كيفية خسارة 5 كجم خلال أسبوعين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل هناك حدث مهم ترغب بأن تظهر في أفضل مظهر من أجله؟ هذا أمر رائع، إلا أن المشكلة قد تكون اكتسابك لبعض الوزن منذ تجربة ملابسك التي جهّزتها آخر مرة. لعلك ترغب بفقد الوزن بسرعة، ولا يوجد وقت كاف للبدء بالهرولة وتناول السلطة. لا تخف أبدًا! اعلم على أي حال أنه كلما فقدت الوزن بشكل أسرع كلما زادت احتمالية اكتسابه من جديد.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

مارس التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع خطة لممارسة التمارين الرياضية. خسارة الوزن تعني حرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها. تعني خسارة 2.5 كجم من وزنك خلال أسبوع فقد 17,500 سعرة حرارية.

   • يمكنك الدمج بين التمارين الرياضية الهوائية وتمرينات المقاومة (رفع الأثقال) للحصول على نتائج أفضل من فعل أي الأمرين وحده. أما إن كنت مضطرًا لاختيار أحدهما، فأولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية يفقدون وزنًا أكثر من أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة.
   • فكّر بالتمارين الهوائية المتقطّعة عالية الشدة (HIIT). تقوم في هذه التمارين بالتبديل بين الشدة المرتفعة والمنخفضة. على سبيل المثال، ستجري بأعلى شدة لمدة 30 ثانية وتتبع ذلك بالمشي لمدة 60 ثانية. يؤدّي ذلك إلى تقصير فترة التمرين وحرق مزيد من الدهون، صدّق ذلك أو لا تصدّق! أضف إلى ذلك أن معدّل الأيض يبقى مرتفعًا خلال فترة الاستراحة وستستمر بحرق الدهون لفترة 24 ساعة بعد التدريب.
     • التمارين المتقطّعة عالية الشدة ممتازة للأشخاص الذين يمتلكون نمط حياة مشغول حيث أنها تستغرق حوالي 15 دقيقة فقط، ولكن تذكّر أن تقوم بالإحماء وإرخاء العضلات.
2. 
   2
   مارس اليوجا. التوتر أحد الأسباب المهمة للإفراط بتناول الطعام. تؤدّي ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة (بداخل منزلك أثناء مشاهدة برنامجك المفضّل) إلى حرق 180-360 سعرة حرارية، وهناك المزيد من الفوائد أيضًا: تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا تؤدّي إلى العديد من الفوائد:

   • تخفيف التوتر
   • زيادة إدراك حواس الجسم (وخصوصًا الجوع والشبع)
   • التفكير في الطعام الذي تتناوله
3. 
   3
   أبقِ الأمر مرحًا. يؤدّي تغيير وتيرة التمرين إلى إبعادك عن ثبات الوزن واعتياد الجسم على التمارين الرياضية.

   • يؤدّي تغيير روتين التدريب أيضًا إلى الحفاظ على الحماس، وهو عامل مهم للنجاح.
   • حوّل الأحداث الاجتماعية إلى فرص لحرق السعرات. عوضًا عن مشاهدة الأفلام، اختر لعب الجولف أو التنس أو السباحة.
4. 
   4
   ابحث عن فرص صغيرة. يمكن تحويل أي نشاط إلى رياضة عند امتلاك الذهنية المناسبة.

   • استخدم الدرج عوضًا عن استخدام المصعد.
   • احمل أوزانًا صغيرة معك لاستخدامها عند الجلوس أو المشي.
   • اجعل ذلك سببًا لممارسة المهمات اليومية. اهتم بالحديقة، واغسل السيارة، وحافظ على نشاطك.
5. 
   5
   استمر بفعل ذلك. قد لا تلاحظ النتائج على الفور، فاتّسم بالصبر.

   • ارفع وتيرة التمرين مع اعتياد جسمك عليه. قم بتحدّي نفسك دائمًا.
   • مارس النشاطات على قدر استطاعتك. توقف عن ممارسة النشاط أو التمرين إن شعرت بدوار أو غثيان.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تناول الأطعمة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة. تملأ الأطعمة الصحية المعدة بشكل أسرع من غيرها. إن كنت تشعر بالشبع، سيمنعك ذلك من تناول أي طعام موجود في الثلاجة.

   • تناول المزيد من الفواكه والخضراوات. لنقل مثلًا أنك تناولت 400 سعرة حرارية من الأطعمة السريعة. سيجعلك ذلك ترغب بتناول الطعام من جديد خلال دقائق، وسبب ذلك هو أن الزيوت الموجودة في الأطعمة السريعة لا تُشعر الشخص بالشبع. تستهلك هذه الزيوت حجمًا أقل في معدتك من الفواكه والخضراوات. حاول تناول 400 سعرة حرارية من الخس لتلاحظ الفرق!
   • تجنّب الأطعمة المُعالجة. تفقد الأطعمة المُعالجة 90% من المغذّيات بسبب معالجتها. تُشعرك هذه الأطعمة بمزيد من الجوع والرغبة بتناول الطعام.
   • تناول قوس قزح! يميل معظم الأشخاص إلى تناول الأطعمة "البيضاء". لا تكتف بذلك وتناول أطعمة بألوان مختلفة لضمان الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن.
   • إضافةً إلى تناول الفواكه والخضراوات، يُنصح أيضًا بتناول بياض البيض، وصدور الدجاج منزوعة الجلد، والأسماك والمأكولات البحرية، ومشتقات الحليب الخالية من الدسم، واللحوم الصافية لفقد الوزن السريع.
2. 
   2
   اشرب الماء. ثم اشرب المزيد من الماء مجددًا. يؤدّي شرب كوب من الماء البارد إلى تعزيز معدّل الأيض (حيث يعمل الجسم على تدفئة الماء) خلال 10 دقائق.

   • اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. يؤدّي ذلك إلى إفراز هرمون CCK، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. ستأكل كمية أقل من الطعام لأن جسدك يخبرك بذلك.
3. 
   3
   حافظ على وجبة الإفطار. يؤدّي تفويت هذه الوجبة إلى المساهمة باكتساب الوزن لأنه من المرجّح تناول مزيد من الطعام خلال بقية اليوم.

   • التزم بتناول وجبة إفطار تحتوي على 300 سعرة حرارية. تسمح لك هذه الوجبة بامتلاك الطاقة اللازمة لبدء اليوم وتتيح فرصة لتناول وجبتين كبيرتين على مدار اليوم.
   • ابتعد عن تناول الكربوهيدرات في الصباح. من المرجّح تحويل الجسم لهذه الكربوهيدرات إلى دهون.
4. 
   4
   احتفظ بمذكّرات للحمية. ستذكّرك هذه المذكّرات بعاداتك في تناول الطعام وتُطلعك على الأنماط التي يمكن التحكم بها.

   • لا تفوّت الوجبات! إن التفكير في أنماط تناولك للطعام هي الخطوة الأولى لتغييرها.
   • اعمل مع صديق. يساعد امتلاك شخص آخر للنظر في مذكّرات الطعام الخاصة بك (ونظرك إلى مذكّراتك) على تحفيزك للالتزام بالخطة.
5. 
   5
   قم بإحصاء السعرات الحرارية التي تستهلكها. يحتاج كل شخص لعدد مختلف من السعرات الحرارية كل يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك، حدّد عدد السعرات التي تحتاجها والتزم بذلك.

   • تحتاج لفقد 2500 سعرة حرارية يوميًا لتتمكن من فقد 2.5 كجم كل أسبوع. أضف تمارينك الرياضية اليومية لاحتساب عدد السعرات الصحيح الذي يمكّنك من الوصول إلى هذا الهدف.
6. 
   6
   ابتعد عن الإغراءات. إن كان هناك أطعمة تغريك للتوجّه إلى المطبخ، اعرف هذه الأطعمة.

   • تخلّص من كل الحلوى والأطعمة الغنية بالسكريات.
   • تخلّص من المشروبات الغازية والعصائر المُعالَجة.
   • تخلّص من كل الكربوهيدرات "البيضاء" ومشتقات الحليب مرتفعة الدسم.
7. 
   7
   تجنّب الأكل دون مبالاة. هذا هو أحد أكثر أسباب اكتساب الوزن شيوعًا.

   • اشرب الماء عندما ترغب بتناول الطعام نتيجة للملل (وتدرّب قليلًا أيضًا).

جزء 3

جزء 3 من 3:

بدائل أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشرب العصائر فقط. حمية العصائر حمية شائعة تقوم فيها بتطهير الجسم من السموم عن طريق شرب عصائر الفواكه والخضراوات فقط. هناك عصائر جاهزة لهذا الغرض في متاجر البقالة.

   • لا تستخدم هذه الحمية لأكثر من بضعة أيام إلا بعد موافقة الطبيب.
2. 
   2
   لا تتناول الملح. يؤدّي ذلك إلى تجنّب حبس الماء بالجسم مما يؤدّي بالتبعية إلى امتلاك خصر أنحف.

   • يعني عدم تناول الملح عدم تناوله على الإطلاق. لا تأكل في المطاعم، ولا تتناول الأطعمة المعالجة على الإطلاق.
   • من الضروري شرب كمية كبيرة من الماء في هذه الحمية. يُسمح كذلك بشرب الشاي الأخضر أحيانًا.
   • بما أن الصوديوم جزء من الحمية الغذائية الطبيعية، فلا يُنصح باتّباع هذه الحمية لفترات طويلة.
3. 
   3
   اتبع حمية تطهير الجسم. هذه الحمية مشابهة لحمية العصائر حيث تستهلك فيها السوائل. يكون المشروب المستهلك في هذه الحمية مزيجًا من الأشياء التالية:

   • 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
   • 2 ملعقة كبيرة من عصير القيقب
   • 1/10 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
   • 295 مل من الماء المقطّر
     • يُسمح بشرب شاي عشبي مليّن خلال الليل.
   • يجب استخدام هذه الحمية لمدة 4-14 يوم فقط. ارجع لتناول الأطعمة الصلبة بعد ذلك تدريجيًا.
     • تقوم هذه الحمية بإنقاص العضلات والماء بشكل كبير ولا تؤثر على الدهون.
4. 
   4
   قم بزيارة السونا. سيبدأ جسمك بخسارة الماء المحبوس خلال 15 دقيقة.

   • حافظ على نسبة الماء بالجسم. مارس الرياضة لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، واشرب كوبًا من الماء بعد ذلك.
   • لا تستخدم السونا إن كنت تعاني من مشاكل صحية.
5. 
   5
   جرّب طريقة تغليف الجسم. تدّعي هذه الطريقة القدرة على تخليص الجسم من السموم وتقليل الترهّلات وتحسين البشرة.

   • هناك عدة طرق مختلفة لتنفيذ ذلك، ويمكنك التوجّه إلى المنتجع الصحي لمعرفة التفاصيل.
   • تتضمن هذه الطرق خسارة مؤقتة للوزن حيث لا يوجد بديل طويل الأمد لاتّباع حمية غذائية سليمة وممارسة التمارين الرياضية.

أفكار مفيدة

• حاول تجنّب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر لحين انتهائك من التمارين الرياضية اليومية. استخدم ذلك كنظام مكافأة.
• توجّه إلى الفراش مبكّرًا. يساعد الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم في خسارة الوزن وتقليل مستويات التوتر.
• امشِ أو اركب الدراجة الهوائية للذهاب إلى العمل أو المدرسة. يؤدّي ذلك أيضًا إلى تقليل نفقاتك والحفاظ على البيئة!

تحذيرات

• خسارة الوزن ليست بالأمر السهل. قد لا تتمكن من خسارة 5 كجم خلال أسبوعين إن لم تكن حريصًا جدًا فيما يتعلّق بالحمية الغذائية والتدريبات الرياضية.
• قد تغريك علاجات فقد الوزن، إلا أنها ليست بفاعلية الطريقة التقليدية لفقد الوزن من خلال تحسين الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية.
• الحميات القاسية ليست طريقة صحية لخسارة الوزن. حمية العصائر أو التنظيف حل سريع، وستكتسب الوزن من جديد إن لم تغيّر عاداتك.