Trainen met zwaardere gewichten

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

In vorm komen om met gewichten te gaan trainen

Meer gewicht toevoegen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Trainen met gewichten is een geweldige manier om spieren op te bouwen en in vorm te komen en te blijven, maar het vereist meestal een geleidelijke progressie naar zwaardere gewichten om de beste resultaten te zien. Ieders lichaams- en fitnessdoelen zijn verschillend, dus is er geen vast antwoord voor wanneer en hoe je het gewicht waarmee je traint kunt verhogen. Als je je reps (herhalingen) gemakkelijk kunt afmaken en je techniek is goed, dan is het misschien tijd om wat meer gewicht te gaan tillen!

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

In vorm komen om met gewichten te gaan trainen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg dat je voeding veel magere proteïne en groenten bevat en weinig koolhydraten. Beschouw het voedsel dat je in je lichaam stopt als brandstof voor je activiteiten. Hoe schoner de brandstof, hoe efficiënter je lichaam zal lopen. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan suikers en een tekort aan voedingsstoffen. Kies voor magere eiwitten zoals gegrilde kip of zeevruchten, en probeer ongeveer de helft van je bord te vullen met kleurrijke groenten, zoals bladgroen, zoete aardappelen of broccoli.

   • Eet niets meer vanaf 30 minuten voor je gaat sporten, om krampen te voorkomen.
2. 
   2
   Run, jog of zwem minstens 150 minuten per week. Om je conditie te verbeteren voordat je met gewichten gaat trainen, moet je ernaar streven om ten minste 150 minuten gematigde aërobe oefening per week te doen. Rennen, joggen en zwemmen zijn enkele van de meest populaire aërobe oefeningen, maar voel je vrij om creatief te worden -- een partijtje voetballen met vrienden of de trap nemen op je werk kan al meetellen voor je doel.
3. 
   3
   Bestudeer de grote spiergroepen. Terwijl je je erop voorbereidt om met gewichten te gaan trainen, is het verstandig anatomische diagrammen en trainingsgidsen te bestuderen, om meer te weten te komen over de belangrijkste spiergroepen van het lichaam. Let op hoe elke spiergroep beweegt om je lichaam te controleren en boots die bewegingen na tijdens de training. Als je begrijpt hoe de spieren werken, kun je beter begrijpen waar je naartoe werkt.

   • Als je weet dat de spieren biceps, rhomboids, latissimus dorsi en posterior deltoids allemaal samentrekken en verkorten om schouders en armen te laten bewegen, begrijp je het exacte effect dat een laterale pull-down op je spieren zal hebben.
4. 
   4
   Doe lichaamsgewichtoefeningen om je spieren voor te bereiden op het heffen van gewichten. Lichaamsgewichtoefeningen vereisen geen apparatuur voor een goede training -- alleen het gewicht van je eigen lichaam en de zwaartekracht is genoeg om je te helpen spieren op te bouwen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, push-ups en sit-ups zijn een geweldige manier om je lichaam in vorm te krijgen voor het tillen van gewichten.
5. 
   5
   Begin met het tillen van lichtere gewichten en werk daarna toe naar meer. Je hebt misschien een beeld in gedachten van het tillen of drukken van veel gewicht om enorme spieren op te bouwen, maar je kunt ook je voordeel doen door het tillen van lichtere gewichten in meer herhalingen, wat daarnaast ook het risico op blessures verkleint. Kies een gewicht dat je gemakkelijk 8-12 keer kunt tillen, en werk dan geleidelijk toe naar zwaardere gewichten.
6. 
   6
   Zorg ervoor dat je techniek correct is voordat je meer gewicht gaat tillen. Het kan zijn dat je niet merkt dat je techniek verkeerd is wanneer je lichtere gewichten tilt, maar als je knieën niet goed zijn uitgelijnd of je rug niet recht is, kan de impact op je lichaam een groot verschil maken wanneer je meer gewicht gaat tillen. Als je naar een sportschool gaat, vraag dan een trainer om je techniek en houding te controleren, voordat je meer gaat tillen.

   • Als je niet naar een sportschool gaat, bekijk dan video-handleidingen en train voor een spiegel, of film jezelf met gewichten om je houding en techniek te controleren. Let vooral op eventuele pijn tijdens het tillen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Meer gewicht toevoegen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Voeg meer gewicht toe op een dag dat je je goed voelt. Als je je moe voelt of last hebt van je lichaam, dan kan het toevoegen van meer gewicht je bijzonder kwetsbaar maken voor letsel. Wacht in plaats daarvan tot een dag wanneer je je sterk en energiek voelt.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer

   Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.

   

   Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Voeg meer gewicht toe zodra je het vorige gewicht kunt heffen zonder ermee te worstelen. Als je voor het eerst begint, merk je wellicht dat je bij bijna elke sessie heel gemakkelijk vorderingen maakt. Als je bijvoorbeeld drie sets van 10 reps (herhalingen) kunt doen bij een bepaald gewicht, dan kun je bij de volgende training een hoger gewicht kiezen, maar als de laatste rep heel langzaam gaat, is het misschien verstandig iets langer bij dat gewicht te blijven hangen.
2. 
   2
   Doe een warming-up voordat je begint met tillen. Een goede warming-up verhoogt de zuurstof in je bloedbaan en spieren, vermindert het risico op letsel en voorkomt of verlicht spierpijn. Voordat je tillen, doe je eerst 5-10 minuten lichte cardio, zoals push-ups, sit-ups, joggen op een loopband of fietsen op de hometrainer.
3. 
   3
   Voeg een beetje gewicht per keer toe. Als je te snel te veel gewicht toevoegt, kun je jezelf blesseren. Je moet het gewicht met niet meer dan 10 procent per keer verhogen, om ervoor te zorgen dat je lichaam uitgedaagd blijft.
4. 
   4
   Til zware gewichten voor samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen, zoals squats, deadlifts en lunges, zijn zeer nuttig voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Gebruik zwaardere gewichten voor deze oefeningen.
5. 
   5
   Train met ongeveer 10% gewicht dan het maximum dat je kunt tillen. Overbelast je lichaam niet door elke keer het absolute maximum te tillen dat je aankunt. Dit laatste verhoogt het risico op letsel en kan ertoe leiden dat je geen vorderingen meer maakt. Kies liever ongeveer 90% van het zwaarste dat je kunt tillen, en verhoog dat vervolgens elke 2-4 weken een beetje.
6. 
   6
   Verhoog je rusttijd tussen de sets als je meer gewicht tilt. Geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen de sets wanneer je je gewicht verhoogt. Als je normaal gesproken 30-45 seconden rust tussen de sets, probeer dan in plaats daarvan 60-90 seconden te rusten. Het kan zijn dat je langer moet rusten als je samengestelde oefeningen uitvoert en 90 procent van je maximale gewicht optilt of drukt.
7. 
   7
   Maak een schema en breng je training in balans. Zorg ervoor dat je oefeningen afwisselt, om je spiergroepen in balans te houden. Denk eraan om je duw- en trekspieren (zoals je hamstrings en je bovenbeenspieren) gelijkmatig te trainen om de spierontwikkeling in je armen, benen, borst en rug in evenwicht te houden. Stel een schema op zodat je weet op welke spiergroep je je elke dag richt.
   Advertentie

Tips

• Wees niet ontmoedigd als je je niet sterker voelt of er in het begin niet sterker uitziet -- bodybuilding kost tijd.
• Gebruik altijd een spotter (iemand die je assisteert) als je zware gewichten op een bankje gaat tillen.

Advertentie