع مخفوق البروتين بالمكسرات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اسكب حليب الصويا وزبدة اللوز والفول السوداني وبذور الشيا في الخلاط. إذا استبدلت زبدة اللوز بزبدة الفول السوداني تأكد أنها زبدة فول سوداني طبيعية للتخلص من السكر الزائد.
2. 
   2
   أضف الموز ومسحوق الكاكاو أو نكتار الصبار لمزيد من النكهة. إذا كنت تريد مخفوقًا أكثر حلاوة أو شيئًا يحتوي على مزيد من البروتين، أضف عدة مكونات إضافية لإضفاء لمسة على المخفوق خاصتك. حاول أن تضيف ثمرة موز وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو وملعقة كبيرة من نكتار الصبار.
3. 
   3
   اخلط المكونات على سرعة عالية واستمتع. اخلط المكونات حتى تصبح ناعمة واستمتع بالفوائد الصحية! ينتج هذا المخفوق حوالي 18 جرام من البروتين بمفرده، لكن مع المكونات الإضافية قد ينتج ما يصل إلى 20 جرام من البروتين.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

صنع مخفوق البروتين بالتوفو

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتقشير وتقطيع الموز إلى شرائح. أخرج الموز من المجمد وقشره وقطعه إلى شرائح رفيعة. سيساعد ذلك على خلطه مع المكونات الأخرى. ثم، ضعه في الخلاط.
2. 
   2
   اخلط حليب الصويا والتوفو وزبدة الفول السوداني. أضف المكونات إلى الخلاط مع الموز واخلط على سرعة عالية لحوالي دقيقة حتى يصبح قوامه ناعمًا.

   • يعد التوفو إضافة رائعة للمخفوق لأنه يمنحك بروتين وحديد وكالسيوم إضافي كما أنه منخفض السعرات الحرارية. لاستخدام التوفو، أخرجه من الثلاجة وقم بإخراجه من العبوة.
3. 
   3
   احتفل بالفوائد الصحية. يعطي هذا المخفوق حوالي 17 جم من البروتين كما أنه مصدر رائع لفيتامين أ وسي كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والحديد.

أفكار مفيدة

• استخدم خلاطًا عالي الجودة وقادر على خلط مخفوقاتك بشكل جيد.
• لا يعد البروتين بمفرده مفيدًا لك بالضرورة. إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من البروتين، يجب إلحاق ذلك بالرياضة المنتظمة.
• حاول أن تغير بعض المكونات إذا كان طعم المخفوق لا يعجبك. هذه الوصفات مجرد اقتراحات ويمكن استبدال أغلب المكونات بأشياء أخرى تناسب لذوقك.