كيفية رفع أوزان أثقل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

رفع الأثقال رياضة رائعة لبناء العضلات وتحسين شكل جسمك، لكنها تتطلب زيادة تدريجية في الأوزان التي ترفعها لتحقيق أفضل النتائج وتطوير جسدك وتكبير عضلاتك مع مرور الوقت. تختلف طبيعة الجسد وأهداف اللياقة البدنية من شخص لآخر، لذا لا توجد إجابة موحدة لتوقيت أو مقدار زيادة الأوزان التي ترفعها، لكن كقاعدة عامة، الوقت مناسب دومًا لأخذ خطوة إضافية خارج نطاق راحتك مع الأوزان بهدف تطوير تمريناتك والانتقال إلى وزن أثقل، خاصة إن كنت -باتباع التقنية السليمة لأداء التمارين- تُنهي تكرارات ومجموعات تمرينك بسهولة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تهيئة جسدك لرفع الأثقال

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ومليئًا بالبروتينات الصافية من الدهون والكثير من الخضراوات. فكر في الطعام الذي تدخله جسدك كالوقود الذي تستخدمه لأداء نشاطاتك، فكلما كان هذا الوقود أنظف، كلما أدى جسدك وظائفه بشكل أكثر كفاءة. تجنب الأطعمة المحتوية على كم كبير من السكريات وتفتقد العناصر الغذائية الهامة، والزم تناوُل البروتينات الصافية من الدهون كالدجاج المشوي أو الأطعمة البحرية. املأ حوالي نصف طبقك بالخضراوات الملونة كالأوراق الخضراء أو البطاطا الحلوة أو البروكلي.

   • لا تأكل قبل بدء التمرين بنصف ساعة على الأقل منعًا لحدوث الشد العضلي.
2. 
   2
   اركض أو هرول أو اسبح لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل. حاول ممارسة 150 دقيقة على الأقل من تمارين اللياقة الهوائية متوسطة الحدة أسبوعيًا لتصل لحالة جسدية رائعة قبل البدء في رفع الأثقال. الركض والهرولة والسباحة من أشهر تمارين اللياقة الهوائية وأكثرها شيوعًا، لكن لا يعني ذلك أن تحصر نفسك في تلك الأنواع من التمارين فقط، فلعب مباراة كرة قدم مع أصدقائك أو صعود السلم في العمل بدلًا من ركوب المصعد خطوات تقربك من هدفك أيضًا.
3. 
   3
   ادرس المجموعات العضلية الرئيسية. ادرس المخططات التشريحية وإرشادات تمارين رفع الأثقال الموجودة على الإنترنت عند الاستعداد للبدء في رفع الأثقال لتتعلم المزيد عن المجموعات الرئيسية لعضلات جسدك. انتبه لكيفية تحرك كل مجموعة عضلية لتتحكم في جسدك، ثم قلّد تلك الحركات عند أداء تمارين رفع الأثقال. سيساعدك فهم طريقة عمل وحركية العضلات على تحسين فهمك وتصورك لما تهدف إليه من التمرين.

   • ستفهم الفائدة التي تحصل عليها تحديدًا من ممارسة تمرين السحب العلوي إذا عرفت أن عضلة الذراع ذات الرأسين وعضلات الظهر المعينة والعضلة الظهرية العريضة وعضلات الكتف الخلفية تنقبض وتتقلص جميعًا لتحرك الكتفين والذراعين.
4. 
   4
   مارس تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسد أولًا لتهيئ عضلاتك لرفع الأثقال. لا تتطلب تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسد أية معدات لتحصل على تمرين جيد وفعال؛ يُساعدك وزن جسدك نفسه مع الجاذبية فقط على بناء العضلات. تُعد تمارين مقاومة وزن الجسد مثل تمارين القرفصاء والضغط والبطن وسيلة رائعة لتحسن من حالة جسدك وتهيئه لرفع الأثقال.
5. 
   5
   ابدأ برفع أثقال خفيفة الوزن، ثم زد أوزانك تدريجيًا. قد تتصور أن عليك البدء برفع أثقال كبيرة لتحصل على عضلات ضخمة، لكنك في واقع الأمر قد تستفيد من رفع أثقال أخف وزنًا لعدد تكرارات أكبر، كما سيقلل ذلك أيضًا من نسب تعرضك للإصابة. ابدأ باختيار وزنٍ تتمكن من رفعه بسهولة 8-12 تكرار، ثم انتقل للأوزان الأثقل تدريجيًا مع مرور الوقت.
6. 
   6
   تأكد من اتباعك للتقنية الصحيحة لأداء التمرين قبل الانتقال لوزن أثقل. قد لا تلاحظ أداءك للتمارين بشكل خاطئ عند رفع أثقال أخف وزنًا، لكن سيختلف الأمر بشكل كبير وقد يؤدي لعواقب وخيمة عند رفع أثقال أكبر وزنًا، عندما لا تكون ركبتاك مصطفّتين بشكل صحيح مثلًا أو كان ظهرك مقوسًا أثناء أداء التمرين. اطلب من أحد المدربين تقييم تقنية أدائك للتمرين قبل زيادة وزن أثقالك في حال كنت تتمرن في صالة رياضية.

   • شاهد مقاطع فيديو إرشادية وتمرن أمام مرآة أو سجل فيديو لنفسك أثناء رفع الأثقال لتراقب تقنية أدائك للتمارين في حال لم تكن تتمرن في صالة رياضية، وانتبه جيدًا لأية آلام تشعر بها خلال رفع الأثقال.

جزء 2

جزء 2 من 2:

إضافة المزيد من الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف المزيد من الوزن في يوم تشعر فيه بحالة جسدية جيدة. قد تجعلك زيادة الوزن في يوم تشعر فيه بتعب أو إرهاق في العضلات عرضة للإصابة بشكل أكثر، لذا أجل الأمر إلى يوم تشعر فيه بحالة من القوة والنشاط.
   نصيحة الخبراء

   

   Laila Ajani

   مدربة لياقة

   ليلى أجاني مدربة لياقة ومؤسسة منظمة معنية بتقديم خدمات التدريب الشخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. شاركت ليلى في المنافسات المحترفة لرياضات (الجمباز ورفع الأثقال والتنس)، بالإضافة لخبرتها في التدريب الشخصي والجري مسافات طويلة ورفع الأثقال الأوليمبي. ليلى حاصلة على شهادة اعتماد من الرابطة الوطنية للقوة والتكيف (NSCA) واتحاد رفع الأثقال الأمريكي (USAPL) وهي كذلك أخصائية التمرينات التصحيحية (CES).

   

   Laila Ajani
   مدربة لياقة

   أضف المزيد من الوزن بمجرد أن تشعر بقدرتك على رفع الوزن السابق دون أية معاناة. ستتمكن من زيادة الأوزان بسهولة كبيرة قد تصل لزيادة الوزن في كل حصة جديدة تقريبًا في الفترة الأولى من بدء التمرن. على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع إتمام 3 مجموعات مكونة من 10 تكرارات بوزن معين، فبإمكانك الانتقال إلى الوزن التالي في الحصة التالية لها، لكن إذا كانت العدة الأخيرة من التمرين بطيئة وثقيلة للغاية، فقد يعني ذلك أن عليك الاستمرار في رفع ذلك الوزن لمزيد من الوقت.
2. 
   2
   قم بالإحماء قبل البدء في رفع الأثقال. سيزيد الإحماء الجيد من مستوى الأكسجين في دمك وعضلاتك، وهو ما سيقلل من نسبة تعرضك للإصابات ويساعد على الاستشفاء من إرهاق العضلات أو منع حدوثه من الأساس. استغرق 5-10 دقائق في تمارين اللياقة الخفيفة قبل البدء في رفع الأثقال، مثل: تمارين الضغط أو البطن أو الهرولة على المشاية أو ركوب العجلة الثابتة.
3. 
   3
   أضف القليل من الوزن في المرة الواحدة. سيؤدي إضافة وزن أكثر من اللازم في مدة قصيرة من الوقت إلى إصابتك، لذا أضف وزنًا لا تتعدى نسبته 10% فقط من الوزن الحالي في المرة الواحدة لتستمر في وضع جسدك تحت مقاومة وتحدٍ دائم وتساعده على التطور.
4. 
   4
   ارفع أوزانًا ثقيلة عند ممارسة التمارين المركبة. تُعد التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات تدريبات رائعة لتشغيل مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت، لذا استخدم أوزانًا ثقيلة عند ممارسة تلك التمارين.
5. 
   5
   تمرن بوزن يقل عن أقصى وزن تستطيع رفعه بنسبة 10%. لا ترهق جسدك عبر رفع أقصى وزن تتحمله في كل مرة تتمرن بها، ما يُزيد من فرص تعرضك للإصابة وقد يؤدي لتباطؤ نتائجك وثبات تطور عضلات جسدك. قلل الوزن قليلًا؛ ابدأ برفع وزنًا يبلغ حوالي 90% من أقصى وزن تتحمله، ثم زِد الوزن قليلًا كل 2-4 أسابيع.
6. 
   6
   أطِل مدة استراحتك بين المجموعات عند رفع أوزان أثقل. أعطِ جسدك الوقت الكافي للاستشفاء والراحة بين المجموعات عند زيادة الأوزان التي ترفعها، فإذا كان وقت راحتك المعتاد بين المجموعات هو 30-45 ثانية، فزِد هذا الوقت إلى 60-90 ثانية. قد تحتاج للاستراحة لمدة أطول من ذلك إذا كنت تؤدي تمارينًا مركبة وترفع وزنًا يشكل 90% من أقصى وزن يمكنك رفعه.
7. 
   7
   ضع جدولًا ووازن بين تمارينك. احرص على التبديل بين تمارينك لتوازن وتساوي بين جميع مجموعاتك العضلية المختلفة، لتوازن بين تمرين عضلات الدفع والسحب بالتساوي (كعضلات الساق الأمامية "دفع" وعضلات الساق الخلفية "سحب"). وازن أيضًا بين تمرين عضلات ذراعيك وساقيك وصدرك وظهرك، وضع جدولًا مخصصًا يومًا لكل مجموعة عضلية لتركز تمرينك عليها في ذلك اليوم.

أفكار مفيدة

• لا تُحبط إن لم تشعر بزيادة قوتك أو تغير شكل جسدك في البداية، فبناء العضلات يتطلب بعض الوقت.
• استعِن بشخص ليقف خلفك عند رفع أوزان ثقيلة على المقعد المسطح ليدعمك وقت الحاجة.