كيفية خسارة الوزن في ثلاثة أيام

الحفاظ على الوزن الصحي من العمليات التي تتطلب سعيًا مستمرًا مدى الحياة. قد تحتاج في بعض الأحيان إلى التخلص من بعض الكيلوجرامات المزعجة بسرعة سواء من أجل احتياجك للوصول لوزن معين أو الظهور بشكل أفضل في ملابس السباحة أو الظهور بمظهر ملائم في فستان فرحكِ. إذا كنت تبحث عن بعض النصائح السريعة بخصوص كيفية التخلص من الدهون المتراكمة والماء الزائد في ثلاثة أيام، فلا مزيد من البحث بعد الاّن! تذكر أنه على الرغم من أنها ثلاثة أيام فقط إلا أن بوسعك فعل الكثير خلالهم لتقليل الوزن، حيث ينبغي عليك عمل بعض الحميات الغذائية الكبيرة وتغيير أسلوب حياتك في حالة الرغبة الحقيقية للتخلص من السعرات الحرارية وحرق الدهون وبناء العضلات وتحقيق نتائج أطول عمرًا، لا تقلق سوف نُقدم لك بعض النصائح.

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

اتباع الحمية الغذائية سريعة المفعول (قصيرة المدى)

تنزيل المقال

1
جرب اتباع حمية الثلاثة أيام سريعة المفعول. تُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي العسكري أو الحمية الغذائية الصارمة، وتتضمن تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء بطريقة محددة. ينصح مؤيدي هذه الطريقة باتباع خطة الثلاثة أيام بقدر الإمكان، وتناول حمية طبيعية أكثر مكونة من حوالي ألف وخمسمائة سعر حراري في اليوم خلال باقي الأسبوع.^{[١]Xمصدر بحثي}
- إفطار اليوم الأول يحتوي على:
  - كوب واحد غير محلى من الشاي أو القهوة السادة.
  - شريحة واحدة من الخبز المحمص ويفضل أن تكون من حبوب القمح الكاملة.
  - ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  - نصف ليمونة
- يتكون غداء اليوم الأول من:
  - كوب واحد غير محلى من الشاي أو القهوة السادة.
  - شريحة واحدة من الخبز المحمص ويفضل أن تكون من حبوب القمح الكامل.
  - نصف علبة تونة
- يتكون العشاء لليوم الأول من:
  - 85 جرام تقريبًا من أي نوع لحم في طبق صغير
  - طبق واحد من الفاصوليا الخضراء مطبوخة أو نيئة.
  - نصف موزة
  - تفاحة واحدة صغيرة
  - كوب واحد من الاّيس كريم بطعم الفانيليا.
- إفطار اليوم الثاني:
  - بيضة واحدة يمكن تناولها مُحضّرة بأي طريقة.
  - شريحة واحدة من الخبز المحمص ويفضل أن تكون من حبوب القمح الكامل.
  - نصف موزة
- غداء اليوم الثاني:
  - بيضة واحدة مسلوقة.
  - قطعة واحدة من الجبن المنزلي
  - خمس قطع من المقرمشات المملحة.
- عشاء اليوم الثاني:
  - قطعتين من النقانق (دون أي خبز).
  - نصف طبق من الحساء.
  - نصف كوب من الجزر.
  - نصف موزة.
  - نصف كوب من الآيس كريم بطعم الفانيليا.
- إفطار اليوم الثالث:
  - تفاحة واحدة صغيرة.
  - شريحة واحدة من جبن الشيدر.
  - خمس قطع من المقرمشات المملحة
- غداء اليوم الثالث:
  - بيضة واحدة يمكن تناولها بأي شكل تريده.
  - شريحة واحدة من الخبز المحمص ويفضل أن تكون من حبوب القمح الكامل.
- عشاء اليوم الثالث:
  - نصف علبة تونة
  - نصف موزة
  - كوب واحد من الاّيس كريم بطعم الفانيلا.
2
فكر في الصيام لمدة ثلاثة أيام. أظهرت بعض الأبحاث أن شرب الماء فقط وتناول أقل من مائتين سعر حراري في اليوم مع الاستمرار لمدة ثلاثة أيام يمكن أن يساعد على إعادة تشغيل الجهاز المناعي بالإضافة إلى التخلص من بعض الكيلوجرامات من وزنك بشكل سريع.^{[٢]Xمصدر بحثي}
- يستنزف الجوع القسري ما تختزنه من الطاقة (في شكل الجليكوجين)، مما يحفز الجسم إلى تكوين خلايا مناعية جديدة بمجرد الانتهاء من فترة الإضراب عن الطعام الخاصة بك.^{[٣]Xمصدر بحثي}
- يُحتمل أن يكون الصيام ضارًا بك وخاصة بالنسبة للصغار أو كبار السن أو بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أخرى. ينبغي عليك استشارة الطبيب الخاص بك أولًا إذا كنت تفكر بشكل جاد في الامتناع عن الطعام لمدة ثلاثة أيام.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

التخلص من الماء الزائد (مفعول قصير المدى)

تنزيل المقال

1
تجنب تناول الملح في الأطعمة. يساعد ملح الصوديوم الجسم على تخزين المياه، لذا فإن الحد من تناول الأطعمة المملحة والأطعمة ذات النسب العالية من الصوديوم يمكن أن يساعد على التخلص من الزيادة الإضافية في الحجم.^{[٤]Xمصدر بحثي}
- يُمكن الحد من تناول ملح الصوديوم اليومي إلى نسبة 1-1.5 جرام يوميًا، ويوصي الأطباء بتناوله بنسبة أقل من 2.3 جرام لمن هم تحت سن الخمسين.^{[٥]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- يجب تجنب الأطعمة المعلبة والمعبأة مسبقًا، بما في ذلك الصلصات والتوابل. هذه الأنواع من الأغذية المحفوظة غالبًا ما تعتمد على الملح كمادة حافظة وبالتالي فهي معبأة بالكامل بالصوديوم.
- ابتعد عن اللحوم الباردة والقطع المجمدة، كما يوجد أيضًا أنواع من المربى تحتوي على الصوديوم.^{[٦]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- تقليل الملح أثناء عملية طهي الطعام.
- يجب التوقف عن تناول الجبن حيث يوجد أطنان من الأملاح في الجبن.
2
اشرب الكثير من الماء. ينبغي عليك الحفاظ على نسبة المياه بجسدك بمعدلات طبيعية وكافية.
- اشرب الكثير من الماء، ينبغي عليك شرب الكثير من الماء أثناء محاولة التخلص من وزن الماء الزائد. يساعد شرب 3.7 لتر من الماء يوميًا على جعل مستوى المياه لديك في حالة طبيعية مما يجعل سوائل الجسم في حالة اتزان.^{[٧]Xمصدر بحثي}
- أضف بعض الليمون إلى الماء حيث يمكن لليمون أن يكون عامل مساعد في عملية الهضم وأيضًا عملية إدرار البول والذي يمكن أن يساعد في حل مشكلة احتباس الماء والانتفاخ.
- تناول كوبًا من الشاي أو القهوة، حيث تعتبر هذه المشروبات من مدرات البول، مما يعني أنها تحفز جسمك على التخلص من المياه الزائدة.
3
الحصول على المزيد من الراحة والنوم. يؤثر مستوي الكورتيزول -(هرمون يساعد في التحكم بمعدل السكر في الدم ومعاونة الجسم على التعامل مع التوتر)- في الجسم على احتباس الماء بجانب الصوديوم أيضًا.^{[٨]Xمصدر بحثي}
- تأكد أن مستويات الكورتزول لديك في حالة جيدة عن طريق الحصول على عدد ساعات نوم لا تقل عن سبع إلى ثمان ساعات ليلًا.
- حاول التقليل من الأنشطة الرياضية لمدة ثلاثة أيام حيث يمكن للتمارين في الواقع أن ترفع من نسبة الكورتيزول في الدم.^{[٩]Xمصدر بحثي}
- استرخِ وتخلص من التوتر عن طريق استخدام بعض الشاي المُهدئ والموسيقي الهادئة والتأمل وتمارين التنفس. تستطيع هذه التمرينات أن تساعدك على الهدوء وإعادة مستويات الكورتيزول لديك للحالة الطبيعية.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

التخلص من الانتفاخ (للمدى القصير)

تنزيل المقال

تستطيع أن تتناول حبوب مضادة للغازات على الرغم من أنه لا يفضل أخذ حبوب للتخلص من الماء الزائد أو أخذ أقراص للحمية الغذائية، ولكن في حالة الانتفاخ يمكنك أن تتناول مضادات الانتفاخ للحد من الهواء الزائد أو الغازات أو أي أشكال أخرى من المؤثرات المعوية.
حاول الحصول على مكملات الماغنسيوم للمساعدة في تنظيف القناة الهضمية الخاصة بك، وذلك إذا لم يكن لديك مشاكل في الجهاز الهضمي.^{[١٠]Xمصدر بحثي}
3
قم ببعض تمرينات الإطالة المخصصة للمعدة. سوف تساعد على شدّ واسترخاء عضلات المعدة. ^{[١١]Xمصدر بحثي}
- حاول ثني ركبتيك إلى داخل المعدة أثناء الاستلقاء أرضًا لمساعدة المعدة على الاسترخاء والتخلص من الانتفاخات الموجودة بجهازك الهضمي.
- ركز على وضعية جسدك. حاول الجلوس والوقوف على التوالي وعدم الضغط على المعدة لأن الضغط يمكن أن يُسبب تجاعيد للبطن والتشنجات.
4
قُم بإجراء بعض التغييرات الغذائية. تغيير طبيعة ومواعيد أكلك يمكن أن يساعدك على التخلص من الانتفاخ.^{[١٢]Xمصدر بحثي}
- تجنب الفول والفواكه التي تحتوي على نسبة من الغازات.
- تناول وجبات صغيرة وببطء مع تكرار ذلك على مدار اليوم لتجنب عمليات الانتفاخ أثناء تناول الطعام.
- تناول الكثير من الألياف.
- تناول عصائر تحتوي فاكهتها على نسبة بروتين وتناول الزبادي والحساء بدلًا من الأطعمة الأخرى الصلبة. يعتبر السوائل أسهل في عملية الهضم ولا تؤذي المعدة مثلما تفعل الأطعمة الصلبة. تتمكن الفواكه الغنية بالألياف وكذلك الزبادي في المساعدة في عملية الدخول والخروج من الأمعاء.^{[13]Xمصدر بحثي}
- تجنب المشروبات الغازية ومضغ العلكة حيث تستطيع الفقاعات الموجودة في المشروبات الغازية أن تسبب لك الانتفاخات نظرًا لإدخالك الكثير من الهواء الإضافي أثناء مضغ العلكة.^{[14]Xمصدر بحثي}

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

اتخاذ اختيارات أفضل في الطعام (للمدى الطويل)

تنزيل المقال

تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة خلال اليوم حتى خلال محاولة إنقاص الوزن. ركز على تناول البروتين الخالي من الدهون (بياض البيض أو اللبن قليل الدسم) من أجل إفطار يساعد في عملية حرق الدهون والبقاء في حالة شبع فترة أطول وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تناول الطعام المليء بالخضروات الطازجة والغنية بالألياف كجزء من وجباتك اليومية، كما أن الوجبات الخفيفة سوف تساعد على كبح الجوع وتناول مقدار قليل من الطعام على مدار اليوم.
3
اشرب الكثير من الماء. ابتعد عن الأنواع الأخرى من المشروبات المليئة بالسكر والتزم بشرب الماء النقي فقط.^{[15]Xمصدر بحثي}
- اشرب ما يقارب كوبًا (225 مل) من الماء قبل كل وجبة حتى تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء قبل البدء بتناول الطعام، كما يساعد الماء أيضًا في تعزيز عملية حرق الدهون والمساعدة في عملية الهضم.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم.
- حاول دمج الماء مع مصادر ونكهات غير سكرية مثل النعناع الطازج أو الريحان أو شرائح الخيار، لجعل عملية الترطيب أكثر لذة واستساغة.
يمكن للمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية أن تكون خطيرة، فقد ينتهي بك الأمر إلى اكتساب المزيد من السعرات الحرارية دون أن تلاحظ ذلك. حاول الحد من مشروبات معينة مثل العصائر السكرية والقهوة المحلاة و الشاي والمشروبات الكحولية والخمور.^{[16]Xمصدر بحثي}
5
قلل من الأطعمة التي تُسبب لك المشاكل. أكبر المشاكل في هذه الأطعمة هي الدهون والسكريات المضافة والأملاح والنشا. تحتوي هذه الأطعمة على أكثر من 800 سعر حراري يوميًا وغالبًا ما نلتهمها دون أن نلاحظ.^{[17]Xمصدر بحثي}
- انتبه إلى الملصقات الغذائية وتجنب المنتجات ذات الدهون الزائدة والمشبعة وكذلك المنتجات ذات السكريات المضافة.
- توقف عن تناول الأطعمة السريعة والمخبوزات مثل الخبز الأبيض والتي تكون غالبًا ممتلئة بالدهون والسكريات الزائدة غير الضرورية.
- احرص على الحد من تناول الأملاح والنشويات حيث يساعدك هذا على تقليل احتباس السوائل والتخلص من وزن الماء الزائد وهو أمر رائع من أجل تقليل الوزن والنحافة.^{[18]Xمصدر بحثي}
6
تحكم في وجباتك. يعتبر مقدار الطعام الذي تتناوله مهمًا أيضًا بالإضافة إلى أنواع الطعام الذي تتناوله.^{[19]Xمصدر بحثي} حاول اقتطاع بعض البروتين للحفاظ على نصيبك من السعرات الحرارية ويمكنك اتباع هذه الإرشادات لتقليل البروتين:^{[20]Xمصدر بحثي}
- تناول من 140 إلى 185 جرام من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الفول أو السمك.
- تناول 140 إلى 225 جرام من الحبوب الكاملة مع نصف رغيف من القمح الكامل.
- تناول كوبًا ونصف إلى كوبين من الفواكه.
- تناول كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب من الخضروات.
- تناول ثلاثة أكواب من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
- تناول ما لا يزيد عن خمس إلى سبع ملاعق من الزيوت (يفضل أن تكون مصادر الزيوت نباتية أو حيوانية).
- تناول ما لا يزيد عن 120 سعر حراري من الدهون والسكريات المضافة.
قسمّ طعامك على عدة وجبات صغيرة الحجم على مدار اليوم، بدلًا من تناول بضع وجبات كبيرة قليلة في اليوم الواحد. يساعد هذا الفعل على حرق السكريات في الدم وتفعيل عملية حرق الدهون باستمرار وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.^{[21]Xمصدر بحثي}

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

زيادة النشاط البدني (للمدى الطويل)

تنزيل المقال

1
ركز على التمارين الهوائية. تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وبالتالي هي تمارين مثالية لفقدان الوزن بسرعة.^{[22]Xمصدر بحثي}.
- استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في ممارسة تدريب الرياضات الجديدة أو قبل البدء في نظام غذائي لتقليل وزنك.
- تأكد من تعرق جسدك بعد الانتهاء من الإحماء، واعلم أن الحفاظ على استمرارية التمرين لمدة ساعة يفيد عضلات القلب والأوعية الدموية.
- حاول إضافة فترات راحة بين ممارستك للتمرينات.
- حاول الوصول لمدة سبعين دقيقة من التمارين اليومية لمدة ثلاثة أيام للتخلص من الدهون.^{[23]Xمصدر بحثي}
2
تدرب على رفع الأثقال. المشاركة في التدريب على رفع الأثقال الخفيفة وتمارين القوة يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون.
- تعمل العضلات على حرق الدهون والسعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.^{[24]Xمصدر بحثي}
- لا تتمادى في بداية رفعك للأثقال حتى لا تصيب نفسك، ابدأ ببعض الأساسية.
يمكنك أن تتوقع فقدان حوالي 0.45 إلى 0.9 كيلو جرام إذا قمت بحرق 500 سعر حراري أو أكثر مما تأكله كل يوم لمدة أسبوع. يمكنك أن تفقد من 1.35 إلى 2.25 كيلو جرام وذلك في حالة تناول ما بين 1000 إلى 1200 سعر حراري في اليوم مع ممارسة الرياضة لمدة ساعة كل يوم.^{[25]Xمصدر بحثي}

أفكار مفيدة

تخلص من الوجبات الخفيفة المغرية والأطعمة غير المرغوب فيها من منزلك. لا يمكنك تناول هذه الأطعمة إذا لم تكن موجودة!
خصص مذكرة يومية للأطعمة وسجل بها كل ما تأكله خلال النهار. يمكن أن يساعدك هذا على تحديد مصادر السعرات الحرارية وأن تولي الاهتمام للوجبات الخفيفة السريعة.
تحكم في كمية الوجبات التي تتناولها عن طريق تناول طبق صغير من السلطات الخضراء بدلًا من الأطباق الكبيرة غير المفيدة.
خطط إلى تقسيم طبق الطعام الرئيسي مع صديقك في حالة تناول الطعام في أحد المطاعم أو أخذ نصفه للمنزل لتناوله كوجبة أخرى.
قم بزيادة نسبة ما تتناوله من الكالسيوم وفيتامين ج. يعتبر كل من فيتامين ج والكالسيوم من المواد التي تحرق الدهون بشدة، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من تركيزات منخفضة من فيتامين ج والكالسيوم يحرقون دهون بنسبة أقل من الناس العادية. الحد الأدنى من الجرعة اليومية لفيتامين ج هي 0.075 جرام للنساء (تحت سن الخمسين) 0.09 جرام للرجال (تحت سن الخمسين)، ويعتبر من الاّمن زيادة نسبة الجرعة إلى 0.9 جرام. يمكنك الحصول على مزيد من فيتامين ج من الفراولة والقرنبيط والطماطم ويمكنك الحصول على المزيد بالطبع من خلال تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية كذلك.^{[26]Xمصدر بحثي} يوصى بتناول 1000 ملجم من الكالسيوم لكلا من الرجال والنساء تحت سن الخمسين، يتوفر الكالسيوم في منتجات الألبان والمكملات الغذائية.^{[27]Xمصدر بحثي}
يعتبر تناول المزيد من البروتين عملية ضرورية لفقدان الوزن وأيضًا من أجل اكتساب العضلات والبقاء في صحة جيدة. تناول المزيد من البروتين سوف يساعد أيضًا على البقاء في حالة من الشبع فترة أطول وينشط عملية حرق الدهون لديك من أجل التخلص من المزيد من السعرات الحرارية. قّم بتبديل الوجبات الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات (مثل المقرمشات والخبز) بالبروتينات المعبأة (مثل لحم البقر أو المكسرات أو اللبن الزبادي).^{[28]Xمصدر بحثي}
استعمل معجون أسنان بدلًا من الحلوى. يمكنك المساعدة في كبح رغبة الحصول على تحلية بعد الوجبة عن طريق تنظيف أسنانك بعد الانتهاء من الطعام، ولكن هناك احتمالات قليلة من أجل العودة وتناول الحلويات بعد تنظيف الأسنان وتبييضها.

تحذيرات

تجنب الحميات الغذائية القاسية إذا كنت تستطيع إجراء تغييرات على نمط حياتك الغذائية وممارسة الرياضة، فسوف يساعدك هذا على فقدان الوزن والحفاظ عليه لمدة أطول بكثير من ثلاثة أيام.
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في نظام غذائي جديد أو تمارين جديدة أو نظام فيتاميني جديد.