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Mantener un peso saludable es una búsqueda permanente de toda la vida. Sin embargo, a veces necesitas deshacerte de unos cuantos kilos rápidamente, ya sea para cumplir un requisito de peso, sentirte mejor vistiendo un bikini o encajar en tu vestido de novia soñado. Si estás buscando algunos consejos rápidos sobre cómo deshacerte de masa y peso de agua corporal, ¡no busques más! Sin embargo, recuerda que solo hay algunas cosas seguras que uno puede hacer para adelgazar en 3 días. Para realmente perder calorías, quemar grasa, desarrollar musculatura y lograr resultados más duraderos, tendrás que hacer algunos grandes cambios en tu dieta y estilo de vida. ¡Pero no te preocupes! ¡Te daremos algunos consejos para esto también!
Pasos
Prueba con la dieta de los 3 días. La dieta de los 3 días, algunas veces referida como la “dieta militar”, es un plan de dieta de 3 días que consta de un régimen estricto de desayuno, almuerzo y cena. Los defensores de este método recomiendan seguir los planes de comida tan cerca como sea posible y luego regresar a una dieta normalizada de 1500 calorías para el resto de la semana.[1]- El desayuno para el día 1 consiste de:
- 1 taza de café negro sin azúcar o té
- 1 rebanada de tostada, de preferencia integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- ½ pomelo
- El almuerzo para el día 1 consiste de:
- 1 taza de café negro sin azúcar o té
- 1 rebanada de tostada, de preferencia integral
- ½ lata de atún
- La cena para el día 1 consiste de:
- 85 gramos o 3 onzas (aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes) de cualquier carne
- 1 taza de frijoles verdes, cosidos o crudos
- ½ plátano
- 1 manzana pequeña
- 1 taza de helado de vainilla (¡sí, postre!)
- El desayuno para el día 2 consiste de:
- 1 huevo, cocido como lo prefieras
- 1 rebanada de tostada, de preferencia integral
- ½ plátano
- El almuerzo para el día 2 consiste de:
- 1 huevo duro
- 1 taza de queso cottage
- 5 galletas saladas
- La cena para el día 2 consiste de:
- 2 perritos calientes (sin ningún tipo de bollos)
- 1 taza de brócoli
- ½ taza de zanahorias
- ½ plátano
- ½ taza de helado de vainilla (postre de nuevo, ¡sí!)
- El desayuno para el día 3 consiste de:
- 1 manzana pequeña
- 1 rebanada de queso cheddar
- 5 galletas saladas
- El almuerzo para el día 3 consiste de:
- 1 huevo, cocido como lo prefieras
- 1 rebanada de tostada, de preferencia integral
- La cena para el día 3 consiste de:
- 1 lata de atún
- ½ plátano
- ½ taza de helado de vainilla (¡trifecta de postre!)
- El desayuno para el día 1 consiste de:
Sométete a una limpieza a base de jugos por 3 días. Este tipo de dieta “de moda” requiere que reemplaces tu comida, o la mayor parte de tu comida, por jugos de verduras y frutas frescas. La mayoría de las fuentes médicas siguen siendo escépticas acerca de la efectividad a largo plazo de dichas dietas, pero si estás buscando perder algunos cuantos kilos rápidamente para un evento o una ocasión próxima, estas soluciones rápidas podrían funcionar bien para tus necesidades específicas.[2]- Empieza tu día con un vaso de agua tibia y limón para impulsar tu metabolismo.[3]
- Toma una porción de jugo (de 240 ml a 300 ml o de 8 a 10 onzas) recién exprimida cada 2 a 3 horas para impulsar tu metabolismo y detener tu hambre. Tu objetivo es tomar aproximadamente 950 ml a 2 litros 850 ml (de 32 a 96 onzas) de jugo al día, con por lo menos la mitad de esta cantidad procedente de vegetales verdes.[4]
- También puedes tomar algo de leche de nueces para evitar los antojos y aumentar tu consumo de proteínas.[5]
- Asegúrate de que todos los productos que entren en tu jugo sean orgánicos de modo que no ingieras ningún pesticida dañino o elementos agregados.[6]
- Elimina los productos lácteos, el trigo, el gluten, los alimentos fermentados, el café y el alcohol. Estos alientos pueden ser difíciles de digerir y no le caerán bien a tu estómago durante la limpieza a base de jugos.[7]
- Mantén el ejercicio ligero y moderado, y duerme bien mientras estás en esta limpieza de 3 días.[8]
Considera un ayuno de 3 días. Algunas investigaciones han demostrado que beber solo agua y limitarte a consumir menos de 200 calorías por día durante solo 3 días puede ayudarte a reiniciar tu sistema inmunológico, además de hacerte perder unos cuantos kilos.[9]- Esta forma de “hambre forzada” agota tus reservas de energía (en forma de glucógeno), lo cual desencadena que tu cuerpo recicle y luego cree nuevas células inmunes una vez que termines el ayuno.[10]
- ¡Advertencia! El ayuno puede ser perjudicial, especialmente para los jóvenes o ancianos, o para aquellos con otros problemas de salud. Si estás pensando seriamente en iniciar un ayuno de 3 días, debes consultar primero con tu médico.
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Limita tu consumo de sal. El sodio ayuda a almacenar el agua en el cuerpo, y limitar tu ingesta de sal y otras comidas ricas en sodio puede ayudarte a deshacerte del agua en tu cuerpo que aumenta tu barriga.[11]- Limita tu consumo diario de sodio a 1 o 1,5 gramos por día. Para las personas menores de 50 años, se recomienda médicamente que la cantidad sea menos de 2,5 gramos.[12]
- Evita las comidas enlatadas y preenvasadas, incluyendo las salsas y los aderezos. Este tipo de comidas conservadas por lo general dependen de la sal como conservante y por lo tanto están llenas de sodio.
- Deja las carnes y los embutidos. Estos también contienen mucho sodio.[13]
- Echa poca sal cuando cocines.
- Reduce tu consumo de queso. Hay toneladas de sal en el queso.
Bebe. Es importante mantenerte hidratado.- Bebe mucha agua. Es verdad, puede parecer contradictorio, pero beber mucha agua es importante cuando tratas de perder el agua en tu cuerpo. Beber alrededor de 3,8 litros (un galón) de agua durante el día te ayudará a normalizar tu nivel de hidratación y mantener tus fluidos en equilibrio.[14]
- Añade limón a tu agua. El limón puede actuar como un digestivo y diurético, lo cual puede ayudar a disminuir la retención del agua y la hinchazón.
- Toma una segunda taza de café o té. Estas bebidas pueden actuar como diuréticos, lo que significa que estimulan a tu cuerpo a liberar más agua.
Descansa y duerme mucho. Además del sodio, los niveles de cortisol en el cuerpo también afectan la retención del agua.[15]- Asegúrate de que tus niveles de cortisol estén bajo control al dormir al menos de 7 u 8 horas por la noche.
- Trata de reducir tus actividades de ejercicio durante 3 días. El ejercicio puede elevar el cortisol.[16]
- Relájate y desestrésate con un té calmante, música relajante, meditación y ejercicios de respiración. Esto puede ayudarte a relajarte y reducir tus niveles de cortisol.
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Toma pastillas para combatir los gases. Si bien no es recomendable deshacerte del agua en tu cuerpo o tomar pastillas de “dieta”, puedes tomar una pastilla anti-gases de venta libre con plena seguridad para reducir el exceso de aire, gas y otras formas de hinchazón intestinal para tener un efecto adelgazante rápido.
Prueba con un suplemento de magnesio. Si no tienes problemas gastrointestinales, prueba con tomar un suplemento de magnesio para ayudar a limpiar tu intestino.[17]
Haz estiramientos de estómago específicos. Esto te ayudará a alargar y relajar los músculos de tu estómago.[18]- Trata de doblar tus dos rodillas sobre tu estómago mientras estás recostado en el suelo para ayudarte a relajar tu vientre y deshacerte de la hinchazón en tu sistema digestivo.
- Concéntrate en tu postura también. Trata de sentarte y levantarte derecho en lugar de encorvarte o contraer tu estómago. Esto puede hacer que se encoja y se acalambre.
Haz algunos cambios en tus alimentos. Cambiar qué y cuándo lo comes te puede ayudar a deshacerte de la hinchazón.[19]- Evita los frejoles, conocidos por provocar armonías gaseosas.
- Come comidas más pequeñas lentamente y con mayor frecuencia a lo largo del día para evitar la hinchazón cuando comas.
- Bebe batidos de proteínas, yogur y sopas en lugar de alimentos sólidos. Los líquidos son más fáciles de digerir y no inflan tu estómago tanto como las comidas sólidas. Agrega frutas ricas en fibra a tus batidos y yogures para ayudar a mover las cosas a lo largo (y fuera de) los intestinos.[20]
- Evita las bebidas carbonatadas y masticar goma de mascar. Las burbujas en estas bebidas pueden provocar hinchazón, y al masticar goma de mascar ingieres mucho aire.[21]
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No te saltes el desayuno. Esta es realmente la comida más importante del día, incluso cuando tratas de perder peso. Enfócate en comer proteína magra (huevos blancos o yogur griego bajo en grasa) en tu desayuno como una manera de iniciar tu metabolismo, sentirte lleno por más tiempo y ayudar a quemar calorías durante el día.
Consume más verduras. Comer verduras frescas ricas en fibra como parte de tus comidas y como aperitivos te ayudarán a frenar el hambre y comer menos durante todo el día.
Bebe mucha agua. Sáltate otros tipos de bebidas azucaradas y atente a tomar agua pura.[22]- Bebe 240 ml (8 onzas) de agua antes de cada comida para ayudarte a sentirte lleno incluso antes de empezar a comer. El agua también te ayuda a impulsar tu metabolismo y facilita la digestión.
- Asegúrate de beber por lo menos 2 litros (64 onzas) de agua todos los días.
- Trata de infundir tu agua con fuentes de sabor no azucaradas, como la menta fresca, la albahaca o las rodajas de pepino, para hacer que la hidratación sea más sabrosa.
Evita las calorías líquidas. Las bebidas altas en calorías pueden ser peligrosas en la medida que terminas consumiendo más calorías de las que eres consciente. Trata de limitar el consumo de bebidas como jugos azucarados, café endulzado o té, y las bebidas alcohólicas.[23]
Reduce tu consumo de “alimentos problemáticos”. Los mayores “alimentos problemáticos” son las grasas sólidas, los azúcares añadidos, las sales y los almidones. Estos cuentan para 800 de nuestras calorías diarias, ¡y por lo general los consumimos sin darnos cuenta![24]- Presta atención a las etiquetas de comida y evita los productos con grasas sólidas, trans y saturadas, así como los azúcares añadidos.
- Elimina las comidas rápidas y los gramos refinados (pan blanco, por ejemplo), los cuales contienen grasas y por lo general azúcares innecesarios.
- Limitar tu consumo de sal y almidones te ayudará a reducir la retención de líquidos y deshacerte del agua en tu cuerpo, la cual es una solución excelente para adelgazar.[25]
Controla tus porciones. Es igual de importante considerar la cantidad de comida que comes además de qué tipo de alimentos comes.[26] Trata de reducir tus porciones para ahorrar calorías y sigue estas pautas básicas para controlar tus porciones:[27]- Consume de 140 a 190 gramos (5 a 6,5 onzas) de proteínas magras como el pollo, frijoles y pescado.
- Consume de 140 a 230 gramos (5 a 8 onzas) de cereales con la mitad de cereal integral.
- Consume de 1 a 2 tazas de frutas.
- Consume de 2 a 4 tazas de vegetales.
- Consume 3 tazas de productos lácteos sin grasas o con pocas grasas.
- No consumas más de 5 a 7 cucharitas de aceites (trata de obtenerlos de plantas y fuentes de proteína).
- No consumas más de 121 calorías de grasas sólidas y azúcares añadidos.
Come comidas más pequeñas con mayor frecuencia. En lugar de tener solo unas cuantas comidas grandes en un día, divide tu alimentación en varias comidas de menor tamaño. Esto te ayudará a mantener tus niveles de azúcar en la sangre y tu metabolismo, y además reducirá la tentación de comer un aperitivo entre comidas.[28]Anuncio
Enfócate en hacer cardio. Los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o hacer aeróbicos queman más calorías, lo cual es ideal para perder peso rápidamente.[29]- Siempre consulta con tu médico antes de comentar una nueva rutina de ejercicio (o dieta).
- Asegúrate de sudar después de terminar tu calentamiento y mantén la intensidad durante una hora de trabajo cardiovascular.
- Trata de incluir intervalos, los cuales son periodos cortos de alta intensidad en tu entrenamiento.
- Apunta a hacer 70 minutos de ejercicio cardiovascular por día durante 3 días para deshacerte de la grasa.[30]
Levanta pesas. Participar en el levantamiento ligero de pesas y entrenamiento de fuerza te ayudará a desarrollar tu musculatura y quemar grasa.
Quema calorías al máximo. Si quemas 500 calorías más de lo que comes todos los días durante una semana, puedes esperar perder alrededor de 450 a 900 gramos (1 a 2 libras). Si comes entre 1000 a 1200 calorías por día y te ejercitas por una hora al día, puedes perder entre 1,3 a 2,2 kg (3 a 5 libras).[32]Anuncio
Consejos
- Aleja de tu casa los bocadillos y la comida chatarra. Si no están ahí, ¡no podrás comerlos!
- Ten un diario de comida y escribe todo lo que comas durante el día. Esto te puede ayudar a identificar las fuentes de calorías y prestar atención a los bocaditos innecesarios.
- Ayuda a controlar tus porciones de comida al comer platos de ensalada pequeños en lugar de platos grandes.
- Si estás comiendo en un restaurante, planea en dividir tu entrada con un amigo o llevar la mitad a tu casa como sobra para otra comida.
- Incrementa tu consumo de vitamina C y calcio. Tanto la vitamina C como el calcio son quemadores de grasa, y hay estudios que han demostrado que las personas con bajas concentraciones queman más grasa que las personas con niveles normales. La dosis diaria mínima de vitamina C es 75 mg para las mujeres (menores de 50 años) y 90 mg para los hombres (menores de 50 años), pero es seguro incrementar la cantidad a 400 mg. Puedes obtener más vitamina C de las fresas, el brócoli y los tomates, y por supuesto, de las vitaminas y suplementos.[33] Se recomienda que tanto los hombres como las mujeres (menores de 50 años) consuman 1000 mg de calcio por día. El calcio se puede encontrar en los productos lácteos y suplementos.[34]
- Consumir más proteína también es esencial para perder peso (así como también para ganar más musculatura y mantenerte saludable). Consumir más proteína te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y alienta a tu metabolismo a quemar más calorías. Intercambia tus bocaditos a base de carbohidratos (como las papas fritas y el pan) por proteínas envasadas (como la carne seca, las nueces o el yogur griego).[35]
- Puedes ayudar a saltar el impulso de un postre o un bocadito al lavarte los dientes después de terminar de comer. Lo más probable es que no tengas tantas ganas de regresar por más una vez que hayas pulido tus perlas blancas.
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Advertencias
- Evita las dietas de choque si es posible y en su lugar céntrate en hacer cambios de estilo de vida duraderos en tu dieta y rutina de ejercicios. Esto te ayudará a perder y mantener el peso por mucho más de 3 días.
- Siempre consulta con tu médico antes de empezar un nuevo régimen de dieta, ejercicio o vitamina.
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Referencias
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