كيفية خسارة وزن أعلى الفخذين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

من الصعب أن تفقد الوزن في منطقة واحدة محددة من جسمك. عندما تفقد الوزن فإنك تفقده من كامل جسمك وليس صدرك أو معدتك أو التخلص من دهون الفخذ الداخلية فحسب ناهيك عن الأفخاذ العلوية. يتمثل أفضل أسلوبٍ في الجمع بين الحمية الغذائية ومجموعة من التمارين المناسبة، وإليك الطريقة بتفصيل أكثر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تغيير نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   أَبْق نظامك الغذائي مضبوطًا. سيساعدك حرق دهون الجسم الكلية على تقليل الدهون الموجودة في أفخاذك العلوية بما أنه ما من طريقة سهلة لحرق دهون منطقة محددة. ابدأ بتقليل ما تتناوله من السعرات بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا إذا كان وزنك زائدًا.

   • سيؤدي إنقاص 500 سعر يوميًا إلى فقدان نصف كجم أسبوعيًا (3500 سعر حراري تساوي نصف كجم)، لكن تذكري أن هذا لا يشمل السعرات التي ستحرقها بنظامك المتزايد للتمرين.
2. 
   2
   قلل من تناولك للدهون. توصي أكاديمية التغذية والحمية الراشدين بأن يقللوا استهلاكهم من الدهون الغذائية الكلية إلى 20% إلى 30% من السعرات التي يتناولونها يوميًا. يجب أن يتكون النظام الغذائي ذو2000 سعر حراري من 44 إلى 78 جم من الدهون يوميًا حيث أن جرام واحد من الدهون يعادل تسعة سعرات.

   • توصي خطة داش الغذائية (لتقليل الكوليسترول ومرضى ضغط الدم المرتفع) بتناول الدهون يوميًا بمقدار 27%من السعرات الكلية (60 جم من الدهون يوميًا لنظام غذائي من 2000 سعر). حاول أن تُضمّن الدهون الصحية (غير المشبعة) عند إمكانك مع تقليل الدهون المشبعة. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المُشبَعَة الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو.
3. 
   3
   تناول الكثير من الألياف. لا يستهلك معظم الأمريكيين الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا وهي 21 إلى 38 جرام. الأطعمة الغنية بالألياف مفيدةٌ لفقدان الوزن لأنها قليلة الدهون والسعرات وكثيرة العناصر الغذائية بشكلٍ نموذجي (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخضر)، كذلك تساعدك الألياف على الشعور بمزيدٍ من الامتلاء والشبع لفتراتٍ أطول من الوقت. سيساعدك وجود الكثير من الألياف في حميتك على فقدان الوزن (ودهون الجسم) بمعدلٍ أسرع.

   • تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا وقتًا أكبر للمضغٍ ما يمنح جسمك الوقت ليثبت أنه لم يعد جائعًا وبالتالي يقل احتمال إفراطك في الأكل، كما تميل الأنظمة الغذائية عالية الألياف لكونها أقل في "كثافة الطاقة" ما يعني أنها تحتوي سعراتٍ أقل لنفس الحجم من الطعام.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

أداء تمارين الأفخاذ العلوية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بأداء القرفصاء. فهو لن يضبط فخذيك فقط وإنما منطقة المؤخرة والورك أيضًا. لعمل القرفصاء:

   • قف مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين محافظًا على توازن متساوٍ. أدر أصابع قدميك للخارج قليلًا وضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه الراحتين للداخل، وأبق كتفيك للأسفل.
   • قم بأداء حركة قرفصاء لأسفل كأنك ستجلس مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتحريك كتفيك تجاه وركيك. انقل وزنك على كعبيك، ووازن نفسك بعضلات بطنك.
   • أبق ركبتيك بنفس مستوى قدميك وقاوم رغبة تحريكهما للأمام. اجعل فخذيك موازيين للأرضية واثبت. عد إلى وضع البداية إذا كان كعباك يرتفعان، وأطلق زفيرًا وادفع بقدميك وقف منتصبًا.
   • قم بجلسة الجدار لإضفاء التنوع على القرفصاء (أداء القرفصاء إلى جدار والثبات) أو استخدم كرة تمرين.
2. 
   2
   قم بأداء حركة plie من تمارين الباليه المشهورة. هناك سبب أكيد وراء رشاقة راقصات الباليه البالغة! يمكننا أن نتعلم منهن.

   • قف مع مباعدة قدميك أكثر قليلًا من عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك إلى الخارج.
   • اجعل ذراعيك أمامك حيث سيساعدانك على موازنة نفسك وإبقاء ظهرك مستقيمًا، ثم انزل إلى وضع القرفصاء. تذكر أن تحاذي ركبتيك مع أصابع قدميك!
   • عد ببطءٍ إلى وضعك الأصلي مع إبقاء وركيك مثنيين تحت عمودك الفقري. كرر هذه الحركات لقرابة دقيقة.
3. 
   3
   قم بأداء تمارين الاندفاع الأمامية. أداء تمارين الاندفاع على كل الجوانب هو الأكثر إفادةً لأن فخذيك يحتاجان لأن يتم تمرينها على كل المستويات.

   • قف منتصبًا مع ضم قدميك معًا لتشغيل عضلات بطنك طيلة الوقت.
   • ارفع قدمك اليمنى في الهواء وجد توازنك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعندما تفعل ذلك انقلها وضعها على الأرض مع وضع الكعب أولًا.
   • اجعل رجلك اليسرى مستقيمةً أثناء إنزالك للرجل اليمنى لاستبقاء الوزن على القدم الأمامية. أخفض نفسك حتى يتوازى فخذك الأيمن وربلتك اليسرى مع الأرضية ويتوازنا.
   • عد إلى وضع البداية بسحب الرجل الأمامية وتبديل الجوانب. كرر هذا لثلاثين ثانيةً على كل جانبٍ أو للمدة التي تستطيع تحملها.
4. 
   4
   قم بأداء دوائر الرجل الواحدة. يشيع وجودها في البيلاتس وهي تمارينٌ رائعةٌ لتشكيل الجسم.

   • استلق على الأرضية فوق سطحٍ مريحٍ مثل بساط اليوجا أو البيلاتس. اجعل ذراعيك على جانبيك مع توجيه الراحتين لأسفل.
   • ارفع قدمك اليمنى لأعلى لتشير إلى السقف. أدر رجلك للخارج قليلًا.
   • أبق وركيك على البساط دائمًا، ثم خذ شهيقًا وحرك رجلك بالكامل في دوائر باتجاه عقارب الساعة. انتقل إلى دوائر بعكس اتجاه عقارب الساعة بعدما تتم فعل هذا خمس مرات.
   • كرر هذه المجموعة أربع مراتٍ مع تبديل الرجلين.
5. 
   5
   واظب على تدريب المقاومة والتمارين الهوائية. حسنًا إذن أتقنت تمارين الفخذين ولكنك ستحتاج لتمرين كامل جسمك أيضًا لأنه لا يوجد ما ينحف منطقةً محددة. تحرق التمارين الهوائية معظم الدهون ولكن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات المقاومة سيؤدي للحصول على أقصى حرقٍ للسعرات.

   • ابدأ التدريب الفتري للحصول على نتائج قوية فهو يزيد فوائد التمارين الهوائية ليحرق "مزيدًا" من السعرات حيث تقوم بدفقةٍ قويةٍ من التمرين بأقصى قوةٍ لديك وتسترح قليلًا وتكرره، ويُؤدَّى تمرينك بشكلٍ أسرع!

أفكار مفيدة

• اسأل طبيبك قبل البدء بنظامٍ غذائيٍ جديد وروتينٍ للتمرين لترى ما إذا كانت خسارة الوزن مناسبةً لك.
• لا تتوقع أن ترى اختلافًا شاسعًا بعد أسبوعٍ واحدٍ من التمرن فقد تستغرق ثلاثة أسابيع حتى تبدأ برؤية تغير ما.
• لا تغمر نفسك بالكثير من التمارين الشاقة في البداية وابدأ بشكل تدريجي. يمكنك دعوة صديق ما في البداية للتنزه معًا سيرًا على الأقدام.