كيفية ربط المعصم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يتعرض معصم اليد لحالات مؤلمة، قد تنجم عن إصابته بالتواء أو إجهاد مفاجئ بسبب حالة طبية، مثل التهاب المفاصل أو متلازمة النفق الرسغي، أو بسبب الحركة المفرطة المتكررة عند ممارسة رياضة مثل البولينغ أو التنس. كما قد ينجم ألم المعصم عن التهاب الأوتار أو حدوث كسر. ويمكن لربط المعصم المصاب – مع اتباع بعض معايير الرعاية الجوهرية – أن يكون له الأثر في تخفيف الألم ومساعدة المعصم على التعافي من الإصابة، إلَّا بالنسبة للإصابات الأكثر خطورة، مثل كسور العظام، التي قد تتطلب دعامة أو جبيرة أو تجبيس. أيضًا، من الشائع لدى بعض الرياضات لف المعصم أو ربطه كوسيلة وقائية لتجنب إصابته.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 5:

ربط المعصم المصاب

تنزيل المقال

1. 
   1
   اربط معصمك. يشكل ربط المعصم بعض الضغط الذي بدوره يساعد على تقليل التورم وتخفيف الألم، بالإضافة إلى توفيره للثبات من أجل تقييد الحركة، حتى تتعافى إصابتك بنحو أفضل.

   • استعمل ضمادة لف مرنة لدعم معصمك والضغط عليه. وابدأ اللف من أبعد نقطة عن قلبك.
   • يتم هذا بذات الشكل لمنع التورم في الجزء السفلي من الطرف المصاب، والذي قد يحدث بسبب طريقة اللف. كما أن للضغط القدرة على دفع السوائل الليمفاوية والدم في الأوردة للعودة للقلب.
2. 
   2
   ابدأ باللف من منطقة اليد. وابدأ باللفة الأولى من حول إصبعك من عند مفاصل أصابع اليد بالضبط وغطِ كف يدك.

   • قم ببضعة لفات قليلة تالية حول منطقة المعصم، مرورًا بين إصبع إبهامك وإصبع السبابة، واستمر باللف متجهًا نحو المرفق.
   • يوصى بلف المنطقة من اليد للمرفق لتوفير ثباتًا أكبر وتعزيز قدرة الشفاء وتجنب إصابة المعصم بإصابة أخرى.
   • ينبغي لكل لفة أن تغطي 50٪ من اللفة السابقة لها.
3. 
   3
   غيِّر الاتجاه. فور وصولك للمرفق، استمر في اللف عائدًا نحو اليد. وهذا يتطلب أكثر من ضمادة واحدة.

   • ليتضمن على الأقل لفة واحدة زيادة، ملتفة عبر المسافة بين الإبهام والسبابة.
4. 
   4
   اربط الضمادة المرنة. اربط طرف الضمادة بجزء التثبيت على طول منطقة الساعد باستعمال المشابك الموجودة فيها أو باستعمال أزرار كبس مركبة.

   • تحقق من دفء الأصابع للتأكد من أن الرباط ليس مشدودًا للغاية. تأكد من قدرة أصابعك على الحركة، وألا يوجد مناطق مخدَّرة وأن الرباط ليس مشدودًا للغاية؛ إذ من المفترض أن يكون محكمًا ولكن ليس بالشكل الذي يوقف تدفق الدم.
5. 
   5
   أزل الرباط. أزل الرباط عندما يحين وقت تبريد المنطقة.

   • لا تنم وأنت ترتدي الرباط. بالنسبة لبعض الإصابات، قد يوصيك طبيبك ببعض الأساليب لدعم معصمك خلال فترة الليل. وعليك وقتئذ اتباع إرشادات الطبيب.
6. 
   6
   استمر في ربط معصمك لمدة تزيد عن 72 ساعة في أول مرة. وقد تستغرق عملية الشفاء فترة ما بين 4 إلى 6 أسابيع حتى تتعافى إصابتك تمامًا.

   • يتيح لك إبقاء معصمك مربوطًا خلال هذه الفترة استعادة نشاطاتك تدريجيًا، بجانب دعم إصابتك ومنع تعرضك لمزيد من الضرر.
   • يقل خطر التورم بعد 72 ساعة من الإصابة.
7. 
   7
   استعمل تقنية ربط مختلفة بينما تستعيد نشاطك. فقد توفر لك طريقة مختلفة لربط المعصم ثباتًا أفضل للمنطقة المصابة، سامحة لك باستعادة نشاطاتك البسيطة وقت الإمكان.

   • ابدأ لف الضمادة المرنة بربطها أولًا في منطقة فوق الإصابة بالضبط، أي بربطها ناحية مرفق الجزء المصاب من المعصم، ولفها حول ساعدك في هذا الموضع مرتين أو ثلاث.
   • ينبغي للفة التالية أن تلتف فوق المنطقة المصابة، ثم تلتف عدة لفات حول ساعدك بالضبط أسفل الإصابة، بالقرب من يدك. توفر هذه الطريقة ثباتًا إضافيًا للمنطقة المصابة من معصمك، والتي أصبحت الآن بين جزئين من الضمادة المرنة الملتفة.
   • تأكد من القيام بلفتين بين إبهامك وسبابتك، رابطًا كل واحدة بلفة إضافية حول منطقة المعصم.
   • واصل لف معصمك متجهًا نحو مرفقك، مغطيًا 50٪ من القسم السابق بكل لفة تلفها حول ساعدك.
   • غيِّر اتجاه الرباط وابدأ بالعودة نحو يدك.
   • اربط طرف الضمادة المرنة بالمشابك المزودة بها، أو باستعمال شريط إغلاق ذاتي.
   • أفضل وسيلة لتعافي إصابة المعصم بمد الرباط من منطقة الإصبع أو كف اليد إلى المرفق. وهذا قد يتطلب أكثر من ضمادة مرنة واحدة للف المعصم المصاب جيدًا.

جزء 2

جزء 2 من 5:

معالجة المعصم المصاب

تنزيل المقال

1. 
   1
   عالج إصابتك في المنزل. من السهل علاج الإصابات الطفيفة التي تنطوي على إجهاد أو التواء المعصم في المنزل.

   • الإجهاد إنهاك كبير أو سحب العضلة أو الأوتار التي تربط العضلة بالعظم.
   • يحدث الالتواء عندما يحمل رباط (من الأربطة المسؤولة عن ربط العظام ببعضها) فوق طاقته أو يتمزق.
   • أعراض الإجهاد والالتواء متشابهة للغاية. إذ من المتوقع شعورك بألم في المنطقة وتورم وتحركات محدودة لمنطقة المفصل أو العضلة المصابة.
   • من الشائع حدوث كدمة مع الالتواء، بالإضافة إلى أنه في بعض الأحيان يُسمع صوت "فرقعة" في وقت الإصابة. أما بالنسبة للإجهاد، فهو معني بالنسيج العضلي، لذا أحيانًا تحدث تشنجات عضلية مع الإجهاد.
2. 
   2
   استعمل علاجات رايس. يستجيب كلا من الالتواء والرضة بنحو جيد لهذا الشكل من العلاج.

   • ترمز حروف رايس R I C E إلى الراحة والتبريد بالثلج والضغط والرفع.
3. 
   3
   أرح معصمك. حاول ألا تستخدم معصمك قدر الإمكان لعدة أيام لتسمح له بالبدء في التعافي. والرحة أهم خطوة في المجالات الأربعة المعروفة باسم رايس.

   • تعني راحة معصمك تجنب القيام بأي نشاطات بيدك المصابة. أرح معصمك من أداء أي أعمال مطلقًا إذا أمكن.
   • هذا يعني عدم رفع أشياء بتلك اليد أو لي معصمك أو يدك وعدم ثنيهما. وهذا يعني أيضًا عدم الكتابة أو أداء أعمال الحاسوب، حسب حدة إصابة معصمك.
   • قد يلزمك التفكير في شراء جبيرة معصم لمساعدة معصمك على الراحة. وهذا أمر مهم بالأخص إذا كان لديك إصابة وتر. فالجبيرة توفر دعمًا لمعصمك وتساعد على تثبيت حركته لإبعادك عن المزيد من الضرر. وستجد أن جبيرة المعصم متوفرة في أغلب الصيدليات.
4. 
   4
   ضع ثلجًا. ضع ثلجًا على المعصم المصاب، فدرجة الحرارة الباردة تعمل في طريقها عبر الطبقة الخارجية من الجلد وصولًا إلى مناطق النسيج اللين.

   • تقلل درجات الحرارة الباردة تدفق الدم في المنطقة مساعدة على تقليل التورم وخفض الالتهاب فيها.
   • يمكن وضع الثلج باستعمال كيس حفظ به ثلج أو خضراوات مجمدة أو بعض الأشكال الأخرى من أكياس الثلج. لفًّ كيس الثلج أو كيس حفظ الثلج أو الخضروات المجمدة في قطعة قماش أو منشفة وتجنب وضع المجمدَات مباشرة على جلدك.
   • ضع الثلج لمدة 20 دقيقةً في المرة، ثم اترك المنطقة تستعيد دفئها لدرجة حرارة الغرفة لمدة 90 دقيقةً. كرِّر هذه الطريقة كلما كان ذلك ممكنا، على الأقل مرتين أو ثلاث مرات كل يوم، لمدة الـ 72 ساعة الأولى بعد الإصابة.
5. 
   5
   شد معصمك. يساعد الضغط على تقليل التورم ويوفر ثباتًا خفيفًا، كما يساعد على منع الحركات المفاجئة التي قد تكون مؤلمة.

   • استعمل ضمادة مرنة وابدأ بأصابعك أو منطقة يدك، ثم لُفَّ معصمك وتقدم تجاه مرفقك. ومن أجل ثبات أفضل وتعزيز قدرة التعافي، ينبغي لفَّ المنطقة من اليد والأصابع حتى المرفق.
   • تكمن الغاية من وراء ذلك في منع تورم الجزء السفلي من الطرف خلال فترة لفه.
   • ينبغي لكل لفة لاحقة أن تغطي 50٪ من الجزء السابق الملفوف للضمادة المرنة.
   • تأكد من أن معصمك ليس مشدودًا للغاية وبعدم وجودة منطقة متخدرة.
   • اخلع اللفة عندما يحين وقت تبريد المنطقة.
   • لا تنم وأنت ترتدي اللفة. بالنسبة لبعض الإصابات، قد يوصيك طبيبك ببعض الطرق لدعم معصمك خلال فترة الليل. لذا، عليك اتباع إرشادات طبيبك.
6. 
   6
   ارفع معصمك. يمكن لرفع المعصم أن يساعدك على تقليل الألم والتورم والتكدم.

   • أبقِ معصمك مرفوعًا فوق مستوى قلبك عند وضع الثلج، وقبل الضغط، وعند وقت الراحة.
7. 
   7
   واصل لفًّ معصمك لأكثر من 72 ساعة في المرة الأولى. قد تستغرق مسألة تعافي إصابتك حوالي 4 إلى 6 أسابيع. وسيسمح لك إبقاء المعصم ملفوفًا خلال هذه الفترة باستعادة نشاطاتك تدريجيًا، بالإضافة لتقديم دعم لإصابتك ومنع حدوث مزيد من الضرر.
8. 
   8
   استعد نشاطك الطبيعي. اعمل تدريجيًا على استعادة نشاطك الطبيعي السابق بمعصمك المصاب.

   • من الطبيعي الشعور بالانزعاج وعدم الراحة بنحو ما خلال فترة العمل على استعادة الحركة أو خلال تمارين إعادة التهيئة.
   • جرِّب تناول مضادات التهاب لا ستيرويدي مثل تايلينول أو الإيبوبروفين أو الأسبرين المسكنة للألم إذا لزم الأمر.
   • ينبغي تجنب أي نشاطات قد تسبب ألمًا واتبع نهجًا أكثر تدريجية.
   • تختلف قدرة التعافي من شخص لأخر. لذا، ضع في اعتبارك أن فترة التعافي قد تستغرق حوالي 4 إلى 6 أسابيع.

جزء 3

جزء 3 من 5:

ربط المعصم للرياضة

تنزيل المقال

1. 
   1
   امنع إصابات فرط التمديد والثني. من الشائع ربط المعصم لتجنب الإصابات الناجمة عن الرياضات، مثل فرط التمديد وفرط الثني، واللذان يعدان أكثر الإصابات شيوعًا لإصابات المعصم.

   • فرط التمديد أكثر الإصابات شيوعًا لإصابات المعصم. وهي تحدث عندما تستعمل يدك لتمنع سقوطك فتسقط عليها مفتوحة.
   • يتسبب هذا النوع من السقوط في ثني معصمك جدًا نحو الخلف حاملًا وزنًا ومصطدمًا بالأرض. وهذا يدعى فرط تمديد المعصم.
   • يحدث فرط الثني عندما تسقط على يدك محملًا إياها كل وزنك، مما يؤدي إلى ثني المعصم جدًا تجاه الجهة الداخلية لذراعك.
2. 
   2
   اربط معصمك لمنع إصابتك بفرط التمديد. في بعض الرياضات التي يشيع فيها وقوع تلك الإصابة، غالبًا ما يربط الرياضيون معاصمهم لمنع إصابتهم بفرط التمديد أو إعادة إصابتهم بها.

   • أول خطوة لربط معصمك حتى تمنع الإصابة بفرط التمديد بدءَ ربط يدك برباط أولي.
   • الرباط الأولي نوع من الشرائط اللاصقة الملفوفة الخفيفة التي تستخدم في حماية الجلد من الحساسية التي تحدث في بعض الأحيان بسبب اللواصق القوية المستخدمة في المنتجات الرياضية والطبية.
   • الرباط الأولي، والذي يطلق عليه في بعض الأحيان الرباط التحتي، يأتي بعرض 7 سم ومتوفر بألوان مختلفة، وأيضًا بأنسجة مختلفة. كما أن بعض منتجات الرباط الأولي رقيقة أو لديها ملمس مشابه للإسفنج.
   • اربط معصمك بالرباط الأولي بالبدء من ثلث المسافة أو منتصفها بين معصمك ومرفقك.
   • ينبغي للرباط الأولي أن يكون مريحًا وليس ضيقًا للغاية. لُفَّ الرباط الأولي عدة مرات حول منطقة المعصم صعودًا لليد ومرورًا بين الإبهام والسبابة مرة واحدة على الأقل، ثم عد مرة أخرى لمنطقة المعصم والساعد ولُفَّ الرباط الأولي عدة مرات حول المعصم والساعد.
3. 
   3
   ثبِّت الرباط الأولي في مكانه. ضع عدة مثبتات حول الرباط الأولي باستعمال شريط طبي أو رياضي قياسي 4 سم من أجل تثبيته في مكانه.

   • المثبتات قطع من شريط تصل حول المعصم ببضع سنتيمترات زائدة لربط المثبتات.
   • ابدأ بربط المثبتات في مكانها بلفها حول الرباط الأولي، بدءًا من أقرب مكان للمرفق. وواصل وضع المثبتات على الرباط الأولي على طول منطقة المعصم والساعد.
   • يحتاج أيضًا جزء الرباط الأولي الذي يمر عبر اليد إلى تثبيت بقطع أطول من الشريط تتبع نفس نمط الرباط الأولي.
4. 
   4
   ابدأ بلف المعصم. باستعمال رباط رياضي أو طبي قياس 4 سم، ابدأ بأقرب منطقة للمرفق ولُفَّ المعصم بحركة متواصلة بقطعة متينة من الشريط. ابسط قدر ما تحتاج من اللفة الأصلية للرباط الرياضي أو الطبي.

   • اتبع نفس النمط الذي اتبعته مع الرباط الأولي، بما يشمل التمرير بين إصبع الإبهام والسبابة عدة مرات.
   • استمر في لفِّ المعصم حتى تغطى جيدًا كل مناطق الرباط الأولي وجميع أطراف التثبيت.
5. 
   5
   أضف مروحة. المروحة الجزء الرئيس من الرباط الذي لا يقوي الرباط فحسب بل يعزز ثباته أيضًا في موضع اليد لمنع الإصابة أو عودتها.

   • في حين أنها تدعى مروحة، ففي الواقع شكلها يميل أكثر للتقاطع، مشابهةُ لشكل ربطة عنق الفراشة (بابيون). ابدأ بقطعة من الرباط طويلة بما يكفي للوصول إلى كف اليد، مارة فوق منطقة المعصم، وممتد لحوالي ثلث المسافة صعودًا للساعد.
   • ضع برفق قطعة الرباط على سطح مستوٍ ونظيف. وأتبع تلك القطعة بقطعة أخرى بنفس الطول، قاطعًا النصف الأول بزاوية ميل ضئيلة.
   • استمر مع القطعة الأخرى للرباط حتى تنتهي بنفس الطريقة، ولكن على طول الجهة المعاكسة للقطعة الأصلية في البداية، وعند نفس زاوية الميل الضئيلة. وقتئذ، من أن تحصل على شكل مثل ربطة العنق الفراشية.
   • ضع قطعة أخرى من الشريط مباشرة فوق القطعة الأولى. سيضفي هذا قوة ثبات أكبر على مروحتك.
6. 
   6
   اربط مروحتك برباطك. ضع طرفًا للمروحة في كف يدك، ثم اسحب برفق اليد في وضع ثني خفيف. اربط الطرف الآخر للمروحة مع الجهة الداخلية لمنطقة المعصم.

   • ينبغي عدم ثني اليد للغاية نحو الداخل. هذا قد يؤثر على قدرتك على استخدام اليد خلال ممارسة الرياضة. بربط اليد في موضع ثني بسيط، فأنت تضمن قدرة الشخص على استعمال يده، مع ربطها بنحو آمن لتجنب فرط التمديد.
   • تابع ربط المروحة بلفة تكميلية أخيرة للشريط، محكمًا ثبات مكان المروحة.
7. 
   7
   تجنب فرط الثني. تَتَّبِع تقنية الربط لمنع فرط الثني نفس خطوات لتلك الخاصة بفرط التمديد، ما عدا وضع المروحة.

   • تتبع المروحة في رباط منع فرط الثني نفس الأسلوب، على شكل ربطة عنق فراشية.
   • توضع المروحة بعد ذلك على ظهر اليد، وتسحب اليد برفق بزاوية خفيفة جدًا لفتح اليد. اربط الطرف الآخر للمروحة، واعبر منطقة المعصم، متجها إلى الجزء المربوط من الجهة الخارجية للساعد.
   • اربط المروحة في مكانها بنفس الطريقة الوقائية لمنع فرط التمديد، من خلال لف المعصم مجددًا باستخدام قطعة متصلة بالرباط. وتأكد أن جميع أطراف المروحة مربوطة بإحكام.
8. 
   8
   استعمل رباطًا أقل تقييدًا. في بعض الحالات، قد لا يلزم إلا لفة بسيطة فقط.

   • ضع شريطًا واحدًا للرباط الأولي حول يدك على منطقة براجمك، مرورًا بين الإبهام والسبابة.
   • ضع شريطةً ثانيةً للرباط الأولي أسفل معصمك مباشرة، من جهة مرفق المعصم المصاب.
   • ضع قطعتين في شكل تقاطع لظهر يدك، رابطًا الأطراف من جهة واحدة للتقاطع للرباط الأولي الذي يمر عبر الإبهام والسبابة، والطرف الآخر المتصل بقطعة الرباط الأولى على طول الساعد.
   • انسخ قطعة التقاطع، واربطها بنفس الأسلوب، ولكن في ظهر يدك والجهة الداخلية لمعصمك وساعدك.
   • باستعمال رباط أولي، لُفَّ معصمك بدءًا من الساعد بعدة تمريرات حول منطقة المعصم. وأتبعها بنمط تقاطع أو نمط يشبه حرف X. مرر بعد ذلك الرباط الأولي عبر إصبع الإبهام والسبابة ثم حول يدك على طول البراجم، عائدًا مرة أخرى لمنطقة المعصم.
   • واصل اللف لعمل شكل التقاطع على ظهر يدك وباطنها، مثبتًا كل تمريرة لمنطقة المعصم والساعد.
   • بعد ذلك ثبتها باستعمال شريط رياضي أو طبي قياس 4 سم. وابدأ من منطقة الساعد وتقدم نحو منطقة اليد. واتبع نفس النمط الذي قمت به مع الرباط الأولي.
   • فور وضع المثبتات في مكانها، ابدأ باللف بالجزء المتصل الملفوف للشريط، متَّبعًا النمط المستخدم مع الرباط الأولي.
   • تأكد من أن جميع مناطق الرباط الأولي مغطاة بالإضافة إلى جميع أطراف المثبتات.

جزء 4

جزء 4 من 5:

الحصول على عناية طبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تأكد أن معصمك ليس مكسورًا. يتطلب المعصم المكسور أو المشروخ تدخلًا طبيًا فوريًا. ففي حال كان معصمك مكسورًا، فقد تعاني الأعراض التالية:

   • ألم حاد يزداد سوءًا عند محاولة سحب شيء ما أو الضغط عليه.
   • حدوث تورم وتصلب وصعوبة في تحريك يدك أو أصابعك.
   • ألم ووجع عند الضغط على يدك.
   • تنميل في يدك.
   • وجود تشوه واضح يظهر في يدك بزاوية غير طبيعية.
   • بالنسبة للكسر الحاد، قد ينشق الجلد وينفتح وينزف، مع رؤية بروز للعظم.
2. 
   2
   لا تتلكأ في الحصول على رعاية طبية. إذ قد ينتج عن التأخير في الحصول على علاج طبي سليم لمعصمك المكسور تأخر الشفاء.

   • قد يسبب هذا مشاكل في عودتك لحركتك الطبيعية، بجانب عدم استعادة قدرتك على الإمساك بالأشياء وحملها. س
   • سيفحص الطبيب معصمك، وربما يجري فحصوات كالأشعة السينية لرؤية ما إذا كانت هناك عظام مكسورة أو مشروخة أم لا.
3. 
   3
   ابحث عن علامات لوجود كسر في عظم القاربي لديك. عظم القاربي عظم على شكل قارب يوجد في الجهة الخارجية لعظام أخرى بمعصمك، وقريب من إبهامك. ولا يظهر له دلالة واضحة عندما ينكسر. إذ إن المعصم لا تظهر عليه علامات تشوه ولا يظهر غير تورم طفيف بسيط. وتتضمن أعراض كسر عظم القاربي التالي:

   • ألم ووجع عند اللمس
   • صعوبة في الإمساك بالأشياء
   • تزايد عام في الألم بعد بضعة أيام، ثم يعود الألم على شكل ألم مزعج.
   • شعور بألم حاد ووجع عند الضغط على الأوتار الموجود بين الإبهام واليد.
   • اذهب إلى طبيب لتشخيص ما إذا كانت لديك هذه الأعراض أم لا. سيلزمك الحصول على مساعدة من اختصاصي رعاية صحية بما أنه يصعب تشخيص عظمة القاربي المكسور.
4. 
   4
   اسعَ للحصول على عناية طبية للأعراض الحادة. إذا كان المعصم ينزف، ومتورم بشكل مبالغ، وإذا كنت تعاني ألمًا حادًا، يجب عليك الخضوع للفحص على يد اختصاصي طبي في أسرع وقت ممكن.

   • تنطوي الأعراض الأخرى التي تستلزم ضرورة التدخل الطبي على ألم عند محاولة ثني معصمك وتحريك يدك أو أصابعك.
   • يجب أن تخضع للفحص على الفور على يد طبيبك إذا لم تتمكن من تحريك معصمك أو يدك أو أصابعك.
   • إن اعتقد بأن إصابتك طفيفة ويمكنك متابعة العلاج في المنزل، فارجع إلى طبيبك إذا دام الألم والتورم لمدة تزيد عن بضعة أيام، أو بدأت الأعراض بالازدياد سوءًا.

جزء 5

جزء 5 من 5:

منع إصابة المعصم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول كالسيوم. يساعد الكالسيوم على بناء العظام.

   • يحتاج أغلب الناس إلى 1000 ملغ يوميًا. وبالنسبة للنساء التي تزيد أعمارهن عن 50 سنة، تكون الجرعة الموصى بها من الكالسيوم 1200 ملغ على الأقل يوميًا.
2. 
   2
   احذر السقوط. أحد الأسباب الرئيسة لإصابة المعصم السقوط للأمام والتقاط جسمك بيدك.

   • ولتجنب السقوط، حاول ارتداء حذاءٍ مناسب وتأكد أن مداخلك والممرات في الخارج مضاءة جيدًا.
   • ركِّب درابزين على طول الدرج الخارجي حيث الممرات غير مستوية.
   • فكِّر في تركيب درابزين في الحمام وبكلا جانبي السلالم.
3. 
   3
   استعمل أجهزة أرجونومية مواكبة لبيئة العمل. إذا كنت تقضي وقتك تطبع على لوح الحاسب الآلي، ففكر في استعمال حاسب آلي مواكب للعمل أو سندات إسفنج للفأرة مصممة لوضع معصمك في وضع طبيعي.

   • خذ فترة راحة أكثر من المعتاد، ونظِّم مكتبك للسماح لذراعك ومعصمك بالراحة في وضعية مريحة وطبيعية.
4. 
   4
   ارتدِ واقٍ. إذا شاركت في رياضة تتطلب حركة المعصم، فتأكد من ارتدائك للمعدات الملائمة لحماية معصمك من الإصابة.

   • قد تسبب العديد من الرياضات إصابة المعصم. ويمكن لارتداء المعدات الملائمة، بما يشمل واقيات المعصم وداعمات المعصم التقليل الإصابة، وفي بعض الأحيان تجنبها تمامًا.
   • من الرياضات التي ينجم عنها بنحو شائع إصابات المعصم التزلج بالعجلات والتزلج العادي والتزلج على الثلوج والتزحلق على الجليد والجمباز والتنس وكرة القدم والبولينغ والجولف.
5. 
   5
   كيِّف عضلاتك. التهيؤ والتمدد المنتظم وتقوية العضلات تدريبات يمكن أن تساعد على تنمية العضلات ومنع الإصابة.

   • يمكنك المشاركة بنحو آمن في رياضتك المفضلة من خلال العمل على بناء العضلات المناسبة وتهيئتها.
   • فكر في العمل مع مدرب رياضات. لتجنب الإصابة، وخاصة لتجنب عودة الإصابة، اتخذ خطوات للعمل مع المدرب من أجل تنمية جسمك بنحو ملائم والاستمتاع برياضتك في حين تقلل خطر إصابتك.