كيفية تنظيف رئتيك قبل ممارسة الجري

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تنظيف رئتيك قبل البدء في الركض من شأنه مساعدتك على الركض بسهولة وفاعلية أكثر. تعمل الرئة على مد باقي أجزاء الجسم بالأكسجين، لذلك عندما تكون رئتك مسدودة أو ممتلئة بالمخاط، لن تصل الكمية المناسبة من الأكسجين لبقية عضلات جسمك. يمكنك تنظيف رئتيك بممارسة تمارين التنفس، وكذلك عن طريق تناول الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة، كما تؤدي بعض الأدوية نفس الغرض. واصل القراءة لمعرفة المزيد.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تنظيف رئتيك بتمارين التنفس

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين التحكم في التنفس. التحكم بالتنفس -كما يوضح الاسم- هو إطالة النفس، والهدف منه تنظيف الرئة من أي بلغم موجود بها. لممارسة تمارين التحكم بالتنفس:

   • خُذ نفسًا أو نفسين عميقين. حاول استنشاق الهواء بقدر ما يمكنك، ثم زفر أكبر قدر منه. تساعدك تلك الأنفاس العميقة على وصول الهواء خلف البلغم الموجود برئتيك، ومن ثم يسهل عليك بصقه فيما بعد.
   • خُذ أربعة أو خمسة أنفاس منتظمة، ثم بعد ذلك خُذ نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة. كرِّر تلك الخطوة مرة أخرى مع الانتقال من الأنفاس المنتظمة للعميقة.
   • بعد الانتهاء من جلسة التنفس العميق، ابدأ بالنفخ وكأنك تحاول تنظيف رئتيك (وهو بالفعل ما تحاول القيام به).
   • خُذ نفسين لثلاثة أنفاس منتظمة، ثم حاول بعدها سعل بقية البلغم.
   • كرّر تلك العملية بأكملها كما تستلزم حالتك أو إلى أن تشعر أن رئتيك قد أصبحت نظيفة.
2. 
   2
   استخدم أسلوب التحكم في السعال. السعال هو الوسيلة الطبيعية التي يخلّص بها الجسم الرئة من الإفرازات. يمكنك تطبيق هذا الأسلوب بسهولة أثناء الجري. للتحكم في السعال

   • تحرك نحو مقعد أو مكان يمكنك الجلوس فيه. انحنِ للأمام مع وضع ذراعيك على معدتك. يساعد الانحناء للأمام على إتاحة أكبر اتساع الرئة.
   • خُذ نفسًا عميقًا ثم احبسه لمدة ثلاث ثواني. في وقت الزفير، يفترض أن تشعر بتمدد معدتك أسفل ذراعك.
   • افتح فمك قليلًا، ثم اسعل سعلات قصيرة وقوية. في أثناء ذلك، حاول الضغط على منطقة البطن بتحريك ذراعيك فوق معدتك في اتجاه الأعلى.
   • استنشق الهواء من أنفك بهدوء وبطء. يساعد استنشاق الهواء بهذا الشكل على منع المخاط من العودة لرئتيك.
   • ابصق المخاط.
3. 
   3
   اطلب من صديق أن يربّت على ظهرك بقوة. عندما يربّت أحد على ظهرك، قد يساعد ذلك في تفكيك البلغم الموجود برئتيك. اطلب من صديقك أن يقوم بالآتي:

   • اطلب منه ضم يده لتأخذ شكل الكوب. اجعله ينقر على ظهرك بيديه وهي مضمومة بهذا الشكل. ابدأ من منتصف الظهر مع الصعود لأعلى.
   • قد تساعد هذه الحركة في تفكيك البلغم، ثم إخراجه عبر الفم.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تنظيف رئتيك بالمواد المنزلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم النعناع لتنظيف رئتيك قبل ممارسة الجري. افرك زيت النعناع العطري فوق صدرك ليساعد في تفكيك البلغم المتراكم في رئتيك. النعناع ذو فاعلية ضد البلغم لأنه يحتوي على مادة المنثول التي تعمل كمضاد للاحتقان. النعناع مركب عضوي من نوع الكيتون، وبالتالي هو يساعد في تحليل المخاط.

   • يمكنك كذلك احتساء شاي النعناع أو استنشاق بخار الماء المُضاف إليه زيت النعناع العطري.
2. 
   2
   اشرب الكثير من الماء قبل وبعد الجري. أعِد ترطيب جسمك للمساعدة في تسييل البلغم أو الإفرازات. يساعد الماء في تقليل لزوجة الإفرازات القابعة في رئتيك، مما يجعل من الأسهل نفثها.

   • حاول تناول رشفات متكررة من المياه على مدار اليوم. تختلفكمية الماء التي يحتاجها الجسم ليظل مرتويًا من شخص لآخر، إلا أن الكمية التي يحتاجها الذكر البالغ بشكل عام هي ۳ لترات من الماء، بينما تحتاج الأنثى البالغة إلى ۲.۲ لترًا من الماء.
   • تناول المياه الباردة إن كنت تعاني من السعال الجاف (أي السعال دون خروج بلغم). قد تساعد المياه الباردة على تهدئة هذا النوع من السعال. عندما تعاني من السعال الجاف، فإن السعال يؤدي لتهيج حلقك وليس المساعدة في تنظيف رئتيك.
3. 
   3
   تناول المزيد من فيتامين ج (فيتامين سي). يُعرف عن فيتامين ج دوره في الوقاية من تشنج الرئتين المصاحب للسعال، كما أنه يساعد في تحسين أداء الرئة. الليمون مصدرٌ جيد لفيتامين ج. أضِف عصير الليمون للماء الذي تشربه.

   • بعض الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ج: الفلفل والجوافة والخضروات الورقية والكيوي والبروكلي والتوت والفواكه الحمضية والطماطم والبازلاء والبابايا.
4. 
   4
   تناول أطعمة محتوية على فيتامين أ. واحدة من مهام فيتامين ألف هي المساعدة في إصلاح وإعادة بناء الأغشية المخاطية في الجسد، ما يُساعد بدوره في تقوية الرئتين. عصير الجزر بالتحديد طعام غنيٌ بعنصر البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ داخل جسمك.

   • بعض الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ: البطاطا الحلوة والخضروات الورقية والقرع والخس والمشمش المجفف والشمام والفلفل الأحمر وسمك التونة والمحار والمانجا.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

أدوية تنظيف الرئتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأدوية الطاردة للبلغم لتنظيف رئتيك. يساعد هذا النوع من العلاج على تخفيف الاحتقان في كل من رئتيك وصدرك وحلقك، كما يُسهل التخلص من الإفرازات الموجودة في رئتيك.

   • أشهر الأدوية الطاردة للبلغم هو غايفينيسين. يمكنك تناول هذا الدواء كجزء من تحضيراتك قبل الركض.
   • الجرعة المناسبة هي من ۲۰۰ إلى ٤۰۰ مجم من الدواء، تؤخذ عن طريق الفم كل أربع ساعات أو بحسب ما تحتاج. إذا كنت ستأخذ جرعة مستمرة، تناول جرعة ٦۰۰ إلى ۱۲۰۰ مجم، كل ۱۲ ساعة.
2. 
   2
   استخدم أدوية الأسيتيل-سيستئين المذيبة للمخاط. هذا نوع آخر من الدواء يساعدك على التخلص من الإفرازات المتراكمة في رئتيك. الدور الأساسي لهذا الدواء هو تخفيف إفرازات المخاط ليستطيع جسمك التخلص منها بسهولة. مع ذلك قد يستعصي عليك تناول هذا العقار في أثناء ممارسة الجري، لأن تناوله يحتاج لاستخدام قناع التنفس (أو جهاز الاستنشاق).

   • استخدم جهاز التنفس لاستنشاق ٥ إلى ۱۰ مل من الأسيتيل-سيستئين كل أربع إلى ست ساعات.
3. 
   3
   استشر طبيبك حول علاج البيوتيرول إن كنت تعاني من الربو. يُستنشق البيوتيرول للمساعدة في زيادة تدفق الهواء في الرئتين. إن كنت تعاني من الربو أو الربو الجهدي – الناتج عن ممارسة التمارين الشاقة – يمكن أن يصف لك طبيبك بخاخًا للربو. احرص على حمل هذا البخاخ معك دائمًا، خاصة إن كنت ذاهبًا لممارسة الجري أو غيرها من التمارين الرياضية الأخرى.

   • يعمل البيوتيرول على إرخاء عضلات الممرات الهوائية التي تتقلص خلال نوبات الربو، كما يسمح بوصول الهواء لرئتيك كما في الحالة الطبيعية.
4. 
   4
   اعلم متى ينبغي الاتصال بالطبيب. إذا كنت تعاني من انسداد مزمن في رئتيك يؤثر على قدرتك على الركض أو على أي جزء آخر من حياتك اليومية، ينبغي عليك التواصل مع طبيبك. من الحالات المرضية الأخرى التي تتطلب منك اللجوء العاجل للطبيب:

   • إذا كنت تسعل دمًا؛ قد يكون ذلك علامة على وجود نزيف داخلي في جهازك التنفسي! إن كان لون الدم أحمرًا فاتحًا، فربما أنك تعاني من مشكلة في الجهاز التنفسي العلوي، بينما إن كان لون الدم بنيًا مثل القهوة، فقد يشير ذلك لوصول الضرر لجهازك التنفسي السفلي.
   • إن كنت تعاني من التعرق خلال الليل أو كان السعال مصحوبًا بارتفاع في درجة الحرارة لمدة تصل إلى أسبوع، فقد يكون ذلك علامة على الإصابة بمرض السل أو وجود مشاكل صحية أخرى.
   • إذا كنت تعاني من هذا السعال لمدة تزيد عن ستة أشهر، فقد يكون ذلك علامة على الإصابة بالتهاب الشعب الهوائية المزمن.

أفكار مفيدة

• فكّر جديًا في التحدث مع الطبيب قبل الركض إن كنت تعاني من الانسداد في رئتيك، فقد يكون السبب وراء احتقان رئتيك مشكلة صحية أخرى غير أمراض الرئة.