ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. จูเลียน อารานาเป็นเทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ในไมอามี เขามีประสบการณ์กว่า 12 ปีและได้ประกาศนียบัตรจากสมาคมฟิตเนสแห่งชาติ (NCSF) เขาจบปริญญาตรีด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทด้านเดียวกันจากมหาวิทยาลัยไมอามี
มีการอ้างอิง 8 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 2,475 ครั้ง
เป็นเรื่องยากที่จะกระชับแค่บางส่วนของร่างกาย เพราะเวลาคุณลดน้ำหนัก คุณต้องลดมันทั้งตัว ไม่ใช่แค่อก เอว หรือต้นขาด้านใน เพราะงั้นเจาะลดเฉพาะต้นขาก็ทำได้ยากอยู่แล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือทั้งออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปในเวลาเดียวกัน บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำคุณเอง
ขั้นตอน
ควบคุมอาหาร. อย่างที่บอกว่ากระชับเฉพาะส่วนนั้นทำได้ยาก ต้องเผาผลาญไขมันของทั้งร่างกาย ถึงจะกระชับต้นขาเห็นผล ถ้าคุณน้ำหนักเกินไปมาก ให้เริ่มจากลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวันประมาณ 250 - 500 แคลอรี่- ตัดส่วนเกินออกไปวันละ 500 แคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักคุณลดลงได้ถึง 0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ (3,500 แคลอรี่ลดได้ 0.5 กิโลกรัม) นี่ยังไม่รวมแคลอรี่ที่จะเผาผลาญหรือเบิร์นออกตอนคุณออกกำลังกายอีกนะ
จำกัดปริมาณไขมัน. สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร (The Academy of Nutrition and Dietetics (AND)) ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 20 - 35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ เพราะฉะนั้นถ้าคุณได้รับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรบริโภคไขมันไม่เกิน 44 - 78 กรัม- กินอาหารแบบ DASH (อาหารลดคอเลสเตอรอล) คือบริโภคไขมันได้ไม่เกิน 27% ของแคลอรี่รวมในแต่ละวัน (กินไขมันได้ 60 กรัม ถ้า 1 วันคุณกิน 2,000 แคลอรี่) พยายามเลือกไขมันดี (ไม่อิ่มตัว) และงดไขมันอิ่มตัว อาหารอุดมไขมันดีก็เช่น น้ำมันพืช อย่างน้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด
เน้นไฟเบอร์. ปริมาณไฟเบอร์หรือกากใยที่ควรบริโภคต่อวันคือ 21 - 38 กรัมต่อวัน อาหารไฟเบอร์สูงนี่แหละช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็ว เพราะไขมันและแคลอรี่ต่ำ แถมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารที่แนะนำก็เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน แล้วก็ถั่วต่างๆ ไฟเบอร์กินแล้วอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย พอกินเยอะๆ เลยทำให้ลดน้ำหนัก (รวมถึงไขมันส่วนเกิน) ได้เร็ว- เวลากินอาหารไฟเบอร์สูงต้องเคี้ยวนานๆ เลยมีเวลาให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ถ้ากินเร็วไป ร่างกายจะยังไม่ทันรู้ตัวว่าอิ่มแล้ว เลยยิ่งกินเยอะ นอกจากนี้อาหารไฟเบอร์สูงยังไม่ค่อย "กักตุนพลังงาน" คือแคลอรี่ต่ำในปริมาณที่เท่ากันกับอาหารอื่นๆ[1]
โฆษณา
ท่าสควอท (squat). เป็นท่าที่กระชับทั้งต้นขา บั้นท้าย และสะโพกในเวลาเดียวกัน วิธีออกกำลังกายด้วยท่าสควอทก็คือ- ยืนแยกขาเท่าไหล่ ทิ้งน้ำหนักทรงตัวให้มั่นคง เปิดปลายเท้านิดหน่อย จะทิ้งแขนข้างตัว หันฝ่ามือเข้า หรือยกแขนประสานไว้ที่ท้ายทอยก็ได้ แต่อย่ายกไหล่
- ยืดหลังตรง แล้วย่อตัว (squat ลงไป) เหมือนจะนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งไหล่ไปทางสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เกร็งหน้าท้องเพื่อทรงตัว
- เข่าอย่าเกินระนาบเท้าออกมาข้างหน้า ให้ต้นขาขนานไปกับพื้นแล้วค้างไว้ ถ้าส้นเท้าเปิดขึ้นมา ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น หายใจออก แล้วดันเท้ากลับมายืนตัวตรง
- ท่าสควอทแบบอื่นๆ ก็เช่น wall-sit (หลังแนบกำแพง ทำท่าสควอทค้างไว้) หรือใช้ลูกบอลโยคะ[2]
ท่าพลิเอ้แบบบัลเล่ต์ (plié). นี่แหละที่ทำให้ต้นขานักบัลเล่ต์เฟิร์มซะ! แบบนี้ต้องลอง- ยืนแยกขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย และเปิดปลายเท้า
- ยืดแขนไปด้านหน้า จะได้ยืนหลังตรง ทรงตัวง่าย จากนั้นย่อตัวทำท่าสควอท อย่าลืมว่าห้ามย่อเข่าออกไปเกินนิ้วเท้า!
- ค่อยๆ กลับมายืนท่าเดิม เกร็งก้น ยืดหลังตรง จากนั้นทำซ้ำแต่แรกประมาณ 1 นาที[3]
ท่าก้าวขาไปข้างหน้า (forward lunge). จะกระชับต้นขาได้ ต้องบริหารหลายๆ แบบ แต่นี่คือท่าที่เห็นผลที่สุด- ยืนเท้าชิด ตัวตรง เกร็งหน้าท้อง
- ยกเท้าขวาลอยไว้ โดยที่หลังตรง ทรงตัวไว้ให้ดีๆ จากนั้นค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้า วางเท้าบนพื้นโดยลงส้นเท้าก่อน
- ค่อยๆ ย่อขาขวาให้ขาซ้ายเหยียดตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าด้านหน้า ย่อตัวไว้จนต้นขาขวากับน่องซ้ายขนานไปกับพื้น ทรงตัวไว้ดีๆ
- กลับไปยืนท่าเดิม โดยดันตัวจากขาด้านหน้า จากนั้นสลับขา ทำซ้ำแต่ต้นประมาณข้างละ 30 วินาที หรือเท่าที่คุณจะทำไหว[4]
ท่าวาดขาเป็นวงกลมทีละข้าง. เป็นท่ายอดนิยมเวลาคุณออกกำลังกายแบบพิลาทิส ซึ่งช่วยกระชับสัดส่วนน่าดู- นอนราบไปกับพื้นที่ไม่แข็งเกินไป เช่น เสื่อโยคะหรือพิลาทิส เก็บแขนไว้ข้างตัว คว่ำฝ่ามือ
- ยกเท้าขวาชี้ฟ้า จากนั้นวาดขาเป็นวงกลมออกข้างนอก
- สะโพกต้องราบไปกับพื้นตลอด หายใจเข้าเวลาวาดขาเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา พอทำครบ 5 ครั้ง ให้สลับไปวนทวนเข็มนาฬิกา
- ทำซ้ำ 4 เซ็ต สลับขาไปมา[5]
เล่นเวทและคาร์ดิโอ. ถึงจะบริหารกระชับต้นขาแล้ว แต่ก็อย่างที่บอก ว่าต้องเบิร์นและกระชับทั้งตัวถึงจะเห็นผล เจาะเฉพาะจุดไม่ได้ เพราะงั้นให้เบิร์น (เผาผลาญไขมัน) โดยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ถ้าทั้งเล่นเวท (ฝึกความทนทาน) และคาร์ดิโอ จะเผาผลาญได้ดีที่สุด[6]- ถ้าอยากให้เห็นผลเร็วๆ ต้อง interval training เป็นการออกคาร์ดิโอหนักและเร็วสลับกับเบาและผ่อนคลายเป็นรอบๆ ไป บอกเลยว่าเบิร์นแคลอรี่ได้ มหาศาล เป็นการออกกำลังกายที่หนักแต่จบเร็วทันใจ![7]
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ก่อนจะปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายควรปรึกษาคุณหมอประจำตัว เพื่อให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณ
- อย่าเพิ่งถอดใจ ถ้าออกกำลังกายไปอาทิตย์เดียวแล้วยังไม่เห็นผลเท่าไหร่ บอกเลยว่าต้อง 3 อาทิตย์ขึ้นไป ร่างกายของคุณถึงจะเริ่มเปลี่ยนแปลง
- อย่าหักโหมแต่แรก ค่อยๆ ออกไป แค่ชวนเพื่อนไปเดินเล่นหรือวิ่งกันตอนเย็นก็ดีกว่าอยู่เฉยๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=13
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=94
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=4
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- http://www.3fatchicks.com/bikini-body-6-ways-to-lose-weight-from-your-upper-thighs/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. จูเลียน อารานาเป็นเทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ในไมอามี เขามีประสบการณ์กว่า 12 ปีและได้ประกาศนียบัตรจากสมาคมฟิตเนสแห่งชาติ (NCSF) เขาจบปริญญาตรีด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทด้านเดียวกันจากมหาวิทยาลัยไมอามี บทความนี้ถูกเข้าชม 2,475 ครั้ง
หมวดหมู่: การดูแลและไลฟ์สไตล์
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,475 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
