Cara Menggunakan Halter Lebih Berat

Latihan angkat beban bermanfaat membesarkan otot dan menjaga kebugaran fisik, tetapi penambahan berat barbel harus dilakukan sedikit demi sedikit agar hasil latihan lebih maksimal. Kondisi fisik dan target berlatih setiap orang berbeda. Jadi, tidak ada tolok ukur untuk menentukan saat paling tepat menggunakan barbel lebih berat. Walau demikian, Anda boleh menambah berat barbel jika mampu menyelesaikan repetisi gerakan dengan mudah sambil mempertahankan postur tubuh yang baik!

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Menjaga Kebugaran untuk Berlatih Angkat Beban

Unduh PDF

1
Terapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi protein bebas lemak, sayuran, dan makanan rendah karbohidrat. Asupan makanan bernutrisi tinggi membuat tubuh bekerja lebih efisien. Hindari makanan tunagizi dan bergula tinggi. Konsumsilah makanan berprotein bebas lemak, misalnya ayam panggang atau makanan laut. Setiap kali makan, isilah setengah piring makan dengan sayur-mayur berbagai warna, misalnya sayuran berwarna hijau, ubi, dan brokoli.
- Untuk mencegah kejang otot, jangan makan 30 menit sebelum berolahraga.
Sisihkan waktu untuk berlari, joging, atau berenang minimal 150 menit per minggu. Sebelum berlatih angkat beban, Anda perlu menjaga kebugaran fisik dengan berlatih aerobika intensitas sedang, misalnya berlari, joging, dan berenang minimal 150 menit per minggu. Selain itu, Anda bisa berlatih aerobika dengan bermain sepak bola bersama teman-teman atau naik turun tangga di kantor.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Carilah informasi tentang kelompok otot besar. Persiapkan diri sebelum berlatih angkat beban dengan mempelajari anatomi tubuh manusia dan teknik berlatih yang benar melalui internet agar Anda memahami kelompok otot besar yang perlu dilatih. Berusahalah mencari tahu cara kerja setiap otot untuk menggerakkan bagian tubuh tertentu lalu tiru gerakan tersebut saat berlatih menggunakan barbel. Anda lebih memahami manfaat berlatih jika memiliki pengetahuan tentang cara kerja otot.^{[2]XTeliti sumber}
- Contohnya, Anda memahami manfaat latihan lateral pull down setelah mengetahui bahwa otot biseps, romboid, latissimus dorsi, dan deltoid posterior berkontraksi dan memendek saat bahu dan lengan digerakkan.
Latihan ini tidak membutuhkan peralatan sebab Anda bisa menguatkan otot hanya dengan bobot tubuh dan gravitasi bumi. Cara praktis menjaga kebugaran sebelum berlatih angkat beban adalah melakukan squat, push up, dan sit up.
Alih-alih menggunakan barbel sangat berat untuk membesarkan otot, latihan lebih bermanfaat dan risiko cedera berkurang jika Anda mulai berlatih dengan beban yang ringan dan repetisi gerakan lebih banyak. Saat mulai berlatih, pilihlah barbel yang mampu Anda angkat 8-12 kali dengan mudah. Jika otot lebih kuat, tingkatkan berat halter sedikit demi sedikit sesuai kemampuan.^{[3]XTeliti sumber}
6
Pastikan Anda mampu mempertahankan postur tubuh yang baik saat mengangkat halter yang sangat berat. Adakalanya, beban yang terlalu berat membuat Anda kesulitan melakukan gerakan dengan postur tubuh yang baik. Akan tetapi, bergerak dengan lutut tidak sejajar atau punggung melengkung sambil mengangkat halter yang sangat berat bisa memicu cedera otot. Jika Anda berlatih di gym, mintalah pelatih kebugaran mengevaluasi postur tubuh Anda sebelum meningkatkan berat beban.^{[4]XTeliti sumber}
- Selain berlatih di gym, tontonlah video tutorial lalu berlatihlah di depan cermin atau buatlah video untuk memastikan Anda mampu mempertahankan postur tubuh yang baik.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Menggunakan Halter Lebih Berat

Unduh PDF

Meningkatkan berat beban saat Anda merasa lelah atau sakit bisa menyebabkan cedera otot. Oleh sebab itu, tundalah berlatih sampai tubuh terasa kuat dan berenergi.^{[5]XTeliti sumber}
Latihan pemanasan yang baik berguna meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan otot, mengurangi risiko cedera, dan mencegah/mengatasi nyeri otot. Sebelum berlatih angkat beban, lakukan latihan kardio ringan 5-10 menit, misalnya dengan berlatih push up, sit up, joging menggunakan treadmill, atau bersepeda statis.^{[6]XTeliti sumber}
Otot bisa cedera jika Anda tiba-tiba menggunakan beban yang sangat berat. Agar latihan tetap menantang, tingkatkan berat halter secara bertahap maksimal 10%.^{[7]XTeliti sumber}
Berlatih angkat beban sambil melakukan squat, deadlift, dan lunge bermanfaat melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Gunakan beban yang berat saat melakukan latihan ini.^{[8]XTeliti sumber}
Jangan memaksakan diri mengangkat halter paling berat setiap berlatih. Kebiasaan ini meningkatkan risiko cedera dan menyebabkan tubuh mengalami plateau. Kurangi berat halter menjadi sekitar 90% lalu tingkatkan sedikit demi sedikit setiap 2-4 minggu.^{[9]XTeliti sumber}
Jika Anda baru mulai menggunakan halter yang lebih berat, sempatkan beristirahat lebih lama untuk memulihkan diri. Jika selama ini Anda beristirahat 30-45 detik antarset, perpanjang durasinya menjadi 60-90 detik. Anda perlu beristirahat lebih lama jika melakukan compound exercise dan menggunakan halter yang beratnya 90% kemampuan maksimal.
Pastikan Anda melatih semua kelompok otot secara seimbang dengan melakukan berbagai gerakan. Biasakan melatih otot dengan melakukan kontraksi dan peregangan secara seimbang (misalnya melatih otot hamstring vs kuadrisep). Lakukan teknik yang sama saat melatih otot lengan, kaki, dada, dan punggung. Susunlah jadwal latihan agar Anda tahu kelompok otot yang akan dilatih pada hari tertentu.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Jangan putus asa jika otot belum bertambah kuat atau tubuh belum terlihat berotot. Berlatihlah dengan tekun sebab kekuatan otot meningkat sedikit demi sedikit.
Mintalah seseorang mendampingi Anda jika ingin berlatih menggunakan barbel yang berat sambil berbaring.